Helaas komen veel mensen die afvallen het uiteindelijk weer aan.
Slechts ongeveer 20% van de lijners die met overgewicht beginnen, verliezen uiteindelijk met succes gewicht en houden het er ook op lange termijn af.
Laat je hierdoor echter niet ontmoedigen. Er zijn verschillende wetenschappelijk bewezen manieren waarop je het gewicht eraf kunt houden, variërend van lichaamsbeweging tot het beheersen van stress.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDeze 17 strategieën zijn misschien net wat je nodig hebt om de statistieken in je voordeel te doen kantelen en je moeizaam bereikte gewichtsverlies te behouden.
Waarom mensen weer aankomen
Er zijn een paar veel voorkomende redenen waarom mensen het gewicht dat ze verliezen weer terugkrijgen. Ze hebben meestal te maken met onrealistische verwachtingen en gevoelens van ontbering.
- Restrictieve diëten: Extreme caloriebeperking kan je stofwisseling vertragen en je eetlust-regulerende hormonen verschuiven, wat beide factoren zijn die bijdragen tot gewichtstoename.
- Verkeerde mentaliteit: Als je een dieet ziet als een snelle oplossing, in plaats van een langetermijnoplossing om je gezondheid te verbeteren, zul je eerder opgeven en het gewicht dat je verloor weer terugkrijgen.
- Gebrek aan duurzame gewoonten: Veel diëten zijn eerder gebaseerd op wilskracht dan op gewoonten die je in je dagelijks leven kunt opnemen. Ze richten zich meer op regels dan op veranderingen in je levensstijl, waardoor je ontmoedigd kunt raken en gewichtsbehoud onmogelijk wordt.
Samenvatting: Veel diëten zijn te beperkend met eisen die moeilijk vol te houden zijn. Bovendien hebben veel mensen niet de juiste instelling voor ze aan een dieet beginnen, wat kan leiden tot gewichtstoename.
1. Oefen vaak
Regelmatige lichaamsbeweging speelt een belangrijke rol bij gewichtsbehoud.
Het kan je helpen wat extra calorieën af te branden en je stofwisseling te verhogen, wat twee factoren zijn die nodig zijn om een energiebalans te bereiken.
Als je in energiebalans bent, betekent dit dat je evenveel calorieën verbrandt als je verbruikt. Als gevolg daarvan is de kans groter dat je gewicht gelijk blijft.
Uit verschillende studies is gebleken dat mensen die na het afvallen minstens 200 minuten per week (30 minuten per dag) matige lichaamsbeweging doen, meer kans hebben hun gewicht te behouden.
In sommige gevallen kan een nog hoger niveau van lichaamsbeweging nodig zijn om met succes op gewicht te blijven. Eén overzichtsstudie concludeerde dat één uur lichaamsbeweging per dag optimaal is voor wie gewichtsverlies probeert te behouden.
Het is belangrijk op te merken dat lichaamsbeweging het meest helpt om het gewicht op peil te houden als ze gecombineerd wordt met andere veranderingen in levensstijl, waaronder het volgen van een gezond dieet.
Samenvatting: Minstens 30 minuten per dag bewegen kan gewichtsbehoud bevorderen door je calorie-inname en calorie-verbranding in evenwicht te helpen brengen.
2. Probeer elke dag te ontbijten
Ontbijten kan je helpen bij je doelstellingen om je gewicht op peil te houden.
Ontbijteters hebben over het algemeen gezondere gewoonten, zoals meer bewegen en meer vezels en micronutriënten binnenkrijgen.
Bovendien is ontbijten een van de meest voorkomende gedragingen die gerapporteerd worden door personen die succesvol zijn in het volhouden van gewichtsverlies.
Een studie vond dat 78% van 2.959 mensen die minstens een jaar lang een gewichtsverlies van 30 pond (14 kg) volhielden, meldden elke dag te ontbijten.
Maar hoewel mensen die ontbijten veel succes lijken te hebben bij het volhouden van gewichtsverlies, zijn de bewijzen gemengd.
