B-vitamines zijn een groep voedingsstoffen die veel belangrijke rollen spelen in uw lichaam.
De meeste mensen krijgen de aanbevolen hoeveelheden van deze vitamines alleen via een dieet, omdat ze in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen worden aangetroffen.
Factoren zoals leeftijd, zwangerschap, voedingskeuzes, medische aandoeningen, genetica, medicatie en alcoholgebruik verhogen echter de vraag van het lichaam naar B-vitamines.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenIn deze omstandigheden kan suppletie met B-vitamines nodig zijn.
Voedingssupplementen die alle acht B-vitamines bevatten, worden B-complexvitaminen genoemd.
Hier zijn de gezondheidsvoordelen van vitamine B-complex, evenals doseringsaanbevelingen en mogelijke bijwerkingen.
Wat zijn vitamine B-complex?
B-complexsupplementen verpakken meestal alle acht B-vitamines in één pil.
B-vitamines zijn oplosbaar in water, wat betekent dat je lichaam ze niet opslaat. Om deze reden moet uw dieet ze elke dag leveren.
B-vitamines hebben veel belangrijke functies en zijn essentieel voor het behoud van een goede gezondheid.
Vitamine B-complex bevat meestal het volgende:
- B1 (thiamine): Thiamine speelt een essentiële rol in het metabolisme door voedingsstoffen om te zetten in energie. De rijkste voedselbronnen zijn varkensvlees, zonnebloempitten en tarwekiemen.
- B2 (riboflavine): Riboflavine helpt voedsel om te zetten in energie en werkt ook als een antioxidant. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan riboflavine zijn onder meer orgaanvlees, rundvlees en champignons.
- B3 (niacine): Niacine speelt een rol bij cellulaire signalering, metabolisme en DNA-productie en -herstel. Voedselbronnen zijn onder meer kip, tonijn en linzen.
- B5 (pantotheenzuur): net als andere B-vitamines helpt pantotheenzuur uw lichaam om energie uit voedsel te halen en is het ook betrokken bij de productie van hormonen en cholesterol. Lever, vis, yoghurt en avocado zijn allemaal goede bronnen.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine is betrokken bij het aminozuurmetabolisme, de productie van rode bloedcellen en de aanmaak van neurotransmitters. Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan deze vitamine zijn kikkererwten, zalm en aardappelen.
- B7 (biotine): Biotine is essentieel voor de koolhydraat- en vetstofwisseling en reguleert de genexpressie. Gist, eieren, zalm, kaas en lever behoren tot de beste voedselbronnen van biotine.
- B9 (folaat): Foliumzuur is nodig voor celgroei, aminozuurmetabolisme, de vorming van rode en witte bloedcellen en een goede celdeling. Het kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals bladgroenten, lever en bonen of in supplementen als foliumzuur.
- B12 (cobalamine): Misschien wel de meest bekende van alle B-vitamines, B12 is van vitaal belang voor de neurologische functie, de DNA-productie en de ontwikkeling van rode bloedcellen. B12 komt van nature voor in dierlijke bronnen zoals vlees, eieren, zeevruchten en zuivel.
Hoewel deze vitamines enkele kenmerken gemeen hebben, hebben ze allemaal unieke functies en zijn ze in verschillende hoeveelheden nodig.
Samenvatting: B-complexsupplementen bevatten meestal alle acht B-vitamines, handig verpakt in één pil.
Wie moet een vitamine B-complex nemen?
Aangezien B-vitamines in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen, loopt u hoogstwaarschijnlijk geen risico op het ontwikkelen van een tekort zolang u een goed afgerond dieet volgt.
Bepaalde omstandigheden verhogen echter de behoefte aan B-vitamines, waardoor supplementen noodzakelijk zijn.
Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
Tijdens de zwangerschap groeit de vraag naar B-vitamines, met name B12 en foliumzuur, om de ontwikkeling van de foetus te ondersteunen.
Bij vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vooral degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, is suppletie met een vitamine B-complex cruciaal.
B12- of foliumzuurdeficiëntie bij zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven kan leiden tot ernstige neurologische schade of geboorteafwijkingen bij de foetus of zuigeling.
Oudere volwassenen
Naarmate u ouder wordt, neemt uw vermogen om vitamine B12 op te nemen af en neemt uw eetlust af, waardoor het voor sommige mensen moeilijk wordt om voldoende B12 binnen te krijgen via een dieet alleen.
Het vermogen van het lichaam om B12 uit voedsel af te geven, zodat het kan worden opgenomen, hangt af van voldoende hoeveelheden maagzuur.
