Je hebt misschien veel gehoord over transvetten.
Deze vetten zijn notoir ongezond, maar je weet misschien niet waarom.
Hoewel de inname de laatste tijd is afgenomen doordat het bewustzijn is toegenomen en regelgevende instanties het gebruik ervan hebben beperkt, vormen transvetten nog steeds een probleem voor de volksgezondheid.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenDit artikel legt alles uit wat je moet weten over transvetten.
Inhoudsopgave
Wat zijn transvetten?
Transvetten, of transvetzuren, zijn een vorm van onverzadigd vet.
Ze zijn er in zowel natuurlijke als kunstmatige vormen.
Natuurlijke, of herkauwende, transvetten komen voor in het vlees en de zuivel van herkauwende dieren, zoals runderen, schapen en geiten. Ze ontstaan op natuurlijke wijze wanneer bacteriën in de maag van deze dieren gras verteren.
Deze soorten omvatten doorgaans 2-6% van het vet in zuivelproducten en 3-9% van het vet in rund- en lamsvlees.
Zuivel- en vleeseters hoeven zich echter geen zorgen te maken.
Verschillende reviews hebben geconcludeerd dat een matige inname van deze vetten niet schadelijk lijkt te zijn.
Het bekendste transvet van herkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA), dat voorkomt in melkvet. Er wordt aangenomen dat het heilzaam is en het wordt op de markt gebracht als voedingssupplement.
Kunstmatige transvetten - industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten - zijn echter gevaarlijk voor je gezondheid.
Deze vetten ontstaan wanneer plantaardige oliën chemisch worden veranderd om bij kamertemperatuur vast te blijven, waardoor ze veel langer houdbaar zijn.
Samenvatting: Transvetten zijn er in twee vormen - natuurlijke, die in sommige dierlijke producten voorkomen en niet als schadelijk worden beschouwd, en kunstmatige, die gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn en ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid.
Zijn transvetten schadelijk voor je hart?
Kunstmatige transvetten kunnen je risico op hartziekten verhogen.
In een reeks klinische studies ondervonden mensen die transvetten in plaats van andere vetten of koolhydraten consumeerden een aanzienlijke stijging van het LDL (slechte) cholesterol zonder een overeenkomstige stijging van het HDL (goede) cholesterol.
Ondertussen hebben de meeste andere vetten de neiging om zowel LDL als HDL te verhogen.
Ook het vervangen van andere voedingsvetten door transvetten verhoogt je verhouding tussen totaal en HDL (goed) cholesterol aanzienlijk en heeft een negatieve invloed op de lipoproteïnen, beide belangrijke risicofactoren voor hartziekten.
Veel observationele studies leggen inderdaad een verband tussen transvetten en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Samenvatting: Zowel observationele studies als klinische proeven suggereren dat transvetten je risico op hartziekten aanzienlijk verhogen.
Hebben transvetten invloed op insulinegevoeligheid en diabetes?
Het verband tussen transvetten en diabetesrisico is niet helemaal duidelijk.
Een groot onderzoek onder meer dan 80.000 vrouwen stelde vast dat degenen die de meeste transvetten consumeerden 40% meer kans hadden op diabetes.
Twee soortgelijke studies vonden echter geen verband tussen de inname van transvetten en diabetes.
Verschillende gecontroleerde onderzoeken naar transvetten en risicofactoren voor diabetes, zoals insulineresistentie en bloedsuikerspiegel, laten tegenstrijdige resultaten zien.
Uit dierlijk onderzoek blijkt dat grote hoeveelheden transvetten de insuline- en glucosefunctie schaden.
In een 6-jarige studie bij apen veroorzaakte een hoog-transvet dieet (8% van de calorieën) insulineresistentie en verhoogd buikvet en fructosamine, een marker van een hoge bloedsuikerspiegel.
Samenvatting: Transvetten kunnen insulineresistentie en diabetes type 2 bevorderen, maar de resultaten van menselijke studies zijn gemengd.
Transvetten en ontstekingen
Overmatige ontsteking wordt beschouwd als een primaire oorzaak van veel chronische ziekten, zoals hartziekten, metabool syndroom, diabetes en artritis.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Twee studies geven aan dat transvetten de ontstekingsmarkers verhogen wanneer ze andere voedingsstoffen in de voeding vervangen - maar een andere studie verwisselde boter voor margarine en vond geen verschil.