Studies tonen niet aan dat het overslaan van het ontbijt automatisch leidt tot gewichtstoename of slechtere eetgewoonten.
Het ontbijt overslaan kan sommige mensen zelfs helpen hun doelen voor gewichtsverlies en gewichtsbehoud te bereiken.
Voorgesteld voor u: Hoe je zo snel mogelijk 20 pond verliest
Dit is misschien een van de dingen die op het individu afkomen.
Als je het gevoel hebt dat ontbijten je helpt je aan je doelen te houden, dan moet je het zeker eten. Maar als je niet graag ontbijt of ’s morgens geen honger hebt, kan het geen kwaad het over te slaan.
Samenvatting: Wie ontbijt heeft de neiging gezondere gewoonten te hebben in het algemeen, wat hen kan helpen hun gewicht te behouden. Het ontbijt overslaan leidt echter niet automatisch tot gewichtstoename.
3. Eet veel eiwitten
Veel eiwitten eten kan je helpen je gewicht op peil te houden, omdat eiwitten de eetlust kunnen helpen verminderen en de volheid bevorderen.
Eiwit verhoogt de niveaus van bepaalde hormonen in het lichaam die verzadiging induceren en belangrijk zijn voor gewichtsregulatie. Van eiwit is ook aangetoond dat het de niveaus van hormonen die het hongergevoel verhogen, vermindert.
Het effect van eiwit op je hormonen en je volheid kan automatisch het aantal calorieën dat je per dag verbruikt verminderen, wat een belangrijke factor is bij gewichtsbehoud.
Bovendien heeft je lichaam voor de afbraak van eiwit een aanzienlijke hoeveelheid energie nodig. Daarom kan het regelmatig eten ervan het aantal calorieën dat je gedurende de dag verbrandt verhogen.
Op grond van verschillende studies blijkt dat het effect van eiwit op de stofwisseling en de eetlust het meest op de voorgrond treedt als ongeveer 30% van de calorieën uit eiwit bestaat. Dit is 150 gram eiwit op een dieet van 2.000 calorieën.
Samenvatting: Eiwit kan gewichtsbehoud bevorderen door volheid te bevorderen, de stofwisseling te verhogen, en je totale calorie-inname te verminderen.
4. Weeg jezelf regelmatig
Je gewicht controleren door regelmatig op de weegschaal te gaan staan kan een nuttig hulpmiddel zijn om je gewicht te behouden. Het kan je namelijk bewust maken van je vooruitgang en aanzetten tot gewichtsbeheersingsgedrag.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Wie zich weegt, kan in de loop van de dag ook minder calorieën eten, wat helpt om het gewichtsverlies vol te houden.
In een studie verbruikten mensen die zich zes dagen per week wogen gemiddeld 300 calorieën per dag minder dan degenen die hun gewicht minder vaak in de gaten hielden.
Hoe vaak je jezelf weegt is een persoonlijke keuze. Sommigen vinden het nuttig om zich dagelijks te wegen, terwijl anderen er meer succes mee hebben hun gewicht een of twee keer per week te controleren.
Samenvatting: Zelf wegen kan helpen bij gewichtsbehoud door je bewust te houden van je vorderingen en gedrag.
5. Wees bedachtzaam op je koolhydraatinname
Gewichtsbehoud is misschien gemakkelijker te bereiken als je let op de soorten en hoeveelheden koolhydraten die je eet.
Het eten van te veel geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte pasta, en vruchtensappen, kan schadelijk zijn voor je doelen om je gewicht op peil te houden.
Deze voedingsmiddelen zijn ontdaan van hun natuurlijke vezels, die nodig zijn om de volheid te bevorderen. Diëten die weinig vezels bevatten worden in verband gebracht met gewichtstoename en zwaarlijvigheid.
Het beperken van je koolhydraatinname in het algemeen kan je ook helpen je gewichtsverlies vol te houden. Uit verschillende studies is gebleken dat, in sommige gevallen, mensen die na gewichtsverlies een koolhydraatarm dieet volgen, meer kans hebben om het gewicht er op de lange termijn af te houden.
