Vasthouden aan een conventioneel dieet en trainingsplan kan moeilijk zijn.
Verschillende bewezen tips kunnen u echter helpen om met gemak minder calorieën te eten.
Dit zijn effectieve manieren om uw gewicht te verminderen en om gewichtstoename in de toekomst te voorkomen.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 11 manieren om gewicht te verliezen zonder dieet of lichaamsbeweging. Ze zijn allemaal gebaseerd op wetenschap.
1. Kauw goed en vertraag
Je hersenen hebben tijd nodig om te verwerken dat je genoeg hebt gegeten.
Door je voedsel grondig te kauwen, eet je langzamer, wat gepaard gaat met een verminderde voedselinname, meer volheid en kleinere porties.
Hoe snel u klaar bent met eten, kan ook van invloed zijn op uw gewicht.
Een recent overzicht van 23 observationele onderzoeken meldde dat snellere eters meer kans hebben om aan te komen dan langzamere eters.
Snelle eters hebben ook veel meer kans op obesitas.
Om er een gewoonte van te maken om langzamer te eten, kan het helpen om te tellen hoe vaak je elke hap kauwt.
Overzicht: Als u uw voedsel langzaam eet, kunt u zich meer vol voelen met minder calorieën. Het is een gemakkelijke manier om gewicht te verliezen en gewichtstoename te voorkomen.
2. Gebruik kleinere borden voor ongezond voedsel
Het typische voedselbord is tegenwoordig groter dan een paar decennia geleden.
Deze trend kan bijdragen aan gewichtstoename, aangezien het gebruik van een kleiner bord u kan helpen minder te eten door porties groter te laten lijken.
Aan de andere kant kan een groter bord een portie kleiner doen lijken, waardoor je meer eten toevoegt.
Hier kun je je voordeel mee doen door gezond eten op grotere borden te serveren en minder gezond eten op kleinere borden.
Overzicht: Kleinere borden kunnen je hersenen laten denken dat je meer eet dan je in werkelijkheid bent. Daarom is het slim om ongezond voedsel uit kleinere borden te eten, waardoor je minder eet.
3. Eet veel eiwitten
Eiwit heeft krachtige effecten op de eetlust. Het kan gevoelens van volheid vergroten, honger verminderen en u helpen minder calorieën te eten.
Dit kan zijn omdat eiwit verschillende hormonen aantast die een rol spelen bij honger en volheid, waaronder ghreline en GLP-1.
Uit één onderzoek bleek dat het verhogen van de eiwitinname van 15% naar 30% van de calorieën deelnemers hielp om 441 calorieën minder per dag te eten en gemiddeld 11 pond af te vallen in 12 weken, zonder opzettelijk voedsel te beperken.
Als u momenteel een ontbijt op basis van granen eet, kunt u overwegen over te stappen op een eiwitrijke maaltijd, zoals eieren.
In één onderzoek aten vrouwen met overgewicht of obesitas die eieren aten tijdens de lunch minder calorieën dan degenen die een ontbijt op basis van granen aten.
Bovendien aten ze de rest van de dag en de volgende 36 uur minder calorieën.
Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn kipfilets, vis, Griekse yoghurt, linzen, quinoa en amandelen.
Overzicht: Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is in verband gebracht met gewichtsverlies, zelfs zonder lichaamsbeweging of bewuste caloriebeperking.
4. Bewaar ongezond voedsel uit het zicht
Het bewaren van ongezond voedsel waar je het kunt zien, kan de honger en het hunkeren naar meer doen toenemen, waardoor je meer gaat eten.
Dit is ook gekoppeld aan gewichtstoename.
Uit een recent onderzoek is gebleken dat als calorierijk voedsel zichtbaarder is in huis, de kans groter is dat bewoners meer wegen dan mensen die alleen een schaal met fruit zichtbaar houden.
Bewaar ongezonde voedingsmiddelen uit het zicht, zoals in kasten of kasten, zodat ze minder snel opvallen als je honger hebt.
Voorgesteld voor u: 14 redenen waarom je altijd honger hebt
Aan de andere kant, houd gezond voedsel zichtbaar op je werkbladen en plaats ze vooraan en in het midden in je koelkast.
Overzicht: Als je ongezond voedsel op je aanrecht hebt staan, heb je meer kans op een ongeplande snack. Dit hangt samen met een verhoogd gewicht en obesitas. Het is beter om gezond voedsel - zoals fruit en groenten - in het zicht te houden.
5. Eet vezelrijk voedsel
Het eten van vezelrijk voedsel kan het verzadigingsgevoel vergroten, waardoor u zich langer vol voelt.
Studies tonen ook aan dat één type vezel, stroperige vezels, bijzonder nuttig is voor gewichtsverlies. Het verhoogt de volheid en vermindert de voedselinname.
Viskeuze vezels vormen een gel wanneer ze in contact komen met water. Deze gel verlengt de opnametijd van voedingsstoffen en vertraagt het legen van je maag.
Viskeuze vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Voorbeelden zijn bonen, havergranen, spruitjes, asperges, sinaasappels en lijnzaad.
Een supplement voor gewichtsverlies, glucomannan genaamd, bevat ook veel viskeuze vezels.
Overzicht: Viskeuze vezels zijn bijzonder nuttig bij het verminderen van de eetlust en voedselinname. Deze vezel vormt gel die de spijsvertering vertraagt.
6. Drink regelmatig water
Water drinken kan je helpen minder te eten en af te vallen, vooral als je het voor de maaltijd drinkt.
