Naar schatting probeert de helft van alle Amerikaanse volwassenen elk jaar af te vallen.
Afgezien van een dieet, is lichaamsbeweging een van de meest voorkomende strategieën die worden gebruikt door mensen die proberen extra kilo's kwijt te raken. Het verbrandt calorieën, en dit speelt een sleutelrol bij het afvallen.
Naast het helpen afvallen, is lichaamsbeweging in verband gebracht met vele andere voordelen, waaronder een beter humeur, sterkere botten en een verminderd risico op veel chronische ziekten.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit zijn de 8 beste oefeningen om af te vallen.
1. Lopen
Wandelen is een van de beste oefeningen om gewicht te verliezen - en met een goede reden.
Het is handig en een gemakkelijke manier voor beginners om te beginnen met trainen zonder zich overweldigd te voelen of apparatuur aan te schaffen. Het is ook een oefening met minder impact, wat betekent dat het je gewrichten niet belast.
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg naar schatting ongeveer 167 calorieën per 30 minuten wandelen met een gematigd tempo van 6,4 km/u (4 mph).
Een 12 weken durend onderzoek bij 20 vrouwen met obesitas wees uit dat 3 keer per week 50-70 minuten wandelen het lichaamsvet en de middelomtrek met respectievelijk gemiddeld 1,5% en 1,1 inch (2,8 cm) verminderde.
Wandelen is gemakkelijk in te passen in uw dagelijkse routine. Om meer stappen aan uw dag toe te voegen, kunt u wandelen tijdens uw lunchpauze, de trap op het werk nemen of uw hond extra uitlaten.
Probeer om te beginnen 3-4 keer per week 30 minuten te wandelen. U kunt de duur of frequentie van uw wandelingen geleidelijk verhogen naarmate u fitter wordt.
Samenvatting: Wandelen is een geweldige oefening voor beginners, omdat het overal kan worden gedaan, er geen apparatuur voor nodig is en de gewrichten minimaal worden belast. Probeer meer wandelingen in uw dagelijkse activiteiten op te nemen.
2. Joggen of hardlopen
Joggen en hardlopen zijn geweldige oefeningen om je te helpen gewicht te verliezen.
Hoewel ze op elkaar lijken, is het belangrijkste verschil dat een joggingtempo over het algemeen tussen 4-6 mph (6,4-9,7 km/h) ligt, terwijl een hardlooptempo hoger is dan 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health schat dat een persoon van 70 kg ongeveer 298 calorieën verbrandt per 30 minuten joggen met een snelheid van 5 mph (8 km/u), of 372 calorieën per 30 minuten hardlopen met een snelheid van 6 mph (9,7 km/u) tempo.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat joggen en hardlopen kan helpen bij het verbranden van schadelijk visceraal vet, beter bekend als buikvet. Dit type vet wikkelt zich rond uw interne organen en is in verband gebracht met verschillende chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes.
Zowel joggen als hardlopen zijn geweldige oefeningen die overal kunnen worden gedaan en die gemakkelijk in je wekelijkse routine kunnen worden opgenomen. Probeer om te beginnen, 3-4 keer per week 20-30 minuten te joggen.
Als je merkt dat joggen of hardlopen in de buitenlucht zwaar is voor je gewrichten, probeer dan op zachtere oppervlakken zoals gras te rennen. Veel loopbanden hebben ook ingebouwde demping, wat wellicht beter is voor uw gewrichten.
Samenvatting: Joggen en hardlopen zijn geweldige oefeningen om gewicht te verliezen die gemakkelijk in uw wekelijkse routine kunnen worden opgenomen. Ze kunnen ook helpen buikvet te verbranden, dat verband houdt met veel chronische ziekten.
3. Fietsen
Fietsen is een populaire oefening die je conditie verbetert en je kan helpen gewicht te verliezen.