Bovendien hebben mensen die een koolhydraatarm dieet volgen minder kans om meer calorieën te eten dan ze verbranden, wat nodig is om hun gewicht op peil te houden.
Samenvatting: Het beperken van je inname van koolhydraten, vooral die geraffineerd zijn, kan helpen om gewichtstoename te voorkomen.
6. Gewichten heffen
Verminderde spiermassa is een veel voorkomend neveneffect van gewichtsverlies.
Het kan je vermogen om gewicht eraf te houden beperken, want door spierverlies daalt je stofwisseling, waardoor je gedurende de dag minder calorieën verbrandt.
Voorgesteld voor u: 20 veelvoorkomende redenen waarom je niet afvalt
Het doen van een soort weerstandstraining, zoals het heffen van gewichten, kan dit verlies van spiermassa helpen voorkomen en op zijn beurt je stofwisseling behouden of zelfs verbeteren.
Studies tonen aan dat wie na gewichtsverlies aan gewichtheffen doet, meer kans heeft om het gewicht eraf te houden door spiermassa te behouden.
Om deze voordelen te verkrijgen, is het aan te bevelen minstens tweemaal per week aan krachttraining te doen. Je trainingsschema moet alle spiergroepen trainen voor optimale resultaten.
Samenvatting: Minstens tweemaal per week gewichten heffen kan helpen bij gewichtsbehoud door je spiermassa te behouden, wat belangrijk is om een gezonde stofwisseling te behouden.
7. Wees voorbereid op tegenslagen
Tegenslagen zijn onvermijdelijk op je reis naar gewichtsbehoud. Er kunnen momenten zijn waarop je toegeeft aan een ongezonde hunkering of een training overslaat.
Maar af en toe een misstap betekent niet dat je je doelen uit het raam moet gooien. Ga gewoon verder en vervolg je weg met betere keuzes.
Het kan ook helpen om plannen te maken voor situaties waarvan je weet dat gezond eten een uitdaging zal vormen, zoals een aanstaande vakantie of vakantie.
Samenvatting: Het is waarschijnlijk dat je na het afvallen een tegenslag of twee tegenkomt. Je kunt tegenslagen overwinnen door te plannen en meteen weer op het goede spoor te komen.
8. Houd je de hele week aan je plan (ook in het weekend)
Een gewoonte die vaak tot gewichtstoename leidt is doordeweeks gezond eten en in het weekend vreemdgaan.
Deze mentaliteit leidt er vaak toe dat mensen eetbuien krijgen van junkfood, wat de inspanningen om het gewicht op peil te houden teniet kan doen.
Als het een regelmatige gewoonte wordt, kun je meer gewicht terugwinnen dan je in eerste instantie verloor.
Anderzijds blijkt uit onderzoek dat wie de hele week een consequent eetpatroon volgt, meer kans heeft om het gewichtsverlies op lange termijn vol te houden.
Een studie ontdekte dat wekelijkse consequentheid personen bijna twee keer zoveel kans gaf om hun gewicht in een jaar binnen de vijf pond (2.2 kg) te houden, vergeleken met degenen die in het weekend meer flexibiliteit toestonden.
Samenvatting: Succesvol op gewicht blijven is gemakkelijker te bereiken als je je de hele week aan je gezonde eetgewoonten houdt, ook in het weekend.
9. Blijf gehydrateerd
Water drinken is om een paar redenen nuttig voor gewichtsbehoud.
Om te beginnen bevordert het de volheid en kan het je helpen je calorie-inname onder controle te houden als je voor de maaltijd een glas of twee drinkt.
In een studie hadden degenen die water dronken voor het eten van een maaltijd een vermindering van 13% in calorie-inname, vergeleken met deelnemers die geen water dronken.
Bovendien is aangetoond dat water drinken het aantal calorieën dat je gedurende de dag verbrandt licht verhoogt.
Samenvatting: Regelmatig water drinken kan de volheid bevorderen en je stofwisseling verhogen, beide belangrijke factoren bij gewichtsbehoud.
10. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap krijgen beïnvloedt gewichtsbeheersing aanzienlijk.
Slaaptekort blijkt een belangrijke risicofactor te zijn voor gewichtstoename bij volwassenen en kan het behoud van het gewicht belemmeren.
Dit komt deels doordat onvoldoende slaap leidt tot hogere gehaltes aan ghreline, dat bekend staat als het hongerhormoon. Het verhoogt immers de eetlust.
Bovendien hebben slechte slapers de neiging lagere niveaus van leptine te hebben, een hormoon dat nodig is om de eetlust te beheersen.
Bovendien zijn degenen die kort slapen gewoon moe en daardoor minder gemotiveerd om te bewegen en gezonde voedingskeuzes te maken.
Als je niet genoeg slaapt, zoek dan een manier om je slaapgewoonten aan te passen. Minstens zeven uur per nacht slapen is optimaal voor gewichtsbeheersing en algemene gezondheid.
Samenvatting: Gezond lang slapen kan helpen bij gewichtsbehoud door je energieniveau op peil te houden en hormonen onder controle te houden.
11. Beheers stressniveaus
Omgaan met stress is een belangrijk onderdeel van het beheersen van je gewicht.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Hoge stressniveaus kunnen bijdragen tot gewichtstoename door verhoging van de cortisolspiegel, een hormoon dat vrijkomt als reactie op stress.
Aanhoudend verhoogd cortisol wordt in verband gebracht met grotere hoeveelheden buikvet, en ook met toegenomen eetlust en voedselinname.
Stress is ook een veel voorkomende aanleiding tot impulsief eten, dat is wanneer je eet ook al heb je geen honger.
Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om stress te bestrijden, waaronder lichaamsbeweging, yoga, en meditatie.
Samenvatting: Het is belangrijk je stressniveau onder controle te houden om je gewicht op peil te houden, want overtollige stress kan het risico op gewichtstoename vergroten door je eetlust te stimuleren.
12. Zoek een steunsysteem
Het kan moeilijk zijn om je gewichtsdoelen alleen vol te houden.
Een strategie om dit te overwinnen is een steunsysteem te vinden dat je verantwoordelijk houdt en eventueel met je samenwerkt in je gezonde levensstijl.
Een paar studies hebben aangetoond dat het hebben van een maatje om je doelen mee na te streven nuttig kan zijn voor gewichtsbeheersing, vooral als die persoon een partner of echtgenoot is met vergelijkbare gezonde gewoonten.
Een van deze studies onderzocht het gezondheidsgedrag van meer dan 3.000 echtparen en ontdekte dat wanneer de een een gezonde gewoonte aanleerde, zoals lichaamsbeweging, de ander meer geneigd was zijn voorbeeld te volgen.
Samenvatting: Een partner of echtgenoot betrekken bij je gezonde levensstijl kan de kans vergroten dat je je gewichtsverlies volhoudt.
13. Houd je voedselinname bij
Wie zijn voedselinname registreert in een dagboek, online voedseltracker of app, heeft meer kans om zijn gewichtsverlies vol te houden.
Voedseltrackers zijn nuttig omdat ze je bewuster maken van hoeveel je werkelijk eet, omdat ze vaak specifieke informatie geven over hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt.
Bovendien kun je met veel hulpmiddelen voor het bijhouden van voedsel ook lichaamsbeweging loggen, zodat je zeker weet dat je de hoeveelheid binnenkrijgt die je nodig hebt om je gewicht op peil te houden.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige tips om eetbuien te overwinnen
Hier zijn enkele voorbeelden van websites en apps die calorieën tellen.
Samenvatting: Je voedselinname van dag tot dag loggen kan je helpen je gewichtsverlies vol te houden door je bewust te maken van hoeveel calorieën en voedingsstoffen je binnenkrijgt.
14. Eet veel groenten
Verschillende studies leggen een verband tussen een hoge groente-inname en een betere gewichtsbeheersing.
