Van marinarasaus tot pindakaas, toegevoegde suiker vind je zelfs in de meest onverwachte producten.
Veel mensen vertrouwen op snelle, bewerkte voedingsmiddelen voor maaltijden en snacks. Aangezien deze producten vaak toegevoegde suikers bevatten, vormt het een groot deel van hun dagelijkse calorie-inname.
In de VS zijn toegevoegde suikers goed voor tot 17% van de totale calorie-inname van volwassenen en tot 14% voor kinderen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDieetrichtlijnen stellen voor om calorieën van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10% per dag.
Experts zijn van mening dat suikerconsumptie een belangrijke oorzaak is van obesitas en veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2.
Hier zijn 11 redenen waarom het eten van te veel suiker slecht is voor je gezondheid.
1. Suiker kan gewichtstoename veroorzaken
De tarieven van zwaarlijvigheid nemen wereldwijd toe en toegevoegde suiker, vooral van met suiker gezoete dranken, wordt beschouwd als een van de belangrijkste boosdoeners.
Met suiker gezoete dranken zoals frisdrank, sappen en zoete thee zitten boordevol fructose, een soort eenvoudige suiker.
Het consumeren van fructose verhoogt je honger en verlangen naar voedsel meer dan glucose, het belangrijkste type suiker dat wordt aangetroffen in zetmeelrijke voedingsmiddelen.
Bovendien kan overmatige consumptie van fructose leiden tot resistentie tegen leptine, een belangrijk hormoon dat honger reguleert en uw lichaam vertelt te stoppen met eten.
Met andere woorden, suikerhoudende dranken beteugelen je honger niet, waardoor het gemakkelijk wordt om snel een groot aantal vloeibare calorieën te consumeren. Dit kan leiden tot gewichtstoename.
Onderzoek heeft consequent aangetoond dat mensen die suikerhoudende dranken drinken, zoals frisdrank en sap, meer wegen dan mensen die dat niet doen.
Ook is het drinken van veel met suiker gezoete dranken gekoppeld aan een verhoogde hoeveelheid visceraal vet, een soort diep buikvet dat wordt geassocieerd met aandoeningen zoals diabetes en hartaandoeningen.
Samenvatting: Het consumeren van te veel toegevoegde suiker, vooral van suikerhoudende dranken, verhoogt het risico op gewichtstoename en kan leiden tot ophoping van visceraal vet.
2. Suiker kan het risico op hartaandoeningen verhogen
Diëten met veel suiker zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op veel ziekten, waaronder hartaandoeningen, de belangrijkste doodsoorzaak wereldwijd.
Er zijn aanwijzingen dat diëten met veel suiker kunnen leiden tot obesitas, ontstekingen en hoge triglyceriden-, bloedsuiker- en bloeddrukniveaus - allemaal risicofactoren voor hartaandoeningen.
Bovendien is het consumeren van te veel suiker, vooral van met suiker gezoete dranken, in verband gebracht met atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vette, aderverstoppingen.
Uit een onderzoek onder meer dan 30.000 mensen bleek dat degenen die 17-21% van de calorieën uit toegevoegde suikers consumeerden een 38% groter risico hadden om te overlijden aan een hartaandoening, vergeleken met degenen die slechts 8% van de calorieën uit toegevoegde suikers consumeerden.
Slechts één blikje frisdrank van 473 ml bevat 52 gram suiker, wat overeenkomt met meer dan 10% van je dagelijkse calorieverbruik, op basis van een dieet met 2000 calorieën.
Dit betekent dat je met één suikerhoudende drank per dag al over de aanbevolen dagelijkse limiet voor toegevoegde suikers kunt komen.
Samenvatting: Het consumeren van te veel toegevoegde suikers verhoogt de risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals obesitas, hoge bloeddruk en ontstekingen. Diëten met veel suiker zijn in verband gebracht met een verhoogd risico om te overlijden aan hartaandoeningen.
3. Suiker is in verband gebracht met acne
Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten, inclusief suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van acne.
Voorgesteld voor u: 13 redenen waarom suikerhoudende frisdrank slecht is voor je gezondheid
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zoals bewerkte zoetigheden, verhogen uw bloedsuikerspiegel sneller dan voedingsmiddelen met een lagere glycemische index.
Suikerhoudende voedingsmiddelen doen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels snel stijgen, wat leidt tot verhoogde androgeensecretie, olieproductie en ontsteking, die allemaal een rol spelen bij de ontwikkeling van acne.
Studies hebben aangetoond dat diëten met een lage glycemie geassocieerd zijn met een verminderd risico op acne, terwijl diëten met een hoge glycemische diëten gekoppeld zijn aan een groter risico.
