Vitamine C is een zeer belangrijke voedingsstof die overvloedig aanwezig is in veel fruit en groenten.
Voldoende van deze vitamine binnenkrijgen is vooral belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Het speelt ook een essentiële rol bij wondgenezing, het versterken van je botten, en het verbeteren van de hersenfunctie.
Interessant is dat sommigen beweren dat vitamine C supplementen voordelen bieden die verder gaan dan die welke verkregen worden uit de vitamine C die in voedsel voorkomt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEen van de meest voorkomende redenen waarom mensen vitamine C supplementen nemen is het idee dat ze verkoudheid helpen voorkomen.
Veel supplementen bevatten echter ongelooflijk hoge hoeveelheden vitamines, die in sommige gevallen ongewenste bijwerkingen kunnen veroorzaken.
Dit artikel onderzoekt de algemene veiligheid van vitamine C, of het mogelijk is te veel te consumeren, en de mogelijke nadelige effecten van het innemen van grote doses.
Vitamine C is in water oplosbaar en wordt niet in je lichaam opgeslagen
Vitamine C is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat ze oplost in water.
In tegenstelling tot vetoplosbare vitamines worden wateroplosbare vitamines niet in het lichaam opgeslagen.
In plaats daarvan wordt de vitamine C die je binnenkrijgt via lichaamsvloeistoffen naar je weefsels getransporteerd, en het teveel wordt in de urine uitgescheiden.
Omdat je lichaam vitamine C niet opslaat of zelf aanmaakt, is het belangrijk dagelijks voedingsmiddelen te consumeren die rijk zijn aan vitamine C.
Suppletie met grote hoeveelheden vitamine C kan echter nadelige effecten hebben, zoals spijsverteringsstoornissen en nierstenen.
Dat komt omdat als je je lichaam overlaadt met grotere dan normale doses van deze vitamine, het zich begint op te hopen, wat tot overdoseringsverschijnselen kan leiden.
Het is belangrijk op te merken dat de meeste mensen geen vitamine C supplementen hoeven te nemen, want je kunt gemakkelijk genoeg binnenkrijgen door verse voedingsmiddelen te eten, vooral fruit en groenten.
Samenvatting: Vitamine C is wateroplosbaar, dus wordt het niet in je lichaam opgeslagen. Als je meer binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, wordt het in je urine uitgescheiden.
Te veel vitamine C kan spijsverteringsverschijnselen veroorzaken
De meest voorkomende bijwerking van een hoge vitamine C inname is spijsverteringsstoornissen.
Over het algemeen treden deze bijwerkingen niet op door het eten van voedingsmiddelen die vitamine C bevatten, maar wel door het innemen van de vitamine in supplementvorm.
Je loopt de meeste kans spijsverteringsverschijnselen te krijgen als je meer dan 2.000 mg consumeert. Daarom is een toelaatbare bovengrens (TUL) van 2.000 mg per dag vastgesteld.
De meest voorkomende spijsverteringssymptomen van overmatige vitamine C inname zijn diarree en misselijkheid.
Overmatige inname zou ook tot zure reflux leiden, hoewel bewijzen dit niet staven.
Als je spijsverteringsproblemen krijgt door het innemen van te veel vitamine C, verminder dan gewoon je dosis supplementen of vermijd vitamine C supplementen helemaal.
Samenvatting: Het innemen van meer dan 2.000 mg vitamine C per dag kan leiden tot maag- en darmstoornissen, waaronder symptomen als diarree en misselijkheid.
Vitamine C kan ijzeroverbelasting veroorzaken
Van vitamine C is bekend dat het de ijzeropname bevordert.
Het kan zich binden aan niet-heemijzer, dat in plantaardige voedingsmiddelen voorkomt. Niet-heemijzer wordt door je lichaam niet zo efficiënt opgenomen als heemijzer, de ijzersoort die in dierlijke producten voorkomt.
Vitamine C bindt zich met niet-heemijzer, waardoor het veel gemakkelijker door je lichaam opgenomen kan worden. Dit is een belangrijke functie, vooral voor personen die het grootste deel van hun ijzer uit plantaardige voeding halen.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van vitamine C
Een studie vond dat de ijzeropname met 67% toenam als men 100 mg vitamine C bij een maaltijd innam.
Mensen met aandoeningen die het risico op ijzerophoping in het lichaam vergroten, zoals hemochromatose, moeten echter voorzichtig zijn met vitamine C supplementen.
Onder deze omstandigheden kan overmatige inname van vitamine C leiden tot ijzeroverbelasting, die ernstige schade kan toebrengen aan je hart, lever, alvleesklier, schildklier, en centraal zenuwstelsel.