Hoewel fietsen traditioneel buiten wordt gedaan, hebben veel sportscholen en fitnesscentra stationaire fietsen waarmee u kunt fietsen terwijl u binnen blijft.
Harvard Health schat dat een persoon van 70 kg ongeveer 260 calorieën per 30 minuten fietsen op een hometrainer in een gematigd tempo verbrandt, of 298 calorieën per 30 minuten op een fiets met een gematigd tempo van 12–13,9 mph (19–22,4 km/u).
Voorgesteld voor u: Cardio vs. gewichtheffen om af te vallen: Vergelijking & analyse
Fietsen is niet alleen geweldig om gewicht te verliezen, maar studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig fietsen, een betere algehele conditie hebben, een verhoogde insulinegevoeligheid en een lager risico op hartaandoeningen, kanker en overlijden, vergeleken met degenen die niet regelmatig fietsen.
Fietsen is geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus, van beginners tot atleten. Bovendien is het een niet-dragende en weinig belastende oefening, dus het zal uw gewrichten niet veel belasten.
Samenvatting: Fietsen is geweldig voor mensen van alle fitnessniveaus en kan buiten op een fiets of binnenshuis op een hometrainer worden gedaan. Het is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verhoogde insulinegevoeligheid en een verminderd risico op bepaalde chronische ziekten.
4. Gewichtstraining
Gewichtstraining is een populaire keuze voor mensen die willen afvallen.
Volgens Harvard Health verbrandt een persoon van 70 kg naar schatting ongeveer 112 calorieën per 30 minuten krachttraining.
Ook kan krachttraining u helpen kracht op te bouwen en spiergroei te bevorderen, wat uw ruststofwisseling (RMR) kan verhogen, of hoeveel calorieën je lichaam brandt in rust.
Een studie van 6 maanden toonde aan dat het eenvoudigweg doen van 11 minuten aan krachttraining 3 keer per week resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in de stofwisseling. In deze studie was die toename gelijk aan het verbranden van 125 extra calorieën per dag.
Een andere studie wees uit dat 24 weken krachttraining leidde tot een toename van 9% van de stofwisseling bij mannen, wat neerkwam op het verbranden van ongeveer 140 calorieën per dag. Bij vrouwen was de toename van de stofwisseling bijna 4% of 50 calorieën meer per dag.
Bovendien hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat uw lichaam vele uren na een training met gewichten calorieën blijft verbranden in vergelijking met aerobics.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Samenvatting: Gewichtstraining kan u helpen gewicht te verliezen door calorieën te verbranden tijdens en na uw training. Het kan u ook helpen spiermassa op te bouwen, waardoor uw ruststofwisseling stijgt - het aantal calorieën dat uw lichaam in rust verbrandt.
5. Intervaltraining
Intervaltraining, beter bekend als intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), is een brede term die verwijst naar korte uitbarstingen van intensieve training die worden afgewisseld met herstelperioden.
Een HIIT-workout duurt doorgaans 10-30 minuten en kan veel calorieën verbranden.
Uit een onderzoek onder 9 actieve mannen bleek dat HIIT 25-30% meer calorieën per minuut verbrandde dan andere soorten oefeningen, waaronder krachttraining, fietsen en hardlopen op een loopband.
Dat betekent dat HIIT je kan helpen meer calorieën te verbranden terwijl je minder tijd aan lichaamsbeweging besteedt.
Bovendien hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat HIIT vooral effectief is bij verbranding buikvet, die verband houdt met veel chronische ziekten.
HIIT is gemakkelijk op te nemen in uw trainingsroutine. Het enige dat u hoeft te doen, is een type oefening kiezen, zoals hardlopen, springen of fietsen, en uw trainings- en rusttijden.
Trap bijvoorbeeld 30 seconden lang zo hard als u kunt op een fiets, gevolgd door 1 à 2 minuten langzaam trappen. Herhaal dit patroon gedurende 10-30 minuten.
