Het ketogeen dieet is een vetrijk, koolhydraatarm, matig eiwitdieet dat wordt gepromoot vanwege zijn krachtige effecten op gewichtsverlies en de algehele gezondheid.
Hoewel vaak geassocieerd met dierlijk voedsel, kan deze manier van eten worden aangepast aan plantaardige maaltijdplannen - inclusief veganistische diëten.
Veganistische diëten verbieden alle dierlijke producten, waardoor het moeilijker wordt om koolhydraatarm te eten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMet een zorgvuldige voorbereiding kunnen veganisten echter profiteren van de potentiële voordelen van een ketogeen dieet.
Dit artikel legt uit wat je moet eten en vermijden bij een veganistisch keto-dieet en biedt een veganistisch keto-menu van een week.
Wat is het veganistische keto-dieet?
Het ketogene dieet is laag in koolhydraten, hoog in vet en matig in eiwit.
Koolhydraten worden meestal teruggebracht tot 20 tot 50 gram per dag om ketose te bereiken en te behouden - een metabolisch proces waarbij je lichaam vet verbrandt voor brandstof in plaats van glucose.
Aangezien deze manier van eten voornamelijk uit vet bestaat - over het algemeen ongeveer 75% van uw inname - wenden keto-lijners zich vaak tot vetrijke dierlijke producten, zoals vlees, boter en volvette zuivelproducten.
Desalniettemin kunnen degenen die plantaardig eten, inclusief veganisten, ook een ketogeen dieet volgen.
Mensen met een veganistisch dieet consumeren alleen plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit en granen, en vermijden dierlijk voedsel zoals vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten.
Veganisten kunnen ketose bereiken door te vertrouwen op vetrijke, plantaardige producten zoals kokosolie, avocado's, zaden en noten.
Voordelen van veganistisch keto-dieet
Verschillende gezondheidsvoordelen worden geassocieerd met veganistische en ketogene diëten. Er zijn echter geen onderzoeken specifiek gericht op veganistische keto-diëten.
Het is aangetoond dat het volgen van een veganistisch dieet het risico op chronische gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker, verlaagt.
Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat veganisten 75% minder risico hebben op het ontwikkelen van hoge bloeddruk en tot 78% minder risico op diabetes type 2.
Bovendien hebben veganisten de neiging minder te wegen dan niet-veganisten, en degenen die veganistische diëten volgen, zijn succesvoller in het afvallen dan mensen die dierlijke producten eten.
Een overzicht van 12 onderzoeken wees uit dat mensen die veganistische diëten volgden gedurende 18 weken gemiddeld 2,52 kg meer afvielen dan deelnemers met niet-vegetarische diëten.
Net als het veganistische dieet, heeft onderzoek aangetoond dat het volgen van het vetrijke, koolhydraatarme ketogene dieet een positieve invloed kan hebben op uw gezondheid.
Het keto-dieet staat bekend om zijn doeltreffendheid bij gewichtsverlies, controle van de bloedsuikerspiegel en verminderde risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Een onderzoek bij 58 zwaarlijvige kinderen en tieners toonde aan dat deelnemers die een ketogeen dieet volgden significant meer gewicht en vetmassa verloren dan degenen die een caloriearm dieet volgden.
Bovendien verhoogde het keto-dieet de niveaus van adiponectine aanzienlijk, een eiwit dat betrokken is bij de regulering van de bloedsuikerspiegel en het vetmetabolisme.
Hogere niveaus van adiponectine zijn in verband gebracht met een betere controle van de bloedsuikerspiegel, verminderde ontsteking en een lager risico op aan obesitas gerelateerde ziekten, waaronder hartaandoeningen.
Van ketogene diëten is ook aangetoond dat ze de risicofactoren voor hartziekten verminderen, waaronder hoge triglyceriden, bloeddruk en "slecht" LDL-cholesterol.
Omdat zowel veganistische als ketogene diëten uw gezondheid op vergelijkbare manieren ten goede kunnen komen, is het waarschijnlijk dat het combineren van de twee door het volgen van een veganistisch keto-dieet ook een positieve invloed heeft op de gezondheid.
Te vermijden voedingsmiddelen bij een veganistisch keto-dieet
Als je een veganistisch keto-dieet volgt, moet je je inname van koolhydraten aanzienlijk verminderen en koolhydraten vervangen door gezonde vetten en veganistische eiwitbronnen.
Dierlijke producten, waaronder eieren, vlees, gevogelte, zuivel en zeevruchten, zijn uitgesloten van een veganistisch keto-dieet.
Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die volledig moeten worden vermeden:
- Vlees en gevogelte: Rundvlees, kalkoen, kip, varkensvlees.
- Zuivel: melk, boter, yoghurt.
- Eieren: Eiwitten en eigeel.
- Zeevruchten: Vis, garnalen, mosselen, mosselen.
- Dierlijke ingrediënten: Whey eiwit, honing, eiwit eiwit.
Hier zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die aanzienlijk moeten worden verminderd:
- Granen en zetmeel: granen, brood, gebak, rijst, pasta, granen.
