Granen zijn een hoofdvoedsel in huishoudens over de hele wereld.
Ze bestaan uit drie delen: de zemelen (de voedzame buitenste laag), de kiem (het voedselrijke embryo van het zaad) en het endosperm (de voedselvoorraad van de kiem, die veel zetmeelrijke koolhydraten bevat).
Volle granen zijn gewoon granen waarvan alle drie de delen intact zijn. Ze bevatten doorgaans veel ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium, B-vitaminen en voedingsvezels.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenInteressant is dat het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen in verband is gebracht met lagere risico’s op hartziekten, diabetes type 2, kanker en meer.
Hier zijn 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen.
1. Hele haver
Haver behoort tot de gezondste volle granen die je kunt eten.
Ze zijn van nature glutenvrij en zitten boordevol vitaminen, mineralen en vezels.
Bovendien is haver rijk aan antioxidanten, vooral avenanthramide. Deze antioxidant is in verband gebracht met een verminderd risico op darmkanker en een lagere bloeddruk.
Haver is ook een geweldige bron van bèta-glucanen, een oplosbare vezel die de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen bevordert. Een analyse van 28 studies ontdekte dat diëten rijk aan bèta-glucanen het “slechte” LDL-cholesterol en het totale cholesterol kunnen verlagen.
Zorg ervoor dat je hele haver kiest, zoals steel-cut haver, havergrutten en gerolde haver. Andere soorten haver, zoals instant havermout, zijn meer bewerkt en kunnen ongezonde toegevoegde suiker bevatten.
Samenvatting: Haver zijn gezonde volle granen boordevol voedingsstoffen. Ze zijn ook een geweldige bron van beta-glucanen, oplosbare vezels die verband houden met verschillende gezondheidsvoordelen.
2. Volkoren
Volkoren is een populaire en ongelooflijk veelzijdige graankorrel.
Het is een belangrijk ingrediënt in gebakken goederen, pasta, noedels, couscous, bulgur en griesmeel.
Hoewel tarwe erg populair is, is het ook erg omstreden vanwege het glutengehalte. Gluten is een eiwit dat bij bepaalde mensen een schadelijke immuunreactie kan oproepen.
Stel echter dat je tot de meeste mensen behoort die gluten kunnen verdragen. In dat geval is volkoren een uitstekende aanvulling op je dieet, want het is een rijke bron van antioxidanten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Let erop dat je alleen voedingsmiddelen kiest met het label “volkoren” en niet alleen “tarwe”.”
Volle tarwe bevat de hele korrel, inclusief het vezelige kaf, de zemelen en het endosperm. Gewone tarwe daarentegen is ontdaan van het kaf en de zemelen, vol met voedingsstoffen.
Samenvatting: Volledige tarwe is een voedzaam alternatief voor gewone tarwe en een rijke bron van antioxidanten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
3. Volkoren rogge
Rogge is een lid van de tarwe-familie en wordt al eeuwenlang geconsumeerd.
Het is doorgaans voedzamer dan tarwe en bevat meer mineralen met minder koolhydraten. Dat is een van de redenen waarom roggebrood de bloedsuiker niet zo sterk doet stijgen als tarwe.
Een andere reden is dat roggemeel ongelooflijk vezelrijk is - een portie roggemeel van 100 gram levert 22,6 gram vezels, dat is 90% van de dagelijkse waarde voor een volwassene.
Onderzoek toont aan dat voedingsvezels de opname van koolhydraten in je darmen kunnen vertragen, waardoor de bloedsuikers langzaam maar gestaag stijgen in plaats van pieken vertonen.
Roggemeel is er in verschillende vormen: licht, medium, donker, roggemeel en pumpernickel. Zowel lichte als medium soorten zijn meestal meer geraffineerd en worden niet als volkoren beschouwd, terwijl donker roggemeel, roggemeel en pumpernickelmeel eerder volkoren zijn.
Dat gezegd hebbende, kun je bij het winkelen het beste zoeken naar het woord “heel” op roggemeel, want sommige fabrikanten kunnen geraffineerd roggekorenmeel aan het mengsel toevoegen.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van het eten van volle granen
Samenvatting: Volle rogge is een gezond volkoren alternatief voor tarwe. Het komt in vele vormen voor, maar alleen donker roggemeel, roggemeel en pumpernickelmeel worden als volkoren beschouwd.
4. Boekweit
Hoewel de naam je misschien probeert te misleiden, is boekweit niet verwant aan tarwe.
Het is een pseudograan, een zaad dat op dezelfde manier wordt gebruikt als granen.