Samenvatting: Intervaltraining is een effectieve strategie voor gewichtsverlies die kan worden toegepast op veel soorten oefeningen, waaronder hardlopen, springen, fietsen en meer. Door intervaltraining in je routine op te nemen, kun je meer calorieën verbranden in minder tijd.
6. Zwemmen
Zwemmen is een leuke manier om af te vallen en in vorm te komen.
Harvard Health schat dat een persoon van 70 kg ongeveer 233 calorieën per half uur zwemmen verbrandt.
Hoe u zwemt, lijkt van invloed te zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt. Per 30 minuten verbrandt een persoon van 70 kg 298 calorieën bij rugslag, 372 calorieën bij schoolslag, 409 calorieën bij vlinderslag en 372 calorieën bij watertrappen.
Een 12 weken durend onderzoek bij 24 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat 3 keer per week zwemmen gedurende 60 minuten het lichaamsvet aanzienlijk verminderde, de flexibiliteit verbeterde en verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderde, waaronder een hoog totaal cholesterol en bloedtriglyceriden.
Een ander voordeel van zwemmen is dat het minder belastend is, wat betekent dat het gemakkelijker is voor uw gewrichten. Dit maakt het een geweldige optie voor mensen met verwondingen of gewrichtspijn.
Voorgesteld voor u: Hoe hardlopen je helpt gewicht te verliezen
Samenvatting: Zwemmen is een geweldige low-impact oefening voor mensen die willen afvallen. Bovendien kan het helpen om uw flexibiliteit te verbeteren en risicofactoren voor verschillende ziekten te verminderen.
7. Yoga
Yoga is een populaire manier om te sporten en stress te verlichten.
Hoewel het niet vaak wordt beschouwd als een oefening om af te vallen, verbrandt het een behoorlijke hoeveelheid calorieën en biedt het veel extra gezondheidsvoordelen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Harvard Health schat dat een persoon van 70 kg ongeveer 149 calorieën verbrandt per 30 minuten yogabeoefening.
Een 12 weken durend onderzoek bij 60 vrouwen met obesitas wees uit dat degenen die deelnamen aan twee yogasessies van 90 minuten per week een grotere vermindering van de middelomtrek ervoeren dan die in de controlegroep - gemiddeld met 3,8 cm.
Bovendien ervoer de yogagroep verbeteringen in mentaal en fysiek welzijn.
Afgezien van het verbranden van calorieën, hebben onderzoeken aangetoond dat yoga kan leren opmerkzaamheid, die u kan helpen ongezond voedsel te weerstaan, overeten onder controle te houden en de hongersignalen van uw lichaam beter te begrijpen.
De meeste sportscholen bieden yogalessen aan, maar je kunt overal yoga beoefenen. Dit geldt ook vanuit het comfort van uw eigen huis, want er zijn tal van begeleide tutorials online.
Samenvatting: Yoga is een geweldige oefening om af te vallen die bijna overal kan worden gedaan. Het verbrandt niet alleen calorieën, maar leert je ook mindfulness om je te helpen het verlangen naar voedsel te weerstaan.
8. Pilates
Pilates is een geweldige beginnersvriendelijke oefening die je kan helpen gewicht te verliezen.
Volgens een studie gesponsord door de American Council on Exercise, zou een persoon met een gewicht van ongeveer 140 pond (64 kg) 108 calorieën verbranden bij een beginnersles van 30 minuten, of 168 calorieën bij een gevorderde les van dezelfde duur.
Hoewel Pilates misschien niet zoveel calorieën verbrandt als aërobe oefeningen zoals hardlopen, vinden veel mensen het plezierig, waardoor het na verloop van tijd gemakkelijker wordt vol te houden.
Een 8 weken durend onderzoek bij 37 vrouwen van middelbare leeftijd wees uit dat het uitvoeren van Pilates-oefeningen gedurende 90 minuten 3 keer per week de taille-, maag- en heupomtrek significant verminderde, vergeleken met een controlegroep die in dezelfde periode niet trainde.
