Vitamine D is totaal anders dan de meeste andere vitamines.
Het is een steroïde hormoon dat wordt geproduceerd uit cholesterol wanneer uw huid wordt blootgesteld aan de zon.
Om deze reden wordt vitamine D vaak "de zonnevitamine" genoemd.”
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenBlootstelling aan de zon levert echter zelden voldoende vitamine D, waardoor het noodzakelijk is om het uit supplementen of uw dieet te halen.
Toch bevat slechts een handvol voedingsmiddelen significante hoeveelheden van deze cruciale vitamine, en een tekort komt heel vaak voor.
Ongeveer 41,6% van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over vitamine D.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het oplost in vetten en oliën en lang in je lichaam kan worden opgeslagen.
Er zijn twee belangrijke voedingsvormen:
- Vitamine D3 (cholecalciferol). Gevonden in sommige dierlijk voedsel, zoals vette vis en eidooiers.
- Vitamine D2 (ergocalciferol). Gevonden in sommige planten, paddenstoelen en gisten.
Van de twee lijkt D3 (cholecalciferol) bijna twee keer zo effectief te zijn in het verhogen van de bloedspiegels van vitamine D als D2 (ergocalciferol).
Overzicht: Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je lichaam voor lange tijd kan opslaan. Van de twee belangrijkste vormen - D2 en D3 - is de laatste effectiever in het verhogen van het vitamine D-gehalte in uw bloed.
Wat doet vitamine D in je lichaam?
Vitamine D moet twee conversiestappen ondergaan om actief te worden.
Eerst wordt het in uw lever omgezet in calcidiol, of 25(OH)D. Dit is de opslagvorm van de vitamine.
Ten tweede wordt het omgezet in calcitriol, of 1,25(OH)2D, meestal in uw nieren. Dit is de actieve, steroïde-hormoonvorm van vitamine D.
Calcitriol interageert met de vitamine D-receptor (VDR), die in bijna elke cel in uw lichaam wordt aangetroffen.
Wanneer de actieve vorm van vitamine D zich aan deze receptor bindt, worden genen in- of uitgeschakeld, wat leidt tot veranderingen in uw cellen. Dit is vergelijkbaar met hoe de meeste andere steroïde hormonen werken.
Vitamine D beïnvloedt verschillende cellen die verband houden met de gezondheid van de botten. Het bevordert bijvoorbeeld de opname van calcium en fosfor uit je darmen.
Maar wetenschappers hebben onlangs ontdekt dat het ook een rol speelt op andere gebieden van de gezondheid, zoals de immuunfunctie en bescherming tegen kanker.
Overzicht: Vitamine D wordt omgezet in calcidiol, de opslagvorm van de vitamine, die vervolgens wordt omgezet in calcitriol, de actieve steroïdvorm. Calcitriol bindt zich aan de vitamine D-receptor in uw cellen, waardoor genen aan of uit worden gezet.
Zonneschijn is een effectieve manier om vitamine D binnen te krijgen
Vitamine D kan worden geproduceerd uit cholesterol in uw huid wanneer deze wordt blootgesteld aan ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon.
Als je in een gebied woont met veel zon, kun je waarschijnlijk alle vitamine D die je nodig hebt binnenkrijgen door een paar keer per week te zonnebaden.
Houd er rekening mee dat je een groot deel van je lichaam moet blootstellen. Als je alleen je gezicht en handen ontbloot, maak je veel minder vitamine D aan.
Als je achter glas blijft of zonnebrandcrème gebruikt, maak je ook minder vitamine D aan - of helemaal geen.
U moet er echter voor zorgen dat u zonnebrandcrème gebruikt wanneer u langere tijd in de zon blijft. Zonneschijn is gezond, maar zonnebrand kan vroegtijdige huidveroudering veroorzaken en het risico op huidkanker verhogen.
Voorgesteld voor u: Vitamine D2 vs. D3: wat is het verschil?
Als je lang in de zon blijft, overweeg dan om de eerste 10-30 minuten zonder zonnebrandcrème te gaan - afhankelijk van je gevoeligheid voor zonlicht - en breng het dan aan voordat je begint te verbranden.
Omdat vitamine D weken of maanden achtereen in uw lichaam wordt opgeslagen, heeft u mogelijk slechts af en toe zonneschijn nodig om uw bloedspiegels op peil te houden.
Dat gezegd hebbende, als je in een gebied woont zonder voldoende zonlicht, is het essentieel om vitamine D uit voedsel of supplementen te halen, vooral in de winter.
