Niet alle calorieën zijn gelijk gemaakt.
Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes in je lichaam.
Ze kunnen enorm verschillende effecten hebben op je honger, hormonen en het aantal calorieën dat je verbrandt.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenHier zijn de 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde die door de wetenschap worden ondersteund.
1. Hele eieren
Ooit gevreesd voor een hoog cholesterolgehalte, maken hele eieren een comeback.
Hoewel een hoge inname van eieren bij sommige mensen het "slechte" LDL-cholesterol verhoogt, zijn ze een van de beste voedingsmiddelen om te eten als je wilt afvallen. Ze bevatten veel eiwitten en vetten en zijn erg verzadigend.
Een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht toonde aan dat het eten van eieren als ontbijt, in plaats van bagels, het gevoel van volheid (verzadiging) verhoogde en de deelnemers de volgende 36 uur minder liet eten.
Een ander onderzoek van acht weken wees uit dat eieren voor het ontbijt het gewichtsverlies verhoogden bij een caloriebeperkt dieet, in vergelijking met bagels.
Eieren zijn ook ongelooflijk voedzaam en kunnen u helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig heeft bij een caloriebeperkt dieet. Interessant is dat bijna alle voedingsstoffen in de dooiers worden gevonden.
Samenvatting: Eieren zijn zeer vullend en voedzaam. In vergelijking met geraffineerde koolhydraten zoals bagels, kunnen eieren later op de dag de eetlust onderdrukken en zelfs gewichtsverlies bevorderen.
2. Bladgroenten
Bladgroenten omvatten boerenkool, spinazie, boerenkool, snijbiet en een paar andere.
Ze hebben verschillende eigenschappen die ze perfect maken voor een dieet om af te vallen, zoals een laag in calorieën en koolhydraten en boordevol vezels.
Het eten van bladgroenten is een geweldige manier om het volume van uw maaltijden te vergroten, zonder de calorieën te verhogen. Talrijke onderzoeken tonen aan dat maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid ervoor zorgen dat mensen in totaal minder calorieën eten.
Bladgroenten zijn ook ongelooflijk voedzaam en bevatten veel vitamines, antioxidanten en mineralen, waaronder calcium, waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het de vetverbranding bevordert.
Samenvatting: Bladgroenten zijn een uitstekende aanvulling op uw dieet voor gewichtsverlies. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar ook veel vezels waardoor je een vol gevoel krijgt.
3. Zalm
Vette vis zoals zalm is ongelooflijk gezond en zeer bevredigend, waardoor je urenlang vol zit met relatief weinig calorieën.
Zalm zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Vis - en zeevruchten in het algemeen - kunnen ook een aanzienlijke hoeveelheid jodium leveren.
Deze voedingsstof is nodig voor een goede schildklierfunctie, wat belangrijk is om je stofwisseling optimaal te laten werken.
Studies tonen aan dat een aanzienlijk aantal mensen niet in hun jodiumbehoefte voorziet.
Zalm zit ook boordevol omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen helpen verminderen, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij obesitas en stofwisselingsziekten.
Makreel, forel, sardines, haring en andere soorten vette vis zijn ook uitstekend.
Samenvatting: Zalm bevat veel eiwitten en omega-3-vetzuren, waardoor het een goede keuze is voor een gezond dieet voor gewichtsverlies.
4. Kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zijn onder andere broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.
Net als andere groenten bevatten ze veel vezels en zijn ze ongelooflijk vullend.
Bovendien bevatten dit soort groenten over het algemeen behoorlijke hoeveelheden eiwitten.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
Ze bevatten lang niet zo veel eiwitten als dierlijk voedsel of peulvruchten, maar nog steeds hoog in vergelijking met de meeste groenten.
Een combinatie van eiwitten, vezels en een lage energiedichtheid maakt kruisbloemige groenten het perfecte voedsel om in je maaltijden op te nemen als je dat nodig hebt afvallen.
Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten kankerbestrijdende stoffen.
Samenvatting: Kruisbloemige groenten bevatten weinig calorieën maar veel vezels en voedingsstoffen. Ze aan uw dieet toevoegen is niet alleen een uitstekende strategie voor gewichtsverlies, maar kan ook uw algehele gezondheid verbeteren.
