Je hersenen zijn het belangrijkste orgaan in je lichaam.
Het houdt je hart kloppend, je longen ademend en alle systemen in je lichaam functionerend.
Daarom is het essentieel om je hersenen in optimale conditie te houden met een gezonde voeding.
Afvallen
Spieren opbouwen
Gezond eten
Nieuwe keukens verkennenSommige voedingsmiddelen hebben negatieve effecten op de hersenen, beïnvloeden je geheugen en je stemming en verhogen je risico op dementie.
Schattingen voorspellen dat dementie tegen 2030 wereldwijd meer dan 65 miljoen mensen zal treffen.
Gelukkig kun je helpen je risico op de ziekte te verkleinen door bepaalde voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen.
Dit artikel onthult de 7 slechtste voedingsmiddelen voor je hersenen.
1. Suikerhoudende dranken
Onder suikerhoudende dranken vallen dranken als frisdrank, sportdranken, energiedranken, en vruchtensap.
Een hoge inname van suikerhoudende dranken vergroot niet alleen je taille en verhoogt je risico op diabetes type 2 en hartziekten - maar het schaadt ook je hersenen.
Een overmatige inname van suikerhoudende dranken verhoogt de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, waarvan is aangetoond dat het de kans op de ziekte van Alzheimer verhoogt.
Bovendien kan een hoger suikergehalte in het bloed het risico op dementie verhogen, zelfs bij mensen zonder diabetes.
Een hoofdbestanddeel van veel suikerhoudende dranken is high-fructose corn syrup (HFCS), dat bestaat uit 55% fructose en 45% glucose.
Een hoge inname van fructose kan leiden tot zwaarlijvigheid, hoge bloeddruk, hoge bloedvetten, suikerziekte, en slagaderlijke dysfunctie. Deze aspecten van het metabool syndroom kunnen leiden tot een verhoging van het langetermijnrisico op het ontstaan van dementie.
Dierstudies hebben aangetoond dat een hoge inname van fructose kan leiden tot insulineresistentie in de hersenen, en ook tot een vermindering van de hersenfunctie, geheugen, leervermogen en de vorming van hersenneuronen.
Uit een studie bij ratten bleek dat een dieet met veel suiker de hersenontsteking verhoogde en het geheugen aantastte. Bovendien ging het slechter met ratten die een dieet consumeerden dat voor 11% uit HFCS bestond dan met ratten wier dieet voor 11% uit gewone suiker bestond.
Een andere studie vond dat ratten die gevoed werden met een hoog-fructose dieet meer gewicht kregen, de bloedsuikerspiegel slechter onder controle hadden, en een hoger risico liepen op stofwisselingsstoornissen en geheugenstoornissen.
Hoewel verdere studies bij mensen nodig zijn, suggereren de resultaten dat een hoge inname van fructose uit suikerhoudende dranken extra negatieve effecten op de hersenen kan hebben, naast de effecten van suiker.
Enkele alternatieven voor suikerhoudende dranken zijn water, ongezoete ijsthee, groentesap, en ongezoete zuivelproducten.
Samenvatting: Een hoge inname van suikerhoudende dranken kan het risico op dementie verhogen. Vooral maïssiroop met een hoog fructosegehalte (HFCS) kan schadelijk zijn, omdat het ontstekingen in de hersenen veroorzaakt en het geheugen en het leervermogen aantast. Verdere studies op mensen zijn nodig.
2. Geraffineerde koolhydraten
Tot de geraffineerde koolhydraten behoren suikers en sterk bewerkte granen, zoals witte bloem.
Deze soorten koolhydraten hebben over het algemeen een hoge glycemische index (GI). Dit betekent dat je lichaam ze snel verteert, wat een piek in je bloedsuiker- en insulinespiegel veroorzaakt.
Ook hebben deze voedingsmiddelen, wanneer ze in grotere hoeveelheden gegeten worden, vaak een hoge glycemische belasting (GL). De GL verwijst naar hoeveel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt, gebaseerd op de portiegrootte.
Voorgesteld voor u: 6 voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken
Van voedingsmiddelen die veel GI en veel GL bevatten is ontdekt dat ze de hersenfunctie aantasten.
Onderzoek heeft aangetoond dat slechts een enkele maaltijd met een hoge glycemische lading het geheugen kan aantasten bij zowel kinderen als volwassenen.
Een andere studie bij gezonde universiteitsstudenten vond dat degenen die meer vet en geraffineerde suiker innamen ook een slechter geheugen hadden.