Er wordt echter geschat dat 10-30% van de 50-plussers niet genoeg maagzuur produceert om B12 goed te absorberen.
Voorgesteld voor u: Zink: voordelen, tekorten, voedselbronnen en bijwerkingen
Een tekort aan B12 is in verband gebracht met verhoogde percentages depressie en stemmingsstoornissen bij ouderen.
Tekorten aan vitamine B6 en foliumzuur komen ook vaak voor bij ouderen.
Mensen met bepaalde medische aandoeningen
Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals coeliakie, kanker, de ziekte van Crohn, alcoholisme, hypothyreoïdie en anorexia, zijn vatbaarder voor het ontwikkelen van tekorten aan voedingsstoffen, waaronder B-vitamines.
Bovendien kan de genetische mutatie van MTHFR van invloed zijn op hoe uw lichaam foliumzuur metaboliseert en kan dit leiden tot een folaattekort en andere gezondheidsproblemen.
Bovendien hebben mensen die bepaalde operaties voor gewichtsverlies hebben ondergaan ook meer kans op een tekort aan B-vitamines.
In deze omstandigheden wordt patiënten vaak geadviseerd om een vitamine B-complex aan te vullen om tekortkomingen te corrigeren of te voorkomen.
Vegetariërs en veganisten
Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals vlees, zuivel, eieren en zeevruchten.
Veganisten en strikte vegetariërs kunnen het risico lopen een B12-tekort te ontwikkelen als ze niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgen via verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.
Een dagelijkse vitamine B-complex kan ervoor zorgen dat mensen die ervoor kiezen om diëten te volgen waarin dierlijke producten worden geëlimineerd, voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen.
Mensen die bepaalde medicijnen gebruiken
Vaak voorgeschreven medicijnen kunnen leiden tot een tekort aan B-vitamines.
Protonpompremmers, medicijnen die maagzuur verlagen, kunnen bijvoorbeeld de opname van B12 verminderen, terwijl metformine, een populair diabetesmedicijn, de niveaus van zowel B12 als folaat kan verlagen.
Voorgesteld voor u: Micronutriënten: soorten, functies, voordelen en meer
Anticonceptiepillen kunnen ook verschillende B-vitamines uitputten, waaronder B6, B12, foliumzuur en riboflavine.
Samenvatting: Zwangerschap, medische aandoeningen, operaties, genetische mutaties, medicijnen, dieetbeperkingen en leeftijd kunnen allemaal van invloed zijn op hoe uw lichaam B-vitamines opneemt en gebruikt.
Gezondheidsvoordelen van het nemen van vitamine B-complex
Hoewel bepaalde omstandigheden het voor sommige mensen noodzakelijk maken om vitamines van het B-complex aan te vullen, heeft onderzoek aangetoond dat het nemen van een supplement van het B-complex zelfs nuttig kan zijn voor mensen die geen verhoogde behoefte aan deze voedingsstoffen hebben.
Vitamines van het B-complex kunnen stress verminderen en de stemming stimuleren
Vitamines van het B-complex worden vaak gebruikt om vermoeidheid te verminderen en de stemming te stimuleren.
Sommige onderzoeken suggereren dat vitamines van het B-complex je kunnen opbeuren en je cognitieve prestaties kunnen verbeteren.
Een 33-daagse studie bij 215 gezonde mannen wees uit dat behandeling met een hooggedoseerd B-complex en mineraalsupplement de algemene geestelijke gezondheid en stress verbeterde en de prestaties op cognitieve tests verbeterde.
Een ander onderzoek bij jonge volwassenen toonde aan dat suppletie met een multivitamine met een hoog gehalte aan vitamine B-complex gedurende 90 dagen stress en mentale vermoeidheid verminderde.
Vitamines van het B-complex kunnen symptomen van angst of depressie verminderen
Hoewel vitaminesupplementen met het B-complex geen remedie zijn voor psychische problemen, kunnen ze de symptomen van depressie of angst helpen verbeteren.
Een studie bij 60 volwassenen met een depressie toonde aan dat behandeling met een vitamine B-complex gedurende 60 dagen leidde tot significante verbeteringen in depressie en angstsymptomen, vergeleken met een placebo.
B-vitamines kunnen ook de respons op de behandeling verbeteren wanneer ze worden gegeven in combinatie met antidepressiva.
Eén studie toonde aan dat het aanvullen van patiënten met een vitamine die B12, B6 en foliumzuur bevat, leidde tot een meer verbeterde en aanhoudende respons op antidepressiva gedurende een jaar, vergeleken met een placebo.