5. Mager rundvlees en kipfilet
Vlees is onterecht gedemoniseerd.
Het is de schuld van verschillende gezondheidsproblemen, ondanks een gebrek aan goed bewijs om deze negatieve beweringen te staven.
Hoewel bewerkt vlees ongezond is, tonen onderzoeken aan dat onbewerkt rood vlees het risico op hartaandoeningen of diabetes niet verhoogt.
Volgens twee grote overzichtsstudies heeft rood vlees slechts een zeer zwakke correlatie met kanker bij mannen en helemaal geen correlatie bij vrouwen.
De waarheid is dat vlees een gewichtsverliesvriendelijk voedingsmiddel is omdat het rijk is aan eiwit.
Eiwit is verreweg de meest vullende voedingsstof, en het eten van een eiwitrijk dieet kan ervoor zorgen dat je tot 80-100 calorieën meer per dag verbrandt.
Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw eiwitinname tot 25–% van de dagelijkse calorieën de hunkering met 60% kan verminderen, uw verlangen naar snacks 's avonds laat met de helft kan verminderen en kan leiden tot een gewichtsverlies van bijna een pond (0,45 kg) per week.
Als je op een dieet met weinig koolhydraten, eet gerust vet vlees. Als u echter een matig tot koolhydraatrijk dieet volgt, kan het kiezen van mager vlees geschikter zijn.
Voorgesteld voor u: 16 voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet
Samenvatting: Het eten van onbewerkt mager vlees is een uitstekende manier om je eiwitinname te verhogen. Als u een deel van de koolhydraten of vetten in uw dieet vervangt door eiwitten, kunt u gemakkelijker overtollig vet kwijtraken.
6. Gekookte aardappelen
Witte aardappelen lijken om de een of andere reden uit de gratie te zijn geraakt.
Ze hebben echter verschillende eigenschappen waardoor ze perfect voedsel zijn - zowel voor gewichtsverlies als voor een optimale gezondheid.
Ze bevatten een ongelooflijk breed scala aan voedingsstoffen - een beetje van bijna alles wat je nodig hebt.
Er zijn zelfs verslagen van mensen die voor langere tijd van alleen aardappelen leven.
Ze bevatten bijzonder veel kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen en die een belangrijke rol spelen bij de beheersing van de bloeddruk.
Op een schaal genaamd de Satiety Index, die meet hoe vullend verschillende voedingsmiddelen zijn, scoorden witte, gekookte aardappelen het hoogst van alle geteste voedingsmiddelen.
Wat dit betekent is dat door het eten van witte, gekookte aardappelen, je van nature een vol gevoel zult hebben en minder van ander voedsel zult eten.
Als je aardappelen na het koken een tijdje laat afkoelen, vormen ze grote hoeveelheden resistent zetmeel, een vezelachtige stof waarvan is aangetoond dat deze verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies.
Zoete aardappelen, rapen en andere wortelgroenten zijn ook uitstekend.
Samenvatting: Gekookte aardappelen behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen. Ze zijn bijzonder goed in het verminderen van uw eetlust, waardoor uw voedselinname later op de dag mogelijk wordt onderdrukt.
7. Tonijn
Tonijn is een ander caloriearm, eiwitrijk voedsel.
Het is magere vis, wat betekent dat het weinig vet bevat.
Tonijn is populair onder bodybuilders en fitnessmodellen die aan het cutten zijn, omdat het een geweldige manier is om de eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd het totale aantal calorieën en vet laag te houden.
Als je de eiwitinname probeert te benadrukken, zorg er dan voor dat je tonijn uit blik in water kiest, geen olie.
Samenvatting: Tonijn is een uitstekende, magere bron van hoogwaardige eiwitten. Het vervangen van andere macronutriënten, zoals koolhydraten of vet, door eiwitten is een effectieve strategie voor gewichtsverlies bij een caloriebeperkt dieet.
8. Bonen en peulvruchten
Sommige bonen en andere peulvruchten kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 11 gezonde voedingsmiddelen die je helpen vet te verbranden
Dit omvat linzen, zwarte bonen, bruine bonen en enkele anderen.
Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze leiden tot verzadiging.