Dit effect op het geheugen kan te wijten zijn aan ontsteking van de hippocampus, een deel van de hersenen dat sommige aspecten van het geheugen beïnvloedt, en ook de reactie op hongersnood en volheidssignalen.
Ontsteking wordt erkend als een risicofactor voor degeneratieve ziekten van de hersenen, waaronder de ziekte van Alzheimer en dementie.
Zo keek een studie naar ouderen die meer dan 58% van hun dagelijkse calorieën in de vorm van koolhydraten consumeerden. Uit de studie bleek dat ze bijna dubbel zoveel kans hadden op milde mentale stoornissen en dementie.
Koolhydraten kunnen ook andere effecten op de hersenen hebben. Zo bleek uit een studie dat kinderen van zes tot zeven jaar die een dieet met veel geraffineerde koolhydraten gebruikten ook lager scoorden op non-verbale intelligentie.
Deze studie kon echter niet vaststellen of het consumeren van geraffineerde koolhydraten deze lagere scores veroorzaakte, of gewoon of de twee factoren samenhingen.
Gezonde, lager-GI koolhydraten omvatten voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, en volle granen. Je kunt deze database gebruiken om de GI en GL van veel voorkomende voedingsmiddelen te vinden.
Samenvatting: Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten met een hoge glycemische index (GI) en glycemische belasting (GL) kan het geheugen en de intelligentie aantasten, en het risico op dementie verhogen. Hiertoe behoren suikers en sterk bewerkte granen zoals witte bloem.
3. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan transvetten
Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten die een nadelig effect kunnen hebben op de gezondheid van de hersenen.
Voorgesteld voor u: Kun je tonijn eten tijdens de zwangerschap?
Hoewel transvetten van nature voorkomen in dierlijke producten zoals vlees en zuivel, zijn deze geen grote zorg. Het zijn industrieel geproduceerde transvetten, ook bekend als gehydrogeneerde plantaardige oliën, die een probleem vormen.
Deze kunstmatige transvetten komen voor in shortening, margarine, glazuur, snacks, kant-en-klaar gebak, en voorverpakte koekjes.
Studies hebben uitgewezen dat wanneer mensen grotere hoeveelheden transvetten consumeren, ze een verhoogd risico lopen op de ziekte van Alzheimer, een slechter geheugen, een lager hersenvolume, en cognitieve achteruitgang.
Sommige studies hebben echter geen verband gevonden tussen de inname van transvetten en de gezondheid van de hersenen. Niettemin moeten transvetten vermeden worden. Ze schaden vele andere aspecten van de gezondheid, waaronder de gezondheid van het hart en ontstekingen.
Het bewijsmateriaal over verzadigd vet is gemengd. Drie observationele studies hebben een positief verband gevonden tussen de inname van verzadigde vetten en het risico van de ziekte van Alzheimer, terwijl een vierde studie het tegenovergestelde effect aantoonde.
Een oorzaak hiervan kan zijn dat een deel van de testpopulaties een genetische vatbaarheid had voor de ziekte, die veroorzaakt wordt door een gen dat bekend staat als ApoE4. Hierover is echter meer onderzoek nodig.
Uit een studie met 38 vrouwen bleek dat degenen die meer verzadigd vet dan onverzadigd vet aten, slechter presteerden op geheugen- en herkenningsmaten.
Zo kan het zijn dat de relatieve vetverhoudingen in de voeding een belangrijke factor zijn, en niet alleen de soort vet zelf.
Zo is bijvoorbeeld gebleken dat diëten met veel omega-3 vetzuren helpen beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Omega-3 vetzuren verhogen de afscheiding van ontstekingsremmende stoffen in de hersenen en kunnen een beschermend effect hebben, vooral bij oudere volwassenen.
Je kunt de hoeveelheid omega-3 vetten in je voeding verhogen door het eten van voedingsmiddelen als vis, chiazaad, lijnzaad, en walnoten.
Samenvatting: Transvetten kunnen in verband gebracht worden met een verminderd geheugen en de kans op Alzheimer, maar de bewijzen zijn gemengd. Transvetten helemaal schrappen en de onverzadigde vetten in je voeding verhogen kan een goede strategie zijn.
4. Sterk bewerkte voedingsmiddelen
Sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten meestal veel suiker, toegevoegde vetten en zout.
Voorgesteld voor u: 11 dingen waardoor je buikvet aankomt
Ze omvatten voedingsmiddelen zoals chips, snoep, instant noedels, magnetron popcorn, in de winkel gekochte sauzen, en kant-en-klaar maaltijden.
Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel calorieën en weinig andere voedingsstoffen. Het zijn precies het soort voedingsmiddelen dat gewichtstoename veroorzaakt, wat de gezondheid van je hersenen kan schaden.
