“Eet minder, beweeg meer.”
Je hebt dit bericht misschien al eerder gehoord.
Hoewel de strategie volkomen logisch is, is het verkeerd om aan te nemen dat de enige reden waarom mensen aankomen of afvallen, is vanwege calorieën.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDe kwestie is veel ingewikkelder dan dat. Verschillende voedingsmiddelen beïnvloeden honger en hormonen op verschillende manieren, en niet alle calorieën zijn gelijk.
De waarheid is dat er veel dingen zijn die je kunt doen om af te vallen - zonder ooit ook maar één calorie te tellen.
Hier zijn 7 bewezen manieren om het vetverlies op de "automatische piloot" te zetten.”
1. Vervang je ontbijt op basis van granen door eieren
Afvallen kan zo simpel zijn als het veranderen van je ontbijt.
Twee afzonderlijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren in de ochtend (in vergelijking met een ontbijt met bagels) u kan helpen vet te verliezen zonder te proberen.
In een van deze onderzoeken aten 30 vrouwen met overgewicht of obesitas ofwel bagels of eieren als ontbijt.
De eiergroep at uiteindelijk minder calorieën tijdens de lunch, de rest van de dag en de volgende 36 uur.
Simpel gezegd, de eieren waren zo vullend dat de vrouwen van nature minder calorieën aten bij de volgende maaltijden.
Een andere studie splitste 152 mensen met overgewicht in twee groepen. De ene groep at eieren, de andere bagels. Beide groepen volgden een afslankdieet.
Na acht weken was de eigroep aanzienlijk meer afgevallen dan de bagelgroep:
- 65% meer gewichtsverlies (2 lbs versus 1,3 lbs)
- 61% grotere afname van BMI
- 34% grotere vermindering van de tailleomtrek
- 16% grotere verlaging van het lichaamsvetpercentage
Het verschil in gewichtsverlies was niet enorm, maar de resultaten laten duidelijk zien dat simpele dingen zoals het veranderen van één maaltijd effect kunnen hebben.
Een ander geweldig voordeel van het eten van eieren is dat ze tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld behoren.
Hoewel eieren veel cholesterol bevatten, suggereren onderzoeken dat ze je slechte cholesterol niet verhogen of tot hartaandoeningen leiden, zoals eerder werd aangenomen.
Als je denkt dat je geen tijd hebt om een gezond ontbijt te koken, denk dan nog eens goed na. Het ontbijt bereiden met wat eieren en groenten hoeft niet langer dan 5-10 minuten te duren.
Zet je wekker een paar minuten eerder en het probleem is opgelost.
Samenvatting: Studies tonen aan dat het eten van eieren als ontbijt je automatisch kan helpen minder calorieën te eten bij volgende maaltijden, vergeleken met een ontbijt met bagels.
2. Het gebruik van kleinere borden kan je hersenen doen denken dat je meer eet
Het menselijk brein is het meest complexe object in het universum.
Het heeft de neiging om op mysterieuze manieren te werken en de controle over het eetgedrag is ongelooflijk ingewikkeld.
Het zijn de hersenen die uiteindelijk bepalen of je wel of niet moet eten.
Maar er is één handig ding dat je kunt doen om je hersenen te laten denken dat ze meer voedsel hebben gegeten: gebruik kleinere borden.
Hoe groter je borden of kommen, hoe minder je hersenen denken dat je gegeten hebt. Door kleinere borden te gebruiken, verleid je je hersenen om je meer tevreden te voelen met minder calorieën.
Interessant is dat psychologen dit hebben bestudeerd, en het lijkt te werken. Eén studie concludeerde echter dat het effect mogelijk zwakker is voor mensen met overgewicht.
Samenvatting: Het is mogelijk om de hersenen te laten denken dat ze meer voedsel hebben gegeten door kleinere borden te gebruiken.