Boekweitzaden bevatten voedingsstoffen als mangaan, magnesium, koper, fosfor, ijzer, B-vitaminen en vezels. Ze zijn ook van nature glutenvrij.
Bovendien is de schil van boekweit een uitstekende bron van resistent zetmeel, een voedingsvezel die naar je dikke darm gaat en daar je gezonde darmbacteriën voedt.
Onderzoek heeft aangetoond dat resistent zetmeel de bloedsuikercontrole en de spijsvertering kan verbeteren, en kan helpen bij gewichtsverlies en hartgezondheid.
Om boekweit te koken voeg je een kopje van de gort (pitten) toe aan twee kopjes water en breng je het aan de kook. Zet het vuur laag en laat de gort 10-15 minuten sudderen of tot ze zacht zijn.
Samenvatting: Boekweit is een glutenvrij volkoren graan boordevol voedingsstoffen. Het is ook een goede bron van resistent zetmeel, dat je gezonde darmbacteriën voedt.
5. Bulgur tarwe (gekraakte tarwe)
Bulgur tarwe, beter bekend als gekraakte tarwe, is populair in de keuken van het Midden-Oosten.
Dit hele graan wordt vaak toegevoegd aan soepen, gevulde groenten en salades zoals tabbouleh. Het wordt op dezelfde manier bereid als rijst, maar de textuur lijkt op couscous.
Bulgur is vetarm en zit boordevol mineralen als magnesium, mangaan en ijzer. Het is ook een geweldige bron van vezels, met 8,2 g of 33% van de dagelijkse waarde per gekookte kop (182 g).
Onderzoek heeft hogere inname van bulgur en andere volle granen in verband gebracht met minder ontstekingen en een lager risico op hartziekten en kanker zoals darmkanker.
Bulgur tarwe bevat echter gluten, waardoor het niet geschikt is voor een glutenvrij dieet.
Voorgesteld voor u: 8 glutenvrije granen die supergezond zijn
Samenvatting: Bulgur of gebarsten tarwe is een populaire, voedselrijke hele korrel die gebruikt wordt in de keuken van het Midden-Oosten. Het wordt vaak toegevoegd aan soepen, gevulde groenten en salades zoals tabbouleh.
6. Gierst
Gierst is een oud graan dat misschien het best bekend is als ingrediënt van vogelzaad.
Het maakt echter al duizenden jaren deel uit van de menselijke keuken. Het wordt beschouwd als een hoofdbestanddeel in India, China, Afrika, Ethiopië, Nigeria en andere delen van de wereld.
Gierst is ongelooflijk voedzaam en een geweldige bron van magnesium, mangaan, zink, kalium, ijzer, B-vitaminen en vezels. Het is ook van nature glutenvrij.
Onderzoek heeft de inname van gierst in verband gebracht met gezondheidsvoordelen zoals minder ontstekingen, lagere triglyceriden in het bloed en een betere controle van de bloedsuikerspiegel.
Hoewel het als graan wordt beschouwd, is gierst een graan dat wordt geclassificeerd als pseudograan. Sommigen geloven dat het een volkorengraan is, omdat het op dezelfde manier wordt geconsumeerd als gierst.
Samenvatting: Gierst is een oud zaad dat geclassificeerd wordt als een pseudograan, omdat het op dezelfde manier wordt geconsumeerd als granen. Het is ongelooflijk voedzaam en glutenvrij.
7. Hele gerst
Gerst is een veelzijdig graan dat al duizenden jaren wordt geconsumeerd.
Hoewel het niet zo populair is als andere volle granen, is het ongelooflijk gezond.
Gerst is verkrijgbaar in twee hoofdvormen: hele (of gepelde) gerst en geparelde gerst. Alleen gepelde gerst wordt echter beschouwd als een heel graan, omdat het minimaal bewerkt is.
Gepelde gerst bevat veel mineralen zoals selenium, mangaan, magnesium, zink, koper, ijzer, fosfor en kalium, en ook B-vitamines en vezels.
Eén kop (148 gram) gerstemeel levert 14,9 gram vezels of 60% van de dagelijkse waarde voor een volwassene.
Opmerkelijk is dat gerst gluten bevat en dus ongeschikt is voor een glutenvrij dieet.
Samenvatting: Volle gerst is een gezond volkoren graan dat al duizenden jaren wordt gebruikt. Alleen hele (gepelde) gerst wordt als volkoren beschouwd, terwijl geparelde gerst geraffineerde.