Een studie bij 243 mensen vond dat toegenomen vet rond de organen, of visceraal vet, samengaat met beschadiging van hersenweefsel. Een andere studie bij 130 mensen vond dat er een meetbare afname van hersenweefsel is, zelfs in de vroege stadia van het metabool syndroom.
De voedingsstofsamenstelling van bewerkte voedingsmiddelen in de westerse voeding kan ook de hersenen negatief beïnvloeden en bijdragen tot het ontstaan van degeneratieve ziekten.
Uit een studie met 52 mensen bleek dat een dieet met veel ongezonde ingrediënten leidde tot een lager suikermetabolisme in de hersenen en een afname van het hersenweefsel. Deze factoren worden geacht markers te zijn voor de ziekte van Alzheimer.
Een andere studie, waaraan 18.080 mensen deelnamen, vond dat een dieet met veel gefrituurd voedsel en bewerkt vlees samengaat met lagere scores in leren en geheugen.
Vergelijkbare resultaten werden gevonden in een andere grootschalige studie onder 5.038 mensen. Een dieet met veel rood vlees, bewerkt vlees, gebakken bonen en gefrituurd voedsel werd in verband gebracht met ontstekingen en een snellere achteruitgang van de redenering over 10 jaar.
In dierstudies vertoonden ratten die acht maanden lang een vet- en suikerrijk dieet kregen een verminderd leervermogen en negatieve veranderingen in de plasticiteit van de hersenen. Een andere studie ontdekte dat ratten die met een calorierijk dieet gevoed werden verstoringen van de bloed-hersenbarrière ondervonden.
De bloed-hersenbarrière is een membraan tussen de hersenen en de bloedtoevoer naar de rest van het lichaam. Het helpt de hersenen te beschermen door te voorkomen dat sommige stoffen binnendringen.
Een van de manieren waarop bewerkte voedingsmiddelen de hersenen negatief kunnen beïnvloeden is door de productie te verminderen van een molecuul dat brain-derived neurotrophic factor (BDNF) heet).
Dit molecuul komt voor in verschillende delen van de hersenen, waaronder de hippocampus, en het is belangrijk voor het lange-termijn geheugen, het leren, en de groei van nieuwe neuronen. Daarom kan elke vermindering negatieve gevolgen hebben voor deze functies.
Je kunt bewerkte voedingsmiddelen vermijden door vooral verse, hele voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, noten, zaden, peulvruchten, vlees, en vis. Bovendien is aangetoond dat een dieet in mediterrane stijl bescherming biedt tegen cognitieve achteruitgang.
Samenvatting: Bewerkte voedingsmiddelen dragen bij tot overtollig vet rond de organen, wat in verband wordt gebracht met een achteruitgang van het hersenweefsel. Bovendien kunnen westerse diëten de hersenontsteking verhogen en het geheugen, het leervermogen, de hersenplasticiteit en de bloed-hersenbarrière aantasten.
5. Aspartaam
Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die in veel suikervrije producten gebruikt wordt.
Mensen kiezen er vaak voor om het te gebruiken als ze proberen af te vallen of suiker te vermijden als ze diabetes hebben. Het zit ook in veel commerciële producten die niet speciaal op mensen met diabetes gericht zijn.
Deze veel gebruikte zoetstof is echter ook in verband gebracht met gedrags- en cognitieve problemen, hoewel het onderzoek omstreden is.
Aspartaam wordt gemaakt van fenylalanine, methanol, en asparaginezuur.
Fenylalanine kan de bloed-hersenbarrière passeren en de aanmaak van neurotransmitters verstoren. Bovendien is aspartaam een chemische stressfactor en kan het de kwetsbaarheid van de hersenen voor oxidatieve stress verhogen.
Sommige wetenschappers hebben gesuggereerd dat deze factoren negatieve effecten op leren en emoties kunnen veroorzaken, die waargenomen zijn als aspartaam in overmaat wordt geconsumeerd.
Eén studie bekeek de effecten van een hoog-aspartaam dieet. Deelnemers consumeerden acht dagen lang ongeveer 11 mg aspartaam voor elk pond van hun lichaamsgewicht (25 mg per kg).
Voorgesteld voor u: 28 evidence-based gezondheids- en voedingstips
Tegen het einde van de studie waren ze prikkelbaarder, hadden een hoger percentage depressies, en presteerden slechter op mentale tests.
Een andere studie vond dat mensen die kunstmatig gezoete frisdranken consumeerden een verhoogd risico op beroerte en dementie hadden, hoewel de precieze soort zoetstof niet werd gespecificeerd.
