Als je probeert af te vallen, kan het ontbijt de toon zetten voor de rest van je dag.
Het consumeren van het verkeerde voedsel kan je verlangens versterken en ervoor zorgen dat je faalt voordat de dag begint.
Aan de andere kant kan het eten van de juiste voedingsmiddelen de hunkering verminderen en je een verzadigd gevoel geven tot de lunch om tussendoortjes te minimaliseren en gewichtsverlies te vergemakkelijken.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 14 gezonde ontbijtproducten die je kunnen helpen om af te vallen.
1. Eieren
Rijk aan eiwitten en een schat aan belangrijke vitamines en mineralen, zoals selenium en riboflavine, zijn eieren een echte krachtpatser van voeding.
Dankzij hun hoge eiwitgehalte kunnen eieren de eetlust verminderen wanneer ze bij het ontbijt worden gegeten om het gewichtsverlies een serieuze boost te geven.
Een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht toonde bijvoorbeeld aan dat het eten van eieren bij het ontbijt het gevoel van volheid en verminderde voedselinname later op de dag aanzienlijk verhoogde, vergeleken met het eten van een bagel.
Evenzo ontdekte een ander onderzoek bij 152 volwassenen dat het vervangen van een bagelontbijt door eieren resulteerde in 65% meer gewichtsverlies en een 34% grotere afname van de middelomtrek gedurende acht weken.
Van gekookt tot roerei tot met de zon naar boven, er zijn veel verschillende manieren om van je eieren te genieten.
Probeer twee of drie eieren in elke stijl te koken en combineer ze met een portie van je favoriete groenten, voor een voedzaam en heerlijk ontbijt.
Overzicht: Eieren zijn rijk aan eiwitten en het is aangetoond dat ze de volheid verhogen, de voedselinname later op de dag verminderen en gewichtsverlies bevorderen.
2. Tarwekiemen
Tarwekiemen is een bestanddeel van de tarwekorrel dat een geconcentreerde hoeveelheid vitamines en mineralen bevat, waaronder mangaan, thiamine en selenium.
Het bevat ook veel vezels, met bijna 4 gram vezels in elke portie van 28 gram.
Studies tonen aan dat het verhogen van uw vezelinname uit graankorrels gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.
In één onderzoek was het eten van vezelrijke granen effectief bij het verminderen van de eetlust en voedselinname, en het helpen stabiliseren van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd.
Een andere studie volgde meer dan 27.000 mannen gedurende acht jaar en vond dat een hogere inname van graanvezels geassocieerd was met een lager risico op gewichtstoename.
Probeer een tarwekiem als topping voor havermout, smoothies of yoghurtkommen om een beetje crunch en wat extra vezels aan je ontbijt toe te voegen.
Overzicht: Tarwekiemen bevatten veel vezels. Studies tonen aan dat graanvezels de eetlust kunnen verminderen, het risico op gewichtstoename kunnen verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiel kunnen houden.
3. Bananen
Veel vezels maar weinig calorieën, bananen zijn een geweldig alternatief voor zoete ontbijtgranen om je zoetekauw 's ochtends als eerste te stillen.
Een middelgrote banaan heeft iets meer dan 100 calorieën en bevat toch 3 gram voedingsvezels - waarmee u tot 12% van uw dagelijkse vezelbehoefte in één keer wegneemt.
Vezels helpen het ledigen van je maag te vertragen om het verlangen te beteugelen en je langer een vol gevoel te geven.
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van uw inname van vezels uit fruit en groenten gepaard gaat met meer gewichtsverlies.
Bovendien zijn onrijpe bananen een goede bron van resistent zetmeel, een soort zetmeel dat je maag en dunne darm niet verteren.
Onderzoek suggereert dat resistent zetmeel kan helpen de voedselinname te verminderen en buikvet te verminderen.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Bananen kunnen alleen of in plakjes worden gegeten als topping voor yoghurt, kwark of havermout. Je kunt ook onrijpe, groene bananen toevoegen aan je ochtendsmoothie voor een stevige dosis resistent zetmeel.
