Als je wilt afvallen, vraag je je misschien af welke soort training je het beste zal helpen die kilo’s kwijt te raken, en misschien heb je je al eens verdiept in gewichtheffen voor vrouwen.
Dit artikel legt uit of gewichtheffen vrouwen helpt gewicht te verliezen, samen met andere nuttige tips.
Inhoudsopgave
Maakt gewichtheffen je omvangrijk?
Gewichtheffen - ook bekend als weerstandstraining - was ooit voorbehouden aan bodybuilders, vanwege de mythe dat je door het heffen van gewichten er volumineus uitziet.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenMaar hoewel je met gewichtheffen spieren kunt opbouwen, is volumineus worden moeilijk. Om aanzienlijke spiermassa op te bouwen moet je zware gewichten heffen en meer calorieën eten dan je verbrandt - en zelfs dan kan het maanden tot jaren duren.
Verder hebben vrouwen meestal lagere niveaus van anabole - spieropbouwende - hormonen zoals testosteron en groeihormoon, wat betekent dat het moeilijker voor hen is om spiermassa te krijgen.
Factoren als genetica, dieet, en lichaamstype, en ook de belasting, het volume en de intensiteit van de oefeningen hebben invloed op het tempo en de mate waarin je spieren kunt opbouwen.
Als je bang bent dat je door het gewichtheffen ineens dikker zult worden, wees dan gerust dat dat niet zo is.
Samenvatting: Het is voor de meeste vrouwen moeilijk om een aanzienlijke spiermassa op te bouwen door hun lage peil van anabole hormonen zoals testosteron, die nodig zijn voor de spiersynthese. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je er volumineus uitziet van gewichtheffen.
Helpt gewichtheffen bij afvallen?
Om af te vallen en vet te verbranden moet je in een calorietekort zitten, wat op drie belangrijke manieren bereikt kan worden:
- minder calorieën per dag eten dan je nodig hebt
- door lichaamsbeweging meer calorieën te verbranden dan je verbruikt
- een combinatie van minder calorieën eten en meer lichaamsbeweging
Hoewel gewichten heffen calorieën kan verbranden, is het niet de meest efficiënte manier om dat te doen. Cardiorespiratoire training, ook wel cardio genoemd - waartoe ook hardlopen, fietsen en zwemmen behoren - verbrandt meer calorieën per trainingssessie dan gewichtstraining.
Gewichtheffen kan echter gewichtsverlies ondersteunen door spiermassa op te bouwen. Eenvoudig gezegd zijn spieren metabolisch efficiënt en ondersteunen ze gewichtsverlies door in rust meer calorieën te verbranden. Zo is het meestal het beste om zowel krachttraining als cardio aan je trainingsschema toe te voegen.
Onderzoek wijst er ook op dat je stofwisseling verhoogd is na krachttraining, wat betekent dat je nog uren na afloop van je training extra calorieën verbrandt. Studies hebben aangetoond dat je stofwisseling tot 72 uur na een training verhoogd kan blijven.
Als je afvalt, verlies je geen zuiver vet - je verliest eerder vetmassa, glycogeenvoorraden, en spieren. Gewichtstraining helpt de spiermassa tijdens het afvallen te behouden, waardoor het vetverlies toeneemt en je metabolisme niet te veel verandert.
Hoewel krachttraining bijdraagt tot vetverlies, zie je misschien geen grote verandering in het getal op de weegschaal, afhankelijk van je startgewicht en je doelen. Dat komt omdat spieren dichter zijn dan vet, wat betekent dat ze pond voor pond minder ruimte op je lichaam innemen.
Daarom kun je, terwijl je vet verliest en spieren wint, centimeters van je taille verliezen maar geen verandering op de weegschaal zien.
Al met al is het toevoegen van krachttraining aan je trainingsroutine, samen met cardio-oefeningen en een gezond dieet, een geweldige manier om gewichtsverlies te ondersteunen.