Een studie bij volwassenen wees uit dat het drinken van een halve liter (17 ons) water ongeveer 30 minuten voor de maaltijd de honger verminderde en de calorie-inname verminderde.
Deelnemers die water dronken voor een maaltijd verloren 44% meer gewicht gedurende 12 weken in vergelijking met degenen die dat niet deden.
Als u calorierijke dranken - zoals frisdrank of sap - vervangt door water, kunt u een nog groter effect ervaren.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Overzicht: Het drinken van water voor de maaltijd kan u helpen minder calorieën te eten. Het vervangen van een suikerhoudende drank door water is bijzonder gunstig.
7. Serveer jezelf kleinere porties
De portiegroottes zijn de afgelopen decennia toegenomen, vooral in restaurants.
Grotere porties moedigen mensen aan om meer te eten en zijn in verband gebracht met een toename van gewichtstoename en obesitas.
Een onderzoek bij volwassenen wees uit dat een verdubbeling van de grootte van een aperitiefhapje de calorie-inname met 30 . verhoogde%.
Door jezelf iets minder te serveren, kun je mogelijk aanzienlijk minder calorieën eten. En je zult het verschil waarschijnlijk niet eens merken.
Overzicht: Grotere portiegroottes zijn in verband gebracht met obesitas en kunnen zowel kinderen als volwassenen aanmoedigen om meer te eten.
8. Eet zonder elektronische afleiding
Aandacht besteden aan wat je eet, kan je helpen minder calorieën te consumeren.
Mensen die eten terwijl ze tv kijken of computerspelletjes spelen, kunnen vergeten hoeveel ze hebben gegeten. Dit kan op zijn beurt leiden tot overeten.
Een overzicht van 24 onderzoeken wees uit dat mensen die tijdens een maaltijd werden afgeleid, ongeveer 10% meer aten tijdens die vergadering.
Daarnaast heeft verstrooidheid tijdens een maaltijd een nog grotere invloed op je inname later op de dag. Mensen die tijdens een maaltijd werden afgeleid, aten 25% meer calorieën bij latere maaltijden dan degenen die aanwezig waren.
Als u regelmatig maaltijden eet terwijl u tv kijkt of elektronische apparaten gebruikt, kunt u onbedoeld meer eten. Deze extra calorieën tellen op en hebben op de lange termijn een enorme impact op je gewicht.
Overzicht: Mensen die eten terwijl ze afgeleid zijn, hebben meer kans om te veel te eten. Als u op uw maaltijden let, kunt u mogelijk minder eten en afvallen.
9. Slaap goed en vermijd stress
Als het om gezondheid gaat, verwaarlozen mensen vaak slaap en stress. Beide hebben krachtige effecten op uw eetlust en gewicht.
Een gebrek aan slaap kan de eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verstoren. Een ander hormoon, cortisol, wordt verhoogd als je gestrest bent.
Als deze hormonen fluctueren, kan dit uw honger en onbedwingbare trek naar ongezond voedsel vergroten, wat leidt tot een hogere calorie-inname.
Voorgesteld voor u: 30 eenvoudige manieren om op natuurlijke wijze af te vallen - ondersteund door de wetenschap
Bovendien kunnen chronisch slaaptekort en stress het risico op verschillende ziekten verhogen, waaronder diabetes type 2 en obesitas.
Overzicht: Slecht slapen en overmatige stress kunnen verschillende belangrijke eetlustregulerende hormonen uit balans brengen, waardoor u meer gaat eten.
10. Elimineer suikerhoudende dranken
Toegevoegde suiker is misschien wel het slechtste ingrediënt in het dieet van vandaag.
Suikerhoudende dranken zoals frisdrank zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op veel ziekten.
Het is heel gemakkelijk om overtollige calorieën uit suikerhoudende dranken te consumeren, omdat vloeibare calorieën de volheid niet beïnvloeden zoals vast voedsel.
Helemaal wegblijven van deze dranken kan enorme gezondheidsvoordelen op de lange termijn opleveren. Houd er echter rekening mee dat je frisdrank niet moet vervangen door vruchtensap, omdat het net zo veel suiker kan bevatten.
Gezonde dranken om te drinken zijn water, koffie en groene thee.
Overzicht: Suikerhoudende dranken zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en veel ziekten. Je hersenen registreren geen vloeibare calorieën zoals vast voedsel, waardoor je meer gaat eten.
11. Serveer ongezond eten op rode borden
Een ongebruikelijke strategie is om rode borden te gebruiken om u te helpen minder te eten. Onderzoek wijst uit dat deze techniek in ieder geval lijkt te werken bij ongezonde snacks.
Eén onderzoek meldde dat vrijwilligers minder pretzels van rode borden aten dan van witte of blauwe borden.
De verklaring kan zijn dat we de kleur rood associëren met stopsignalen en andere door mensen gemaakte waarschuwingen.
Overzicht: Rode borden kunnen u helpen minder ongezonde snacks te eten. Dit kan zijn omdat de kleur rood een stopreactie veroorzaakt.
Overzicht
Veel eenvoudige levensstijlgewoonten kunnen u helpen gewicht te verliezen. Sommige hebben niets te maken met conventionele dieet- of trainingsplannen.
Je kunt kleinere borden gebruiken, langzamer eten, water drinken en niet voor de tv of computer eten. Prioriteit geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en stroperige vezels kan ook helpen.
Het is echter waarschijnlijk het beste om niet al deze dingen tegelijk te proberen. Experimenteer een tijdje met de ene techniek, en als dat goed voor je werkt, probeer dan een andere.
Een paar eenvoudige veranderingen kunnen op de lange termijn een enorme impact hebben op uw gewicht.
