Ondanks hun schattige naam is er niet veel om van te houden aan love handles.
Love handles zijn een andere naam voor het overtollige vet dat aan de zijkanten van de taille zit en over de bovenkant van broeken hangt. Ook bekend als een muffin top, kan dit vet een uitdaging zijn om kwijt te raken.
Veel mensen proberen dit specifieke gebied aan te pakken met eindeloze side crunches en andere buikspierbewegingen die gericht zijn op de obliques, spieren die langs de zijkanten van de romp lopen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit is echter geen effectieve manier om love handles te verliezen.
Om voorgoed van love handles af te komen, zul je veranderingen moeten aanbrengen in je dieet, lichaamsbeweging en levensstijl.
Hier zijn 17 natuurlijke manieren om van love handles af te komen.
1. Snijd toegevoegde suiker uit
Gezond eten is de sleutel als je vet op welke plek van je lichaam dan ook probeert te verliezen. Het schrappen van toegevoegde suiker is een van de beste manieren om je dieet op te schonen.
Toegevoegde suiker komt voor in voedingsmiddelen en dranken zoals koekjes, snoep, sportdrank en frisdrank. De term is niet van toepassing op de natuurlijke suiker die voorkomt in gezonde voedingsmiddelen zoals heel fruit.
Behalve dat het in verband wordt gebracht met een hele reeks gezondheidsproblemen, zoals hartziekten, metabool syndroom en diabetes, kan het eten van te veel toegevoegde suiker leiden tot een toename van lichaamsvet, vooral in de buikstreek.
Zoetstoffen zoals tafelsuiker, maïssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS), honing, en agave nectar bevatten allemaal een enkelvoudige suiker die fructose heet.
Veel studies hebben aangetoond dat fructose, vooral uit gezoete drankjes, een toename van buikvet veroorzaakt.
Bovendien zitten de meeste suikerhoudende voedingsmiddelen vol met calorieën en bevatten ze toch weinig voedingsstoffen. Minderen met de hoeveelheid toegevoegde suiker in je voeding kan helpen om lichaamsvet, waaronder love handles, te verminderen.
2. Richt je op gezonde vetten
Door je vol te stoppen met gezonde vetten zoals avocado’s, olijfolie, noten, zaden, en vette vis kun je je taille helpen afslanken.
Niet alleen smaken gezonde vetten heerlijk, maar ze helpen je ook om je vol te voelen, waardoor je in de loop van de dag minder calorieën verbruikt.
Een studie van meer dan 7.000 mensen ontdekte dat wanneer deelnemers een vetrijk mediterraan dieet aten, aangevuld met olijfolie, ze een grotere hoeveelheid gewicht verloren en minder buikvet ophoopten dan degenen die een vetarm dieet volgden.
Het vervangen van minder voedzame voedingsmiddelen door gezonde vetten kan je helpen lichaamsvet te verliezen. Dit kan zo eenvoudig zijn als het toevoegen van een paar plakjes smakelijke avocado aan je maaltijd.
Een studie toonde aan dat mensen die avocado’s consumeren over het algemeen minder wegen en minder buikvet hebben dan degenen die dat niet doen.
Ook al zijn gezonde vetten calorierijk, toch kan het inbouwen van gematigde hoeveelheden in je dieet je helpen om kilo’s kwijt te raken.
3. Vul je aan met vezels
Het toevoegen van voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels aan je dagelijkse routine kan je helpen om van hardnekkige love handles af te komen. Oplosbare vezels zitten in voedingsmiddelen als bonen, noten, haver, groenten, en fruit.
Het helpt je langer een vol gevoel te houden door de spijsvertering te vertragen en het hongergevoel te verminderen.
Van de langdurige gevoelens van volheid die vezels brengen is aangetoond dat ze het aantal calorieën dat mensen in de loop van de dag verbruiken verminderen, wat leidt tot gewichtsverlies.
Een studie toonde aan dat wanneer mensen de hoeveelheid oplosbare vezels die ze aten gedurende vijf jaar met slechts 10 gram per dag verhoogden, ze gemiddeld 3,7% van hun visceraal vet, een schadelijke vorm van buikvet, verloren.
Bovendien zitten hele voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels meestal ook boordevol voedingsstoffen. Plus, ze zijn goed voor de vriendelijke, gezondheidsbevorderende bacteriën in je darmen.
4. Beweeg gedurende de dag
Eenvoudige manieren vinden om het aantal calorieën dat je gedurende de dag verbrandt te verhogen is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet te verliezen.