Overzicht: Zonneschijn is een effectieve manier om vitamine D binnen te krijgen, maar zonnebrandcrème blokkeert de aanmaak ervan. Hoewel veilig zonnebaden u kan helpen om voldoende niveaus te bereiken, hebben veel mensen het grootste deel van het jaar geen toegang tot de zon.
Beste voedselbronnen van vitamine D
Hier is het vitamine D3-gehalte van enkele van de beste voedselbronnen:
- Levertraan, 1 eetlepel (15 ml): 227% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Zalm, gekookt, 3 ons (85 gram): 75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Tonijn, ingeblikt in water, 3 ounces (85 gram): 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Runderlever, gekookt, 3 ons (85 gram): 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- 1 groot heel ei (D zit in dooier): 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- 1 sardine, ingeblikt in olie, uitgelekt: 4% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Hoewel vette vis zoals zalm, makreel, zwaardvis, forel, tonijn en sardines goede bronnen zijn, zou je ze bijna elke dag moeten eten om genoeg binnen te krijgen.
De enige uitstekende voedingsbron van vitamine D is visleverolie — zoals levertraan — die meer dan twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bevat in een enkele eetlepel (15 ml).
Houd er rekening mee dat zuivelproducten en granen vaak verrijkt zijn met vitamine D.
Voorgesteld voor u: Hoe je veilig vitamine D uit zonlicht kunt halen
Sommige zeldzame paddenstoelen bevatten ook vitamine D en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden.
Overzicht: Levertraan is de beste bron van vitamine D3. Vette vis is ook een goede bron, maar je moet het vaak eten om genoeg binnen te krijgen.
Symptomen van een vitamine D-tekort
Vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen.
Sommige mensen lopen een groter risico dan anderen. In de Verenigde Staten heeft 41,6% van de totale bevolking een tekort, hoewel minderheden het slechter doen - respectievelijk 82,1% en 69,2% van de zwarten en Iberiërs hebben een tekort.
Bovendien lopen oudere volwassenen een veel groter risico op een tekort.
Degenen die bepaalde ziekten hebben, hebben ook een grote kans op een tekort. Eén onderzoek toonde aan dat 96% van de mensen die een hartaanval hadden gehad een laag vitamine D-gehalte hadden.
Over het algemeen is vitamine D-tekort een stille epidemie. De symptomen zijn meestal subtiel en het kan jaren of decennia duren voordat ze aan de oppervlakte komen.
Het bekendste symptoom van vitamine D-tekort is rachitis, een botziekte die veel voorkomt bij kinderen in ontwikkelingslanden.
Rachitis is grotendeels geëlimineerd uit westerse landen vanwege de verrijking van sommige voedingsmiddelen met vitamine D.
Een tekort houdt ook verband met osteoporose, verminderde mineraaldichtheid en een verhoogd risico op vallen en fracturen bij oudere volwassenen.
Bovendien wijzen onderzoeken uit dat mensen met lage vitamine D-spiegels een veel groter risico hebben op hartaandoeningen, diabetes (type 1 en 2), kanker, dementie en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose.
Ten slotte is vitamine D-tekort gekoppeld aan een verminderde levensverwachting.
Dat gezegd hebbende, het is onduidelijk of een tekort bijdraagt aan deze ziekten of dat mensen met een laag niveau ze gewoon meer kans hebben om ze te krijgen.
Overzicht: Vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, evenals een verminderde levensverwachting.
Potentiële gezondheidsvoordelen van vitamine D
Hier zijn enkele potentiële voordelen van vitamine D:
- Verminderd risico op osteoporose, vallen en fracturen. Hogere doses vitamine D kunnen osteoporose, vallen en fracturen bij oudere volwassenen helpen voorkomen.
- Betere kracht. Vitamine D kan de fysieke kracht in zowel de bovenste als de onderste ledematen verhogen.
- Preventie van kanker. Vitamine D kan kanker helpen voorkomen. Een studie merkte op dat 1.100 IE per dag - naast calcium - het risico op kanker met 60 . verminderde%.
- Depressie beheer. Studies tonen aan dat vitamine D de symptomen kan verlichten bij mensen met klinische depressie.
- Verminderd risico op type 1 diabetes. Een studie bij zuigelingen koppelde 2000 IE vitamine D per dag aan een 78% lager risico op diabetes type 1.
