Wat uw doelstellingen voor gewichtsverlies ook zijn, afvallen kan soms onmogelijk lijken.
Een paar kilo afvallen hoeft echter geen volledige herziening van uw huidige dieet en levensstijl met zich mee te brengen.
Door een paar kleine veranderingen in je ochtendroutine aan te brengen, kun je afvallen en op gewicht blijven.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel somt 10 eenvoudige ochtendgewoonten op die u in uw regime kunt opnemen om u te helpen bij het afvallen.
1. Eet een eiwitrijk ontbijt
Er is een goede reden waarom het ontbijt als de belangrijkste maaltijd van de dag wordt beschouwd.
Wat je als ontbijt eet, kan de koers van je hele dag bepalen. Het bepaalt of je je verzadigd en voldaan voelt tot de lunch, of dat je voor je middagsnack naar de automaat gaat.
Het eten van een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij het verminderen van hunkeren naar en helpen bij het afvallen.
In een onderzoek onder 20 adolescente meisjes verminderde het eten van een eiwitrijk ontbijt het verlangen naar een maaltijd na de maaltijd effectiever dan een normaal eiwitontbijt.
Een andere kleine studie toonde aan dat het eten van een eiwitrijk ontbijt geassocieerd was met minder vettoename en verminderde dagelijkse inname en honger, vergeleken met een normaal eiwitontbijt.
Eiwit kan ook helpen bij het afvallen door het verlagen van de niveaus van ghreline, het "hongerhormoon" dat verantwoordelijk is voor het vergroten van de eetlust.
Een onderzoek bij 15 mannen wees uit dat een eiwitrijk ontbijt de ghreline-afscheiding effectiever onderdrukt dan een koolhydraatrijk ontbijt.
Overweeg eiwitbronnen zoals eieren, Griekse yoghurt, kwark, noten en chiazaden om je dag goed te beginnen.
Samenvatting: Studies tonen aan dat een eiwitrijk ontbijt kan helpen bij het afvallen door het hunkeren naar, eetlust en ghreline-afscheiding te verminderen.
2. Drink veel water
Uw ochtend beginnen met een glas of twee water is een gemakkelijke manier om gewichtsverlies te verbeteren.
Water kan helpen om uw energieverbruik of het aantal calorieën dat uw lichaam verbrandt te verhogen, gedurende ten minste 60 minuten.
In een kleine studie leidde het drinken van 500 ml water tot een gemiddelde toename van de stofwisseling met 30%.
Een andere studie wees uit dat vrouwen met overgewicht die hun waterinname verhoogden tot meer dan 34 ounces (één liter) per dag in een jaar tijd 2 kg extra verloren, zonder enige andere verandering in hun dieet of trainingsroutine aan te brengen.
Bovendien kan het drinken van water bij sommige mensen de eetlust en voedselinname verminderen.
Een onderzoek bij 24 oudere volwassenen toonde aan dat het drinken van 500 ml water het aantal calorieën dat bij het ontbijt werd verbruikt met 13 verminderde.%.
De meeste onderzoeken over dit onderwerp hebben aangetoond dat het drinken van 34-68 ounces (1-2 liter) water per dag kan helpen bij het afvallen.
De ochtend beginnen met water en de hele dag goed gehydrateerd blijven, is een geweldige manier om met minimale inspanning gewicht te verliezen.
Samenvatting: Het verhogen van uw waterinname is in verband gebracht met een toename van gewichtsverlies en energieverbruik, evenals een afname van eetlust en voedselinname.
3. Weeg jezelf
Op de weegschaal gaan staan en jezelf elke ochtend wegen kan een effectieve methode zijn om de motivatie te vergroten en je zelfbeheersing te verbeteren.
Verschillende onderzoeken hebben het dagelijks wegen van jezelf in verband gebracht met meer gewichtsverlies.
Uit een onderzoek onder 47 mensen bleek bijvoorbeeld dat degenen die zichzelf dagelijks wogen ongeveer 6 kg meer verloren gedurende zes maanden dan degenen die zichzelf minder vaak wogen.
Voorgesteld voor u: Hoe je in 14 eenvoudige stappen 10 pond in een maand verliest
Een andere studie meldde dat volwassenen die zichzelf dagelijks wogen in twee jaar gemiddeld 4,4 kg verloren, terwijl degenen die zichzelf eenmaal per maand wogen 2,1 kg aankwamen.).
Jezelf elke ochtend wegen kan ook helpen bij het bevorderen van gezonde gewoonten en gedragingen die gewichtsverlies kunnen bevorderen.
In één grote studie werd frequent zelf wegen geassocieerd met verbeterde fixatie. Bovendien rapporteerden degenen die stopten met regelmatig wegen een verhoogde calorie-inname en verminderde zelfdiscipline.
