Gewichtsverlies kan mensen van alle leeftijden ten goede komen - zelfs tieners.
Overtollig lichaamsvet verliezen kan de gezondheid verbeteren en het gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen vergroten.
Tieners moeten echter op de gezonde manier afvallen door veranderingen in dieet en levensstijl die het groeiende lichaam voeden en op lange termijn gevolgd kunnen worden.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn 16 tips voor gezond afvallen voor tieners.
1. Stel gezonde, realistische doelen
Overtollig lichaamsvet kwijtraken is een geweldige manier om gezond te worden. Het is echter belangrijk om realistische doelen te stellen voor gewicht en lichaamsbeeld.
Hoewel het verliezen van overtollig lichaamsvet belangrijk is voor tieners met overgewicht, moet de nadruk altijd liggen op het verbeteren van de gezondheid, niet op het lichaamsgewicht.
Een realistisch streefgewicht hebben kan voor sommige tieners nuttig zijn, maar een beter dieet en meer lichaamsbeweging kunnen over het geheel genomen veel doeltreffender zijn.
Het is van cruciaal belang dat tieners gezonde rolmodellen hebben en begrijpen dat iedereen een ander lichaamstype heeft.
Steun van het gezin en voorlichting thuis en op school worden in verband gebracht met succes bij het afvallen van tieners en kunnen helpen bij het versterken van positieve veranderingen in levensstijl.
2. Verminder het drinken van gezoete dranken
Misschien is een van de gemakkelijkste manieren om overtollig gewicht te verliezen het minderen van gezoete drankjes.
Soda’s, energiedrankjes, zoete thee, en vruchtendranken zitten vol toegevoegde suikers.
Studies tonen aan dat een hoge consumptie van toegevoegde suiker kan leiden tot gewichtstoename bij tieners en ook hun risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen kan verhogen, zoals diabetes type 2, niet-alcoholische vette leverziekte, acne, en gaatjes.
Onderzoek wijst uit dat tieners eerder suikerhoudende dranken consumeren als hun ouders dat ook doen, dus is het gunstig om als gezin op deze ongezonde drankjes te bezuinigen.
3. Voeg lichamelijke activiteit toe
Je hoeft je niet aan te sluiten bij een sportteam of een sportschool om lichamelijk fit te worden. Gewoon minder zitten en meer bewegen is een uitstekende manier om overtollig lichaamsvet kwijt te raken.
Het verhogen van je totale dagelijkse activiteit kan ook je spiermassa vergroten, wat je lichaam kan helpen efficiënter calorieën te verbranden.
De sleutel om lichamelijk fit te worden - en te blijven - is een activiteit te vinden die je echt leuk vindt, wat enige tijd kan vergen.
Probeer elke week een nieuwe sport of activiteit tot je er een vindt die voor je werkt. Wandelen, fietsen, wandelen, voetbal, yoga, zwemmen, en dansen zijn maar enkele dingen die je kunt proberen.
Betrokken raken bij actieve hobby’s zoals tuinieren of sociale doelen zoals een park of strand opruimen zijn andere uitstekende manieren om het activiteitenniveau te verhogen.
Bovendien kan actief zijn je humeur helpen opkrikken en is aangetoond dat het depressieve symptomen bij tieners vermindert.
4. Voed je lichaam met voedende voedingsmiddelen
In plaats van je te concentreren op het caloriegehalte, kies je voedingsmiddelen op basis van hun nutriëntendichtheid, die verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen - waaronder vitaminen, mineralen, en vezels - die het voedsel bevat.
Omdat tieners nog in de groei zijn, hebben ze een grotere behoefte aan bepaalde voedingsstoffen - zoals fosfor en calcium - dan volwassenen.
Groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten, en gezonde eiwitbronnen zijn niet alleen voedzaam, maar kunnen ook gewichtsverlies bevorderen.
Voorgesteld voor u: De 25 beste dieettips om af te vallen en de gezondheid te verbeteren
Zo kunnen de vezels in groenten, volle granen en fruit, en de eiwitten in bronnen als eieren, kip, bonen en noten helpen om je tussen de maaltijden vol te houden en overeten te voorkomen.
Plus, uit onderzoek blijkt dat veel tieners tekortschieten in de aanbevelingen voor voedingsrijke voedingsmiddelen - waardoor het des te belangrijker is om deze gezonde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.