Een onderzoek onder 2.300 tieners toonde bijvoorbeeld aan dat degenen die vaak toegevoegde suikers consumeerden een 30% groter risico hadden op het ontwikkelen van acne.
Ook hebben veel bevolkingsonderzoeken aangetoond dat plattelandsgemeenschappen die traditioneel, niet-bewerkt voedsel consumeren, bijna geen acne hebben, vergeleken met meer stedelijke gebieden met een hoog inkomen.
Deze bevindingen komen overeen met de theorie dat diëten met veel bewerkte, suikerrijke voedingsmiddelen bijdragen aan de ontwikkeling van acne.
Samenvatting: Diëten met veel suiker kunnen de androgeensecretie, olieproductie en ontsteking verhogen, wat allemaal het risico op het ontwikkelen van acne kan verhogen.
4. Suiker verhoogt het risico op diabetes type 2
De wereldwijde prevalentie van diabetes is de afgelopen 30 jaar meer dan verdubbeld.
Hoewel hier veel redenen voor zijn, is er een duidelijk verband tussen overmatige suikerconsumptie en diabetesrisico.
Obesitas, dat vaak wordt veroorzaakt door te veel suiker te consumeren, wordt beschouwd als de sterkste risicofactor voor diabetes.
Bovendien stimuleert een langdurige hoge suikerconsumptie de weerstand tegen insuline, een hormoon dat door de alvleesklier wordt geproduceerd en dat de bloedsuikerspiegel reguleert.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij diabetes
Insulineresistentie zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt en verhoogt het risico op diabetes sterk.
Uit een bevolkingsonderzoek in meer dan 175 landen bleek dat het risico op het ontwikkelen van diabetes met 1,1% toenam voor elke 150 calorieën suiker, of ongeveer één blikje frisdrank, dat per dag wordt geconsumeerd.
Andere studies hebben ook aangetoond dat mensen die met suiker gezoete dranken drinken, waaronder vruchtensap, meer kans hebben om diabetes te ontwikkelen.
Samenvatting: Een dieet met veel suiker kan leiden tot obesitas en insulineresistentie, beide risicofactoren voor diabetes type 2.
5. Suiker kan het risico op kanker verhogen
Het eten van overmatige hoeveelheden suiker kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker vergroten.
Ten eerste kan een dieet dat rijk is aan suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken leiden tot obesitas, wat het risico op kanker aanzienlijk verhoogt.
Bovendien verhogen diëten met veel suiker de ontsteking in uw lichaam en kunnen ze insulineresistentie veroorzaken, die beide het risico op kanker vergroten.
Uit een onderzoek onder meer dan 430.000 mensen bleek dat de consumptie van toegevoegde suikers positief geassocieerd was met een verhoogd risico op slokdarmkanker, borstvlieskanker en kanker van de dunne darm.
Een andere studie toonde aan dat vrouwen die meer dan drie keer per week zoete broodjes en koekjes consumeerden, 1,42 keer meer kans hadden om endometriumkanker te ontwikkelen dan vrouwen die deze voedingsmiddelen minder dan 0,5 keer per week consumeerden.
Onderzoek naar het verband tussen toegevoegde suikerinname en kanker is aan de gang, en er zijn meer studies nodig om deze complexe relatie volledig te begrijpen.
Samenvatting: Te veel suiker kan leiden tot obesitas, insulineresistentie en ontstekingen, allemaal risicofactoren voor kanker.
6. Suiker kan het risico op depressie verhogen
Hoewel een gezond dieet je humeur kan helpen verbeteren, kan een dieet met veel toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen je kansen op het ontwikkelen van een depressie vergroten.
Het consumeren van veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder producten met een hoog suikergehalte zoals cakes en suikerhoudende dranken, is in verband gebracht met een hoger risico op depressie.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt suiker diabetes?
Onderzoekers geloven dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel, ontregeling van neurotransmitters en ontstekingen allemaal redenen kunnen zijn voor de schadelijke invloed van suiker op de geestelijke gezondheid.
Een studie die 22 jaar lang 8.000 mensen volgde, toonde aan dat mannen die 67 gram of meer suiker per dag consumeerden 23% meer kans hadden om een depressie te ontwikkelen dan mannen die minder dan 40 gram per dag aten.
Een ander onderzoek onder meer dan 69.000 vrouwen toonde aan dat degenen met de hoogste inname van toegevoegde suikers een significant groter risico op depressie hadden dan degenen met de laagste inname.
Samenvatting: Een dieet dat rijk is aan toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen kan het depressierisico bij zowel mannen als vrouwen vergroten.
7. Suiker kan het huidverouderingsproces versnellen
Rimpels zijn een natuurlijk teken van veroudering. Ze verschijnen uiteindelijk, ongeacht je gezondheid.