Om te beginnen zijn groenten laag in calorieën. Je kunt grote porties eten zonder aan te komen, terwijl je toch een indrukwekkende hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt.
Ook zijn groenten vezelrijk, wat het gevoel van volheid verhoogt en automatisch het aantal calorieën dat je gedurende de dag eet kan verminderen.
Voor deze gewichtsbeheersingsvoordelen streef je ernaar bij elke maaltijd een portie of twee groenten te eten.
Samenvatting: Groenten bevatten veel vezels en weinig calorieën. Deze beide eigenschappen kunnen nuttig zijn voor gewichtsbehoud.
15. Wees consequent
Consistentie is de sleutel om gewicht eraf te houden.
In plaats van aan-en-uit diëten dat eindigt met terugvallen in oude gewoonten, is het beter om je nieuwe gezonde dieet en levensstijl voorgoed vol te houden.
Hoewel het aannemen van een nieuwe manier van leven in het begin overweldigend kan lijken, zal het maken van gezonde keuzes een tweede natuur worden als je eraan gewend bent.
Je gezondere levensstijl zal moeiteloos zijn, zodat je je gewicht veel gemakkelijker kunt behouden.
Samenvatting: Gewichtsverlies volhouden is eenvoudig als je consequent bent met je nieuwe gezonde gewoonten, in plaats van terug te vallen op je oude levensstijl.
16. Beoefen aandachtig eten
Mindful eten is de praktijk van het luisteren naar interne eetlustopwekkers en het schenken van volledige aandacht tijdens het eetproces.
Het houdt in dat je langzaam eet, zonder afleiding, en dat je het voedsel grondig kauwt zodat je het aroma en de smaak van je maaltijd kunt opsnuiven.
Als je op deze manier eet, is de kans groter dat je stopt met eten als je echt vol zit. Als je eet terwijl je afgeleid bent, kan het moeilijk zijn om volheid te herkennen en kun je uiteindelijk te veel eten.
Studies tonen aan dat mindful eten helpt bij gewichtsbehoud door zich te richten op gedragingen die gewoonlijk met gewichtstoename geassocieerd worden, zoals emotioneel eten.
Bovendien kunnen degenen die mindful eten hun gewicht misschien handhaven zonder calorieën te tellen.
Samenvatting: Mindful eten is nuttig voor gewichtsbehoud omdat het je helpt volheid te herkennen en ongezond gedrag dat gewoonlijk tot gewichtstoename leidt, kan voorkomen.
17. Breng duurzame veranderingen aan in je levensstijl
De reden waarom veel mensen er niet in slagen hun gewicht te behouden is dat ze onrealistische diëten volgen die op de lange termijn niet haalbaar zijn.
Ze eindigen met een gevoel van ontbering, wat er vaak toe leidt dat ze meer gewicht terug krijgen dan ze in eerste instantie waren kwijtgeraakt als ze weer normaal gaan eten.
Gewichtsverlies volhouden komt neer op het aanbrengen van duurzame veranderingen in je levensstijl.
Dit ziet er voor iedereen anders uit, maar in wezen komt het erop neer dat je niet te beperkend bent, consequent blijft, en zo vaak mogelijk gezonde keuzes maakt.
Samenvatting: Het is gemakkelijker om gewichtsverlies vol te houden als je duurzame veranderingen in je levensstijl aanbrengt, in plaats van de onrealistische regels te volgen waar veel afslankdiëten zich op richten.
Samenvatting
Diëten kunnen beperkend en onrealistisch zijn, wat vaak tot gewichtstoename leidt.
Er zijn echter tal van eenvoudige veranderingen in je gewoonten die gemakkelijk vol te houden zijn en je helpen je gewichtsverlies op lange termijn vol te houden.
Door je reis zul je beseffen dat het beheersen van je gewicht veel meer inhoudt dan wat je eet. Lichaamsbeweging, slaap, en geestelijke gezondheid spelen ook een rol.
Gewichtsbehoud kan moeiteloos zijn als je gewoon een nieuwe levensstijl aanneemt, in plaats van op en af te gaan met afslankdiëten.