Houd er rekening mee dat lage bloedspiegels van bepaalde B-vitamines, waaronder B12, B6 en foliumzuur, in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op depressie. Daarom is het belangrijk om tekorten aan voedingsstoffen uit te sluiten als u symptomen van depressie ervaart.
Voorgesteld voor u: In water oplosbare vitaminen: Een uitgebreid overzicht
Samenvatting: B-complexsupplementen kunnen stress verlichten, cognitieve prestaties verbeteren en symptomen van depressie en angst verminderen, zelfs bij mensen zonder vitamine B-tekort.
Aanbevolen dosering vitamine B-complex
Elke B-vitamine heeft een specifieke aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die varieert afhankelijk van geslacht, leeftijd en andere variabelen zoals zwangerschap.
Voor vrouwen en mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor B-vitamines als volgt:
Aanbevolen dosering vitamine B-complex voor vrouwen
- B1 (thiamine): 1,1 mg
- B2 (riboflavine): 1,1 mg
- B3 (Niacine): 14 mg
- B5 (pantotheenzuur): 5 mg
- B6 (pyridoxine): 1,3 mg
- B7 (Biotine): 30 mcg
- B9 (Folaat): 400 mcg
- B12 (Cobalamine): 2,4 mcg
Aanbevolen dosering vitamine B-complex voor mannen
- B1 (thiamine): 1,2 mg
- B2 (riboflavine): 1,3 mg
- B3 (Niacine): 16 mg
- B5 (pantotheenzuur): 5 mg
- B6 (pyridoxine): 1,3 mg
- B7 (Biotine): 30 mcg
- B9 (Folaat): 400 mcg
- B12 (Cobalamine): 2,4 mcg
Zwangere en zogende vrouwen hebben grotere hoeveelheden B-vitamines nodig, terwijl zuigelingen en kinderen minder nodig hebben.
Als u een tekort aan vitamine B heeft, moet u mogelijk hogere doses aanvullen om het tekort te corrigeren.
Om deze redenen is het belangrijk om een B-complex supplement te kiezen op basis van uw behoefte aan elke B-vitamine.
Praat met uw arts over uw specifieke voedingsbehoeften op basis van uw leeftijd en gezondheid.
Samenvatting: Aanbevolen inname voor B-vitamines varieert afhankelijk van leeftijd, voedingsbehoefte, geslacht en gezondheidsstatus.
Mogelijke bijwerkingen van vitamine B-complex
Aangezien B-vitamines in water oplosbaar zijn, is het onwaarschijnlijk dat u te veel van deze voedingsstoffen binnenkrijgt via een dieet alleen of door het nemen van een B-complexsupplement zoals aangegeven.
Het nemen van supplementen die te hoge en onnodige hoeveelheden vitamine B-complex bevatten, kan echter tot ernstige bijwerkingen leiden.
Hoge doses aanvullende B3 (niacine) kunnen leiden tot braken, hoge bloedsuikerspiegels, blozen van de huid en zelfs leverbeschadiging.
Bovendien kunnen hoge doses B6 zenuwbeschadiging, gevoeligheid voor licht en pijnlijke huidlaesies veroorzaken.
Een ander neveneffect van supplementen met B-complex is dat ze de urine heldergeel kunnen maken.
Hoewel verkleurde urine schokkend kan zijn, is het niet gevaarlijk, maar je lichaam raakt gewoon overtollige vitamines kwijt die het niet kan gebruiken.
Als u een B-complex supplement moet nemen, kies dan altijd gerenommeerde merken die vrijwillig hun producten onafhankelijk laten testen door organisaties zoals de US Pharmacopeial Convention (USP).
Samenvatting: Hoewel het waarschijnlijk veilig is om B-complexsupplementen in te nemen zoals voorgeschreven, kan het consumeren van hoge doses B3 of B6 leiden tot ernstige bijwerkingen.
Samenvatting
Zwangere vrouwen, oudere volwassenen, veganisten en mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen baat hebben bij het nemen van een B-complexsupplement.
Het gebruik van deze supplementen kan ook de stemming, cognitieve functie en symptomen van depressie verbeteren.
Bijwerkingen zijn onwaarschijnlijk als u zich aan de aanbevolen dosering houdt, die varieert afhankelijk van leeftijd, voedingsbehoeften, geslacht en gezondheid.
Als u niet zeker weet of het nemen van een B-complex-supplement uw gezondheid ten goede zal komen, neem dan contact op met uw arts om u te helpen bepalen of dit de juiste keuze voor u is.