Overzicht: Bananen bevatten veel vezels, waardoor je langer een verzadigd gevoel hebt. Onrijpe bananen bevatten ook resistent zetmeel, wat kan helpen de voedselinname en buikvet te verminderen.
4. Yoghurt
Romige, heerlijke en bevredigende yoghurt is een uitstekende aanvulling op een dieet om af te vallen.
Met name Griekse yoghurt levert een stevig stuk eiwit in elke portie, waardoor het een ideaal ontbijtvoedsel voor gewichtsverlies is.
Uit een onderzoek onder 20 vrouwen bleek dat het eten van eiwitrijke yoghurt als tussendoortje het hongergevoel verminderde en de voedselinname later op de dag met 100 calorieën verminderde, vergeleken met ongezonde snacks zoals chocolade en crackers.
Een ander onderzoek onder 8.516 mensen toonde aan dat degenen die elke week minstens zeven porties yoghurt aten, een lager risico hadden op overgewicht of obesitas in vergelijking met degenen die niet regelmatig yoghurt consumeerden.
Probeer een kopje (285 gram) Griekse yoghurt te combineren met wat gemengd fruit, chiazaden of tarwekiemen voor een bijzonder voedzaam ontbijt.
Overzicht: Yoghurt bevat veel eiwitten en is in verband gebracht met verminderde honger en voedselinname, plus een lager risico op gewichtstoename.
5. Smoothies
Smoothies zijn niet alleen een snelle en gemakkelijke manier om een geconcentreerde dosis voedingsstoffen binnen te krijgen, maar ze zijn ook een handig ontbijtproduct dat gewichtsverlies kan versnellen.
Omdat u uw ingrediënten kunt aanpassen, kunt u uw drankje aanpassen aan uw persoonlijke voorkeuren.
Door je smoothies te vullen met groenten en caloriearm fruit, kun je de vezelinname verhogen, zodat je je langer vol voelt.
Voorgesteld voor u: Is een banaan eten als ontbijt gezond?
Voeg wat eiwitrijke ingrediënten toe, zoals noten, zaden of eiwitpoeder om gevoelens van volheid te bevorderen en onbedwingbare trek te bestrijden.
Houd er echter rekening mee dat smoothies snel in caloriebommen kunnen veranderen als je de calorierijke ingrediënten overdrijft.
Voor een gemakkelijke smoothie om gewicht te verliezen, meng je een kop (240 ml) melk met een handvol bladgroenten, twee eetlepels (28 gram) chiazaden en een kop (144 gram) aardbeien.
Geniet de hele ochtend van je smoothie om snacken te weerstaan en trek tegen te gaan.
Overzicht: Smoothies kunnen een handige manier zijn om uw inname van vezels en eiwitten te verhogen om honger te verminderen en gewichtsverlies te vergroten. Zorg ervoor dat je niet te veel calorierijke ingrediënten toevoegt.
6. Bessen
Bessenvariëteiten zoals aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zijn allemaal ongelooflijk voedzaam, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten maar boordevol essentiële voedingsstoffen zitten.
Naast het leveren van veel belangrijke vitamines en mineralen, zijn bessen rijk aan vezels, die de honger en de voedselinname kunnen verminderen.
Uit een onderzoek onder 12 vrouwen bleek dat het ruilen van een middagsnack met veel suiker voor een portie gemengde bessen de calorie-inname later op de dag met gemiddeld 133 calorieën verminderde.
Een ander onderzoek onder 133.468 volwassenen toonde aan dat elke dagelijkse portie bessen gepaard ging met een gewichtsverlies van 0,5 kg gedurende vier jaar.
Voeg bessen toe aan je ochtendsmoothie, havermout of yoghurt om te profiteren van hun unieke gewichtsverminderende voordelen.