Voor het beste resultaat weeg je jezelf gelijk wanneer je wakker wordt. Doe dit na gebruik van de badkamer en voordat u iets eet of drinkt.
Houd er bovendien rekening mee dat uw gewicht dagelijks kan fluctueren en door verschillende factoren kan worden beïnvloed. Concentreer u op het grote geheel en zoek naar algemene trends in gewichtsverlies, in plaats van gefixeerd te raken op kleine dagelijkse veranderingen.
Samenvatting: Studies hebben aangetoond dat dagelijks zelf wegen kan worden geassocieerd met meer gewichtsverlies en meer terughoudendheid.
4. Krijg wat zon
Door de gordijnen te openen om wat zonlicht binnen te laten of elke ochtend een paar minuten extra buiten door te brengen, kunt u uw gewichtsverlies een boost geven.
Een kleine studie wees uit dat blootstelling aan zelfs matige lichtniveaus op bepaalde momenten van de dag het gewicht kan beïnvloeden.
Bovendien bleek uit een dierstudie dat blootstelling aan ultraviolette straling de gewichtstoename hielp onderdrukken bij muizen die een vetrijk dieet kregen.
Blootstelling aan zonlicht is ook de beste manier om aan uw vitamine D-behoefte te voldoen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het voldoen aan uw vitamine D-behoefte kan helpen bij het afvallen en zelfs het voorkomen van gewichtstoename.
In één onderzoek namen 218 vrouwen met overgewicht en obesitas een jaar lang vitamine D-supplementen of een placebo. Aan het einde van het onderzoek verloren degenen die aan hun vitamine D-behoefte voldeden gemiddeld 7 pond (3,2 kg) meer dan degenen met onvoldoende vitamine D-bloedspiegels.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Een andere studie volgde 4.659 oudere vrouwen gedurende vier jaar en ontdekte dat hogere niveaus van vitamine D verband hielden met minder gewichtstoename.
De hoeveelheid blootstelling aan de zon die u nodig heeft, kan variëren op basis van uw huidtype, het seizoen en uw locatie. Echter, elke ochtend wat zonlicht binnenlaten of 10-15 minuten buiten zitten kan een gunstig effect hebben op gewichtsverlies.
Samenvatting: Blootstelling aan de zon kan het gewicht beïnvloeden. Zonlicht kan u ook helpen om aan uw vitamine D-behoeften te voldoen, wat kan helpen om gewicht te verliezen en gewichtstoename te voorkomen.
5. Oefen opmerkzaamheid
Mindfulness is een oefening waarbij je je volledig op het huidige moment concentreert en je gedachten en gevoelens bewust maakt.
Het is aangetoond dat de praktijk gewichtsverlies bevordert en gezonde eetgewoonten bevordert.
Uit een analyse van 19 onderzoeken bleek bijvoorbeeld dat op mindfulness gebaseerde interventies gewichtsverlies verhoogden en aan obesitas gerelateerd eetgedrag verminderden.
Een andere review had vergelijkbare bevindingen, waarbij werd opgemerkt dat mindfulnesstraining resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies in 68% van de beoordeelde onderzoeken.
Mindfulness beoefenen is eenvoudig. Probeer om te beginnen elke ochtend vijf minuten comfortabel in een rustige ruimte te zitten en contact te maken met je zintuigen.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness gewichtsverlies kan vergroten en gezond eetgedrag kan bevorderen.
6. Knijp in wat oefening
Door 's ochtends als eerste aan lichaamsbeweging te doen, kunt u afvallen.
In een onderzoek bij 50 vrouwen met overgewicht werden de effecten van aerobe oefeningen op verschillende tijdstippen van de dag gemeten.
Hoewel er niet veel verschil was in specifieke trek in voedsel tussen degenen die 's ochtends versus' s middags trainden, werd 's ochtends trainen geassocieerd met een hoger niveau van verzadiging.
Door 's ochtends te sporten, kan de bloedsuikerspiegel ook de hele dag stabiel blijven. Een lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot veel negatieve symptomen, waaronder overmatige honger.
Een onderzoek bij 35 mensen met diabetes type 1 toonde aan dat 's ochtends sporten gepaard ging met een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Deze onderzoeken waren echter gericht op zeer specifieke populaties en tonen eerder een verband dan een oorzakelijk verband. Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van ochtendgymnastiek bij de algemene bevolking.
Samenvatting: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 's ochtends sporten gepaard kan gaan met meer verzadiging en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
7. Pak je lunch in
De moeite nemen om uw lunch van tevoren te plannen en in te pakken, kan een eenvoudige manier zijn om betere voedselkeuzes te maken en gewichtsverlies te vergroten.
