Veganistisch dieet om af te vallen: Gezond en effectief afvallen

Is afvallen mogelijk?

Als je wat kilo’s kwijt wilt, heb je misschien overwogen om een veganistisch dieet te proberen. Veganisten eten geen vlees, vis, eieren of zuivelproducten. In plaats daarvan eten ze dingen zoals vers fruit en groenten, bonen en peulvruchten, maar ook plantaardige melk, andere niet-zuivelproducten en vleesalternatieven.

Hoewel sommige mensen de veganistische levensstijl kiezen uit ethische overwegingen voor dieren, kan het dieet zelf ook gezondheidsvoordelen bieden. Volgens recente onderzoeken kan veganistisch zijn je zelfs helpen om aanzienlijk af te vallen.

Hoe precies? Er is meer onderzoek nodig, maar men denkt dat vegan worden kan leiden tot een vermindering van het aantal calorierijke voedingsmiddelen die je consumeert. Met een veganistisch dieet kan het zijn dat je dergelijke voedingsmiddelen moet vervangen door vezelrijke alternatieven die weinig calorieën bevatten en je langer een vol gevoel geven.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Maar is deze aanpak gezond?

Het weglaten van enkele van de belangrijkste voedselgroepen in je dieet lijkt misschien ongezond. En tenzij je goed op je voeding let, kan dat ook zo zijn.

Sommigen maken zich bijvoorbeeld zorgen over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten of andere essentiële voedingsstoffen, zoals: vitamine B12. Deze vitamine komt van nature alleen voor in dierlijke producten en als je een tekort krijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede. Veganisten moeten hun dieet aanvullen met vitamines, verrijkte granen en verrijkte sojaproducten om tekorten te voorkomen.

Anderen kunnen moeite hebben met een jojo-dieet nadat ze veganist zijn geworden. Wat betekent dit? Het is wanneer je door cycli gaat van afvallen en dan al dan niet meer van dat gewicht terugkrijgt, mogelijk nadat je problemen hebt gehad met het vasthouden aan alleen veganistisch voedsel. Dit soort diëten gaat gepaard met enkele ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2 en hartaandoeningen.

Ongeacht deze en andere mogelijke valkuilen kun je gezond veganistisch eten en afvallen. De sleutel - zoals bij alle diëten - is gericht op voedzaam voedsel versus lege calorieën. Voor veganisten zouden deze voedingsmiddelen dingen bevatten als:

• Verse groenten en fruit
• Volkorenproducten
• Bonen en peulvruchten
• Noten en zaden

Beperk of vermijd veganistisch bewerkte voedingsmiddelen die deze toegevoegde ingrediënten bevatten:

• Vetten
• Suikers
• Zetmeel
• Natrium
• Voedingssupplementen

Tips om af te vallen

Vrouwen moeten over het algemeen 2.000 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven. Om af te vallen daalt dit aantal tot ongeveer 1.500 calorieën per dag. Mannen moeten over het algemeen 2.500 calorieën per dag eten om op gewicht te blijven en ongeveer 2.000 calorieën per dag om af te vallen.

Een junkfood-calorie is niet gelijk aan een calorie uit heel voedsel wat betreft voeding. Zelfs als je onder je caloriedoel blijft, is het vullen van alle Nutter Butter-koekjes, die toevallig veganistisch zijn, heel anders dan het vullen van emmers verse producten.

Veel factoren zijn van invloed op gewichtsverlies, waaronder:

• Leeftijd
• Lengte
• Huidig gewicht
• Eetpatroon
• Lichamelijke activiteitsniveaus
• Metabole gezondheid
• Andere medische problemen

Hoewel je al deze factoren niet onder controle hebt, heb je wel controle over je dieet en lichaamsbeweging. Ongeacht het type dieet dat je kiest, moet je deze richtlijnen voor gezond eten volgen.

Time je maaltijden

De hele dag door grazen is niet goed voor gewichtsverlies. De timing van je maaltijden is essentieel om je metabolisme te stimuleren en gezonde eetgewoonten te bevorderen.

Probeer in het algemeen maaltijden elke dag op hetzelfde tijdstip te eten om je geest en maag in een voorspelbaar patroon te krijgen. Geniet van een groter ontbijt in vergelijking met de andere maaltijden van je dag. Dit kan betekenen dat je je lunch wat eerder moet verschuiven en een kleiner diner moet eten.

Als je hebt gesport, probeer dan binnen 45 minuten na het einde te eten. Dit zal helpen om je spieren te voeden en te herstellen.

Wanneer mag je niet eten? Binnen twee uur voor het slapengaan. Het consumeren van calorieën te dicht bij het naar bed gaan wordt geassocieerd met gewichtstoename en slaapstoornissen.

Voorgesteld voor u: Hoe Gewicht te Verliezen op een Veganistisch Dieet – 8 Effectieve Tips

Let op je porties

Portiegroottes zijn van belang bij al het voedsel dat je eet - veganistisch of niet. De gemiddelde vrouw en man zouden elke dag het volgende aantal porties van deze voedingsmiddelen moeten krijgen:

• Granen: 6 porties voor vrouwen, 9 porties voor mannen.
• Groenten: 3 porties voor vrouwen, 4 porties voor mannen.
• Fruit: 2 porties voor vrouwen, 3 porties voor mannen.
• Zuivel of zuivelalternatieven: 2-3 porties voor vrouwen, 2-3 porties voor mannen.
• Vlees en bonen: 5 ons voor vrouwen, 6 ons voor mannen.
• Vetten en oliën: 5-6 porties voor vrouwen, 6-7 porties voor mannen.

