Het bereiken van uw streefgewicht kan een uitdaging zijn.
Hoewel het gewicht in het begin vrij snel afneemt, lijkt het erop dat je gewicht op een gegeven moment niet zal afnemen.
Dit onvermogen om gewicht te verliezen staat bekend als een plateau of stal voor gewichtsverlies, wat frustrerend en ontmoedigend kan zijn.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenEr zijn echter verschillende strategieën die u kunnen helpen om weer af te vallen. Hier zijn 14 tips om een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken.
1. Verminder koolhydraten
Onderzoek heeft bevestigd dat koolhydraatarme diëten ongelooflijk effectief zijn voor gewichtsverlies.
Uit een uitgebreid overzicht van 13 onderzoeken met een follow-up van ten minste een jaar bleek dat mensen die 50 gram of minder koolhydraten per dag consumeerden, meer gewicht verloren dan degenen die traditionele diëten voor gewichtsverlies volgden.
Het verminderen van uw koolhydraatinname kan helpen uw gewicht in de goede richting te verplaatsen als u zich hopeloos vastloopt.
Of koolhydraatbeperking leidt tot een "metabool voordeel" waardoor uw lichaam meer calorieën verbrandt, is een vraag waarover nog steeds wordt gedebatteerd onder voedings- en zwaarlijvigheidsdeskundigen.
Sommige gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten de vetverbranding verhogen en andere metabolische veranderingen bevorderen die gewichtsverlies bevorderen, terwijl andere onderzoeken dit effect niet hebben aangetoond.
Het is echter consequent aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten de honger verminderen en gevoelens van volheid meer bevorderen dan andere diëten. Bovendien zorgen ze ervoor dat uw lichaam ketonen aanmaakt, waarvan is aangetoond dat ze de eetlust verminderen.
Dit kan ertoe leiden dat u minder onbewust gaat eten, waardoor het gemakkelijker wordt om weer af te vallen zonder honger of ongemak.
Overzicht: Onderzoek heeft uitgewezen dat koolhydraatarme diëten helpen de honger onder controle te houden, een vol gevoel te geven en langdurig gewichtsverlies te bevorderen.
2. Verhoog de trainingsfrequentie of -intensiteit
Het verhogen van uw trainingsregime kan helpen om een plateau voor gewichtsverlies om te keren.
Dit komt omdat, helaas, je stofwisseling vertraagt als je gewicht verliest.
Een onderzoek onder meer dan 2.900 mensen wees uit dat voor elke pond (0,45 kg) gewicht die ze verloren, ze gemiddeld 6,8 minder calorieën verbrandden.
Naarmate het gewicht afneemt, kan de geleidelijke vermindering van de stofwisseling het blijvend gewichtsverlies bemoeilijken.
Het goede nieuws is dat is aangetoond dat lichaamsbeweging dit effect helpt tegen te gaan.
Weerstandstraining bevordert het behoud van spiermassa, wat een belangrijke factor is die van invloed is op het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens activiteit en in rust. Weerstandstraining lijkt de meest effectieve oefening om gewicht te verliezen.
In een 12 weken durend onderzoek ondervonden jonge, zwaarlijvige vrouwen die een caloriearm dieet volgden en dagelijks 20 minuten gewichten tilden een gemiddeld verlies van 5,9 kg en 5 cm van hun taille.
Van andere soorten fysieke activiteit is ook aangetoond dat ze beschermen tegen een metabolische vertraging, waaronder aerobe oefeningen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).
Als u al aan het sporten bent, kan het zijn dat u 1-2 dagen per week extra traint of dat u de intensiteit van uw trainingen verhoogt om uw stofwisseling te verhogen.
Overzicht: Het uitvoeren van oefeningen, met name krachttraining, kan de daling van de stofwisseling tijdens het afvallen helpen compenseren.
3. Volg alles wat je eet
Soms lijkt het alsof je niet zoveel eet, maar toch moeite hebt met afvallen.
Voorgesteld voor u: 6 fouten die je stofwisseling vertragen
Over het algemeen hebben onderzoekers gemeld dat mensen de neiging hebben om de hoeveelheid voedsel die ze eten te onderschatten.
In één onderzoek meldden zwaarlijvige mensen dat ze ongeveer 1.200 calorieën per dag consumeerden. Uit een gedetailleerde analyse van hun inname over een periode van 14 dagen bleek echter dat ze gemiddeld bijna twee keer zoveel consumeerden.
Het bijhouden van uw calorieën en macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - kan concrete informatie geven over uw inname. Hierdoor kunt u uw dieet indien nodig aanpassen.
Bovendien suggereert onderzoek dat alleen al het registreren van uw voedselinname uw inspanningen om af te vallen kan verbeteren.