Ze bevatten ook meestal wat resistent zetmeel.
Het grootste probleem is dat veel mensen moeite hebben met het verdragen van peulvruchten. Om deze reden is het belangrijk om ze goed voor te bereiden.
Samenvatting: Bonen en peulvruchten zijn een goede aanvulling op uw dieet voor gewichtsverlies. Ze bevatten allebei veel eiwitten en vezels, wat bijdraagt aan een vol gevoel en een lagere calorie-inname.
9. Soepen
Zoals hierboven vermeld, zorgen maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid ervoor dat mensen minder calorieën eten.
De meeste voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid bevatten veel water, zoals groenten en fruit.
Maar je kunt ook gewoon water aan je eten toevoegen, zo maak je een soep.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van hetzelfde voedsel in een soep verandert in plaats van als vast voedsel, ervoor zorgt dat mensen zich meer verzadigd voelen en aanzienlijk minder calorieën eten.
Zorg er wel voor dat u niet te veel vet aan uw soep toevoegt, zoals room of kokosmelk, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen.
Samenvatting: Soepen kunnen een effectief onderdeel zijn van een dieet voor gewichtsverlies. Door hun hoge watergehalte zijn ze zeer vullend. Probeer echter romige of vette soepen te vermijden.
10. Kwark
Zuivelproducten bevatten meestal veel eiwitten.
Een van de beste is kwark, die - calorie voor calorie - meestal eiwit is met heel weinig koolhydraten en weinig vet.
Het eten van kwark is een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen. Het is ook erg verzadigend, waardoor je een vol gevoel krijgt met een relatief laag aantal calorieën.
Zuivelproducten bevatten ook veel calcium, wat de vetverbranding kan bevorderen.
Andere magere, eiwitrijke zuivelproducten zijn onder meer Griekse yoghurt en skyr.
Samenvatting: Het eten van magere zuivelproducten, zoals kwark, is een van de beste manieren om meer eiwitten binnen te krijgen zonder uw calorie-inname aanzienlijk te verhogen.
11. Avocado's
Avocado's zijn een unieke vrucht.
Hoewel de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten, zitten avocado's boordevol gezonde vetten.
Ze bevatten bijzonder veel enkelvoudig onverzadigd oliezuur, hetzelfde type vet dat wordt aangetroffen in olijfolie.
Ondanks dat ze vooral vet zijn, bevatten avocado's ook veel water en vezels, waardoor ze minder energierijk zijn dan je misschien denkt.
Bovendien zijn ze een perfecte aanvulling op groentesalades, aangezien studies aantonen dat hun vetgehalte de opname van carotenoïde antioxidanten uit de groenten 2,6 tot 15 keer kan verhogen.
Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.
Samenvatting: Avocado's zijn een goed voorbeeld van een gezonde vetbron die u in uw dieet kunt opnemen terwijl u probeert af te vallen. Zorg ervoor dat u uw inname matig houdt.
12. Appelciderazijn
appelcider azijn is ongelooflijk populair in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Het wordt vaak gebruikt in specerijen zoals dressings of vinaigrettes, en sommige mensen verdunnen het zelfs in water en drinken het op.
Verschillende op mensen gebaseerde onderzoeken suggereren dat appelciderazijn kan worden nuttig voor gewichtsverlies.
Azijn samen met een koolhydraatrijke maaltijd nemen kan het gevoel van volheid vergroten en ervoor zorgen dat mensen 200-275 eten minder calorieën voor de rest van de dag.
Een 12 weken durende studie bij zwaarlijvige personen toonde ook aan dat 15 of 30 ml azijn per dag een gewichtsverlies van 2,6-3,7 pond of 1,2-1,7 kilogram veroorzaakte.
Van azijn is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel na de maaltijd vermindert, wat op de lange termijn verschillende gunstige gezondheidseffecten kan hebben.
Samenvatting: Het toevoegen van appelciderazijn aan je groentesalade kan je eetlust helpen verminderen, wat mogelijk kan leiden tot meer gewichtsverlies.
13. Noten
Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten niet zo dikmakend als je zou verwachten.
Ze zijn een uitstekende snack, met uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Studies hebben aangetoond dat het eten van noten de metabole gezondheid kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Bovendien hebben bevolkingsonderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten over het algemeen gezonder en slanker zijn dan mensen die dat niet doen.