Hier zijn voorbeelden van enkele porties van verschillende voedingsmiddelen in elke groep voor veganisten:

Granen

• 1 snee brood
• 1 kopje koude ontbijtgranen
• 1/2 kop gekookte ontbijtgranen, pasta of rijst

Groenten

• 1 kop rauwe bladgroenten
• 1/2 kop rauwe of gekookte groenten
• 3/4 kop groentesap

Fruit

• 1 middelgroot stuk heel fruit, zoals een appel, banaan, sinaasappel of peer
• 1/2 kop gehakt, gekookt of ingeblikt fruit
• 3/4 kopje zonder toegevoegde suikers vruchtensap

Zuivel of zuivelalternatieven

• 1 kopje niet-zuivelmelk

Vlees en bonen

• 1/2 kop gekookte droge bonen
• 1/2 kop tofu
• 2 1/2 ons sojaburger
• 2 eetlepels pindakaas
• 1/3 kop noten

Vetten

• 1 eetlepel olie
• 1 eetlepel boter
• 1/2 middelgrote avocado
• 1 ounce noten
• 2 eetlepels notenboter

Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt

De huidige aanbevelingen voor eiwitinname zijn ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, oftewel ongeveer 0,41 gram per pond lichaamsgewicht. Dit betekent dat een vrouw van 150 pond elke dag ongeveer 61 gram eiwit zou moeten consumeren. Een man van 175 pond zou elke dag ongeveer 72 gram moeten consumeren.

Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan

Als je dit opsplitst in calorieën, zijn er ongeveer 4 calorieën per gram eiwit. Dus de vrouw in dit voorbeeld zou elke dag 244 calorieën uit eiwitten moeten halen, en de man zou 288 calorieën uit eiwitten moeten halen.

Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn onder andere:

• Tempeh: 1 kopje is gelijk aan 31 gram eiwit.
• Sojabonen: 1 kopje is gelijk aan 29 gram eiwit.
• Seitan: 3 ons is gelijk aan 21 gram eiwit.
• Linzen: 1 kopje is gelijk aan 18 gram eiwit.
• Bonen, zoals kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen: 1 kopje is gelijk aan 15 gram eiwit.
• Tofu: 4 ons is gelijk aan 11 gram eiwit.
• Quinoa: 1 kopje is gelijk aan 8 gram eiwit.
• Pindakaas: 2 eetlepels is gelijk aan 8 gram eiwit.

“Gezonde” drankjes zijn niet zo gezond

Overweeg hoeveel calorieën het kan bevatten voordat je van die in de winkel gekochte smoothie nipt. Zelfs zogenaamde gezonde drankjes en energiemixen kunnen behoorlijk wat calorieën bevatten.

Laten we eerst eens kijken naar een drank waarvan de meeste mensen weten dat ze die duidelijk moeten vermijden tijdens een dieet: een frisdrank van 20 ounce bevat ongeveer 240 calorieën en 15 tot 18 theelepels suiker.

Maar hoe zit het met dat vers geperste sinaasappelsap? Het bevat ongeveer 279 calorieën per 20 ounce. Die acai-smoothie? Het kan 460 calorieën per 20 ounce bevatten.

Lees de etiketten zorgvuldig en overweeg deze drankjes te bewaren voor speciale gelegenheden.

Vasthouden aan water is meestal de beste keuze wanneer je probeert het getal op de schaal te verlagen. Het is hydraterend en bevat nul calorieën. Als je niet van gewoon water houdt, kun je overwegen een scheutje citroen of limoen toe te voegen of kruidenthee en bruisend water te proberen.

Eet desserts met mate

Dezelfde regels zijn van toepassing op veganistische en niet-veganistische desserts: eet ze met mate. De gemiddelde Amerikaan eet maar liefst 22,2 theelepels suiker per dag. Of dat nu komt van een decadente ijscoupe of een partij veganistische koekjes, het zijn nog steeds 335 calorieën die weinig voedingswaarde bevatten.

Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden om effectief af te vallen

Suiker kan je metabolisme verstoren en leiden tot gezondheidsproblemen die verder gaan dan gewichtstoename, waaronder hoge bloeddruk, ontstekingen en verhoogde bloedtriglyceriden. Hoeveel van het zoete spul is genoeg? Vrouwen moeten proberen hun dagelijkse suikers te beperken tot ongeveer 6 theelepels of 100 calorieën per dag. Mannen moeten streven naar minder dan 9 theelepels of 150 calorieën per dag.

Als je op zoek bent naar een gezonde veganistische dessertoptie met relatief weinig calorieën zonder toegevoegde suikers en vetten, probeer dan vers fruit. Eet anders een klein deel van een veganistisch dessert en bewaar de rest voor morgen of volgende week.

Samenvatting

Het eten van een veganistisch dieet kan je helpen om af te vallen. Toch is het altijd een goed idee om met je arts of een diëtist te praten voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt. Je moet bespreken hoe je essentiële voedingsstoffen krijgt, zoals eiwitten en B-vitamines.

Je arts heeft mogelijk ook andere suggesties voor hoe je kunt afvallen, zoals het bijhouden van een voedingsdagboek of het volgen van een regelmatige trainingsroutine.