Overzicht: Door uw inname van calorieën en macronutriënten bij te houden, kunt u verantwoording afleggen en kunt u zien of u een aantal dieetaanpassingen moet maken om weer af te vallen.
4. Beknibbel niet op eiwitten
Als uw gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, kan het helpen om uw eiwitinname te verhogen.
Ten eerste verhoogt eiwit de stofwisseling meer dan vet of koolhydraten.
Dit heeft te maken met de thermische werking van voedsel (TEF) of een verhoging van de stofwisseling door voedselvertering. Eiwitvertering verhoogt de calorieverbranding met 20-30%, wat meer dan twee keer zoveel is als vet of koolhydraten.
In één onderzoek volgden gezonde jonge vrouwen diëten die op twee verschillende dagen 30% of 15% van de calorieën uit eiwitten leverden. Hun stofwisseling nam twee keer zoveel toe na de maaltijd op de eiwitrijke dag.
Ten tweede stimuleert eiwit de productie van hormonen, zoals PYY, die de eetlust helpen verminderen en je een vol en voldaan gevoel geven.
Bovendien kan het handhaven van een hoge eiwitinname helpen beschermen tegen het verlies van spiermassa en een daling van de stofwisseling, die beide typisch optreden tijdens gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 10 eenvoudige manieren om je metabolisme te stimuleren
Overzicht: Het verhogen van de eiwitinname kan een gewichtsverlies helpen omkeren door het metabolisme te stimuleren, het hongergevoel te verminderen en het verlies van spiermassa te voorkomen.
5. Verminder je stressniveau
Stress kan gewichtsverlies vaak remmen.
Naast het bevorderen van comfort bij het eten en het opwekken van hunkeren naar voedsel, verhoogt het ook de productie van cortisol door uw lichaam.
Cortisol staat bekend als het 'stresshormoon'. Hoewel het je lichaam helpt te reageren op stress, kan het ook de opslag van buikvet vergroten. Bovendien lijkt dit effect sterker te zijn bij vrouwen.
Daarom kan het produceren van te veel cortisol gewichtsverlies erg moeilijk maken.
Het lijkt misschien alsof je weinig controle hebt over de stress in je leven, maar onderzoek heeft aangetoond dat leren omgaan met stress gewichtsverlies kan bevorderen.
In een onderzoek van acht weken onder 34 vrouwen met overgewicht en obesitas leidde een stressbeheersingsprogramma met spierontspanning en diep ademhalen tot een gemiddeld gewichtsverlies van 4,4 kg.).
Overzicht: De verhoogde cortisolproductie die gepaard gaat met stress kan het gewichtsverlies verstoren. Strategieën voor het verminderen van stress kunnen gewichtsverlies helpen bevorderen.
6. Probeer intermitterend vasten
Intermittent fasting is de laatste tijd erg populair geworden.
Het houdt in dat je lange tijd zonder eten gaat, meestal tussen de 16 en 48 uur.
De praktijk is gecrediteerd met het bevorderen van het verlies van lichaamsvet en gewicht en andere gezondheidsvoordelen.
Een overzicht van verschillende onderzoeken naar intermitterend vasten wees uit dat het binnen 3-24 weken leidde tot een gewichtsverlies van 3-8% en een afname van 3-7% van de middelomtrek.
Alternate-day fasting is een vorm van intermitterend vasten waarbij mensen afwisselen tussen het eten van heel weinig calorieën op de ene dag en zoveel als ze willen de volgende dag.
Uit een recensie bleek dat deze manier van eten meer hielp beschermen tegen verlies van spiermassa dan dagelijkse caloriebeperking.
Lees dit artikel voor meer informatie over zes verschillende methoden van intermitterend vasten:
Overzicht: Intermitterend vasten kan u helpen minder calorieën te consumeren, spiermassa te behouden en uw stofwisseling op peil te houden tijdens gewichtsverlies.
7. Vermijd alcohol
Alcohol kan uw inspanningen om af te vallen saboteren.
Hoewel een alcoholische drank (4 ons wijn, 1,5 ons sterke drank of 12 ons bier) slechts ongeveer 100 calorieën bevat, biedt het geen voedingswaarde. Bovendien drinken veel mensen meer dan één drankje tijdens een vergadering.
Een ander probleem is dat alcohol remmingen losmaakt, wat ertoe kan leiden dat u te veel eet of slechte voedingskeuzes maakt. Dit kan vooral problematisch zijn voor diegenen die impulsief voedselgerelateerd gedrag proberen te overwinnen.
