Als er iets is dat we weten, dan is het dat het bereiken van een gezond gewicht na een baby een strijd kan zijn. Het kan stressvol zijn om voor een pasgeborene te zorgen, je aan een nieuwe routine aan te passen, en te herstellen van de bevalling. Het is veel.
Toch is het belangrijk om na de bevalling weer op een gezond gewicht te komen, vooral als je van plan bent om in de toekomst weer zwanger te worden.
We bespreken enkele effectieve methoden om je te helpen een gezond postpartum gewicht te bereiken, zodat je het ouderschap met frisse moed aan kunt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenWat is “babygewicht”?
Hier is wat achtergrond over wat “babygewicht” is, waarom het tijdens de zwangerschap voorkomt, en waarom het niet meer nodig is als de baby zijn intrede in de wereld doet.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat vrouwen die binnen een gezonde gewichtsgroep vallen en één baby dragen tijdens de zwangerschap 25 tot 35 pond (11,5 tot 16 kg) aankomen.
De aanbevolen gewichtstoename voor aanstaande mensen met ondergewicht, overgewicht, of die meerdere baby’s dragen is verschillend. Kijk op de interactieve calculators van het Institute of Medicine/National Academies om je individuele aanbevolen gewichtstoename te bepalen.
Je zorgverleners kunnen ook verschillende aanbevelingen hebben, gebaseerd op je eigen behoeften.
Volgens onderzoek, gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics & Gynecology, bestaat zwangerschapsgewichtstoename uit:
- de baby
- placenta
- vruchtwater
- borstweefsel
- bloed
- baarmoedervergroting
- extra vetopslagplaatsen
Het extra vet fungeert als energiereserve voor de geboorte en de borstvoeding. Overmatige gewichtstoename kan echter leiden tot te veel vet. Dit noemt men over het algemeen “babygewicht”, en het komt veel voor.
Bijna de helft van alle zwangere vrouwen komt tijdens de zwangerschap meer aan dan de aanbevolen hoeveelheid gewicht, volgens de CDC.
De gevolgen van het aanhouden van wat van dit extra gewicht na de zwangerschap zijn o.a.:
- verhoogd risico op overgewicht
- verhoogd risico op diabetes en hartziekten
- groter risico op complicaties tijdens de zwangerschap
- hogere gezondheidsrisico’s voor vrouwen met zwangerschapsdiabetes
De volgende lijst geeft wetenschappelijk onderbouwde tips om je te helpen de extra kilo’s kwijt te raken.
Tips om babygewicht te helpen verliezen
1. Houd je doelen realistisch
Ondanks wat tijdschriften en verhalen van beroemdheden je willen doen geloven, kost afvallen na zwangerschap tijd.
In een studie uit 2015 was 75 procent van de vrouwen 1 jaar na de bevalling zwaarder dan ze voor de zwangerschap waren geweest. Van deze vrouwen was 47 procent minstens 10 pond zwaarder na 1 jaar, en 25 procent was nog eens 20 pond zwaarder geworden.
Afhankelijk van hoeveel gewicht je tijdens de zwangerschap bent aangekomen, is het realistisch te verwachten dat je de komende 1 tot 2 jaar ongeveer 10 pond (4,5 kg) kunt afvallen. Als je meer aankwam, kun je merken dat je uiteindelijk een paar pond zwaarder bent dan voor je zwangerschap.
Natuurlijk zou je met een goed eetplan en lichaamsbeweging elk gezond niveau van gewichtsverlies moeten kunnen bereiken dat je arts je de duimen geeft.
2. Volg geen crashdieet
Crash diëten zijn zeer caloriearme diëten die erop gericht zijn je in de kortst mogelijke tijd een grote hoeveelheid gewicht te laten verliezen.
Na de bevalling heeft je lichaam goede voeding nodig om te genezen en te herstellen. Bovendien heb je, als je borstvoeding geeft, meer calorieën nodig dan normaal, volgens de CDC.