Voorgesteld voor u: Koolhydraten fietsen: Overzicht, voordelen, voorbeeldmenu en tips
Samenvatting: Gewichtstraining kan gewichtsverlies ondersteunen door calorieën te verbranden tijdens en na de training en door spiermassa te behouden om te voorkomen dat je stofwisseling vertraagt.
Andere voordelen van gewichtheffen
Gewichtstraining biedt naast gewichtsverlies nog tal van andere voordelen.
Je ziet er slanker uit
Spier is dichter dan vet, wat betekent dat het minder ruimte op je lichaam inneemt. Daarom zul je, als je spieren opbouwt en vet verliest, op natuurlijke wijze slanker en kleiner lijken.
Bovendien geeft het hebben van sterkere en grotere spieren je lichaam meer definitie. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, kun je je spieren niet strakker maken, maar spieren opbouwen en vet verliezen laat spierdefinitie zien, waardoor je er sterker en slanker uitziet.
Je zult sterker zijn
Een belangrijk voordeel van krachttraining is dat je sterker wordt.
Meer kracht maakt dagelijkse activiteiten zoals boodschappen dragen en spelen met je kinderen gemakkelijker. Bovendien verlaagt het je risico op vallen en verwondingen omdat je beter in staat bent je lichaam te ondersteunen.
Gewichtstraining is ook van cruciaal belang voor de botontwikkeling omdat het je botten tijdelijk belast, wat je lichaam het signaal geeft ze sterker weer op te bouwen. Dit kan je risico op osteoporose en breuken verminderen, vooral als je ouder wordt.
Lager risico op chronische ziekten
Gewichtstraining kan je risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartziekten, en leeftijdsgebonden aandoeningen zoals sarcopenie, dat is het geleidelijke verlies van spiermassa en kracht bij het ouder worden, verminderen.
Het toevoegen van zowel weerstandstraining als cardio aan je trainingsroutine kan je gezondheid nog meer stimuleren. Beide vormen van lichaamsbeweging bieden veel voordelen, waaronder een betere gezondheid van het hart en toename van de longcapaciteit, stofwisseling, doorbloeding, en spiermassa.
Voorgesteld voor u: Wat te eten voor een ochtendtraining: Gewichtsverlies en meer
Samenvatting: Voordelen van krachttraining zijn sterkere spieren en botten, minder risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten, en een slanker uiterlijk.
Hoe te beginnen met gewichtheffen
Voordat je met een nieuw trainingsschema begint, kun je het beste met je zorgverlener praten om er zeker van te zijn dat het plan veilig is en goed voor je. Als je eenmaal toestemming hebt om te sporten, zijn er veel eenvoudige manieren om het aan je leven toe te voegen.
De meeste deskundigen bevelen 3-5 krachttrainingen per week aan, samen met dagen voor cardio en rust. Het aantal sessies hangt af van factoren als trainingsvolume, intensiteit, benodigde hersteldagen, en je schema.
Theoretisch kun je elke dag krachttraining doen, maar je moet wel 48 uur herstel per spiergroep toestaan. Als je bijvoorbeeld op maandag je rug en schouders traint, wacht je best tot woensdag of donderdag voor je ze opnieuw traint.
Meer lichaamsbeweging is niet altijd beter. De kwaliteit van je trainingen is belangrijker dan de kwantiteit. Als je maar 2-3 trainingen per week kunt inpassen, kun je nog steeds resultaten boeken - richt je gewoon op een goede vorm en zorg ervoor dat je trainingen je uitdagen.
Hier is een voorbeeld van een 1-weekse oefenroutine:
- Maandag: training van het bovenlichaam (armen, schouders, rug)
- Dinsdag: actieve hersteldag, inclusief cardio (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen)
- Woensdag: training van het onderlichaam (bilspieren, quads, hamstrings)
- Donderdag: actief herstel, waaronder cardio (wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen) en een core workout
- Vrijdag: optionele trainingsdag (training van onderlichaam of bovenlichaam)
- Zaterdag: full-body hoge intensiteit intervaltraining (HIIT)
- Zondag: rustdag met lichte stretching of een lichte workout (zoals yoga of Pilates)
Je kunt ook trainingen combineren als je niet zo vaak kunt trainen. Combineer bijvoorbeeld training van het bovenlichaam met HIIT en training van het onderlichaam met een core workout.