- Suikerhoudende dranken: Zoete thee, frisdrank, sap, smoothies, sportdranken, chocolademelk.
- Zoetstoffen: Bruine suiker, witte suiker, agave, ahornsiroop.
- Zetmeelrijke groenten: Aardappelen, zoete aardappelen, winterpompoen, bieten, erwten.
- Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen.
- Fruit: Alle fruit moet worden beperkt. Kleine porties van bepaalde soorten fruit zoals bessen zijn echter toegestaan.
- Koolhydraatrijke alcoholische dranken: bier, gezoete cocktails, wijn.
- Vetarme dieetvoeding: Vetarme voedingsmiddelen bevatten vaak veel toegevoegde suikers.
- Koolhydraatrijke sauzen en specerijen: barbecuesaus, gezoete saladedressings, marinades.
- Sterk bewerkte voedingsmiddelen: beperk verpakte voedingsmiddelen en verhoog het aantal onbewerkte voedingsmiddelen.
Het niveau van koolhydraatbeperking bij het volgen van een veganistisch keto-dieet varieert afhankelijk van uw gezondheidsdoelen en individuele behoeften.
Over het algemeen gezonde, vetrijke veganistische voedingsmiddelen en veganistische eiwitbronnen zou het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken.
Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren
Voedingsmiddelen om te eten op een veganistisch keto-dieet
Bij het volgen van een veganistisch keto-dieet is het belangrijk om je te concentreren op veganistisch, gezond voedsel met veel vet en weinig koolhydraten.
Voedingsmiddelen om te eten op een veganistisch keto-dieet zijn onder andere:
- Kokosproducten: Volvette kokosmelk, kokosroom, ongezoete kokos.
- Oliën: Olijfolie, notenolie, kokosolie, avocado-olie.
- Noten en zaden: Amandelen, paranoten, walnoten, hennepzaden, chiazaden, macadamianoten, pompoenpitten.
- Noten- en zadenboter: Pindakaas, amandelboter, zonnebloemboter, cashewboter.
- Niet-zetmeelrijke groenten: bladgroenten, spruitjes, courgette, broccoli, bloemkool, paprika, champignons.
- Veganistische eiwitbronnen: Volvette tofu, tempeh, seitan.
- Vegan volvette “zuivel”: Kokosyoghurt, vegan boter, cashewkaas, vegan roomkaas.
- Avocado's: Hele avocado's, guacamole.
- Bessen: Bosbessen, bramen, frambozen en aardbeien kunnen met mate worden genoten.
- Specerijen: voedingswaarde gist, verse kruiden, citroensap, zout, peper, specerijen.
Hoewel het keto-dieet veel voedselgroepen verwijdert waar veganisten op vertrouwen, zoals volle granen en zetmeelrijke groenten, kan een veganistisch keto-dieet worden gevolgd met een zorgvuldige planning.
Veganistische keto-diëten moeten hun calorieën uit hele, onbewerkte voedingsmiddelen halen en sterk bewerkte veganistische voedingsmiddelen vermijden.
Een veganistisch keto-maaltijdplan van een week
Hoewel het veganistische keto-dieet erg beperkend lijkt, kunnen veel maaltijden worden samengesteld met veganistische ingrediënten.
Hieronder volgt een voorbeeldmenu van een week voor het veganistische keto-dieet:
Maandag
- Ontbijt: Keto-pap gemaakt met volle kokosmelk, gemalen lijnzaad, chiazaden en ongezoete geraspte kokos.
- Lunch: Veganistische room en koolhydraatarme groentesoep.
- Diner: Bloemkoolrijst roerbak met tofu.
Dinsdag
- Ontbijt: Tofu scramble met vegan kaas en avocado.
- Lunch: Courgettenoedels met walnotenpesto en vegan kaas.
- Diner: Vegan walnoot chili met vegan kaas en gesneden avocado.
Woensdag
- Ontbijt: Chia pudding gemaakt met volle kokosmelk en gegarneerd met gesneden amandelen.
- Lunch: Romige kokos- en bloemkoolsoep.
- Diner: Shirataki-noedels met champignons en veganistische Alfredo-saus.
Donderdag
- Ontbijt: Volvette kokosyoghurt gegarneerd met noten, zaden en ongezoete geraspte kokosnoot.
- Lunch: Tofu, groente en kokoscurry.
- Diner: Bloemkoolbodempizza gegarneerd met niet-zetmeelrijke groenten en veganistische kaas.
Vrijdag
- Ontbijt: Tofu scramble met vegan kaas, champignons en spinazie.
- Lunch: Groente- en tofusalade met avocadodressing.
- Diner: Aubergine lasagne gemaakt met vegan kaas.
Zaterdag
- Ontbijt: Veganistische keto-smoothie met volle kokosmelk, amandelboter, cacaopoeder en veganistisch eiwitpoeder.
- Lunch: Groente- en tofusalade met avocadodressing.
- Diner: Bloemkool gebakken rijst.
Zondag
- Ontbijt: Kokos amandel chia pudding.