Overzicht: Bessen zijn voedzaam en rijk aan vezels. Studies tonen aan dat het eten van bessen de calorie-inname kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen.
7. Grapefruits
Grapefruits zijn een populair onderdeel van veel diëten en programma's voor gewichtsverlies - en met een goede reden.
Behalve dat ze weinig calorieën bevatten, hebben grapefruits een hoog water- en vezelgehalte - beide kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Een studie bij 91 zwaarlijvige volwassenen toonde aan dat het eten van een halve grapefruit voor de maaltijd resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies in vergelijking met een controlegroep.
In het 12 weken durende onderzoek verloren deelnemers die grapefruit aten gemiddeld 1,6 kg - ongeveer vijf keer meer dan de controlegroep.
Voorgesteld voor u: 10 beste ontbijtproducten voor mensen met diabetes
In een onderzoek met 85 personen, waarbij 12 weken lang grapefruit of grapefruitsap voor een maaltijd werd geconsumeerd en dit werd gecombineerd met een caloriearm dieet, verminderde de lichaamsvetmassa met 1,1%, nam het gewichtsverlies toe met 7,1% en verminderde de calorie-inname met 20– 29%.
Verse grapefruitschijfjes vormen een geweldige aanvulling op een goed afgerond ontbijt. Je kunt grapefruit ook toevoegen aan parfaits, smoothies of fruitsalades.
Als u echter medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts of apotheker voordat u grapefruit eet. Bepaalde geneesmiddelen kunnen een wisselwerking hebben met grapefruit, wat mogelijk bijwerkingen kan veroorzaken.
Overzicht: Grapefruits bevatten weinig calorieën, veel water en zijn rijk aan vezels. Studies tonen aan dat ze het gewichtsverlies kunnen vergroten en de calorie-inname en lichaamsvet kunnen verminderen.
8. Koffie
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat je ochtendkopje Joe grote voordelen kan bieden bij het afvallen.
Vanwege het cafeïnegehalte kan koffie helpen bij het afvallen door het metabolisme en de vetverbranding te stimuleren.
Volgens een kleine studie bij acht mannen verhoogde cafeïneconsumptie het metabolisme met 13% en verbeterde de vetafbraak.
Een ander onderzoek onder 58.157 volwassenen toonde aan dat koffie kan helpen bij de gewichtsbeheersing op de lange termijn, aangezien een verhoogde koffie-inname in verband werd gebracht met minder gewichtstoename over een periode van 12 jaar.
Hoewel koffie op zichzelf misschien geen uitgebalanceerd ontbijt is, kun je het gemakkelijk combineren met je favoriete gezonde ontbijtproducten om je ochtendmaaltijd een upgrade te geven.
Zorg ervoor dat u de suiker of creamer niet overdrijft, omdat ze calorieën toevoegen en een deel van de potentiële gezondheidsbevorderende eigenschappen van de koffie tenietdoen.
Overzicht: Van koffie is aangetoond dat het de stofwisseling en vetverbranding verhoogt. Langdurige koffieconsumptie kan ook helpen bij gewichtsbeheersing.
9. Kiwi's
Hoog in vitamine C, vitamine K en kalium, hebben kiwi's een indrukwekkend voedingsprofiel.
Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels - slechts één kopje (177 gram) voorziet in tot 21% van je dagelijkse behoeften.
Een onderzoek bij 83 vrouwen toonde aan dat een vezelrijk, caloriebeperkt dieet effectief was in het verminderen van de eetlust en preoccupatie met voedsel, terwijl het ook het lichaamsgewicht, het lichaamsvet en de middelomtrek verminderde.
Bovendien bevatten kiwi's een specifiek type vezel, pectine genaamd, waarvan is aangetoond dat het een verzadigd gevoel geeft, de eetlust vermindert en gewichtsverlies bevordert.
Ze werken ook als een natuurlijk laxeermiddel door de beweging van uw spijsverteringskanaal te stimuleren om de regelmaat te ondersteunen en u te helpen tijdelijk watergewicht te verliezen.