Een caloriearm dieet zal waarschijnlijk tekortschieten in belangrijke voedingsstoffen en je een vermoeid gevoel geven. Dit is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt als je voor een pasgeborene zorgt, en als je waarschijnlijk slaaptekort hebt.
Voorgesteld voor u: Hoe 50 kg afvallen: 10 tips om het veilig te doen
Aangenomen dat je gewicht momenteel stabiel is, zal het verminderen van je calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag een veilig gewichtsverlies van ongeveer 1,1 pond (0,5 kg) per week stimuleren. Deze hoeveelheid gewichtsverlies wordt veilig geacht voor vrouwen die borstvoeding geven, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Bijvoorbeeld, een vrouw die 2000 calorieën per dag eet, kan 300 calorieën minder eten en 200 calorieën extra verbranden door lichaamsbeweging, wat een vermindering van 500 calorieën in totaal oplevert.
3. Geef borstvoeding als je kunt
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), de American Academy of Pediatrics (AAP), en de CDC bevelen allemaal borstvoeding aan. Borstvoeding geven aan je baby gedurende de eerste 6 maanden van het leven (of veel langer) heeft veel voordelen voor zowel jou als je baby:
- Voedt voeding: Moedermelk bevat alle voedingsstoffen die een baby nodig heeft om in de eerste 6 levensmaanden te groeien en te gedijen, volgens de WHO.
- Steunt het immuunsysteem van de baby: Moedermelk bevat ook belangrijke antilichamen die je baby helpen om virussen en bacteriën te bestrijden.
- Verlaagt het risico op ziekten bij zuigelingen: Borstgevoede zuigelingen hebben een lager risico op astma, zwaarlijvigheid, diabetes type 1, aandoeningen aan de luchtwegen, oorontstekingen, plotselinge kinderdoodsyndroom (SIDS), en maag-darminfecties.
- Vermindert het risico van de moeder op ziekten: Mensen die borstvoeding geven hebben een lager risico op hoge bloeddruk, diabetes type 2, borstkanker, en eierstokkanker.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat borstvoeding het gewichtsverlies na de bevalling kan ondersteunen.
In de eerste 3 maanden van het geven van borstvoeding kun je echter geen gewichtsverlies of zelfs wat gewichtstoename ervaren. Dit komt door de toegenomen caloriebehoefte en -opname, en de verminderde lichaamsbeweging tijdens de borstvoeding.
Voorgesteld voor u: De 20 beste manieren om af te vallen na 50
4. Houd je calorie-inname in de gaten
We weten dat calorieën tellen niet voor iedereen is weggelegd. Maar als je merkt dat intuïtief eten gewoon niet lijkt te werken, kan het bijhouden van calorieën je helpen uit te zoeken hoeveel je eet en waar eventuele probleemgebieden in je eetplan kunnen zitten.
Het kan je ook helpen ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt om je de energie en voeding te geven die je nodig hebt.
Je kunt dit doen door:
- een voedseldagboek bijhouden
- foto’s maken van je eten als herinnering aan wat je gegeten hebt
- een mobiele app voor het bijhouden van calorieën uitproberen
- je dagelijkse calorie-inname delen met een vriend die ook calorieën bijhoudt om verantwoording af te leggen
Het gebruik van deze technieken kan je helpen je portiegroottes te verkleinen en gezonder voedsel te kiezen, wat helpt bij het afvallen.
5. Eet voedingsmiddelen met veel vezels
Het is tijd om die gezonde granen en groenten op je boodschappenlijstje te zetten. Het eten van voedingsmiddelen met veel vezels blijkt te helpen bij gewichtsverlies.
Zo bleek uit een studie uit 2019 onder 345 mensen dat een toename van 4 gram vezels ten opzichte van wat de deelnemers vóór de studie gegeten hadden, leidde tot een gemiddeld extra gewichtsverlies van 3 1/4 pond gedurende 6 maanden.