Behalve gewichtsverlies, is aangetoond dat Pilates pijn in de onderrug vermindert en uw kracht, balans, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en algehele conditie verbetert.
Als je Pilates eens wilt proberen, probeer het dan op te nemen in je wekelijkse routine. Je kunt Pilates thuis doen of in een van de vele sportscholen die Pilates-lessen aanbieden.
Om gewichtsverlies verder te stimuleren met Pilates, combineer het met een gezond dieet of andere vormen van lichaamsbeweging, zoals krachttraining of cardio.
Samenvatting: Pilates is een geweldige beginnersvriendelijke oefening die je kan helpen gewicht te verliezen terwijl je andere gebieden van je fysieke conditie verbetert, zoals kracht, balans, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.
Hoeveel gewicht kun je realistisch verwachten te verliezen?
Hoeveel gewicht u kunt verwachten te verliezen door te sporten, hangt van veel factoren af.
Waaronder:
- Startgewicht. Mensen die meer wegen, hebben de neiging om meer kilo's kwijt te raken dan mensen die minder wegen. Toch is het percentage verloren lichaamsgewicht vergelijkbaar.
- Leeftijd. Oudere mensen hebben de neiging om meer vetmassa en minder spiermassa bij zich te hebben, waardoor je RMR vermindert, of hoeveel calorieën je lichaam in rust verbrandt. Een lagere RMR kan het moeilijker maken om af te vallen.
- Geslacht. Vrouwen hebben over het algemeen een grotere vet-tot-spierverhouding dan mannen, wat hun RMR kan beïnvloeden. Als gevolg hiervan hebben mannen de neiging om sneller af te vallen dan vrouwen, zelfs als ze een vergelijkbaar aantal calorieën binnenkrijgen.
- Eetpatroon. Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt. Een calorietekort is dus essentieel om af te vallen.
- Slaap. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap de snelheid waarmee u gewicht verliest, kan vertragen en zelfs uw verlangen naar ongezond voedsel kan vergroten.
- Medische omstandigheden. Mensen met medische aandoeningen zoals depressie en hypothyreoïdie kunnen langzamer afvallen.
- Genetica. Studies hebben aangetoond dat gewichtsverlies een genetische component heeft, die bepaalde mensen met obesitas kan treffen.
Hoewel de meeste mensen snel willen afvallen, raden experts vaak aan om 0,5-1,36 kg of ongeveer 1% van je lichaamsgewicht per week af te vallen.
Voorgesteld voor u: Hoe te beginnen met sporten: Een beginnersgids voor sporten
Te snel afvallen kan negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Het kan bijvoorbeeld leiden tot spierverlies en het risico op aandoeningen zoals galstenen, uitdroging, vermoeidheid, ondervoeding, hoofdpijn, prikkelbaarheid, constipatie, haaruitval en onregelmatige menstruatie vergroten.
Bovendien zijn mensen die te snel afvallen, vatbaarder om het terug te krijgen.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat gewichtsverlies geen lineair proces is, en het komt vaak voor dat u sneller afvalt wanneer u voor het eerst begint.
Samenvatting: Veel factoren zijn van invloed op hoeveel gewicht u realistisch kunt verwachten te verliezen door te sporten. De meeste experts raden aan om 0,5-1,36 kg per week af te vallen, oftewel ongeveer 1% van je lichaamsgewicht.
Het komt neer op
Veel oefeningen kunnen je helpen verlies gewicht.
Enkele geweldige keuzes voor het verbranden van calorieën zijn wandelen, joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining, intervaltraining, yoga en Pilates.
Dat gezegd hebbende, veel andere oefeningen kunnen ook helpen om je inspanningen om af te vallen een boost te geven.
Het is heel belangrijk om een oefening te kiezen die je leuk vindt om te doen. Hierdoor is de kans groter dat je het op de lange termijn volhoudt en resultaten ziet.