Gesneden kiwi's vormen een geweldige ontbijtboost. Je kunt ze ook toevoegen aan yoghurt, smoothies of ontbijtgranen.
Overzicht: Kiwi's bevatten veel vezels, waaronder pectine, wat de eetlust kan verminderen en gewichtsverlies kan bevorderen. Deze groene zure vrucht werkt ook als een natuurlijk laxeermiddel om het watergewicht tijdelijk te verminderen.
10. Groene thee
Bekijk de ingrediënten in bijna elke dieetpil of vetverbrandend supplement en de kans is groot dat je groene thee ziet.
Groene thee is uitgebreid bestudeerd vanwege zijn metabolisme en vetverbrandende capaciteiten.
Zo ontdekte een kleine studie bij 23 mensen dat het nemen van drie capsules groene thee-extract de vetverbranding binnen slechts 30 minuten met 17% verhoogde.
Een ander onderzoek bij 10 volwassenen toonde aan dat extract van groene thee het metabolisme versnelde en de calorieverbranding gedurende 24 uur met 4 . verhoogde%.
Evenzo ontdekte een onderzoek bij 31 volwassenen dat het driemaal daags gedurende drie dagen consumeren van een drank met cafeïne, calcium en bepaalde verbindingen in groene thee het aantal verbrande calorieën per dag met 106 calorieën verhoogde.
Er zijn oneindig veel manieren om 's ochtends van groene thee te genieten. Probeer eens een scheutje citroen toe te voegen, besprenkel met een beetje honing, of zet je thee met gember of munt om een smakelijke draai aan je kopje te geven.
Voorgesteld voor u: De 21 beste snackideeën als je diabetes hebt
Overzicht: Van groene thee en zijn componenten is aangetoond dat ze de vetverbranding en het aantal verbrande calorieën verhogen, wat kan helpen bij het afvallen.
11. Chia-zaden
Klein maar krachtig, chiazaden zijn een uitstekend ontbijtsupplement.
Ze bevatten veel vezels en kunnen water opnemen om een gel te vormen, die uitzet in je maag zodat je je langer vol voelt.
Ze zijn ook rijk aan eiwitten, die het legen van je maag kunnen vertragen en de niveaus van ghreline kunnen verlagen, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger.
Een studie bij 11 volwassenen wees uit dat het eten van chiazaden gebakken in wit brood zowel de eetlust als de bloedsuikerspiegel verminderde.
Een ander onderzoek van 12 weken onder 19 mensen toonde aan dat 35 gram chiameel per dag het lichaamsgewicht en de middelomtrek aanzienlijk verminderde.
Probeer een chiazaadontbijtparfait te maken door 28 gram chiazaadjes te mengen met een kop (245 gram) yoghurt in een kom of glazen pot.
Laat het mengsel ongeveer 30 minuten weken om de zaden te laten zwellen, en maak het af met een halve kop (74 gram) van je favoriete bessen.
Chiazaad is ook een heerlijke en voedzame toevoeging aan thee, smoothies of overnight oats.
Overzicht: Het is aangetoond dat chiazaden, rijk aan eiwitten en vezels, het gewichtsverlies verhogen, de eetlust verminderen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
12. Havermout
Havermout is een gezonde en heerlijke ontbijtoptie, vooral als je wilt afvallen.
Haver bevat weinig calorieën maar veel vezels en eiwitten - twee voedingsstoffen die van invloed zijn op de eetlust en gewichtsbeheersing.
Haver is met name een uitstekende bron van bèta-glucaan, een type vezel waarvan is aangetoond dat het van invloed is op alles, van de immuunfunctie tot de gezondheid van het hart.
Onderzoek toont aan dat bèta-glucaan de bloedsuikerspiegel in evenwicht kan brengen, en werkt om pieken en crashes te voorkomen die uw eetlust kunnen opdrijven.