Zorg er wel voor dat je niet overboord gaat, want ze bevatten nog steeds vrij veel calorieën. Als je de neiging hebt om te binge en enorme hoeveelheden noten te eten, is het misschien het beste om ze te vermijden.
Samenvatting: Noten kunnen een gezonde aanvulling zijn op een effectief dieet voor gewichtsverlies als ze met mate worden geconsumeerd.
14. Volkoren granen
Hoewel granen de afgelopen jaren een slechte reputatie hebben gekregen, zijn sommige soorten zeker gezond.
Dit omvat enkele volle granen die vol zitten met vezels en een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.
Bekende voorbeelden zijn haver, bruine rijst en quinoa.
Haver zitten boordevol bètaglucanen, oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen en de metabole gezondheid verbeteren.
Zowel bruine als witte rijst kan aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, vooral als het wordt gekookt en daarna wordt afgekoeld.
Houd er rekening mee dat geraffineerde granen geen gezonde keuze zijn, en soms zijn voedingsmiddelen met "volle granen" op het etiket sterk bewerkte junkfood die zowel schadelijk als dikmakend zijn.
Als u een zeer koolhydraatarm dieet volgt, wilt u granen vermijden, omdat deze veel koolhydraten bevatten.
Maar verder is er niets mis met het eten van volkoren granen als je ze kunt verdragen.
Samenvatting: U moet geraffineerde granen vermijden als u probeert af te vallen. Kies in plaats daarvan voor volle granen - ze bevatten veel meer vezels en andere voedingsstoffen.
15. Chilipeper
Het eten van chilipepers kan nuttig zijn bij een dieet om af te vallen.
Ze bevatten capsaïcine, een stof waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de vetverbranding verhoogt.
Deze stof wordt zelfs in supplementvorm verkocht en is een veelgebruikt ingrediënt in veel commerciële supplementen voor gewichtsverlies.
Een studie toonde aan dat het eten van 1 gram rode chilipeper de eetlust verminderde en de vetverbranding verhoogde bij mensen die niet regelmatig paprika's aten.
Voorgesteld voor u: 15 voedingsmiddelen die ongelooflijk vullend zijn
Er was echter geen effect bij mensen die gewend waren gekruid te eten, wat aangeeft dat er een zekere mate van tolerantie kan ontstaan.
Samenvatting: Het eten van pittig voedsel dat chilipepers bevat, kan uw eetlust tijdelijk verminderen en zelfs de vetverbranding verhogen. Er lijkt echter tolerantie op te bouwen bij degenen die regelmatig chili eten.
16. Fruit
De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat fruit gezond is.
Talloze bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat mensen die het meeste fruit (en groenten) eten, over het algemeen gezonder zijn dan mensen die dat niet doen.
Natuurlijk is correlatie niet gelijk aan oorzakelijk verband, dus deze studies bewijzen niets. Vruchten hebben echter eigenschappen die ze gewichtsverliesvriendelijk maken.
Ook al bevatten ze natuurlijke suiker, ze hebben een lage energiedichtheid en het duurt even om te kauwen. Bovendien helpt hun vezelgehalte te voorkomen dat suiker te snel in uw bloedbaan terechtkomt.
De enige mensen die fruit misschien willen vermijden of minimaliseren, zijn degenen die een zeer koolhydraatarm dieet volgen, ketogeen dieet of een intolerantie hebben.
Voor de meeste vruchten kan het een effectieve en heerlijke aanvulling zijn op een dieet om af te vallen.
Samenvatting: Hoewel fruit wat suiker bevat, kunt u ze gemakkelijk opnemen in een dieet voor gewichtsverlies. Ze bevatten veel vezels, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen die de stijging van de bloedsuikerspiegel na de maaltijd vertragen.
17. Grapefruit
Een vrucht die het verdient om te worden benadrukt, is grapefruit. De effecten op gewichtsbeheersing zijn direct onderzocht.
In een 12 weken durend onderzoek bij 91 zwaarlijvige personen leidde het eten van een halve verse grapefruit voor de maaltijd tot een gewichtsverlies van 1,6 kg.).