Slechte voedingskeuzes kunnen echter rimpels verergeren en het huidverouderingsproces versnellen.
Geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) zijn verbindingen die worden gevormd door reacties tussen suiker en eiwit in uw lichaam. Er wordt vermoed dat ze een sleutelrol spelen bij huidveroudering.
Het consumeren van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker leidt tot de productie van AGE's, waardoor uw huid voortijdig kan verouderen.
AGE's beschadigen collageen en elastine, dit zijn eiwitten die de huid helpen uitrekken en haar jeugdige uitstraling behouden.
Wanneer collageen en elastine beschadigd raken, verliest de huid zijn stevigheid en begint te verslappen.
In één onderzoek hadden vrouwen die meer koolhydraten consumeerden, inclusief toegevoegde suikers, een meer gerimpeld uiterlijk dan vrouwen met een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet.
De onderzoekers concludeerden dat een lagere inname van koolhydraten geassocieerd was met een beter huidverouderend uiterlijk.
Samenvatting: Suikerhoudende voedingsmiddelen kunnen de productie van AGE's verhogen, wat huidveroudering en rimpelvorming kan versnellen.
8. Suiker kan celveroudering verhogen
Telomeren zijn structuren aan het einde van chromosomen, dit zijn moleculen die een deel of al uw genetische informatie bevatten.
Telomeren fungeren als beschermende doppen en voorkomen dat chromosomen verslechteren of samensmelten.
Naarmate je ouder wordt, worden telomeren van nature korter, waardoor cellen verouderen en defect raken.
Hoewel het verkorten van telomeren een normaal onderdeel is van veroudering, kunnen ongezonde levensstijlkeuzes het proces versnellen.
Het is aangetoond dat het consumeren van grote hoeveelheden suiker de telomeerverkorting versnelt, wat de celveroudering verhoogt.
Een onderzoek bij 5.309 volwassenen toonde aan dat het regelmatig drinken van met suiker gezoete dranken werd geassocieerd met een kortere telomeerlengte en vroegtijdige celveroudering.
Elke dagelijkse portie met suiker gezoete frisdrank staat gelijk aan 4,6 jaar extra veroudering, onafhankelijk van andere variabelen.
Samenvatting: Het eten van te veel suiker kan de verkorting van telomeren versnellen, waardoor de celveroudering toeneemt.
9. Suiker put je energie uit
Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, wat leidt tot meer energie.
Deze stijging van het energieniveau is echter vluchtig.
Producten die vol zitten met suiker maar zonder eiwitten, vezels of vet leiden tot een korte energieboost die snel wordt gevolgd door een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, vaak een crash genoemd.
Het hebben van constante schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan leiden tot grote schommelingen in het energieniveau.
Kies koolhydraatbronnen met weinig toegevoegde suikers en veel vezels om deze energieverslindende cyclus te vermijden.
Koolhydraten combineren met eiwitten of vetten is een andere geweldige manier om je bloedsuikerspiegel en energieniveau stabiel te houden.
Zo is het eten van een appel samen met een handjevol amandelen een uitstekende snack voor een langdurig, constant energieniveau.
Samenvatting: Voedsel met veel suiker kan een negatieve invloed hebben op uw energieniveau door een piek in de bloedsuikerspiegel te veroorzaken, gevolgd door een crash.
10. Suiker kan leiden tot leververvetting
Een hoge inname van fructose is consequent in verband gebracht met een verhoogd risico op leververvetting.
Voorgesteld voor u: Geraffineerde suiker: Nadelen, voedselbronnen en hoe het te vermijden.
In tegenstelling tot glucose en andere soorten suiker, die door veel cellen in het lichaam worden opgenomen, wordt fructose bijna uitsluitend door de lever afgebroken.
In de lever wordt fructose omgezet in energie of opgeslagen als glycogeen.
De lever kan echter maar zoveel glycogeen opslaan voordat overtollige hoeveelheden worden omgezet in vet.
Grote hoeveelheden toegevoegde suikers in de vorm van fructose belasten uw lever, wat leidt tot niet-alcoholische leververvetting (NAFLD), een aandoening die wordt gekenmerkt door overmatige vetophoping in de lever.
Een onderzoek bij meer dan 5.900 volwassenen toonde aan dat mensen die dagelijks met suiker gezoete dranken dronken een 56% hoger risico hadden om NAFLD te ontwikkelen, vergeleken met mensen die dat niet deden.
Samenvatting: Te veel suiker eten kan leiden tot NAFLD, een aandoening waarbij overmatig vet zich ophoopt in de lever.
11. Andere gezondheidsrisico's van het eten van te veel suiker
Afgezien van de hierboven genoemde risico's, kan suiker je lichaam op talloze andere manieren schaden.