3. Meer eiwitten eten kan de eetlust verminderen, de vetverbranding verhogen en u helpen spieren op te bouwen
Er is veel bewijs dat eiwitten de vetverbranding kunnen verhogen en het hongergevoel kunnen verminderen, wat je helpt natuurlijk afvallen.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
Studies tonen aan dat eiwit het metabolisme meer stimuleert dan enig ander macronutriënt.
Dit komt omdat het lichaam meer calorieën besteedt aan het verteren en gebruiken van eiwitten dan aan vet en koolhydraten.
Eiwit verhoogt ook de verzadiging, wat leidt tot aanzienlijk minder honger.
In één onderzoek leidde het verhogen van de eiwitinname tot 30% van de calorieën ertoe dat deelnemers 441 calorieën minder per dag aten.
Veel onderzoeken tonen aan dat het verhogen van je eiwitinname kan leiden tot automatisch gewichtsverlies, zelfs als je eet tot het vol is.
Eiwit kan je ook helpen meer spieren te krijgen, vooral als je ook gewichten optilt. Spierweefsel is metabolisch actief, wat betekent dat het een klein aantal calorieën verbrandt, zelfs in rust.
Een van de beste manieren om de calorie-inname te verminderen, is door meer dierlijk voedsel te eten, zoals vlees, vis en eieren, bij voorkeur bij elke maaltijd.
Samenvatting: Het eten van meer eiwitten kan je stofwisseling stimuleren en je hongergevoel verminderen. Het kan ook de spiermassa vergroten, waardoor je de klok rond meer calorieën verbrandt.
4. Het eten van voedsel met een lage caloriedichtheid en veel vezels zorgt ervoor dat je je voller voelt met minder calorieën
Een andere manier om meer tevreden te zijn met minder calorieën, is door voedsel te eten met een lage caloriedichtheid.
Dit omvat voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals groenten en sommige soorten fruit.
Studies tonen consequent aan dat lijners die voedsel eten dat minder calorierijk is, meer gewicht verliezen dan mensen die voedsel eten met een hoge caloriedichtheid.
In één onderzoek verloren vrouwen die soep aten (lage caloriedichtheid) 50% meer gewicht dan vrouwen die een calorierijke snack aten.
Groenten zijn ook rijk aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze in sommige onderzoeken gewichtsverlies veroorzaken.
Een ander voordeel van oplosbare vezels is dat het wordt afgebroken door bacteriën in het spijsverteringskanaal. Dit proces produceert een vetzuur genaamd butyraat, waarvan wordt aangenomen dat het anti-obesitas effecten heeft, althans bij ratten.
Voorgesteld voor u: 18 op wetenschap gebaseerde manieren om honger en eetlust te verminderen
Simpel gezegd, u kunt afvallen zonder de werkelijke hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen, alleen door voedingsmiddelen te kiezen met een lage caloriedichtheid, zoals vezelrijke groenten.
Samenvatting: Door voedingsmiddelen te kiezen met een lage energiedichtheid, zoals groenten en sommige soorten fruit, kunt u zich meer tevreden voelen met minder calorieën.
5. Door koolhydraten te verminderen, kun je snel afvallen terwijl je eet tot je vol bent
Een van de beste manieren om af te vallen zonder het tellen van calorieën of controle over de porties, is door je inname van koolhydraten te verminderen.
Studies tonen consequent aan dat mensen die minder koolhydraten eten, van nature minder calorieën gaan eten en afvallen zonder grote inspanning.
In één onderzoek werden 53 vrouwen met overgewicht en obesitas willekeurig toegewezen aan een koolhydraatarm groep of een caloriebeperkte, vetarme groep gedurende zes maanden.
Vrouwen in de koolhydraatarme groep verloren twee keer zoveel gewicht (18,7 lbs/8,5 kg) terwijl ze aten tot ze vol waren, vergeleken met de vetarme groep (8,6 lbs/3,9 kg), die caloriebeperkt was.
