Gewichtstoename kan uiterst frustrerend zijn, vooral als je niet weet wat de oorzaak is.
Hoewel voeding meestal de grootste rol speelt bij gewichtstoename, kunnen andere factoren - zoals stress en slaapgebrek - ook bijdragen.
Hier zijn 9 oorzaken van onbedoelde gewichtstoename.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Je eet te veel sterk bewerkte voedingsmiddelen
Veel gezonde voedingsmiddelen, zoals havermout, diepvriesfruit, en yoghurt, zijn minimaal bewerkt.
Maar sterk bewerkte voedingsmiddelen, zoals suikerhoudende ontbijtgranen, fast food, en magnetronmaaltijden, bevatten een heleboel schadelijke ingrediënten, evenals toegevoegde suikers, conserveringsmiddelen en ongezonde vetten.
Bovendien brengen talrijke studies sterk bewerkte voeding in verband met gewichtstoename, naast stijgende percentages zwaarlijvigheid in de Verenigde Staten en de rest van de wereld.
Zo ontdekte een studie uit 2019 onder 19.363 Canadese volwassenen dat degenen die het meest ultra-verwerkte voedsel aten 32% meer kans hadden op obesitas dan degenen die het minst aten.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zitten meestal boordevol calorieën maar zijn verstoken van essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten en vezels, die je een vol gevoel geven.
In feite aten de deelnemers, in een studie van 2 weken met 20 mensen, ongeveer 500 meer calorieën per dag met een ultra-processed dieet dan met een onbewerkt dieet.
Zo zou je moeten overwegen om bewerkte maaltijden en tussendoortjes te schrappen, en je in plaats daarvan te concentreren op volwaardige voedingsmiddelen.
2. Je eet te veel suiker
Regelmatig suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken naar binnen werken, zoals snoep, gebak, frisdrank, sportdranken, ijs, ijsthee, en gezoete koffiedranken, kan je taille gemakkelijk vergroten.
Veel studies brengen suikerinname niet alleen in verband met gewichtstoename, maar ook met een verhoogd risico op chronische gezondheidsaandoeningen, waaronder diabetes type 2 en hartziekten.
Met name suikerhoudende dranken zijn de grootste bron van toegevoegde suiker in de Verenigde Staten en worden sterk in verband gebracht met gewichtstoename.
Zo bracht een overzicht van 30 studies bij 242.352 kinderen en volwassenen de inname van gezoete drankjes in verband met gewichtstoename en zwaarlijvigheid.
Een studie bij 11.218 vrouwen toonde aan dat het drinken van 1 suikerhoudende frisdrank per dag leidde tot 2,2 pond (1 kg) gewichtstoename over 2 jaar - wat betekent dat het wegsnijden van zoetigheid een averechts effect kan hebben.
Je kunt proberen je suikerinname geleidelijk te verminderen om het proces te vergemakkelijken.
3. Je hebt een zittende levensstijl
Inactiviteit is een veel voorkomende oorzaak van gewichtstoename en chronische ziekten.
Werken aan een bureau, TV kijken, autorijden, en een computer of telefoon gebruiken zijn allemaal sedentaire activiteiten.
Uit een onderzoek bij 464 mensen met obesitas en overgewicht bleek dat hun gemiddelde dagelijkse zittijd 6,2 uur bedroeg op werkdagen en 6 uur op niet-werkdagen. Werkgerelateerde taken leverden de grootste bijdrage, gevolgd door TV kijken.
Een paar eenvoudige veranderingen in levensstijl, zoals meer bewegen en minder zitten, kunnen een groot verschil maken.
Een studie van 3 maanden bij 317 werknemers ontdekte bijvoorbeeld dat het vervangen van slechts 1 uur zitten door 1 uur staan tijdens de werkdag de totale vetmassa en de tailleomtrek verminderde, terwijl de vetvrije spiermassa toenam.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat overdreven schermtijd in belangrijke mate bijdraagt tot onbedoelde gewichtstoename.