Een kleine studie bij 14 volwassenen met overgewicht toonde ook aan dat het consumeren van grotere hoeveelheden bèta-glucaan leidde tot hogere niveaus van peptide YY, een hormoon dat de voedselinname reguleert door de eetlust te verminderen.
Voorgesteld voor u: De 14 beste manieren om snel vet te verbranden
Probeer een kop (235 gram) gekookte havermout te combineren met een halve kop (74 gram) bessen, een eetlepel (7 gram) gemalen lijnzaad en een handvol amandelen voor een krachtige, vezelrijke ochtendmaaltijd.
Overzicht: Havermout bevat weinig calorieën maar veel vezels en eiwitten, wat kan helpen om gewicht te verliezen. Het bevat ook bèta-glucaan, dat zowel de bloedsuikerspiegel als de eetlust kan verlagen.
13. Lijnzaad
Lijnzaad zit boordevol stroperige vezels, een soort oplosbare vezel die water absorbeert om een gel in je darmen te vormen.
Studies tonen aan dat oplosbare vezels vooral effectief zijn bij het vertragen van de spijsvertering, wat kan helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verlagen om gewicht te verliezen.
Onderzoek suggereert dat het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een krachtig effect kan hebben op gewichtsverlies en eetlustbeheersing.
Een kleine studie wees uit dat het consumeren van een drankje gemaakt met lijnzaad het gevoel van volheid en verminderde eetlust verhoogde, vergeleken met een met suiker gezoete drank.
Evenzo toonde een onderzoek bij 18 mannen aan dat broodbroodjes met toegevoegde lijnzaadvezels de eetlust meer onderdrukten en de volheid versterkten dan gewone broodjes.
Lijnzaad is veelzijdig en makkelijk om van te genieten. Gemalen lijnzaad kan over ontbijtgranen worden gestrooid, gebruikt om je ochtendsmoothie dikker te maken, of zelfs gemengd in water om je vezelinname te verhogen.
Overzicht: Lijnzaad bevat veel oplosbare vezels en het is aangetoond dat het een verzadigd gevoel geeft en de eetlust vermindert.
14. Noten
Noten bieden de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en hart-gezonde vetten, waardoor ze een waardige aanvulling zijn op elk ontbijt.
Een eenjarig onderzoek onder 169 mensen toonde aan dat het toevoegen van noten aan een mediterraan dieet de middelomtrek aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep.
Een andere studie bij 65 volwassenen vergeleek de effecten van een caloriearm dieet met 84 gram amandelen per dag met een caloriearm dieet met complexe koolhydraten.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde vezelrijke voedingsmiddelen met weinig koolhydraten
Beide diëten bevatten evenveel calorieën als eiwitten. Maar tegen het einde van de 24-weekse studie hadden degenen die amandelen consumeerden 62% meer gewicht en 56% meer lichaamsvet verloren dan degenen die complexe koolhydraten consumeerden.
Houd er rekening mee dat noten ook erg calorierijk zijn, dus beperk uw inname tot ongeveer 28 gram per keer om te voorkomen dat de calorieën zich opstapelen.
Mix een portie noten door yoghurt, kwark of huisgemaakte granola om je ontbijt op het gebied van voeding naar een hoger niveau te tillen.
Overzicht: Noten bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten. Studies tonen aan dat het toevoegen van noten aan uw dieet het gewichtsverlies kan vergroten.
Het komt neer op
Je dag goed beginnen en met de juiste voeding kan een wereld van verschil maken als het gaat om afvallen.
Het eten van gezonde ontbijtproducten kan het gemakkelijker maken om hunkeren te beteugelen en je aan je doelstellingen voor gewichtsverlies te houden.
Houd er rekening mee dat het volgen van een afslankdieet niet alleen eindigt met een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat u uw dieet de hele dag door vult met voedzame, hele voedingsmiddelen om uw gezondheid te optimaliseren en snel gewicht te verliezen.