8. Spelt
Spelt is een oude volkoren tarwe die al duizenden jaren wordt geteeld.
Voorgesteld voor u: De 7 gezondste broodsoorten om aan je dieet toe te voegen
Qua voedingswaarde is spelt vergelijkbaar met moderne volkoren en een rijke bron van mangaan, magnesium, fosfor, zink, ijzer, B-vitaminen en vezels. Het heeft echter iets meer zink en eiwit dan volkoren.
Net als alle andere granen bevat spelt antinutriënten, zoals fytinezuur, dat de opname van zink en ijzer uit je darmen kan verminderen. Dit is geen groot probleem voor volwassenen met een evenwichtig dieet, omdat andere voedingsmiddelen meer zink en ijzer leveren, maar het kan een probleem zijn voor vegetariërs en veganisten.
Gelukkig kun je antinutriënten verminderen door de granen te laten kiemen, fermenteren of weken.
Het is ook belangrijk op te merken dat spelt gluten bevat en dus ongeschikt is voor een glutenvrij dieet.
Samenvatting: Spelt is een voedzame, oude hele korrel die steeds populairder wordt. Hoewel het antinutriënten bevat, zoals fytinezuur, kunnen deze worden verminderd door de korrels te laten kiemen, fermenteren of weken.
9. Quinoa
Quinoa is een Zuid-Amerikaans graan dat is geprezen als supervoedsel.
Dit oude graan bevat meer vitaminen, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en vezels dan populaire granen als volkoren, haver en vele andere.
Quinoa is ook een geweldige bron van antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, die potentieel schadelijke moleculen, vrije radicalen genaamd, kunnen neutraliseren. Deze moleculen worden in verband gebracht met chronische ontstekingen, hartziekten en kanker.
Bovendien is quinoa een van de weinige planten die volledige eiwitten leveren, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit maakt het een uitstekende optie voor vegetariërs en veganisten.
Hoewel mensen quinoa gebruiken als graan, is het een pseudograan - een zaad dat qua voedingswaarde vergelijkbaar is met graankorrels en op dezelfde manier wordt geconsumeerd.
Samenvatting: Quinoa wordt vaak een superfood genoemd omdat het vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten bevat. Hoewel men denkt dat het graan is, is het een pseudograan - een zaad dat net als graankorrels wordt gegeten.
10. Bruine rijst
Bruine rijst wordt algemeen erkend als een gezonder alternatief voor witte rijst.
Dat komt omdat het een hele korrel is, wat betekent dat hij de hele korrel bevat, inclusief de zemel, de kiem en het endosperm. Bij witte rijst zijn zowel de zemel als de kiem verwijderd.
Omdat de zemelen en kiem rijk zijn aan voedingsstoffen, bevat bruine rijst meer vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten - 3,5 ons (100 gram) gekookte bruine rijst bevat 1,8 gram vezels, terwijl 3,5 ons witte rijst slechts 0,6 gram vezels levert.
Bruine rijst is ook van nature glutenvrij, waardoor het een geweldige carb-optie is voor een glutenvrij dieet.
Onderzoek heeft verschillende verbindingen in dit graan in verband gebracht met enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Zo bevat bruine rijst lignanen, antioxidanten die het risico op hart- en vaatziekten verminderen door verlaging van de bloeddruk, ontstekingen en het “slechte” LDL-cholesterol.
Samenvatting: Bruine rijst is een gezonder alternatief voor witte rijst, omdat het de hele korrel bevat. Witte rijst daarentegen is ontdaan van zijn zemelen en kiem, waardoor hij minder voedzaam is. Bruine rijst kan op verschillende manieren het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
11. Maïs
Maïs of maïs (Zea mays) is een ongelooflijk populaire hele korrel.
Het is wereldwijd een basisvoedsel en wordt in grotere hoeveelheden verbouwd dan tarwe en rijst.
Hele, onbewerkte maïs bevat veel mangaan, magnesium, zink, koper, fosfor, kalium, B-vitamines en antioxidanten. Het is ook van nature glutenvrij.
Maïs bevat luteïne en zeaxanthine, dat zijn antioxidanten die veel voorkomen in gele maïs. Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen deze antioxidanten en een lager risico op maculadegeneratie en staar, twee belangrijke oorzaken van blindheid.
Bovendien bevat maïs een goede hoeveelheid vezels. Eén kop (164 gram) gekookte gele maïs levert 4,6 gram vezels, 18% van de dagelijkse waarde.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Samenvatting: Hele, onbewerkte maïs is zeer voedzaam en zit boordevol vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Twee interessante antioxidanten zijn luteïne en zeaxanthine, die in verband worden gebracht met een lager risico op bepaalde oogziekten die blindheid kunnen veroorzaken.