Zelfs kleine aanpassingen, zoals een wandeling maken na het eten in plaats van TV te kijken, sporten of wandelen tijdens je lunchpauze, investeren in een sta- of loopbandbureau, of met de fiets naar je werk gaan, kunnen gewichtstoename tegengaan.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
4. Je doet aan jojo-diëten
Jojodiëten verwijst naar cycli van opzettelijk gewichtsverlies gevolgd door onopzettelijk weer aankomen.
Opmerkelijk is dat dit patroon samenhangt met een verhoogd risico op gewichtstoename na verloop van tijd.
In een studie van 2.785 mensen hadden degenen die in het voorafgaande jaar een dieet hadden gevolgd een groter lichaamsgewicht en een grotere tailleomtrek dan degenen die niet hadden gedipt.
Andere studies tonen aan dat restrictief eten en diëten tot toekomstige gewichtstoename kunnen leiden, door de fysiologische reacties van je lichaam op zulk gedrag, zoals veranderingen in honger- en volheidshormonen.
Plus, de meeste mensen die gewicht verliezen door een restrictief dieet krijgen het meeste of alles binnen 5 jaar weer terug.
Om op lange termijn gewicht kwijt te blijven, moet je je concentreren op duurzame veranderingen in je levensstijl. Deze omvatten lichaamsbeweging, het wegsnijden van bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen, en het eten van voedzame, volle voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en eiwitten.
5. Je hebt een niet gediagnosticeerd medisch probleem
Hoewel veel leefstijlfactoren bijdragen tot onbedoelde gewichtstoename, kunnen ook bepaalde medische aandoeningen een rol spelen. Deze omvatten:
- Hypothyreoïdie. Deze aandoening tast je schildklier aan en kan gewichtstoename of moeite met afvallen veroorzaken.
- Depressie. Deze veel voorkomende psychische aandoening houdt verband met gewichtstoename en zwaarlijvigheid.
- Polycysteus ovarium syndroom (PCOS). PCOS wordt gekenmerkt door hormonale onevenwichtigheden die vrouwen in de voortplantingsleeftijd treffen. Het kan gewichtstoename veroorzaken en het moeilijk maken om gewicht te verliezen.
- Binge eating disorder (BED). BED wordt gecategoriseerd door steeds terugkerende episodes van oncontroleerbaar overeten en kan leiden tot vele gezondheidscomplicaties, waaronder gewichtstoename.
Andere aandoeningen, zoals diabetes en het syndroom van Cushing, worden eveneens in verband gebracht met gewichtstoename, dus het is belangrijk dat je de juiste diagnose krijgt van je arts.
Voorgesteld voor u: 17 effectieve manieren om van love handles af te komen
Bovendien kunnen bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva en antipsychotica, tot gewichtstoename leiden. Spreek met een gezondheidswerker als je denkt dat je aankomt door je medicijnen.
6. Je krijgt niet genoeg slaap
Slaap is essentieel voor de algemene gezondheid en het welzijn. Onvoldoende slaap kan gewichtstoename uitlokken, naast andere negatieve effecten.
Een studie van 92 vrouwen toonde aan dat degenen die dagelijks minder dan 6 uur sliepen de hoogste body mass index (BMI) hadden en de hoogste niveaus van visfatine (een eiwit dat door vetcellen wordt afgescheiden), vergeleken met vrouwen die 6 uur of meer per dag sliepen.
In een 2-weekse studie met 10 volwassenen met overgewicht die een caloriearm dieet volgden, verloren degenen die 5,5 uur per nacht sliepen 55% minder lichaamsvet en 60% meer spiermassa dan degenen die 8,5 uur per nacht sliepen.
Als zodanig kan het verhogen van je slaaptijd helpen bij gewichtsverlies.
Er zijn aanwijzingen dat 7 of meer uren slaap per nacht 33% meer kans geeft op gewichtsverlies, vergeleken met minder dan 7 uur slapen.