Onderzoek toont aan dat te veel toegevoegde suiker kan:
- Verhoog het risico op nierziekte: Een constant hoge bloedsuikerspiegel kan schade toebrengen aan de gevoelige bloedvaten in uw nieren. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op nierziekte.
- Negatieve invloed op de tandheelkundige gezondheid: Het eten van te veel suiker kan gaatjes veroorzaken. Bacteriën in je mond voeden zich met suiker en geven zure bijproducten af, die tanddemineralisatie veroorzaken.
- Verhoog het risico op het ontwikkelen van jicht: Jicht is een inflammatoire aandoening die wordt gekenmerkt door pijn in de gewrichten. Toegevoegde suikers verhogen het urinezuurgehalte in het bloed, waardoor het risico op het ontwikkelen of verergeren van jicht toeneemt.
- Versnel cognitieve achteruitgang: Diëten met veel suiker kunnen leiden tot een verminderd geheugen en zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op dementie.
Onderzoek naar de impact van toegevoegde suikers op de gezondheid is aan de gang en er worden voortdurend nieuwe ontdekkingen gedaan.
Voorgesteld voor u: Is zilvervliesrijst gezond? Voeding, voordelen en meer
Samenvatting: Het consumeren van te veel suiker kan de cognitieve achteruitgang verergeren, het risico op jicht vergroten, uw nieren beschadigen en gaatjes veroorzaken.
Hoe u uw suikerinname kunt verminderen?
Overmatige toegevoegde suikers hebben veel negatieve gezondheidseffecten.
Hoewel af en toe kleine hoeveelheden consumeren volkomen gezond is, moet je proberen om waar mogelijk te bezuinigen op suiker.
Gelukkig vermindert het simpelweg focussen op het eten van onbewerkte voedingsmiddelen automatisch de hoeveelheid suiker in je dieet.
Hier zijn enkele tips om uw inname van toegevoegde suikers te verminderen:
- Ruil frisdrank, energiedrankjes, sappen en gezoete thee in voor water of ongezoete seltzer.
- Drink je koffie zwart of gebruik Stevia voor een caloriearme, natuurlijke zoetstof.
- Zoet yoghurt met verse of bevroren bessen in plaats van gearomatiseerde yoghurt met suiker te kopen.
- Consumeer heel fruit in plaats van met suiker gezoete fruitsmoothies.
- Vervang snoep door een zelfgemaakte trailmix van fruit, noten en een paar pure chocoladeschilfers.
- Gebruik olijfolie en azijn in plaats van zoete saladedressings zoals honingmosterd.
- Kies marinades, notenpasta, ketchup en marinarasaus zonder toegevoegde suikers.
- Zoek naar granen, muesli en mueslirepen met minder dan 4 gram suiker per portie.
- Verwissel je ochtendmuesli voor een kom gerolde haver met daarop notenboter en verse bessen, of een omelet gemaakt met verse groenten.
- Snijd in plaats van gelei verse bananen op je boterham met pindakaas.
- Gebruik natuurlijke notenpasta in plaats van zoete smeersels zoals Nutella.
- Vermijd alcoholische dranken die gezoet zijn met frisdrank, sap, honing, suiker of agave.
- Winkel aan de rand van de supermarkt, met de nadruk op verse, hele ingrediënten.
Daarnaast is het bijhouden van een voedingsdagboek een uitstekende manier om je bewust te worden van de belangrijkste bronnen van suiker in je dieet.
De beste manier om uw inname van toegevoegde suikers te beperken, is door thuis uw eigen gezonde maaltijden te bereiden en geen voedingsmiddelen en dranken te kopen die veel toegevoegde suikers bevatten.
Voorgesteld voor u: Is granola gezond? Voordelen en nadelen
Samenvatting: Als u zich concentreert op het bereiden van gezonde maaltijden en het beperken van uw inname van voedingsmiddelen die toegevoegde zoetstoffen bevatten, kunt u de hoeveelheid suiker in uw dieet verminderen.
Samenvatting
Te veel toegevoegde suikers eten kan veel negatieve gezondheidseffecten hebben.
Een teveel aan gezoete voedingsmiddelen en dranken kan onder andere leiden tot gewichtstoename, bloedsuikerproblemen en een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Om deze redenen moet toegevoegde suiker zoveel mogelijk tot een minimum worden beperkt, wat gemakkelijk is als u een gezond dieet volgt op basis van onbewerkte voedingsmiddelen.
Als u toegevoegde suikers uit uw dieet wilt schrappen, probeer dan enkele van de kleine veranderingen die hierboven worden vermeld.
Voor je het weet is je suikerverslaving verleden tijd.