Oplosbare vezel voedingsmiddelen kunnen je ook helpen je langer voller te voelen door de spijsvertering te vertragen en de hoeveelheid hongerhormonen te verminderen, volgens een klinische studie uit 2015.
Deze effecten op de spijsvertering kunnen helpen de calorie-inname te verminderen, hoewel de resultaten van de studies over het algemeen gemengd zijn.
6. Leg een voorraad gezonde eiwitten aan
Eiwitten in je dieet opnemen kan de stofwisseling stimuleren, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen, zo blijkt uit onderzoek dat gepubliceerd werd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Studies tonen aan dat eiwit een groter “thermisch” effect heeft dan andere voedingsstoffen. Dat betekent dat het lichaam meer energie verbruikt om het te verteren dan andere soorten voedsel, waardoor meer calorieën verbrand worden.
Onderzoek toont ook aan dat eiwit de eetlust kan onderdrukken door de volheidshormonen GLP en GLP-1 te verhogen, en het hongerhormoon ghreline te verminderen. Minder hongerhormonen betekent minder hangry-ness!
Voorgesteld voor u: Borstvoedingsdieet: wat te eten tijdens het geven van borstvoeding?
Gezonde eiwitbronnen zijn o.a.:
- magere vleeswaren
- eieren
- kwikarme vis
- peulvruchten
- noten en zaden
- zuivel
7. Houd gezonde snacks bij de hand
De voedingsmiddelen die je in de buurt hebt, kunnen een groot effect hebben op wat je eet. En als je in de voorraadkast op zoek bent naar iets om te knabbelen, is een gezond alternatief net wat je nodig hebt.
Door een voorraadje gezonde snacks aan te leggen, kun je ervoor zorgen dat je iets bij de hand hebt als de stemming toeslaat. Hier zijn er een paar om bij de hand te houden:
- gesneden groenten en hummus
- gemengde noten en gedroogd fruit
- Griekse yoghurt en zelfgemaakte granola
- luchtgepofte popcorn
- snijkaas
- gekruide noten
- zeewiersnacks
Onderzoek toont aan dat alleen al het buiten houden van fruit op het aanrecht in verband gebracht wordt met een lagere body mass index (BMI).
Evenzo toonde een vergelijkende studie aan dat het hebben van ongezond voedsel buiten op het aanrecht in verband staat met een verhoogd gewicht. Een goede tip: Houd bewerkte voedingsmiddelen en zoetigheid uit de keuken, of nog beter, uit het huis.
8. Vermijd toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten
Hoewel ze verleidelijk kunnen zijn, zijn suiker en geraffineerde koolhydraten rijk aan calorieën en meestal arm aan voedingsstoffen. En er zijn gezonde en heerlijke alternatieven.
Onderzoek brengt een hoge inname van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten in verband met een toename van gewicht, diabetes, hartziekten, sommige vormen van kanker, en zelfs cognitieve achteruitgang.
Veel voorkomende bronnen van toegevoegde suikers zijn onder andere:
- suikerhoudende dranken
- vruchtensap
- elke soort geraffineerde suiker
- witte bloem
- zoete smeersels
- taarten
- koekjes
- gebak
Als je in de kruidenier voedsel uitzoekt, lees dan de etiketten van de levensmiddelen. Als suiker een van de eerste ingrediënten op de lijst is, kun je dat product waarschijnlijk beter vermijden.
Je kunt je suikerinname gemakkelijk verminderen door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en je te houden aan volwaardige voeding zoals groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten, en yoghurt.
Hier zijn wat voorbeelden van suikerarme ontbijtideeën om je raderen aan het draaien te krijgen:
9. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen
Als je tot nu toe goed hebt opgelet, worden veel van deze tips veel gemakkelijker als je hele, onbewerkte voedingsmiddelen eet. Die zitten meestal vol eiwitten, vezels, en minder suiker.
Bewerkte voedingsmiddelen daarentegen bevatten vaak veel suiker, ongezonde vetten, zout en calorieën, die allemaal je inspanningen om af te vallen kunnen tegenwerken, aldus het National Institutes of Health (NIH).
