Veel mensen merken dat ze ’s avonds laat eten, zelfs als ze geen honger hebben.
Nachtelijk eten kan ertoe leiden dat je meer calorieën eet dan je nodig hebt, wat tot gewichtstoename kan leiden.
Hier zijn 10 dingen die je kunt doen om ’s avonds laat of ’s nachts niet meer te eten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennen1. Stel de oorzaak vast
Sommige mensen eten het meeste van hun eten laat op de avond of ’s nachts.
Om deze gewoonte te veranderen, moet je de oorzaak van het probleem opsporen.
Nachtelijk eten kan het gevolg zijn van een te beperkte voedselinname overdag, waardoor je ’s nachts honger krijgt. Gewoonte of verveling kunnen ook de oorzaak zijn.
Nachtelijk eten is echter ook in verband gebracht met sommige eetstoornissen, waaronder eetbuienstoornis en nachtelijk eetsyndroom.
Deze twee stoornissen worden gekenmerkt door verschillende eetpatronen en gedragingen, maar ze kunnen dezelfde negatieve gevolgen voor je gezondheid hebben.
Bij beide gebruiken mensen voedsel om emoties als verdriet, woede of frustratie te bedwingen, en ze eten vaak ook als ze geen honger hebben.
Binge eters hebben ook de neiging om zeer grote hoeveelheden voedsel in één keer op te eten en voelen zich tijdens het eten niet meer onder controle.
Anderzijds hebben mensen met het nachtelijke eetsyndroom de neiging de hele avond te grazen en ’s nachts wakker te worden om te eten, waarbij ze minstens 25% van hun dagelijkse calorieën ’s nachts verbruiken.
Beide aandoeningen worden in verband gebracht met zwaarlijvigheid, depressie, en slaapproblemen.
Samenvatting: Nachtelijk eten kan veroorzaakt worden door verveling, honger, eetbuistoornis, en nachtelijk eetsyndroom. Het vaststellen van de oorzaak kan je helpen de juiste stappen te nemen om het probleem op te lossen.
2. Identificeer je triggers
Behalve het opsporen van de algemene oorzaak van je overeten, kun je het ook nuttig vinden om te zoeken naar een specifiek patroon van gebeurtenissen die gewoonlijk je eetgedrag op gang brengen.
Mensen grijpen om allerlei redenen naar voedsel. Als je geen honger hebt maar ’s avonds merkt dat je eet, denk dan na over wat ertoe geleid heeft.
Vaak zul je merken dat je voedsel gebruikt om in een behoefte te voorzien die geen honger is.
Bij het nachtelijk eetsyndroom kan je hele eetpatroon uitgesteld worden door je gebrek aan honger overdag.
Een effectieve manier om de oorzaak van je nachtelijke eetbuien en de dingen die ze uitlokken op te sporen, is door een “eet- en stemmingsdagboek” bij te houden.
Het volgen van je eet- en beweeggewoonten naast je gevoelens kan je helpen patronen op te sporen, waardoor je kunt werken aan het doorbreken van eventuele negatieve cycli van gedrag.
Samenvatting: Je gedragspatronen in de gaten houden en nagaan wat je ’s avonds triggert om te eten, helpt je cycli van emotioneel eten te doorbreken.
3. Gebruik een routine
Als je te veel eet omdat je overdag niet genoeg eet, kan het helpen om jezelf in een routine te krijgen.
Gestructureerde eet- en slaaptijden kunnen je helpen je voedselinname over de dag te spreiden, zodat je ’s avonds minder honger hebt.
Een goede slaapkwaliteit is van vitaal belang als het gaat om het beheersen van je voedselinname en gewicht.
Volgens een overzicht van studies uit 2015 zijn gebrek aan slaap en korte slaapduur in verband gebracht met een hogere calorie-inname en een dieet van slechte kwaliteit. Over een lange periode kan slecht slapen je risico op het ontwikkelen van zwaarlijvigheid en daarmee samenhangende chronische ziekten verhogen.
Maar, zoals het overzicht opmerkte, hoewel slaap een belangrijke rol speelt in eetpatronen, spelen ook andere factoren een rol, zoals eetlustgerelateerde hormonen en tijdschema’s rond voedselinname.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige tips om eetbuien te overwinnen
Vaste tijden voor eten en slapen kunnen je helpen de twee activiteiten te scheiden, vooral als je geneigd bent ’s nachts wakker te worden om te eten.