De beste manier om koolhydraten te verminderen, is door belangrijke koolhydraatbronnen uit uw dieet te verminderen of te elimineren, waaronder suikers, snoep en frisdrank, evenals zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta, aardappelen, enz.
Het kan nuttig zijn om binnen het bereik van 100-150 gram koolhydraten per dag te komen. Als je wilt snel afvallen, onder de 50 gram per dag gaan kan zeer effectief zijn.
Het verminderen van koolhydraten heeft nog een ander groot voordeel: het verlaagt je insulinespiegels. Dit zorgt ervoor dat de nieren overtollig natrium en water uit het lichaam gaan afstoten, waardoor het opgeblazen gevoel en het watergewicht aanzienlijk worden verminderd.
Samenvatting: Het verminderen van uw koolhydraatinname kan uw eetlust verminderen en automatisch gewichtsverlies veroorzaken (zonder calorieën tellen of portiecontrole). Het leidt ook tot een aanzienlijke vermindering van het watergewicht.
6. Tijd maken voor een goede nachtrust en het vermijden van stress kan de functie van belangrijke hormonen optimaliseren
Slaap- en stressniveaus worden vaak genegeerd bij het bespreken van gezondheid en gewicht.
Voorgesteld voor u: 20 veelvoorkomende redenen waarom je niet afvalt
Beide zijn ontzettend belangrijk voor het optimaal functioneren van je lichaam en hormonen.
Onvoldoende slaap is een van de sterkste risicofactoren voor obesitas. Eén onderzoek toonde aan dat een korte slaapduur het risico verhoogde met 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen.
Slecht slapen kan ook het hongergevoel en de hunkering vergroten, waardoor een biochemische neiging tot gewichtstoename ontstaat door hongerhormonen zoals ghreline en leptine te verstoren.
Overmatige stress kan uw niveaus van het hormoon cortisol verhogen, waarvan bekend is dat het de ophoping van buikvet en het risico op chronische, westerse ziekten zoals diabetes type II en hartaandoeningen verhoogt.
Daarom is het erg belangrijk om tijd vrij te maken voor een goede nachtrust en om onnodige stressfactoren in je leven te vermijden.
Samenvatting: Slecht slapen en overmatige stress kunnen belangrijke metabole hormonen zoals ghreline, leptine en cortisol in de war sturen. Het onder controle krijgen van deze hormonen zou de eetlust en onnatuurlijke hunkeringen moeten verminderen.
7. Eten zonder afleiding voorkomt gedachteloos eten
Afgeleid of onoplettend eten is een van de redenen waarom mensen te veel eten en aankomen.
In harmonie zijn met je lichaam en aandacht besteden aan honger- en volheids- of verzadigingssignalen is erg belangrijk.
Veel van degenen die worstelen met gewichtstoename of obesitas eten uit gewoonte of verveling, in plaats van uit noodzaak.
Dit gebeurt vaak wanneer mensen tegelijkertijd iets anders doen, zoals tv kijken of internetten.
In deze situaties oefenen mindful eten nuttig zou kunnen zijn. Mindful eten is een strategie die mensen helpt onderscheid te maken tussen emotioneel eten en echte honger.
Het houdt in dat je volledige aandacht schenkt aan wat je eet, zonder enige afleiding, langzaam kauwt en van elke hap geniet.
Mindful eten maakt maaltijden niet alleen bevredigender, maar vermindert ook het risico op overeten en gewichtstoename.
Samenvatting: Afleidend eten of snacken uit verveling zijn belangrijke redenen voor gewichtstoename en obesitas. Alleen eten als je honger hebt en eten zonder enige afleiding zou je taille onder controle moeten houden.
Samenvatting
Door een paar eenvoudige veranderingen aan te brengen die hormonen optimaliseren, honger verminderen en het metabolisme stimuleren, kun je veel gewicht verliezen zonder ooit een enkele calorie te tellen.