- Lunch: Grote groene salade met tempeh avocado, vegan kaas, zetmeelvrije groenten en pompoenpitten.
- Diner: Vegan bloemkool mac en kaas.
Veganistische keto-snacks
Probeer deze veganistische snacks om je eetlust onder controle te houden tussen de maaltijden door:
Voorgesteld voor u: Het ketogene dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding voor keto
- Gesneden komkommer gegarneerd met vegan roomkaas
- Kokosvetbommen (vetrijke snacks gemaakt met kokosboter, kokosolie en geraspte kokosnoot)
- Noten- en kokosrepen
- Kokosmelk en cacao smoothie
- Trailmix met gemengde noten, zaden en ongezoete kokos
- Gedroogde kokosvlokken
- Geroosterde pompoenpitten
- Selderijstengels gegarneerd met amandelboter
- Kokosmelkyoghurt gegarneerd met gehakte amandelen
- Olijven gevuld met vegan kaas
- Guacamole en gesneden paprika
- Bloemkool tater tots
- Kokosroom met bessen
Nadelen en bijwerkingen van een veganistisch keto-dieet
Hoewel het veganistische keto-dieet uw gezondheid ten goede kan komen, heeft het enkele potentiële nadelen.
Het belang van supplementen en voedingskwaliteit
Veganistische diëten bevatten meestal weinig belangrijke voedingsstoffen, vooral als ze niet zorgvuldig worden gepland.
Vitamine b12, vitamine D, vitamine K2, zink, omega-3-vetten, ijzer en calcium zijn voorbeelden van voedingsstoffen die sommige veganistische diëten missen.
Omdat het veganistische keto-dieet restrictiever is dan normale veganistische diëten, is het van cruciaal belang dat degenen die het volgen, aanvullen met hoogwaardige vitamines en mineralen en hun maaltijden plannen om te zorgen voor een uit voedingsoogpunt adequaat dieet.
Het eten van verrijkte voedingsmiddelen, focussen op hele voedingsmiddelen en het verbeteren van de beschikbaarheid van voedingsstoffen, bijvoorbeeld door fermenteren en kiemen, is belangrijk voor mensen die een veganistisch keto-dieet volgen.
Het kan echter moeilijk zijn voor veganistische keto-lijners om alleen via voedsel aan hun behoeften aan micronutriënten te voldoen.
Aanvulling met bepaalde vitamines en mineralen die vaak ontbreken in veganistische diëten is een slimme manier om mogelijke tekortkomingen te voorkomen en ervoor te zorgen dat aan uw dagelijkse behoeften wordt voldaan.
Bijwerkingen veganistisch keto-dieet
Overstappen op een ketogeen dieet kan moeilijk zijn.
Voorgesteld voor u: Eiwitrijk, koolhydraatarm dieet: Een complete gids
Vaak aangeduid als de keto-griep, kan de overgangsperiode van een koolhydraatrijk dieet naar een keto-dieet een uitdaging zijn voor je lichaam.
Als uw lichaam overschakelt van het verbranden van glucose naar vet als brandstof, kunnen er onaangename symptomen optreden.
Bijwerkingen van het veganistische keto-dieet kunnen zijn:
- Vermoeidheid
- Misselijkheid
- Prikkelbaarheid
- Constipatie
- Slechte concentratie
- Diarree
- Zwakheid
- Hoofdpijn
- Spierkrampen
- Duizeligheid
- Moeite met slapen
Gehydrateerd blijven, voldoende rust krijgen, vezelrijk voedsel eten en lichte activiteiten ondernemen, kan de symptomen van keto-griep helpen verlichten.
Bovendien kan suppletie met de elektrolyten magnesium, natrium en kalium bepaalde symptomen helpen verminderen, zoals spierpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.
Omdat het veganistische keto-dieet veel voedingsmiddelen beperkt, is het niet voor iedereen geschikt.
Het veganistische keto-dieet is mogelijk niet geschikt voor mensen met diabetes type 1, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, sporters of mensen met eetstoornissen of een voorgeschiedenis van eetstoornis.
Als u overweegt over te stappen op een veganistisch keto-dieet, raadpleeg dan eerst uw arts of een gekwalificeerde gezondheidswerker om er zeker van te zijn dat het dieet veilig kan worden gevolgd.
Samenvatting
Het vetrijke, koolhydraatarme veganistische keto-dieet richt zich op hele, onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen.
Veganistische en ketogene diëten zijn in verband gebracht met voordelen zoals gewichtsverlies en verminderde risico's op hart- en vaatziekten en diabetes.
Bepaalde supplementen kunnen nodig zijn om ervoor te zorgen dat aan de voedingsbehoeften wordt voldaan, waaronder ijzer en vitamine B12 en D.
Hoewel onderzoek aantoont dat zowel het veganistische dieet als het keto-dieet uw gezondheid ten goede kunnen komen, zijn onderzoeken naar de effecten van het veganistische keto-dieet nodig om te bepalen of dit dieet effectief en veilig is om op lange termijn te volgen.