5. Vermijd vet niet
Omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is, hebben kinderen en tieners meer vet nodig dan volwassenen.
Als je probeert af te vallen, is het gebruikelijk om bronnen van voedingsvet te schrappen vanwege hun caloriegehalte. Te veel vet wegsnijden kan echter de groei en ontwikkeling negatief beïnvloeden.
In plaats van je vetinname drastisch te verminderen, concentreer je je op het omwisselen van ongezonde vetbronnen voor gezonde.
Het vervangen van ongezonde vetten, zoals gefrituurd voedsel en suikerhoudende bakwaren, door noten, zaden, avocado’s, olijfolie, en vette vis kan gezond gewichtsverlies bevorderen.
Gezonde vetten voeden niet alleen je lichaam, maar zijn ook van cruciaal belang voor een goede hersenontwikkeling en algemene groei.
6. Beperk toegevoegde suikers
Tieners hebben de neiging voedsel met veel toegevoegde suikers te eten, zoals snoep, koekjes, suikerhoudende ontbijtgranen, en andere gezoete bewerkte voedingsmiddelen.
Als je probeert je gezondheid te verbeteren en overtollig lichaamsgewicht te verliezen, is minderen met toegevoegde suikers van essentieel belang.
Dit komt omdat de meeste voedingsmiddelen die veel toegevoegde suikers bevatten weinig eiwitten en vezels bevatten, waardoor je eetlust kan schommelen en in de loop van de dag tot overeten kan leiden.
Voorgesteld voor u: 15 nuttige tips om eetbuien te overwinnen
Uit een onderzoek bij 16 jonge vrouwen bleek dat degenen die ’s morgens een suikerrijke drank dronken een groter hongergevoel meldden en bij de lunch meer aten dan degenen die een suikerarme ontbijtdrank gebruikten.
Suikerrijk voedsel drijft niet alleen honger aan, maar kan ook een negatieve invloed hebben op academische prestaties, slaap en stemming bij tieners.
7. Vermijd dwaze diëten
De druk om snel af te vallen kan ertoe leiden dat tieners zich aan fad diëten wagen. Er zijn talloze fad diëten - sommige gepromoot door populaire beroemdheden.
Het is belangrijk te begrijpen dat diëten - vooral beperkende fad diëten - zelden op lange termijn werken en zelfs schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid.
Al te beperkende diëten zijn moeilijk vol te houden en leveren zelden alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren.
Plus, te weinig calorieën eten kan het gewichtsverlies vertragen, omdat je lichaam zich aanpast als reactie op de beperkte voedselinname.
In plaats van zich te concentreren op gewichtsverlies op korte termijn, moeten tieners zich concentreren op het bereiken van langzaam, consequent, gezond gewichtsverlies in de loop van de tijd.
8. Eet je groenten
Groenten zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, en vezels.
Ze bevatten ook krachtige verbindingen, antioxidanten genaamd, die je cellen beschermen tegen onstabiele moleculen (vrije radicalen) die schade kunnen aanrichten.
Behalve dat het zeer voedzaam is, heeft onderzoek aangetoond dat het consumeren van veggies tieners kan helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.
Groenten zitten boordevol vezels en water, die je kunnen helpen je na de maaltijd voller en meer voldaan te voelen. Dit vermindert de kans op overeten door je eetlust gedurende de dag stabiel te houden.
9. Sla geen maaltijden over
Hoewel het overslaan van maaltijden lijkt te helpen bij het afvallen, kan het ervoor zorgen dat je door de dag heen meer gaat eten door honger.
Studies tonen aan dat tieners die het ontbijt overslaan meer kans hebben op obesitas dan degenen die regelmatig ontbijten.
In plaats van het ontbijt over te slaan of naar een snelle, suikerrijke snackreep te grijpen, moeten tieners van het eten van een evenwichtige maaltijd een prioriteit maken.
Voorgesteld voor u: Hoe te stoppen met overeten: 23 eenvoudige tips
Bovendien kan het kiezen van een evenwichtig ontbijt met meer proteïnen helpen om je vol en tevreden te houden tot je volgende maaltijd.