- Verbeterde sterfte. Sommige onderzoeken suggereren dat vitamine D het risico op overlijden van mensen tijdens de studieperiodes vermindert, wat aangeeft dat het je kan helpen langer te leven.
Veel van deze resultaten zijn echter voorlopig. Volgens een recente review is er meer bewijs nodig om veel van deze voordelen te bevestigen.
Voorgesteld voor u: 6 geweldige bronnen van vitamine D voor vegetariërs
Overzicht: Onderzoek suggereert dat vitamine D tal van voordelen kan hebben met betrekking tot kanker, botgezondheid, geestelijke gezondheid en auto-immuunziekten. Er zijn echter meer studies nodig.
Hoeveel vitamine D moet je nemen?
De enige manier om te weten of u een tekort heeft - en dus moet aanvullen - is door uw bloedspiegels te laten meten.
Uw zorgverlener meet de bewaarvorm van vitamine D, ook wel calcifediol genoemd. Alles onder de 12 ng/ml wordt als onvoldoende beschouwd en alles boven de 20 ng/ml wordt als voldoende beschouwd.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D is als volgt:
- 400 IE (10 mcg): zuigelingen, 0-12 maanden
- 600 IE (15 mcg): kinderen en volwassenen, 1-70 jaar oud
- 800 IE (20 mcg): oudere volwassenen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
Hoewel de geschiktheid wordt gemeten bij 20 ng/ml, zijn veel gezondheidsexperts van mening dat mensen moeten streven naar bloedspiegels hoger dan 30 ng/ml voor een optimale gezondheid en ziektepreventie.
Bovendien zijn velen van mening dat de aanbevolen inname veel te laag is en dat mensen veel meer nodig hebben om optimale bloedspiegels te bereiken.
Volgens de Amerikaanse National Academy of Medicine is de veilige bovengrens 4.000 IE (100 mcg) per dag.
Vitamine D3-supplementen lijken effectiever te zijn in het verhogen van vitamine D-spiegels dan D2-supplementen. D3-capsules zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten en natuurvoedingswinkels, maar ook online.
Overzicht: De ADH voor vitamine D is 400 IE (10 mcg) voor zuigelingen, 600 IE (15 mcg) voor kinderen en volwassenen en 800 IE (20 mcg) voor oudere volwassenen en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
Optimaliseer je andere voedingsstoffen
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat voedingsstoffen meestal niet afzonderlijk werken.
Velen van hen zijn van elkaar afhankelijk, en een verhoogde inname van de ene voedingsstof kan uw behoefte aan een andere verhogen.
Sommige onderzoekers beweren dat vetoplosbare vitamines samenwerken en dat het cruciaal is om je vitamine A- en K-inname te optimaliseren terwijl je vitamine D3 aanvult.
Dit is vooral belangrijk voor vitamine K2, een andere in vet oplosbare vitamine waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen.
Magnesium - een ander belangrijk mineraal dat vaak ontbreekt in het moderne dieet - kan ook belangrijk zijn voor de vitamine D-functie.
Overzicht: Er zijn aanwijzingen dat vitamine D samenwerkt met magnesium en vitamine A en K om de gezondheid te bevorderen.
Wat gebeurt er als je te veel vitamine D inneemt?
Het is een mythe dat het gemakkelijk is om een overdosis vitamine D te nemen.
Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam en treedt alleen op als u gedurende langere perioden zeer hoge doses gebruikt.
De belangrijkste symptomen van toxiciteit zijn verwardheid, gebrek aan concentratie, slaperigheid, depressie, braken, buikpijn, constipatie en hoge bloeddruk.
Overzicht: Vitamine D-toxiciteit is zeer zeldzaam. De symptomen zijn onder meer verwardheid, slaperigheid, depressie, constipatie en hoge bloeddruk.
Overzicht
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die belangrijk is voor de gezondheid van de botten.
Voor degenen die weinig van deze voedingsstof hebben, kan een hogere inname ook depressie verminderen en kracht verbeteren.
Je huid maakt vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. Voedingsmiddelen zoals vette vis, visolie en lever bevatten ook vitamine D - evenals bepaalde verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.
Een tekort komt vrij vaak voor als gevolg van beperkte blootstelling aan zonlicht en een kleine selectie van rijke voedingsbronnen.
Als je niet veel tijd in de zon doorbrengt en zelden vette vis eet, overweeg dan om een supplement aan te nemen.
Het krijgen van voldoende vitamine D kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw gezondheid.