Deze voedingsmiddelen omvatten:
- fast foods
- voorverpakte levensmiddelen
- chips
- koekjes en gebak
- snoep
- kant-en-klare maaltijden
- mixen in dozen
- verwerkte kazen
- suikerhoudende granen
Plus onderzoek heeft consumptie van bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met meer verslavend eetgedrag.
Helaas maken deze voedingsmiddelen een groot deel uit van de voedingsinname van veel mensen, zo blijkt uit onderzoek dat gepubliceerd werd in The American Journal of Clinical Nutrition.
Je kunt de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die je eet verminderen door ze te vervangen door verse, hele, voedzame voedingsmiddelen.
10. Vermijd alcohol
Onderzoek heeft aangetoond dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals een glas rode wijn, wel degelijk enkele gezondheidsvoordelen hebben.
Maar als het om afvallen gaat, levert alcohol extra calorieën zonder veel voedingswaarde.
Bovendien kan alcohol in verband gebracht worden met gewichtstoename en ertoe leiden dat er meer vet rond de organen wordt opgeslagen, ook bekend als buikvet.
Volgens onderzoek is er geen bekend veilig niveau van alcohol voor zuigelingen. De CDC adviseert dat de veiligste optie voor zuigelingen is dat moeders die borstvoeding geven helemaal niet drinken.
Als je in de stemming bent om iets te vieren, raden we je iets suikerarm en bruisends aan, zoals ongezoet gearomatiseerd bruisend water.
11. Kom in beweging
Je lichaam bewegen heeft tonnen voordelen in het algemeen, maar kan vooral gewichtsverlies superchargen. Cardio, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en intervaltraining, helpt je calorieën te verbranden en heeft tal van gezondheidsvoordelen.
Volgens de CDC verbetert lichaamsbeweging de gezondheid van het hart, vermindert het risico op en de ernst van diabetes, en kan het de kans op verschillende soorten kanker verminderen.
Hoewel lichaamsbeweging alleen je misschien niet helpt afvallen, bleek uit een analyse van acht studies dat lichaamsbeweging wel helpt als je het combineert met goede voeding.
Zo bleek uit de analyse dat mensen die dieet en lichaamsbeweging combineerden gemiddeld 3,7 pond (1,72 kg) meer afvielen dan degenen die alleen een dieet volgden.
De CDC geeft aan dat aerobe lichaamsbeweging vooral belangrijk is voor vetverlies en de gezondheid van het hart. Dus zelfs alleen maar een wandeling maken is een goede stap in de richting van een beter gewicht en een betere gezondheid.
Na de bevalling hebben je bekken- en maaggebied tijd nodig om te helen, vooral als je een keizersnede hebt gehad.
Hoe lang na de bevalling je veilig kunt beginnen met sporten hangt af van de manier van bevallen, of er complicaties waren, hoe fit je voor en tijdens de zwangerschap was, en hoe je je in het algemeen voelt. Je gezondheidsdeskundige zal je helpen je timing te bepalen.
Nadat je arts je het groene licht heeft gegeven om te beginnen met lichaamsbeweging, beveelt de CDC aan dat postpartum mensen minstens 150 minuten aërobe lichaamsbeweging van matige intensiteit, zoals stevig wandelen, verspreid over de week doen.
Zoek, nadat je groen licht hebt gekregen om te beginnen, een activiteit die je leuk vindt en die je kunt voortzetten lang nadat je op een gezond gewicht bent gekomen.
12. Verzet je niet tegen die weerstandstraining
Weerstandstraining zoals gewichtheffen helpt je gewicht te verliezen en spiermassa te behouden.
Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en weerstandstraining de meest effectieve methode is om gewicht te verminderen en de hartgezondheid te verbeteren.
Tijd vinden om te sporten met een baby kan moeilijk zijn, maar sommige sportscholen bieden lessen voor moeders en baby’s, en ook YouTube video’s en mobiele apps die je daarbij kunnen helpen.