Een studie met 20 tienermeisjes toonde aan dat degenen die een eiwitrijker ontbijt op basis van eieren aten, minder honger hadden en minder snackten gedurende de dag dan degenen die een eiwitarmer ontbijt op basis van granen aten.
10. Dump dieetvoedsel
Voedingsmiddelen en dranken die als “dieetvriendelijk” op de markt worden gebracht kunnen vol zitten met kunstmatige zoetstoffen, ongezonde vetten, en andere ingrediënten die niet goed zijn voor de gezondheid.
Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose zijn in verband gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder maagklachten, migraine, en in sommige studies zelfs gewichtstoename.
Bovendien zijn dieetvoedsel en -dranken meestal sterk bewerkt en bevatten ze zelden de voedingsstoffen die een groeiend lichaam nodig heeft.
In plaats van dieetartikelen te kopen, kies je hele, onbewerkte, vullende voedingsmiddelen voor maaltijden en tussendoortjes.
11. Probeer mindful eetpraktijken uit
Mindful eten betekent aandacht schenken aan je voedsel om een betere relatie met eten, lichaamsbewustzijn, en voedselregulatie te ontwikkelen.
Vaak eten tieners maaltijden en snacks onderweg of terwijl ze afgeleid worden door televisie of smartphones, wat tot overeten kan leiden.
Mindful eating praktijken - zoals langzaam eten, maaltijden zittend aan tafel genieten, en voedsel grondig kauwen - kunnen helpen het gewicht te reguleren en leiden tot een betere relatie met voedsel.
Bovendien blijkt uit onderzoek dat mindful eten tieners kan helpen minder impulsieve voedselkeuzes te maken, wat een gezond lichaamsgewicht kan bevorderen.
Ouders en broers en zussen kunnen ook oefenen in mindful eten, om tieners te steunen die gezondere eetgewoonten proberen te ontwikkelen.
12. Blijf goed gehydrateerd
Voldoende water drinken is van cruciaal belang voor de algemene gezondheid en kan je helpen een gezond gewicht te behouden.
Het vervangen van suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en sportdranken, door water vermindert overtollig calorieverbruik en bevordert gezond gewichtsverlies.
Plus, water drinken gedurende de dag kan de eetlust helpen reguleren en de drang om te snacken verminderen als je niet per se honger hebt.
Goed gehydrateerd blijven kan ook de academische en atletische prestaties verbeteren.
13. Vergelijk jezelf niet met anderen
De druk voelen om er op een bepaalde manier uit te zien kan een ravage aanrichten in iemands lichaamsbeeld - en tieners lijken gevoeliger te zijn voor problemen met hun lichaamsbeeld dan andere leeftijdsgroepen.
Peer pressure, sociale media, en invloed van beroemdheden kunnen ervoor zorgen dat tieners zich ontevreden voelen over hun lichaam.
Als je gezonder probeert te worden door overtollig gewicht te verliezen, is het belangrijk te begrijpen dat ieders lichaam uniek is en dat mensen in verschillend tempo gewicht verliezen.
Een reis om af te vallen mag nooit worden ingegeven door de behoefte om op iemand anders te lijken. Afvallen moet gezien worden als een manier om gezonder te worden, gelukkiger, en zelfverzekerder in je vel.
Probeer jezelf niet te vergelijken met onrealistische normen. Gebruik in plaats daarvan zelfempowerment en lichaamsbeeld positiviteit om je nieuwe gezonde levensstijl te motiveren.
14. Verminder stress
Stress veroorzaakt hormonale veranderingen - zoals verhoogde niveaus van het hormoon cortisol - die het hongergevoel kunnen doen toenemen en gewichtstoename kunnen bevorderen.
Hoewel het oké is om wat stress in je leven te hebben, kan te veel stress een negatieve invloed hebben op het gewichtsverlies.
Bezig zijn met activiteiten als yoga, meditatie, tuinieren, lichaamsbeweging, en tijd buiten doorbrengen kan stress helpen verminderen en gevoelens van ontspanning bevorderen.
Als je je overspannen voelt, zijn schooltherapeuten of psychologen een prima bron voor stressverlichtende technieken en kunnen ze steun bieden als je je overweldigd voelt.
15. Bezuinig op bewerkte voedingsmiddelen
Hoewel af en toe iets lekkers eten voor tieners heel gezond is, kan het consumeren van te veel bewerkte voedingsmiddelen tot gewichtstoename leiden en gewichtsverlies belemmeren.