Samenvatting: Het hebben van een routine voor maaltijd- en slaaptijden kan je helpen ongezonde gedragscycli te doorbreken. Dit kan helpen als je overdag geen eetlust hebt of de neiging hebt ’s avonds eetbuien te hebben.
4. Plan je maaltijden
Als onderdeel van je routine kun je ook baat hebben bij het gebruik van een maaltijdplan.
Het plannen van je maaltijden en het eten van gezonde tussendoortjes kan helpen om de kans te verkleinen dat je impulsief eet en slechte voedselkeuzes maakt.
Een studie uit 2013 bekeek het verband tussen voedsel en impulsiviteit. Deelnemers aan de studie waren mensen met overgewicht of zwaarlijvigheid die ofwel een eetbuienstoornis hadden of de aandoening niet hadden. Uit de resultaten bleek dat alleen al het zien van voedsel de belonings- en ontremmingsreacties van het lichaam in gang kan zetten. De onderzoekers namen waar dat dit vaker gebeurde bij deelnemers die een eetbuistoornis hadden.
Het hebben van een maaltijdplan kan ook eventuele ongerustheid over hoeveel je eet verminderen en je helpen je eten over de dag te spreiden, zodat honger op afstand blijft.
Samenvatting: Het plannen van je maaltijden en tussendoortjes kan je helpen je voedselinname te beheren en honger af te wenden.
5. Zoek emotionele steun
Als je denkt dat je misschien een nachtelijk eetsyndroom of eetbuistoornis hebt, wil je misschien met een arts spreken.
Als het nodig is, kunnen ze je doorverwijzen naar een geestelijk verzorger die je kan helpen je triggers te identificeren en een behandelplan uit te voeren.
Deze plannen maken vaak gebruik van cognitieve gedragstherapie, waarvan is aangetoond dat die helpt bij veel eetstoornissen.
In een gerandomiseerde gecontroleerde studie uit 2015 vergeleken onderzoekers de snelle-respons en lange-termijn impact van het gebruik van drie verschillende therapeutische behandelingsmethoden, waaronder cognitieve-gedragstherapie, bij de behandeling van 205 mensen met een bevestigde diagnose eetbuistoornis. Uit de resultaten bleek dat de beste resultaten, zowel op korte termijn (snelle respons) als op lange termijn (remissie), voortvloeiden uit het gebruik van cognitieve-gedragstherapie.
Voorgesteld voor u: 13 manieren om te stoppen met eten als je je verveelt
Het creëren van een emotioneel ondersteuningsnetwerk zal je ook helpen manieren te vinden om met negatieve emoties om te gaan, die je anders in de koelkast zouden kunnen doen belanden.
Samenvatting: Voor sommige mensen met eetstoornissen kan het zoeken van professionele hulp en steun de sleutel zijn om ’s nachts problematisch eten te overwinnen.
6. Ont-stress
Angst en stress zijn twee van de meest voorkomende redenen waarom mensen eten als ze geen honger hebben. Maar voedsel gebruiken om je emoties te bedwingen is meestal een tijdelijke oplossing.
Als je merkt dat je eet als je angstig of gestrest bent, probeer dan een andere manier te vinden om negatieve emoties los te laten en je te ontspannen.
Onderzoek heeft aangetoond dat ontspanningstechnieken kunnen helpen bij het beheersen van eetstoornissen zoals nachtelijk eetsyndroom en eetbuien.
In een studie uit 2003 werden 20 mensen met een bevestigde diagnose van nachtelijk eetsyndroom willekeurig toegewezen aan een van de twee groepen voor een gelijke hoeveelheid tijd gedurende 2 weken.
Eén groep kreeg verkorte progressieve spierontspanningstherapie (APRT), terwijl de tweede groep in een gecontroleerde ontspanningsomgeving werd geplaatst die vergelijkbare voordelen opleverde. De resultaten toonden aan dat met slechts 20 minuten APRT de deelnemers profiteerden van lagere stressniveaus.
Gedurende de 8 dagen dat de deelnemers deze techniek dagelijks beoefenden, vertoonden ze ’s morgens meer en ’s avonds minder honger.
Ontspanningstechnieken die je nuttig kunt vinden zijn o.a.:
- ademhalingsoefeningen
- meditatie
- warme baden
- yoga
- zachte oefening
- uitrekken
Samenvatting: In plaats van te eten, probeer je met stress en angst om te gaan met ontspanningstechnieken, zachte lichaamsbeweging of stretching.
7. Eet regelmatig gedurende de dag
Overeten ’s nachts is in verband gebracht met grillige eetpatronen die vaak als ongeordend eten gecategoriseerd kunnen worden.