De grapefruitgroep had ook een verminderde insulineresistentie, een metabole afwijking die betrokken is bij verschillende chronische ziekten.
Daarom kan het eten van een halve grapefruit ongeveer een half uur voor sommige van je dagelijkse maaltijden helpen om je meer verzadigd te voelen en minder calorieën te eten.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om je metabolisme te stimuleren
Samenvatting: Studies tonen aan dat grapefruit de eetlust kan onderdrukken en de calorie-inname kan verminderen wanneer het voor de maaltijd wordt gegeten. Het is het proberen waard als je wilt afvallen.
18. Chiazaad
Chiazaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld.
Ze bevatten 12 gram koolhydraten per ounce (28 gram), wat behoorlijk hoog is, maar 11 van deze gram zijn vezels.
Dit maakt chiazaden een koolhydraatarm voedingsmiddel en een van de beste bronnen van vezels in de wereld.
Vanwege hun hoge vezelgehalte kunnen chiazaden tot 11-12 keer hun gewicht in water opnemen, waardoor ze gelachtig worden en uitzetten in je maag.
Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaden de eetlust kunnen verminderen, vonden ze geen statistisch significant effect op gewichtsverlies.
Gezien hun voedingssamenstelling is het echter logisch dat chiazaden een nuttig onderdeel kunnen zijn van uw dieet voor gewichtsverlies.
Samenvatting: Chiazaden bevatten veel vezels, waardoor je vol zit en de eetlust vermindert. Om deze reden kunnen ze nuttig zijn bij een dieet voor gewichtsverlies.
19. Kokosolie
Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt.
Kokosnootolie is rijk aan vetzuren van gemiddelde lengte, genaamd middellange-keten triglyceriden (MCT's).
Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de verzadiging beter stimuleren dan andere vetten en het aantal verbrande calorieën verhogen.
Bovendien toonden twee onderzoeken - een bij vrouwen en de andere bij mannen - aan dat kokosolie de hoeveelheid buikvet verminderde.
Kokosolie bevat natuurlijk nog steeds calorieën, dus het is een slecht idee om het toe te voegen aan wat je al eet.
Het gaat niet om het toevoegen van kokosolie aan je dieet, maar om het vervangen van een aantal van je andere bakvetten door kokosolie.
Studies tonen echter aan dat kokosolie minder verzadigend is dan MCT-olie - een supplement dat veel hogere aantallen middellange-keten triglyceriden bevat.
Extra vierge olijfolie is het vermelden waard hier, want het is waarschijnlijk een van de gezondste vetten ter wereld.
Samenvatting: Kokosolie bevat middellangeketentriglyceriden (MCT's) die de verzadiging na de maaltijd kunnen verhogen. MCT-oliesupplementen zijn nog effectiever.
20. Volvette yoghurt
Yoghurt is een ander uitstekend zuivelproduct?.
Bepaalde soorten yoghurt bevatten probiotische bacteriën die de functie van je darmen kunnen verbeteren.
Een gezonde darm kan helpen beschermen tegen ontstekingen en leptineresistentie, een van de belangrijkste hormonale oorzaken van obesitas.
Zorg ervoor dat je yoghurt met levende, actieve culturen kiest, want andere soorten yoghurt bevatten vrijwel geen probiotica.
Overweeg ook om volle yoghurt te kiezen. Studies tonen aan dat volvette zuivel - maar niet vetarme - in de loop van de tijd wordt geassocieerd met een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2.
Magere yoghurt zit meestal vol met suiker, dus het is het beste om het te vermijden.
Samenvatting: Probiotische yoghurt kan uw spijsvertering verbeteren. Overweeg het toe te voegen aan uw dieet voor gewichtsverlies, maar zorg ervoor dat u producten met toegevoegde suikers vermijdt.
Samenvatting
Het is gemakkelijk om gezond voedsel te vinden voor een afslankdieet.
Dit zijn voornamelijk hele voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.
Verschillende bewerkte voedingsmiddelen, zoals probiotische yoghurt, extra vergine olijfolie en havermout zijn ook uitstekende keuzes.
Samen met matiging en regelmatige lichaamsbeweging, zou het eten van deze voedzame voedingsmiddelen je weg moeten banen naar succes en een gezonder leven.