Als je een slechte slaapkwaliteit hebt, kun je proberen je schermtijd voor het slapengaan te beperken, je cafeïne-inname te verminderen, en op een consequente tijd te gaan slapen.
7. Je eet niet genoeg hele voedingsmiddelen
Als je regelmatig bewerkte voedingsmiddelen eet, is overschakelen op een dieet dat rijker is aan volle voedingsmiddelen een gemakkelijke en effectieve manier om gewichtsverlies te bevorderen en vele andere aspecten van je gezondheid te verbeteren.
In feite is de belangrijkste factor bij gewichtsverlies het kiezen van hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Eén studie verdeelde 609 volwassenen met overgewicht in groepen die gedurende 12 maanden ofwel een vetarm ofwel een koolhydraatarm dieet volgden.
Beide groepen kregen de opdracht hun groente-inname te maximaliseren, hun inname van toegevoegde suikers, transvetten, en geraffineerde koolhydraten te beperken, vooral hele, minimaal bewerkte, voedzame voedingsmiddelen te eten, en de meeste maaltijden thuis te bereiden.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Uit de studie bleek dat de mensen in beide dieetgroepen ongeveer evenveel gewicht verloren - 12 pond (5,4 kg) voor de vetarme groep en 13 pond (5,9 kg) voor de koolhydraatarme groep. Dit toonde aan dat de kwaliteit van het dieet, niet de macronutriënteninhoud, de belangrijkste factor was voor hun gewichtsverlies.
Volwaardige voeding in je dieet opnemen hoeft niet moeilijk te zijn. Begin door langzaam meer voedzame, volle voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, bonen, eieren, noten en zaden, aan je maaltijden en tussendoortjes toe te voegen.
8. Je bent gestrest
Chronische stress is een veel voorkomend probleem dat je gewicht kan beïnvloeden.
Van hoge niveaus van het stresshormoon cortisol is aangetoond dat het hongergevoel en je verlangen naar zeer smakelijk, calorierijk voedsel verhoogt, wat gewichtstoename kan veroorzaken.
Bovendien wijzen studies erop dat mensen met zwaarlijvigheid hogere cortisolspiegels hebben dan mensen zonder deze aandoening.
Interessant is dat stressbeheersing gewichtsverlies kan bevorderen.
In een 8 weken durende studie van 45 volwassenen met zwaarlijvigheid verloren degenen die zich bezighielden met ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen beduidend meer gewicht dan degenen die alleen standaard dieetadvies kregen.
Om stress te verminderen kun je proberen op bewijs gebaseerde ontspanningsoefeningen in je routine op te nemen. Daartoe behoren yoga, tijd in de natuur doorbrengen, en meditatie.
9. Je eet te veel calorieën
Te veel eten blijft een belangrijke oorzaak van gewichtstoename.
Als je per dag meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je waarschijnlijk aankomen.
Mindless eten, vaak snacken, en calorierijke, voedselarme voedingskeuzes maken bevorderen allemaal een overmatige calorie-inname.
Het kan moeilijk zijn je caloriebehoefte op eigen houtje te bepalen, dus raadpleeg een geregistreerde diëtist als je worstelt met te veel eten.
Enkele eenvoudige manieren om overeten te voorkomen zijn: aandacht besteden aan honger- en volheidssignalen door aandachtig te eten, een vezelrijk, eiwitrijk dieet volgen dat rijk is aan plantaardige voedingsmiddelen, water drinken in plaats van calorierijke dranken, en je activiteitenniveau verhogen.
Samenvatting
Veel factoren kunnen bijdragen tot onbedoelde gewichtstoename.
Slecht slapen, sedentaire activiteiten, en te veel bewerkte of suikerhoudende voedingsmiddelen eten zijn maar enkele van de gewoonten die je risico op gewichtstoename kunnen verhogen.
Toch kunnen een paar eenvoudige stappen - zoals mindful eten, lichaamsbeweging, en je richten op volwaardige voeding - je helpen je doelen voor gewichtsverlies te bereiken en je algemene gezondheid te verbeteren.