Uit een groot onderzoek onder 40.554 mensen bleek dat maaltijdplanning geassocieerd was met een betere kwaliteit van het dieet, meer variatie in het dieet en een lager risico op obesitas.
Een andere studie wees uit dat het vaker eten van huisgemaakte maaltijden geassocieerd was met een betere voedingskwaliteit en een verminderd risico op overtollig lichaamsvet.
Degenen die minstens vijf keer per week huisgemaakte maaltijden aten, hadden 28% minder kans op overgewicht dan degenen die slechts drie keer of minder huisgemaakte maaltijden per week aten.
Probeer één avond per week een paar uur opzij te zetten om uw maaltijden te plannen en te bereiden, zodat u 's ochtends gewoon uw lunch kunt pakken en gaan.
Samenvatting: Studies tonen aan dat maaltijdplanning en het eten van huisgemaakte maaltijden geassocieerd zijn met een betere voedingskwaliteit en een lager risico op obesitas.
8. Slaap langer
Iets eerder naar bed gaan of je wekker later zetten om wat extra slaap te krijgen, kan helpen om gewicht te verliezen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat slaapgebrek gepaard kan gaan met een verhoogde eetlust.
Een kleine studie wees uit dat slaapbeperking honger en onbedwingbare trek verhoogde, vooral voor koolhydraatrijke, calorierijke voedingsmiddelen.
Gebrek aan slaap is ook in verband gebracht met een toename van de calorie-inname.
In één onderzoek consumeerden 12 deelnemers gemiddeld 559 calorieën meer na slechts vier uur slaap, vergeleken met wanneer ze acht uur lang hadden geslapen.
Het opstellen van een gezond slaapschema is een cruciaal onderdeel van gewichtsverlies, samen met goed eten en sporten. Streef naar ten minste acht uur slaap per nacht om uw resultaten te maximaliseren.
Samenvatting: Studies tonen aan dat slaapgebrek de eetlust en het hunkeren naar, evenals de calorie-inname kan verhogen.
9. Verander je woon-werkverkeer
Hoewel autorijden een van de handigste manieren is om naar je werk te gaan, is het misschien niet zo goed voor je taille.
Onderzoek toont aan dat wandelen, fietsen of het gebruik van het openbaar vervoer verband kan houden met een lager lichaamsgewicht en een verminderd risico op gewichtstoename.
Een studie volgde 822 mensen gedurende vier jaar en ontdekte dat degenen die met de auto pendelen de neiging hadden om meer aan te komen dan niet-autoforensen.
Evenzo toonde een onderzoek onder 15.777 mensen aan dat het gebruik van het openbaar vervoer of actieve vervoermiddelen, zoals wandelen of fietsen, geassocieerd was met een significant lagere body mass index en lichaamsvetpercentage, vergeleken met het gebruik van privévervoer.
Zelfs een paar keer per week van woon-werkverkeer veranderen, kan een eenvoudige manier zijn om meer gewicht te verliezen.
Samenvatting: Wandelen, fietsen en het gebruik van het openbaar vervoer zijn allemaal in verband gebracht met minder gewichtstoename en lager lichaamsgewicht en lichaamsvet, vergeleken met autorijden naar het werk.
10. Begin met het bijhouden van uw inname
Het bijhouden van een voedingsdagboek om bij te houden wat u eet, kan een effectieve manier zijn om gewichtsverlies te stimuleren en uzelf verantwoordelijk te houden.
Een studie volgde het gewichtsverlies bij 123 mensen gedurende een jaar en ontdekte dat het invullen van een voedingsdagboek geassocieerd was met een grotere hoeveelheid gewichtsverlies.
Een andere studie toonde aan dat deelnemers die regelmatig een volgsysteem gebruikten om hun dieet en lichaamsbeweging zelf te controleren, meer gewicht verloren dan degenen die het volgsysteem niet regelmatig gebruikten.
Evenzo ontdekte een onderzoek onder 220 zwaarlijvige vrouwen dat het frequente en consistente gebruik van een zelfcontroletool hielp bij het verbeteren van het gewichtsbeheer op de lange termijn.
Probeer een app of zelfs alleen een pen en papier te gebruiken om bij te houden wat je eet en drinkt, te beginnen met je eerste maaltijd van de dag.
Samenvatting: Studies hebben aangetoond dat het gebruik van een voedingsdagboek om uw inname bij te houden, kan helpen om gewicht te verliezen.
Samenvatting
Een paar kleine veranderingen aanbrengen in je ochtendgewoonten kan een gemakkelijke en effectieve manier zijn om meer gewicht te verliezen.
Door 's ochtends gezond gedrag te beoefenen, kunt u uw dag ook goed beginnen en succes boeken.
Zorg voor het beste resultaat dat je deze ochtendgewoonten combineert met een goed afgerond dieet en een gezonde levensstijl.
