Vitamine B12: Wat elke veganist moet weten

Wat elke veganist moet weten over vitamine B12.

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof - niet alleen voor veganisten. Zonder voldoende inname kunnen er op de lange termijn ernstige gezondheidsproblemen ontstaan.

Van alle voedingsstoffen waar veganisten op moeten letten, staat vitamine B12 bovenaan de lijst. Het draagt ​​met name bij aan de vorming van rode bloedcellen, ondersteunt uw lichaam bij DNA-replicatie en zorgt voor een gezond zenuwstelsel.

Als u vitamine B12 mist, brengt u een hoog risico voor uw lichaam met zich mee, wat vreselijke gevolgen kan hebben.

Wat is jouw hoofddoel?

Afvallen Spieren opbouwen Gezond eten Nieuwe keukens verkennen

Powered by DietGenie

Krijg ik voldoende vitamine B-12 binnen via een plantaardig dieet?

Helaas niet. Voor een veganistisch dieet wordt aanbevolen om regelmatig vitamine B12-supplementen te nemen.

Planten bevatten slechts een kleine hoeveelheid vitamine B12 omdat het uitsluitend afkomstig is van micro-organismen, bijvoorbeeld bacteriën die in de grond voorkomen. Deze bacteriën worden door herkauwers in de voormaag geproduceerd. Daarom hebben koeien geen extra voeding van buitenaf nodig.

Toch is hun voedsel grotendeels verrijkt met vitamine B12 om hun eigen productie te verhogen. Omnivoren slikken dus indirect ook supplementen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B12?

Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten (vlees, vis, melk en zuivelproducten, eieren).

Plantaardige voeding bevat onvoldoende vitamine B12. Kleine hoeveelheden worden aangetroffen in gefermenteerde producten, maar deze zijn niet voldoende om aan uw vitamine B12-behoeften te voldoen.

Waar haal je B12 als veganist?

Helaas krijg je als veganist geen vitamine B12 uit natuurlijke bronnen. Zelfs niet als alleseter. Omnivoren consumeren ook indirect voedingssupplementen omdat het voedsel dat dieren krijgen, verrijkt is met vitamine B12.

Voorgesteld voor u: Kan vitamine B12 je helpen afvallen? Effecten op gewicht en energie

Vitamine B12-tabletten voor volwassenen en kinderen

Hoewel vitamine B12 al in sommige sojadranken en tofu zit, raden wij uit eigen ervaring aan om daarnaast vitamine B12-tabletten in te nemen. Het lichaam kan vitamine B12 slechts in kleine hoeveelheden opnemen. Het is het beste om de bereiding meerdere keren per dag in te nemen.

Als u bijvoorbeeld een voedingssupplement van 20 μg (microgram) heeft, moet u dit minstens twee keer per dag innemen om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Een andere optie is om eenmaal per dag een grote hoeveelheid vitamine (500 - 2000 μg) in te nemen.

Op het eerste gezicht lijkt dit misschien verrassend, maar u hoeft zich er geen zorgen over te maken. Volgens de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) zijn er zelfs bij zeer hoge doses van 1000 tot 5000 μg (microgram) geen negatieve gezondheidseffecten.

Hoeveel B12 heb ik eigenlijk overdag nodig?

De Duitse voedingsvereniging adviseert een dagelijkse inname van 3,0 μg (microgram) per dag voor tieners en volwassenen.

Wat gebeurt er als u een vitamine B12-tekort heeft?

Typische symptomen van een tekort zijn onder meer:

• Verstoorde energiestofwisseling (chronische vermoeidheid, concentratiestoornissen, spierzwakte)
• Zenuwschade (pijn, gevoelloosheid, tintelingen, verlamming, coördinatiestoornissen, geheugenstoornissen)
• Bloedarmoede (slechte prestaties, immunodeficiëntie)
• Stoornissen van het metabolisme van hormonen en neurotransmitters (psychische stoornissen, depressie, psychose)
• Indigestie (constipatie en diarree)
• Ontsteking (in de mond, maag en darm)

Vaak verschijnen deze symptomen geleidelijk over een aantal maanden tot een jaar voordat ze het gevolg zijn van een B12-tekort. Raadpleeg uw arts als u een probleem vermoedt, aangezien elk van deze symptomen ook door andere problemen dan een B12-tekort kan worden veroorzaakt.

Voorgesteld voor u: 9 Tekenen en Symptomen van Vitamine B12-Tekort

Zuigelingen vertonen doorgaans een sneller begin van symptomen dan volwassenen. B12-tekort kan leiden tot verlies van energie en eetlust. Als er niet onmiddellijk wordt gereageerd, kan dit leiden tot coma of zelfs de dood.

Nogmaals, er is geen volkomen consistent patroon van symptomen. Baby’s zijn gevoeliger voor blijvende schade dan volwassenen. Sommige herstellen volledig, andere vertonen een vertraagde ontwikkeling.

Waar komt vitamine B12 vandaan?

Vitamine B12 wordt niet geproduceerd door planten of dieren, alleen door micro-organismen. Micro-organismen die vitamine B12 produceren, leven ook op planten.

Waarom is het voor veganisten niet mogelijk om via planten vitamine B12 binnen te krijgen?

Omdat we fruit en groenten meestal wassen voordat we ze eten, spoelen we ook de micro-organismen van de plant. Maar dat betekent niet dat je vitamine B12 uit planten kunt halen als je ze niet wast.

De reden hiervoor is onze verarmde grond. Binnen een vierkante meter land leven miljarden micro-organismen die belangrijk zijn voor planten. In verarmde grond kunnen de voedingsstoffen niet worden vastgehouden en de micro-organismen “verhongeren”. Als gevolg hiervan zitten er steeds minder bacteriën op onze planten die vitamine B12 produceren.

Waar halen de dieren vitamine B12 vandaan?

Varkens, kippen en vee in de bio-industrie kunnen vitamine B12 niet meer via planten opnemen omdat ze geen toegang tot de wei hebben. Daarom wordt hun voer aangevuld met vitamine B12. Als u eieren, kip, kalkoen of varkensvlees eet, krijgt u uw vitamine B12 ook via voedingssupplementen.

Herkauwers, zoals koeien, maken zelf vitamine B12 aan. Specifiek produceren micro-organismen die in de pens van herkauwers leven vitamine B12. De koe is dus niet afhankelijk van vitamine B12 in hun voer.

Voorgesteld voor u: 7 belangrijke supplementen die je nodig hebt bij een veganistisch dieet

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 is een voedingsstof die helpt om de zenuwen en bloedcellen van het lichaam gezond te houden. Het is ook verantwoordelijk voor het maken van DNA, het genetische materiaal in alle cellen. Vitamine B12 helpt ook bij het voorkomen van een soort bloedarmoede die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd en die mensen moe en zwak maakt.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine B12?

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten, waaronder vis, vlees, gevogelte, eieren, melk en melkproducten.

Vitamine B12 is over het algemeen niet aanwezig in plantaardig voedsel. Toch zijn verrijkte ontbijtgranen een gemakkelijk verkrijgbare bron van vitamine B12 met een hoge biologische beschikbaarheid voor vegetariërs. Sommige voedingsgistproducten bevatten ook vitamine B12. Verrijkte voedingsmiddelen variëren in formulering, dus het is essentieel om de Nutrition Facts-labels op voedingsproducten te lezen om te bepalen welke soorten en hoeveelheden toegevoegde voedingsstoffen ze bevatten.