Uit een onderzoek onder 283 volwassenen die een programma voor gedragsmatig gewichtsverlies hadden voltooid, bleek dat het verminderen van de alcoholinname leidde tot een vermindering van te veel eten en tot significanter gewichtsverlies bij mensen met een hoge mate van impulsiviteit.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat alcohol de vetverbranding onderdrukt en kan leiden tot ophoping van buikvet.
Als uw gewichtsverlies tot stilstand is gekomen, is het misschien het beste om alcohol te vermijden of slechts af en toe in kleine hoeveelheden te consumeren.
Overzicht: Alcohol kan gewichtsverlies belemmeren door te zorgen voor lege calorieën, waardoor het gemakkelijker wordt om te veel te eten en de opslag van buikvet te vergroten.
8. Eet meer vezels
Het opnemen van meer vezels in uw dieet kan u helpen een plateau voor gewichtsverlies te doorbreken.
Dit geldt met name voor oplosbare vezels die oplossen in water of vloeistof.
Om te beginnen vertragen oplosbare vezels de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal, waardoor u zich vol en tevreden voelt.
Hoewel onderzoek suggereert dat alle soorten vezels gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies, bleek uit een groot overzicht van verschillende onderzoeken dat een oplosbare vezel, bekend als viskeuze vezels, het meest effectief was om de eetlust en voedselinname onder controle te houden.
Een andere manier waarop vezels kunnen helpen bij het afvallen, is door de calorieën die u uit ander voedsel opneemt te verminderen.
Een studie die de calorieopname analyseerde bij diëten met verschillende hoeveelheden vezels schatte dat een verhoging van de dagelijkse vezelinname van 18 naar 36 gram ertoe zou kunnen leiden dat 130 calorieën minder worden opgenomen uit gemengde maaltijden.
Overzicht: Vezel bevordert gewichtsverlies door de voedselbeweging door uw spijsverteringskanaal te vertragen, de eetlust te verminderen en het aantal calorieën dat uw lichaam uit voedsel opneemt te verminderen.
9. Drink water, koffie of thee
Terwijl suikerhoudende dranken tot gewichtstoename leiden, kunnen sommige dranken helpen om een gewichtsverlieskraam om te keren. Studies hebben aangetoond dat gewoon water het metabolisme met 24-30% kan stimuleren gedurende 1,5 uur na het drinken van een portie van 500 ml.
Dit kan zich in de loop van de tijd vertalen in gewichtsverlies, vooral bij degenen die water drinken voor de maaltijd, wat kan helpen de voedselinname te verminderen.
In een 12 weken durend onderzoek onder oudere volwassenen die een dieet voor gewichtsverlies volgden, verloor de groep die één portie water voor de maaltijd consumeerde 44% meer gewicht dan de groep zonder water.
Koffie en thee kunnen ook ten goede komen aan uw inspanningen om af te vallen.
Deze dranken bevatten meestal cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de vetverbranding verhoogt en de stofwisseling met wel 13% verhoogt. Deze effecten lijken echter het sterkst te zijn bij slanke individuen.
Bovendien bevat groene thee in één onderzoek een antioxidant die bekend staat als EGCG (epigallocatechinegallaat), waarvan werd vastgesteld dat het de vetverbranding met 17%.
Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van cafeïnehoudende dranken de stofwisselingsbevorderende en vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging aanzienlijk kan verbeteren.
Overzicht: Het drinken van water, koffie of thee kan je stofwisseling stimuleren en helpen bij het afvallen. Van cafeïne en EGCG is aangetoond dat ze de vetverbranding bevorderen.
10. Verdeel de eiwitinname over de dag
Wat betreft eiwitten, het is niet alleen je totale dagelijkse inname die ertoe doet.
Door de hele dag door eiwitten te consumeren, heb je verschillende mogelijkheden om je metabolisme te stimuleren door het thermische effect van voedsel (TEF).
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
Er is ook steeds meer onderzoek dat aantoont dat het eten van eiwitten bij elke maaltijd het gewichtsverlies en het behoud van spiermassa ten goede komt.
Experts op het gebied van eiwitmetabolisme raden volwassenen aan om minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd te consumeren, gebaseerd op drie maaltijden per dag.
Hier is een lijst met 20 heerlijke, eiwitrijke voedingsmiddelen om u te helpen dit doel te bereiken.
Overzicht: Om uw stofwisseling te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen, inclusief ten minste 20 gram eiwit bij elke maaltijd.
11. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is uiterst belangrijk voor een goede mentale, emotionele en fysieke gezondheid.
Het wordt ook duidelijk dat niet genoeg slaap kan leiden tot gewichtstoename door het verlagen van je stofwisseling en het veranderen van hormoonspiegels om de eetlust en vetopslag te stimuleren.
Niet genoeg slaap krijgen kan een bijdragende factor zijn in gevallen van vastgelopen gewichtsverlies.