12. Popcorn
Popcorn is een van de gezondste snacks die je kunt eten.
Het is een bepaald soort maïs dat knalt onder hoge hitte. Maïskorrels bevatten een heel klein beetje water, dat bij verhitting in stoom verandert en de korrels doet knappen.
De meeste mensen beseffen niet dat popcorn een volkorenvoedsel is. Het bevat veel essentiële voedingsstoffen zoals mangaan, magnesium, zink, koper, fosfor en veel B-vitamines.
Bovendien is popcorn ongelooflijk vezelrijk - 3,5 ons (100 gram) levert 14,5 gram vezels, ofwel 58% van de dagelijkse waarde.
Het is het beste te bereiden op het fornuis of in een air-popper. Vermijd het kopen van voorverpakte zakken popcorn in de magnetron, want die kunnen mogelijk schadelijke chemicaliën bevatten.
Bovendien kunnen sommige commercieel bereide varianten gesmoord zijn in grote hoeveelheden ongezonde vetten, zout, kunstmatige smaakstoffen of suiker, waardoor deze gezonde snack verandert in iets ongezonds.
Samenvatting: Popcorn is een gezonde snack die als volkoren wordt beschouwd. Je kunt het het beste zelf maken op je fornuis of in een air-popper, want commerciële popcorn heeft vaak extra ongezonde ingrediënten.
13. Volkorenbrood
Volkoren broodproducten kunnen gemakkelijk hele granen aan je dieet toevoegen.
Ze zijn overal verkrijgbaar en in grote variëteiten, zoals roggebrood, volkorenbroodjes, volkoren bagels, volkoren tortilla’s en andere.
Een bijzonder gezond volkorenbrood is Ezekiel brood, dat gemaakt is van een verscheidenheid aan volkoren granen, zoals tarwe, gierst, gerst en spelt, en van verschillende peulvruchten.
Voorgesteld voor u: 19 voedingsmiddelen met een hoog zetmeelgehalte
Bovendien zijn de granen en peulvruchten in dit brood gekiemd, wat betekent dat ze geweekt zijn in water, zodat ze kunnen ontkiemen. Dit verhoogt hun gehalte aan voedingsstoffen en vermindert de antinutriënten die gewoonlijk in volle granen voorkomen.
Een ding om op te merken is dat veel volkoren broden gemaakt zijn van tarwekorrels die verpulverd zijn, waardoor de heilzame werking van volkoren granen afneemt. Dus als je volkorenbrood koopt, kun je het beste kiezen voor die met zichtbare granen of zaden.
Samenvatting: Volkoren broodproducten zijn een gemakkelijke manier om hele granen aan je dieet toe te voegen. Zorg ervoor dat je brood kiest met zichtbare granen of zaden, want die zijn voedzamer.
14. Volkoren en volkoren pasta
Volkoren pasta wordt gemaakt van de hele tarwekorrel.
Ze hebben meer vitaminen, mineralen en vezels dan gewone pasta. Volkoren spaghetti heeft bijvoorbeeld 2,5 keer meer vezels dan gewone spaghetti.
Dankzij hun hogere vezelgehalte vullen volkoren pasta’s beter.
Ze zijn echter gemaakt van volkorenmeel dat verpulverd is.
Dit vermindert veel gunstige effecten van volle granen, wat betekent dat volkoren pasta niet zo gezond is als intact volkoren voedsel zoals quinoa en bruine rijst.
Niettemin, als je pasta eet, kun je beter volkoren dan gewone kiezen, want de eerste bevat minder calorieën, meer voedingsstoffen, en heeft meer vullende vezels.
Samenvatting: Volkoren pasta is een andere eenvoudige manier om volle granen aan je dieet toe te voegen. Ze hebben meer vezels dan gewone pasta, waardoor je langer vol kunt blijven.
Samenvatting
Volle granen zijn minimaal bewerkt en dus voedzamer dan geraffineerde granen.
Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op chronische ziekten als hartziekten, diabetes type 2, kanker en meer.
Gelukkig zijn er genoeg gezonde volkorenopties om uit te kiezen.
Voorgesteld voor u: Ezechiël brood
Als geraffineerde granen deel uitmaken van je dieet, probeer ze dan in te ruilen voor enkele van de bovenstaande volkoren alternatieven om de voordelen voor de gezondheid te plukken.