Veel mensen leiden een zittende levensstijl en hebben kantoorbanen waarbij ze uren achter elkaar zitten. Studies tonen aan dat lang zitten niet goed is voor je gezondheid en je taille.
Een studie van 276 mensen ontdekte dat elke 15 minuten sedentair gedrag samenhing met een toename van de tailleomvang met 0,05 inch (0,13 cm). Sedentair gedrag werd gedefinieerd als achterover leunen of zitten.
Een gewoonte creëren die zo eenvoudig is als elk half uur een timer zetten om op te staan en naar de waterkoeler te lopen, kan een groot verschil maken bij het afvallen.
Investeren in een stappenteller is een prima manier om je stappen bij te houden en precies te zien hoeveel je beweegt gedurende de dag.
5. Minder stress
Gestresst zijn schaadt zowel je geestelijke als lichamelijke gezondheid en kan er zelfs toe leiden dat je buikvet aangroeit.
Dit komt omdat stress de productie van het hormoon cortisol op gang brengt. Ook bekend als het “stresshormoon”, wordt cortisol door je bijnieren aangemaakt als reactie op stressvolle situaties.
Hoewel dit een normale functie is, kunnen langdurige stress en overmatige blootstelling aan cortisol ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals angst, hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, en gewichtstoename.
Veel studies hebben een verband gelegd tussen verhoogde cortisolspiegels en gewichtstoename, vooral rond het middengedeelte.
Om stress te verminderen en buikvet te voorkomen, richt je je op activiteiten als yoga en meditatie, waarvan is aangetoond dat ze de cortisolspiegel verlagen.
6. Gewichten heffen
Bezig zijn met elke vorm van lichaamsbeweging kan je helpen je love handles te verliezen, maar gewichtstraining aan je routine toevoegen kan bijzonder heilzaam zijn.
De termen krachttraining, krachttraining, en weerstandstraining zijn in het algemeen onderling verwisselbaar. Ze betekenen allemaal het samentrekken van je spieren tegen een of andere vorm van weerstand om je kracht op te bouwen.
Terwijl aërobe training gewoonlijk meer calorieën verbrandt tijdens een training, helpt weerstandstraining het lichaam vetvrije spieren op te bouwen en meer calorieën te verbranden in rust.
Het combineren van weerstandstraining met aerobe lichaamsbeweging is heel effectief om buikvet af te branden.
Een studie met 97 mensen met overgewicht en obesitas vond dat een combinatie van weerstands- en aerobe oefening effectiever was om het lichaamsgewicht en buikvet te verminderen dan aerobe oefening of krachttraining alleen.
Plus, weerstandstraining geeft je metabolisme een lichte oppepper, waardoor je in de loop van de dag meer calorieën verbrandt.
7. Zorg voor voldoende slaap
Net als stress verhoogt te weinig slaap het cortisolgehalte in het lichaam, wat tot gewichtstoename kan leiden.
Studies hebben aangetoond dat mensen met slaaptekort de neiging hebben meer te wegen en meer lichaamsvet te hebben dan degenen die voldoende slaap krijgen.
Een studie die meer dan 1.000 mensen vijf jaar lang volgde vond dat degenen die minder dan vijf uur per nacht sliepen meer wogen en meer buikvet hadden dan degenen die zeven tot acht uur per nacht sliepen.
Gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en zwaarlijvigheid.
Om te voorkomen dat je door onvoldoende slaap aankomt, streef je naar zeven tot acht ononderbroken uren slaap per nacht.
8. Voeg bewegingen voor het hele lichaam toe
Je concentreren op het trainen van het deel van je lichaam dat je het meest stoort kan verleidelijk zijn, maar het hele lichaam trainen kan een effectievere manier zijn om love handles af te slanken.
Spot training is geen lonende manier om hardnekkig vet te verliezen en is in verschillende studies ondoeltreffend.
Een betere manier om resistent lichaamsvet te verliezen is door bewegingen voor het hele lichaam in je training op te nemen en er aerobic oefeningen aan toe te voegen die een groot aantal spieren tegelijk bewerken.
Studies hebben aangetoond dat oefeningen die het hele lichaam bewerken, zoals burpees of het gebruik van battle ropes, meer calorieën verbranden dan traditionele oefeningen zoals push-ups.
9. Verhoog je eiwitinname
Het toevoegen van hoogwaardige eiwitten aan je maaltijden kan je helpen vet te verliezen en een gezond gewicht te behouden. Eiwit helpt je vol te houden tussen de maaltijden door en kan zelfs de drang om te snacken verminderen.