Uit één onderzoek bleek dat gezonde volwassenen die vijf nachten achter elkaar vier uur per nacht sliepen, een gemiddelde afname van de ruststofwisseling met 2,6% ervoeren, die terugkeerde naar hun basisniveau nadat ze 12 uur hadden geslapen.
Streef naar 7-8 uur slaap per nacht om gewichtsverlies en algehele gezondheid te ondersteunen.
Overzicht: Onvoldoende slaap kan gewichtsverlies belemmeren door uw stofwisseling te verlagen en uw hormoonspiegels te verschuiven om honger en vetopslag te bevorderen.
12. Wees zo actief mogelijk
Hoewel sporten essentieel is, beïnvloeden ook andere factoren de calorieën die je dagelijks verbrandt.
Uw stofwisseling neemt bijvoorbeeld toe als reactie op friemelen, verandering van houding en soortgelijke vormen van fysieke activiteit.
Dit soort activiteit staat bekend als non-exercise activity thermogenesis of NEAT.
Onderzoek heeft aangetoond dat NEAT een aanzienlijke invloed kan hebben op uw stofwisseling, hoewel de hoeveelheid aanzienlijk verschilt van persoon tot persoon.
Uit een onderzoek bleek dat de stofwisselingssnelheid van mensen in vergelijking met liggen met gemiddeld 54% toenam als ze zaten te friemelen en maar liefst 94% als ze stonden te friemelen.
Een gemakkelijke manier om uw NEAT te verhogen, is door vaker op te staan, inclusief een sta-bureau.
Een andere studie wees uit dat mensen die tijdens het middaggedeelte van hun werkdag stonden in plaats van zaten, gemiddeld bijna 200 extra calorieën verbrandden.
Overzicht: Het verhogen van uw dagelijkse fysieke activiteit zonder lichamelijke inspanning kan uw stofwisseling verhogen en gewichtsverlies bevorderen.
13. Eet groenten bij elke maaltijd
Groenten zijn het ideale voedsel om af te vallen.
De meeste groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, bevatten veel vezels en zitten boordevol nuttige voedingsstoffen.
Studies hebben aangetoond dat diëten met veel groenten de neiging hebben om het meest enorme gewichtsverlies te veroorzaken.
Helaas krijgen veel mensen niet genoeg voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies.
Het toevoegen van een kant van gekookte of rauwe groenten, tomaten of andere groenten aan elke maaltijd, inclusief ontbijt, is echter eenvoudig.
Hier is een lijst met gezonde, koolhydraatarme groenten die je tijdens de maaltijden kunt gebruiken:
Overzicht: Groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën en koolhydraten. Door ze bij elke maaltijd op te nemen, kunt u een plateau voor gewichtsverlies omkeren.
14. Vertrouw niet alleen op de weegschaal
Hopen op de weegschaal maakt waarschijnlijk deel uit van je dagelijkse routine als je probeert af te vallen.
Het is echter essentieel om te beseffen dat de schaalaflezing mogelijk niet nauwkeurig uw voortgang weergeeft, zoals veranderingen in uw lichaamssamenstelling.
In plaats van gewichtsverlies is uw doel vetverlies. Als u regelmatig aan het sporten bent, kunt u spieren opbouwen, die zwaarder zijn dan vet en minder ruimte in uw lichaam innemen.
Dus als het gewicht van de weegschaal niet beweegt, kunt u spieren opbouwen en vet verliezen, terwijl u toch een stabiel gewicht behoudt.
Bovendien kunt u om verschillende redenen water vasthouden, waaronder uw voedingskeuzes. De meest voorkomende reden is echter hormoonveranderingen die de vochtbalans beïnvloeden, vooral bij vrouwen.
Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt nemen om het watergewicht te verliezen.
In plaats van je alleen te concentreren op het getal op de schaal, moet je ook beoordelen hoe je je voelt en hoe je kleding past. Het is ook een goed idee om jezelf maandelijks te meten om jezelf gemotiveerd te houden wanneer je gewichtsverlies lijkt te stagneren.
Overzicht: Uw weegschaalgewicht weerspiegelt mogelijk geen verlies van lichaamsvet, vooral als u traint of vocht vasthoudt. Evalueer hoe u zich voelt, hoe uw kleding past en of uw maten in plaats daarvan zijn veranderd.
Overzicht
Gewichtsverliesplateaus kunnen frustrerend en demoraliserend zijn.
Ze zijn echter een normaal onderdeel van het proces van gewichtsverlies. Bijna iedereen ervaart op een bepaald moment tijdens hun reis naar gewichtsverlies een kraampje.
Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt nemen om weer af te vallen en veilig je streefgewicht te bereiken.