Eenvoudige oefeningen met lichaamsgewicht thuis zijn gratis en kunnen aan je vaardigheidsniveau aangepast worden.
13. Drink voldoende water
Blijf gehydrateerd, vrienden. Genoeg water drinken is van vitaal belang voor iedereen die probeert af te vallen. De CDC wijst erop dat het kiezen van water boven slechts één 20-ounce gezoete drank je 240 calorieën kan besparen.
Volgens een studie uit 2016 kan het drinken van water je gevoel van volheid verhogen en je stofwisseling stimuleren, wat leidt tot gewichtsverlies.
Niet alle onderzoekers zijn het er echter mee eens. Een andere studie suggereert dat er geen sluitend verband is tussen waterconsumptie en gewichtsverlies.
Maar voor vrouwen die borstvoeding geven staat het buiten kijf dat gehydrateerd blijven belangrijk is om de door de melkproductie verloren vloeistoffen te vervangen.
Een gangbare aanbeveling van gezondheidsinstanties is om acht glazen van 8 ons te drinken, wat neerkomt op een halve gallon, of ongeveer 2 liter. Dit is gemakkelijk te onthouden als de “8×8 regel.”
De 8×8 regel is een goed doel dat kan helpen bij gewichtsverlies en je gehydrateerd houdt. Maar vrouwen die borstvoeding geven of inspannend sporten kunnen meer nodig hebben.
Gewoon water is het beste, maar af en toe ongezoet bruisend water kan voor wat afwisseling zorgen.
14. Zorg voor voldoende slaap
Je weet al dat dit een zware opgave is. Die kleine wil je de klok rond hebben. Maar doen wat je kunt om voldoende slaap te krijgen zal je ten goede komen.
Een gebrek aan slaap kan je gewicht negatief beïnvloeden. Uit een onderzoek bleek dat een gebrek aan slaap verband houdt met het vasthouden van meer gewicht na de zwangerschap.
Dit verband kan ook gelden voor volwassenen in het algemeen. Een overzicht van 11 studies vond een significant verband tussen korte hoeveelheden slaap en zwaarlijvigheid.
Voor nieuwe moeders kan voldoende slaap krijgen een uitdaging zijn. Strategieën die kunnen helpen zijn hulp vragen aan familie en vrienden en je cafeïne inname beperken
Vergeet niet: Jouw gezondheid is net zo belangrijk als die van je baby, dus vraag hulp om de slaap te krijgen die je nodig hebt.
15. Zoek steun
Gewichtsverlies in groepsverband kan voor sommige mensen gunstig zijn. Een onderzoeksanalyse toonde aan dat mensen die deelnemen aan gewichtsverlies in groepsverband de neiging hebben meer, of minstens evenveel, gewicht te verliezen als mensen die alleen gewicht verliezen.
Zowel face-to-face afslankgroepen als online gemeenschappen kunnen nuttig zijn.
Een ander onderzoek, waaraan 16.000 mensen deelnamen, vond echter dat gewichtsverlies in groepsverband geen significant effect had in vergelijking met andere afslankinterventies.
Een methode vinden die bij je levensstijl en voorkeuren past is waarschijnlijk de beste optie. Hier zijn enkele manieren om je mensen te vinden.
16. Vraag om hulp
Een nieuwe ouder zijn kan een ontmoedigende rol zijn en veel werk. Slaaptekort en stress kunnen overweldigend zijn, en 1 op de 9 nieuwe moeders krijgt ook te maken met postpartum depressie.
Hoewel het bereiken van een gezond gewicht na de zwangerschap belangrijk is, moet het geen onnodige stress en bezorgdheid toevoegen. Kleine veranderingen aanbrengen die je op lange termijn kunt volhouden is de sleutel.