Bovendien hebben studies aangetoond dat diëten die rijk zijn aan eiwitten effectiever zijn om buikvet te verminderen dan diëten die arm zijn aan eiwitten.
Bovendien kan het volgen van een eiwitrijk dieet je helpen je gewicht te behouden als je je doel bereikt hebt.
Het opnemen van hoogwaardige eiwitbronnen zoals eieren, noten, zaden, peulvruchten, zeevruchten, gevogelte en vlees in je maaltijden kan helpen overtollig vet, waaronder love handles, te verminderen.
10. Doe meer aan cardio
Cardiovasculaire of aerobe lichaamsbeweging wordt gedefinieerd als elke activiteit waarbij je hartslag gedurende langere tijd wordt verhoogd.
Aerobic trainingen helpen calorieën te verbranden en overtollig vet op het lichaam te verminderen, wat kan helpen love handles af te slanken.
Veel mensen voelen zich geïntimideerd door de hoge intensiteit van sommige aerobic workouts, zoals spinning of hardlopen. Er zijn echter genoeg low-impact, beginnersvriendelijke aerobic workouts die gemakkelijk te doen zijn.
Zwemmen, trainen op de elliptische machine, of gewoon een stevige wandeling maken zijn allemaal uitstekende manieren om aan een aerobische trainingsroutine te beginnen.
Deskundigen zoals de Centers for Disease Control and Prevention bevelen minstens 150 minuten per week aerobe lichaamsbeweging van matige intensiteit aan. Dat is ongeveer 20 minuten per dag.
11. Drink water om gehydrateerd te blijven
Je lichaam goed hydrateren is een must voor een optimale gezondheid.
Hoewel water de beste vloeistof is om te drinken, hebben veel mensen de neiging naar gezoete drankjes te grijpen zoals sportdrank, thee en sap als ze dorst hebben.
De calorieën en suiker in gezoete dranken tellen op en kunnen je vet doen toenemen rond de taille.
Studies hebben aangetoond dat een hogere inname van met suiker gezoete dranken in verband staat met gewichtstoename, vooral in de buikstreek.
Bovendien hebben vloeibare calorieën niet hetzelfde effect op de honger als vast voedsel, waardoor het gemakkelijker is een overmaat aan calorieën en suiker te drinken.
In plaats van suikerhoudende drankjes, hydrateer je met gewoon of bruisend water, of ongezoete thee.
12. Voeg complexe koolhydraten aan je dieet toe
Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta en witte rijst inruilen voor voedzame complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, bonen, haver, en zilvervliesrijst kan je helpen buikvet kwijt te raken.
In tegenstelling tot geraffineerde koolhydraten die je een hongergevoel geven, houden complexe koolhydraten je de hele dag een verzadigd gevoel en kunnen ze je helpen minder te eten.
Dit komt omdat complexe koolhydraten langzamer verteerd worden door hun hoge vezelgehalte.
Studies hebben aangetoond dat het opnemen van vezelrijke koolhydraten in je dieet je kan helpen afvallen, wat kan helpen bij het afslanken van love handles.
Een studie van 48 mensen ontdekte dat degenen die havermout aten bij het ontbijt langer vol bleven en minder aten bij zowel het ontbijt als de lunch dan degenen die cornflakes aten.
Het kiezen van vezelrijke complexe koolhydraten boven geraffineerde koolhydraten is een geweldige manier om af te vallen en van love handles af te komen.
13. Probeer een intervaltraining met hoge intensiteit
Hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) is misschien wel een van de meest effectieve trainingen om lichaamsvet te verliezen.
HIIT trainingen bestaan uit korte uitbarstingen van intense aerobe inspanning, telkens gevolgd door een herstelperiode. Deze trainingen zijn snel en effectief, en talrijke studies hebben aangetoond dat ze je kunnen helpen lichaamsvet te verliezen.
Een recent overzicht van 18 studies waaraan meer dan 800 mensen deelnamen, vond dat HIIT effectiever was in het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van de cardiopulmonale conditie dan traditionele, lage-intensiteit, continue lichaamsbeweging.
Bovendien is HIIT een krachtig middel tegen buikvet.
Een studie waaraan 39 vrouwen deelnamen vond dat het toevoegen van HIIT aan trainingen effectiever was om buikvet te verminderen dan traditionele training alleen.
Bovendien verbranden HIIT trainingen in korte tijd een ton calorieën, wat betekent dat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen.
14. Beoefen aandachtig eten
Je concentreren op je eten en meer aandacht besteden aan hoe je je voelt tijdens het eten kan je helpen om kilo’s van je middenrif af te werpen.