Afhankelijk van de intensiteit van je trainingen, heb je misschien meer rustdagen nodig. Als je erg pijnlijk bent in de dagen na je krachttraining, overweeg dan wat lichte stretching of yoga aan je routine toe te voegen.
Hoewel het goed kan voelen om op de bank te liggen als je pijn hebt, probeer dan toch op te staan en wat te bewegen. Dit geeft je spieren de kans om te rusten, terwijl het de doorbloeding en actief herstel bevordert.
Voorgesteld voor u: De 8 beste oefeningen om af te vallen
Uiteindelijk is de beste manier om jezelf veilig te houden en blessures te voorkomen, luisteren naar en respect hebben voor je lichaam en je grenzen kennen.
Onthoud dat de beste lichaamsbeweging een soort is die je langdurig kunt volhouden. Als je een trainingsroutine vindt die in je levensstijl en schema past, zul je meer geneigd zijn je eraan te houden, er plezier aan te beleven, en de resultaten te krijgen die je zoekt.
Als je meer begeleiding wilt, overweeg dan te werken met een fysieke trainer, die je persoonlijke aanbevelingen kan geven om je te helpen je unieke doelen te bereiken.
Samenvatting: Probeer 3-5 krachttrainingen per week in je trainingsschema op te nemen, samen met cardio- en rustdagen.
Voeding
Hoewel gewichtheffen gewichtsverlies kan ondersteunen, is aandacht voor je voeding een andere belangrijke factor. Gewichtheffen verbrandt calorieën, maar je moet het koppelen aan een geschikt dieet om merkbaar gewichtsverlies te bereiken.
Je kunt een calorietekort bereiken door regelmatig te bewegen en iets minder calorieën te eten. Onderzoek heeft consequent uitgewezen dat dit een effectieve, duurzame strategie voor gewichtsverlies is.
Bovendien, als je spieren en kracht wilt opbouwen, is het belangrijk je lichaam bij te tanken met voldoende eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten.
Hoewel het afhangt van je doelen, je lichaamsomvang, en andere factoren, moeten de meeste mensen streven naar 20-40 gram eiwit per maaltijd of ongeveer 0,6-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kg) lichaamsgewicht per dag om spieren te behouden tijdens gewichtsverlies.
Zorg er bovendien voor dat je voedingsmiddelen met gezonde vetten en complexe koolhydraten in je dieet opneemt om je trainingen en herstel goed van brandstof te voorzien. Deze voedingsmiddelen bevatten waarschijnlijk veel heilzame voedingsstoffen, en ze kunnen je helpen langer een vol gevoel te houden.
Samenvatting: Gewichtheffen combineren met een voedzaam dieet ondersteunt je gewichtsverlies. Streef naar 20-40 gram eiwit per maaltijd of 0,6-0,9 gram per pond (1,4-2,0 gram per kilo) lichaamsgewicht per dag, samen met een dieet rijk aan complexe koolhydraten en gezonde vetten.
Samenvatting
Gewichtheffen is heilzaam voor vrouwen van elke leeftijd en zal je niet omvangrijk maken. Integendeel, het kan helpen om er slank en sterker uit te zien.
Het helpt je kracht en spieren op te bouwen en vermindert je risico op chronische ziekten, en het kan gewichtsverlies bevorderen.
Een trainingsschema dat bestaat uit dagen met krachttraining gericht op verschillende spiergroepen, en daarnaast cardio en een voedzame voeding met voldoende eiwitten, ondersteunt je inspanningen om af te vallen.
Hoewel de meeste deskundigen aanraden te streven naar 3-5 krachttrainingen per week, is het heilzaam om elke vorm van krachttraining in je bewegingsschema op te nemen.