Als je je depressief of angstig voelt, of je hebt gewoon moeite om je te redden, wees dan niet bang om hulp te zoeken. Vraag vrienden en familie om hulp in huis, bij het bereiden van maaltijden, of om een paar uur voor de baby te zorgen, zodat jij kunt uitrusten of wat lichaamsbeweging kunt krijgen.
Als je meer hulp nodig hebt, kan je arts, diëtiste, gezinsverpleegkundige, of een psycholoog je steun bieden.
Samenvatting
Wat extra gewicht dragen na de zwangerschap is heel gewoon en niets om je over op de borst te kloppen. Je lichaam heeft iets verbazingwekkends gedaan.
Maar weer in een gezond gewichtsbereik komen is gunstig voor je gezondheid en eventuele toekomstige zwangerschappen, dus het is de moeite waard om eraan te werken.
Gezond zijn stelt je in staat van de tijd met je baby te genieten en het meeste uit het kersverse ouderschap te halen.
De beste en meest haalbare manier om af te vallen is door een gezond dieet, borstvoeding en lichaamsbeweging. Praat met je gezondheidszorgteam voor tips, advies en steun.
Snelle afhaaltips
- Gewichtsverlies na de zwangerschap kan tijd kosten, en je zult misschien niet meteen teruggaan naar je gewicht van voor de baby of een gezond gewicht.
- Caloriearme diëten zijn niet aan te bevelen, vooral niet voor mensen die borstvoeding geven. Je inname met ongeveer 500 calorieën per dag verminderen is echter over het algemeen veilig en zal je helpen ongeveer 1 pond (0,5 kg) per week af te vallen.
- Borstvoeding geven heeft veel voordelen voor moeder en kind. Het kan gewichtsverlies moeilijker maken in de eerste 3 maanden na de bevalling, maar het kan je later helpen gewicht te verliezen.
- Het handmatig of met een app tellen van calorieën kan je helpen bij te houden wat je eet en het gewichtsverlies ondersteunen.
- Oplosbare vezels kunnen helpen bij gewichtsverlies door het gevoel van volheid te vergroten en de eetlusthormonen te reguleren.
- Eiwit ondersteunt gewichtsverlies door je stofwisseling te stimuleren, het gevoel van volheid te verhogen en de eetlust te verminderen.
- Houd gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en yoghurt in huis en gemakkelijk bereikbaar. Bewaar ongezonde voedingsmiddelen uit het zicht of bewaar ze helemaal niet in huis.
- Bewerkte voedingsmiddelen bevatten meer toegevoegde suikers, vet, zout en calorieën, en ze zijn slecht voor je gezondheid. Vervang ze door verse, hele voedingsmiddelen.
- Vermijd alcohol als je probeert af te vallen. Bovendien kan de alcohol die je drinkt tijdens de borstvoeding aan je baby worden doorgegeven.
- Aërobe lichaamsbeweging heeft veel belangrijke voordelen voor de gezondheid. Lichaamsbeweging - op elk intensiteitsniveau - in combinatie met een gezond eetplan is een effectieve methode om gewicht te verliezen.
- Weerstandstraining helpt je gewicht te verliezen en spiermassa te behouden en kan vrouwen die borstvoeding geven helpen hun botmineraaldichtheid te behouden.
- Het drinken van water stimuleert je stofwisseling en helpt bij het afvallen. Het is vooral belangrijk om gehydrateerd te blijven tijdens de borstvoeding.
- Slecht slapen kan je inspanningen om af te vallen negatief beïnvloeden. Hoewel het moeilijk is met een pasgeborene, probeer toch zoveel mogelijk te slapen als je kunt en vraag om hulp als je die nodig hebt.
- Persoonlijke en online afslankgroepen kunnen nuttig zijn, maar er is meer onderzoek nodig om de effectiviteit ervan te vergelijken met andere afslankstrategieën.
- Op een gezond gewicht komen is belangrijk, maar pas op dat je gewicht geen oorzaak van stress of angst wordt. Als je het gevoel hebt dat je het niet goed redt, vraag dan hulp aan je familie, vrienden, of arts.