Mindful eten is een praktijk die je kan helpen controle te krijgen over je eetgewoonten en die je ertoe kan brengen minder calorieën te consumeren.
Mindful eten houdt in dat je aandacht schenkt aan honger- en volheidssignalen, langzaam eet zonder afleiding, en begrijpt hoe voedsel je stemming en gezondheid beïnvloedt.
Dit is een uitstekende manier om gezonder te worden, zowel lichamelijk als geestelijk, en is een effectieve methode om gewicht te verliezen.
Een studie met 48 vrouwen met overgewicht en obesitas vond dat mindful eetpraktijken leidden tot een groter verlies van buikvet en vermindering van het cortisolgehalte, vergeleken met geen interventie.
Bovendien kan het beoefenen van mindful eten je helpen een gezond gewicht te behouden als je je doel bereikt hebt.
15. Span je buikspieren in met pilates bewegingen
Het kan moeilijk zijn om een effectieve training te vinden die je leuk vindt.
Gelukkig is pilates een beginnersvriendelijke oefenmethode die gunstig is voor het strakker maken van de buikspieren. De oefening helpt de lenigheid, houding en kernkracht te verbeteren.
Pilates workouts aan je routine toevoegen kan je zelfs helpen gewicht te verliezen en je taille te verkleinen.
Een studie met 30 vrouwen met overgewicht en obesitas vond dat acht weken pilates het lichaamsvet, de tailleomvang en de heupomvang aanzienlijk verminderde.
Pilates kan aangepast worden aan je conditie en is geschikt voor alle leeftijden.
Een studie met 50 oudere vrouwen van 60 jaar en ouder vond dat acht weken mat pilates het lichaamsvet aanzienlijk verminderde, terwijl de vetvrije lichaamsmassa toenam.
16. Bezuinig op alcohol
Een gemakkelijke manier om calorieën te minderen en gewicht te verliezen is minderen met alcoholische dranken.
Te veel alcohol drinken wordt in verband gebracht met zwaarlijvigheid en een toename van lichaamsvet, vooral in het middengedeelte.
In een studie met meer dan 2.000 mensen werd matig en overmatig alcoholgebruik in verband gebracht met een hoger risico op algemene en centrale zwaarlijvigheid.
Alcohol verhoogt ook het hongergevoel door de hersencellen die de eetlust regelen te stimuleren, waardoor je meer calorieën kunt verbruiken.
Plus, veel alcoholische dranken zitten vol met calorieën en toegevoegde suiker, waardoor je kunt aankomen.
Hoewel het drinken van kleine hoeveelheden alcohol in verband is gebracht met gezondheidsvoordelen zoals een verminderde kans op hart- en vaatziekten, is te veel drinken niet goed voor je algemene gezondheid of je taille.
17. Eet hele voedingsmiddelen
Een van de eenvoudigste manieren om van love handles af te komen is door een dieet te eten dat rijk is aan hele, onbewerkte voedingsmiddelen.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, gefrituurd voedsel, snoepgoed en TV-diners bevatten ingrediënten die niet goed zijn voor de gezondheid.
Studies tonen aan dat mensen die veel bewerkt voedsel eten een groter risico lopen op zwaarlijvigheid, samen met chronische ziekten als diabetes en hartziekten.
Meer hele, natuurlijke voedingsmiddelen in je dieet opnemen is een uitstekende manier om je taille te verkleinen. Gezonde volwaardige voeding omvat groenten, fruit, noten, zaden, magere eiwitten, en volle granen.
Thuis maaltijden bereiden met hele voedingsmiddelen, in plaats van te kiezen voor kant-en-klare gerechten, kan een andere geweldige manier zijn om love handles te verliezen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig kant-en-klaar maaltijden eten die in kruidenierswinkels en fast-food restaurants verkocht worden, meer buikvet hebben dan mensen die dat niet doen.
Samenvatting
Zoals je ziet zijn er veel eenvoudige en natuurlijke manieren om van love handles af te komen.
Het uitproberen van een nieuwe bewegingsroutine, het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen, en het binnenkrijgen van meer vezels gedurende de dag kunnen je helpen een slankere taille te bereiken.
Om vet te verliezen en het eraf te houden, moet je blijvende veranderingen aanbrengen in je dieet, je bewegingsroutine en je levensstijl.
Hoewel het veranderen van één aspect van je leven tot wat gewichtsverlies kan leiden, geeft het combineren van verschillende van de bovenstaande methoden je meer kans om je love handles voorgoed kwijt te raken.