Met geplande tussenpozen gedurende de dag eten volgens een “normaal” eetpatroon kan helpen je bloedsuiker stabiel te houden.
Voorgesteld voor u: Eetbuienstoornis: Symptomen, oorzaken, en hulp vragen
Het kan ook helpen voorkomen dat je je uitgehongerd voelt, moe, geïrriteerd, of een waargenomen tekort aan voedsel hebt, wat tot een eetbui kan leiden.
Als je echt honger krijgt, heb je meer kans om slechte voedselkeuzes te maken en te grijpen naar vetrijk, suikerrijk en bewerkt voedsel.
Studies vinden dat mensen met regelmatige etenstijden (die 3 of meer keer per dag eten) hun eetlust beter onder controle hebben en minder zwaar zijn.
In het algemeen wordt gedacht dat minder dan 3 keer per dag eten je vermogen vermindert om je eetlust en voedselkeuzes te beheersen.
Het is echter belangrijk op te merken dat de resultaten op dit gebied gemengd zijn.
De beste eetfrequentie om het hongergevoel te beheersen en de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te beheersen, verschilt waarschijnlijk van mens tot mens.
Samenvatting: Het eten van regelmatige maaltijden voorkomt dat je te veel honger krijgt en helpt je je hunkeren naar en eetimpulsen te beheersen.
8. Neem bij elke maaltijd eiwitten op
Verschillende voedingsmiddelen kunnen verschillende effecten hebben op je eetlust.
Als je eet vanwege honger, kan het opnemen van eiwit bij elke maaltijd helpen je hongergevoel te beteugelen.
Het kan je ook helpen je gedurende de dag meer voldaan te voelen, je ervan weerhouden met eten bezig te zijn, en helpen voorkomen dat je ’s avonds gaat snoepen.
In een studie uit 2011 werd gekeken naar het nuttigen van eiwitrijke (HP) versus normaal-eiwit (NP) maaltijden en de frequentie waarmee ze genuttigd werden, om te bepalen of deze combinatiemethode effect had op het beheersen van het hongergevoel. Aan de studie deden 47 mannen mee die overgewicht of obesitas hadden. De resultaten vonden dat het eten van eiwitrijke maaltijden het hunkeren naar eten met 60% verminderde en het verlangen om ’s avonds te eten met de helft verminderde, maar de frequentie had geen significant effect op de totale uitkomsten.
Samenvatting: Van eiwit is bekend dat het je langer voller houdt. Eiwit opnemen in elke maaltijd kan hunkeren naar en ’s nachts eten helpen verminderen.
9. Leg een voorraadje gezonde snacks aan die gemakkelijk verkrijgbaar zijn
Als je geneigd bent veel vet, veel suiker en sterk bewerkte voedingsmiddelen te eten, probeer dan je consumptie te beperken.
Als tussendoortjes met een lage voedingswaarde niet binnen handbereik zijn, is de kans veel kleiner dat je ze eet.
Vul in plaats daarvan je huis met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat je lekker vindt. Als je dan de drang hebt om te eten, zul je niet meer snoepen van junk.
Goede snack-vriendelijke voedingsmiddelen om achter de hand te hebben als je honger krijgt zijn fruit, noten, bessen, gewone yoghurt, en kwark.
Samenvatting: Probeer te vermijden dat je voedselkeuzes met weinig voedingsstoffen in huis haalt. Als minder voedzame snacks niet binnen handbereik zijn kom je niet in de verleiding ze te eten.
10. Leid jezelf af
Als je gepreoccupeerd bent met gedachten aan eten omdat je je verveelt, zoek dan iets anders wat je ’s avonds graag doet.
Probeer een wandeling te maken, een vriend te bellen, of gezonde recepten te lezen of te onderzoeken.
Dit helpt je geest bezig te houden.
Het vinden van een nieuwe hobby of het plannen van avondactiviteiten kan hersenloos snacken in de late avond helpen voorkomen.
Samenvatting: Eet je uit verveling, probeer dan iets anders te vinden wat je ’s avonds graag doet om je geest bezig te houden.
De onderste regel
s Nachts eten wordt in verband gebracht met een te grote calorie-inname, het ontwikkelen van zwaarlijvigheid, en een slechte gezondheid.
Als ’s avonds eten een probleem voor je is, overweeg dan de bovenstaande stappen te proberen. Ze kunnen je helpen je nachtelijke eetpatronen beter te beheersen.