Dat gezegd hebbende, is ijzeroverbelasting zeer onwaarschijnlijk als je geen aandoening hebt die de ijzeropname verhoogt. De kans op ijzeroverbelasting is groter als een teveel aan ijzer in supplementvorm wordt geconsumeerd.
Samenvatting: Omdat vitamine C de ijzeropname verhoogt, is de inname van te veel ervan een probleem voor personen met aandoeningen die tot ijzerophoping in het lichaam leiden.
Het innemen van supplementen in hoge doses kan leiden tot nierstenen
Overtollig vitamine C wordt uit het lichaam uitgescheiden als oxalaat, een lichamelijk afvalproduct.
Oxalaat verlaat het lichaam gewoonlijk via de urine. Onder sommige omstandigheden kan oxalaat zich echter binden aan mineralen en kristallen vormen die tot de vorming van nierstenen kunnen leiden.
Het consumeren van te veel vitamine C kan de hoeveelheid oxalaat in je urine verhogen, waardoor het risico op nierstenen toeneemt.
In een studie waarbij volwassenen zes dagen lang tweemaal daags een vitamine C supplement van 1.000 mg innamen, nam de hoeveelheid oxalaat die ze uitscheidden met 20 toe%.
Een hoge inname van vitamine C wordt niet alleen in verband gebracht met grotere hoeveelheden urine oxalaat, maar ook met het ontstaan van nierstenen, vooral als je meer dan 2.000 mg consumeert.
Er zijn ook meldingen van nierfalen bij mensen die meer dan 2.000 mg per dag hebben ingenomen. Dit is echter uiterst zeldzaam, vooral bij gezonde mensen.
Voorgesteld voor u: Waarom te veel ijzer schadelijk is?
Samenvatting: Het consumeren van te veel vitamine C kan de hoeveelheid oxalaat in je nieren verhogen, wat tot nierstenen kan leiden.
Hoeveel vitamine C is te veel?
Omdat vitamine C in water oplosbaar is en je lichaam overtollige hoeveelheden ervan binnen een paar uur na de inname weer uitscheidt, is het vrij moeilijk er te veel van te consumeren.
Het is bijna onmogelijk dat je te veel vitamine C uit je voeding alleen haalt. Alle extra vitamine C die bij gezonde mensen boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid wordt verbruikt, wordt gewoon uit het lichaam gespoeld.
Om het in perspectief te plaatsen, zou je 29 sinaasappels of 13 paprika’s moeten consumeren voor je inname de toelaatbare bovengrens bereikt.
De risico’s van een overdosis vitamine C zijn echter groter als mensen supplementen nemen, en het is mogelijk om in sommige omstandigheden te veel van de vitamine te consumeren.
Zo moeten mensen met aandoeningen die het risico op ijzeroverbelasting verhogen of die vatbaar zijn voor nierstenen voorzichtig zijn met hun vitamine C inname.
Alle nadelige effecten van vitamine C, waaronder spijsverteringsstoornissen en nierstenen, treden op als mensen het in doses van meer dan 2.000 mg innemen.
Als je een vitamine C supplement neemt, kies je er best een die niet meer dan 100% van je dagelijkse behoefte bevat. Dat is 90 mg per dag voor mannen en 75 mg per dag voor vrouwen.
Samenvatting: Het is bijna onmogelijk om te veel vitamine C uit voedsel op te nemen. Maar als je deze vitamine supplementeert, kun je het risico dat je te veel binnenkrijgt zo klein mogelijk maken door niet meer dan 90 mg per dag te nemen als je een man bent of 75 mg per dag als je een vrouw bent.
Samenvatting
Vitamine C is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.
Dit is vooral waar als je het eerder uit voedingsmiddelen dan uit supplementen haalt.
Personen die vitamine C in supplementvorm innemen lopen een groter risico er te veel van binnen te krijgen en bijwerkingen te ondervinden, waarvan spijsverteringsverschijnselen de meest voorkomende zijn.
Maar ook ernstiger gevolgen, zoals ijzeroverbelasting en nierstenen, kunnen het gevolg zijn van inname van extreme hoeveelheden vitamine C.
Gelukkig is het vermijden van vitamine C supplementen gemakkelijk om deze mogelijke bijwerkingen te voorkomen.
Tenzij je een vitamine C tekort hebt, wat zelden voorkomt bij gezonde mensen, is het waarschijnlijk niet nodig dat je grote doses van deze vitamine inneemt.
Voorgesteld voor u: Hoeveel vitamine B12 is te veel?