In observationele studies worden transvetten in verband gebracht met verhoogde ontstekingsmarkers, vooral bij mensen met overtollig lichaamsvet.
Samenvatting: Studies wijzen erop dat transvetten ontstekingen verhogen, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas.
Transvetten en hun relatie met bloedvaten en kanker
Van transvetten wordt aangenomen dat ze de binnenbekleding van je bloedvaten, bekend als het endotheel, beschadigen.
In een 4-weekse studie waarin transvetten verzadigde vetten vervingen, daalde het HDL (goede) cholesterol met 21%, en werd de slagaderverwijding met 29% verminderd.%.
In een ander onderzoek namen markers voor endotheeldisfunctie ook toe bij een vetrijk dieet.
Toch hebben maar heel weinig studies het effect van transvetten op kanker onderzocht.
In een grootschalig onderzoek, de Nurses’ Health Study, werd de inname van transvetten vóór de menopauze in verband gebracht met een verhoogd risico op borstkanker na de menopauze.
Twee reviews suggereren echter dat het verband met kanker zeer zwak is.
Er is dus meer onderzoek nodig.
Samenvatting: Transvetten kunnen de binnenkant van je bloedvaten beschadigen. Toch is hun effect op het kankerrisico minder duidelijk.
Bronnen van transvetten in de moderne voeding
Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn de grootste bron van transvetten in je dieet, omdat ze goedkoop te produceren zijn en lang houdbaar zijn.
Hoewel ze in verschillende bewerkte voedingsmiddelen zitten, hebben regeringen onlangs besloten om transvetten te beperken.
In 2018 verbood de Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in de meeste verwerkte levensmiddelen.
Dit verbod is echter nog niet volledig doorgevoerd, zodat veel bewerkte levensmiddelen nog steeds transvetten bevatten.
Voorgesteld voor u: Boter versus margarine: wat is gezonder?
Verschillende andere landen hebben soortgelijke maatregelen genomen om het gehalte aan transvetten in verwerkte producten te verminderen.
Samenvatting: Bewerkt voedsel met gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie is de rijkste bron van transvet in de moderne voeding, hoewel regelgevers onlangs zijn begonnen met het beperken ervan.
Hoe je transvetten kunt vermijden
Het kan lastig zijn om transvetten volledig te vermijden.
In de Verenigde Staten mogen fabrikanten hun producten “transvetvrij” etiketteren zolang er minder dan 0,5 gram van deze vetten per portie in zit.
Een paar “transvetvrije” koekjes kunnen snel oplopen tot schadelijke hoeveelheden.
Om transvetten te vermijden is het essentieel om etiketten goed te lezen. Eet geen voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde items op de ingrediëntenlijst.
Tegelijkertijd gaat het lezen van etiketten niet altijd ver genoeg. Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals gewone plantaardige oliën, herbergen transvetten, maar vermelden die niet op het etiket of de ingrediëntenlijst.
Uit een Amerikaans onderzoek naar in de winkel gekochte soja- en canolaolie bleek dat 0,56-4,2% van de vetten transvetten waren - zonder vermelding op de verpakking.
Het beste wat je dus kunt doen is de hoeveelheid bewerkt voedsel in je dieet verminderen.
Samenvatting: Hoewel het lezen van etiketten een nuttige stap is om ervoor te zorgen dat je zo min mogelijk transvet binnenkrijgt, is de optimale optie om bewerkte voedingsmiddelen helemaal uit je routine te schrappen.
Samenvatting
De meeste transvetten in het westerse dieet zijn gevaarlijk voor de gezondheid.
Hoewel herkauwende (natuurlijke) transvetten uit dierlijke producten in gematigde hoeveelheden veilig worden geacht, worden kunstmatige vetten sterk in verband gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder hart- en vaatziekten.
Kunstmatige transvetten worden eveneens in verband gebracht met langdurige ontstekingen, insulineresistentie en diabetes type 2, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen en dranken die u moet vermijden bij diabetes
Hoewel de hoeveelheid transvetten in de moderne voeding is afgenomen, is de gemiddelde inname in veel landen nog steeds zorgwekkend.