De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel calorieën maar weinig belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen.
Als je een gezondere levensstijl probeert te leiden, moeten maaltijden en tussendoortjes draaien om hele, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, gezonde vetten, en eiwitten.
Bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, fast food, suikerhoudende baksels, en chips moeten als occasionele traktatie genoten worden en niet dagelijks gegeten worden.
In plaats van te vertrouwen op bewerkte kant-en-klaarmaaltijden, kunnen tieners zich met de keuken bemoeien en zelfgemaakte maaltijden en snacks klaarmaken met behulp van hele, gezonde voedingsmiddelen.
16. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap krijgen is essentieel voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht.
Studies tonen aan dat volwassenen die niet genoeg slapen meer wegen dan degenen die de aanbevolen zeven tot acht uur per nacht krijgen.
Tieners hebben nog meer slaap nodig dan volwassenen. Experts raden aan dat tieners elke dag 9-10 uur slaap krijgen om optimaal te kunnen functioneren.
Om een rustgevende slaap te krijgen, zorg je dat je slaapkamer donker is en vermijd afleiding zoals televisie of het gebruik van je smartphone voor het slapengaan.
Wat als afvallen niet lukt?
Er zijn nog enkele andere redenen waarom tieners het moeilijk kunnen hebben om af te vallen, zelfs als ze een gezond dieet en een gezonde levensstijl volgen.
Krijg de juiste diagnose
Bepaalde medische aandoeningen zoals hypothyreoïdie, polycysteus ovarium syndroom (PCOS), en depressie kunnen plotselinge gewichtstoename veroorzaken.
Als je het gevoel hebt dat je het bijzonder moeilijk hebt om af te vallen, praat dan met je arts over je symptomen.
Ze kunnen tests uitvoeren of een specialist aanbevelen die kan helpen bij het uitsluiten van medische aandoeningen die gewichtstoename kunnen veroorzaken.
Waarschuwingssignalen bij eetstoornissen
Eetstoornissen, zoals boulimia nervosa, anorexia nervosa, en binge eating disorder (BED), kunnen mensen van alle leeftijden treffen en kunnen zich ontwikkelen tijdens de tienerjaren.
Als je denkt dat je misschien met een eetstoornis worstelt, vertel het dan aan een ouder of vertrouwde volwassene.
Ouders die symptomen van een mogelijke eetstoornis bij hun tieners opmerken, moeten hun huisarts of kinderarts raadplegen voor informatie over behandelingsmogelijkheden.
Tekenen van eetstoornissen variëren naar gelang het type. Voorbeelden van waarschuwingssignalen om op te letten zijn:
- Voortdurend of herhaaldelijk diëten
- Vermijding van sociale situaties die met eten te maken hebben
- Bewijs van braken of laxeermiddel misbruik
- Overmatige lichaamsbeweging
- Obsessie voor lichaamsvorm en/of gewicht
- Sociale terugtrekking en isolement
- Vaak vermijden van het eten van maaltijden of tussendoortjes
- Drastisch gewichtsverlies of -toename
Samenvatting: Bepaalde medische aandoeningen, zoals PCOS en hypothyreoïdie, kunnen het moeilijk maken om af te vallen. Als een eetstoornis wordt vermoed, raadpleeg dan een vertrouwde medische deskundige voor hulp.
Samenvatting
Overtollig lichaamsgewicht verliezen kan de gezondheid, het zelfvertrouwen en de algemene levenskwaliteit van tieners verbeteren.
Het is echter altijd belangrijk om je bezig te houden met veilige, gezonde afslankpraktijken om je doelen te bereiken.
Het verminderen van toegevoegde suikers, voldoende lichaamsbeweging, en het eten van hele, voedzame voedingsmiddelen zijn eenvoudige, effectieve manieren voor tieners om af te vallen.
Tieners moeten onthouden dat een echt gezond lichaam hebben niet betekent dat je een bepaald gewicht moet bereiken of in een bepaalde maat moet passen.
Je lichaam voeden met voedzame voedingsmiddelen en het verzorgen met lichaamsbeweging en zelfliefde zijn enkele van de beste manieren om een optimale gezondheid te bereiken.