Ook enig experimenteel onderzoek bij muizen en ratten heeft deze bevindingen ondersteund.
Een studie van herhaalde inname van aspartaam bij muizen vond dat het het geheugen aantastte en de oxidatieve stress in de hersenen verhoogde. Een andere vond dat langdurige inname leidde tot een onevenwicht in de antioxidant status in de hersenen.
Andere dierproeven hebben geen negatieve effecten gevonden, hoewel dit vaak grote experimenten met een enkele dosis waren in plaats van experimenten op lange termijn. Bovendien zijn muizen en ratten naar verluidt 60 keer minder gevoelig voor fenylalanine dan mensen.
Ondanks deze bevindingen wordt aspartaam over het algemeen nog steeds als een veilig zoetmiddel beschouwd als mensen het innemen in een hoeveelheid van ongeveer 18-23 mg per pond (40-50 mg per kg) lichaamsgewicht per dag of minder.
Volgens deze richtlijnen moet iemand van 150 pond (68-kg) zijn aspartaam inname onder ongeveer 3.400 mg per dag houden, bij de maximale.
Ter referentie: een pakje zoetstof bevat ongeveer 35 mg aspartaam, en een gewoon blikje dieetdrank van 340 ml bevat ongeveer 180 mg. De hoeveelheden kunnen variëren, afhankelijk van het merk.
Bovendien hebben verschillende artikelen gemeld dat aspartaam geen nadelige effecten heeft.
Maar als je het liever vermijdt, kun je kunstmatige zoetstoffen en overtollige suiker gewoon helemaal uit je dieet schrappen.
Samenvatting: Aspartaam is een kunstmatige zoetstof die in veel frisdranken en suikervrije producten voorkomt. Het is in verband gebracht met gedrags- en cognitieve problemen, hoewel het over het algemeen als een veilig product wordt beschouwd.
6. Alcohol
Met mate gedronken, kan alcohol een aangename aanvulling zijn op een lekkere maaltijd. Overmatige consumptie kan echter ernstige gevolgen hebben voor de hersenen.
Voorgesteld voor u: Wat zijn de bijwerkingen van het drinken van Red Bull?
Chronisch alcoholgebruik leidt tot vermindering van het hersenvolume, tot veranderingen in de stofwisseling, en tot verstoring van de neurotransmitters, dat zijn chemische stoffen die de hersenen gebruiken om te communiceren.
Mensen met alcoholisme hebben vaak een tekort aan vitamine B1. Dit kan leiden tot een hersenaandoening die Wernicke’s encephalopathie heet, en die zich op zijn beurt kan ontwikkelen tot het syndroom van Korsakoff.
Dit syndroom onderscheidt zich door ernstige schade aan de hersenen, waaronder geheugenverlies, stoornissen in het gezichtsvermogen, verwarring en onvastheid.
Overmatig gebruik van alcohol kan ook negatieve gevolgen hebben voor niet-alcoholisten.
Zware eenmalige drinkepisodes staan bekend als “binge drinken”. Deze acute episodes kunnen de hersenen ertoe brengen emotionele signalen anders te interpreteren dan normaal. Zo hebben mensen bijvoorbeeld een verminderde gevoeligheid voor verdrietige gezichten en een verhoogde gevoeligheid voor boze gezichten.
Men denkt dat deze veranderingen in de emotieherkenning een oorzaak kunnen zijn van alcohol-gerelateerde agressie.
Bovendien kan alcoholgebruik tijdens de zwangerschap verwoestende gevolgen hebben voor de foetus. Aangezien zijn hersenen nog in ontwikkeling zijn, kunnen de giftige effecten van alcohol leiden tot ontwikkelingsstoornissen zoals het foetaal alcohol syndroom.
Het effect van alcoholmisbruik bij tieners kan ook bijzonder schadelijk zijn, omdat de hersenen nog in ontwikkeling zijn. Tieners die alcohol drinken hebben afwijkingen in hersenstructuur, -functie en -gedrag, vergeleken met degenen die dat niet doen.
Vooral alcoholische dranken vermengd met energiedranken zijn zorgwekkend. Ze leiden tot meer comazuipen, verminderd rijgedrag, riskant gedrag, en een verhoogd risico op alcoholverslaving.
Een bijkomend effect van alcohol is de verstoring van slaappatronen. Het drinken van een grote hoeveelheid alcohol voor het slapen gaan wordt in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit, wat kan leiden tot chronisch slaaptekort.
Voorgesteld voor u: Alcohol en gezondheid: hoe alcohol uw gezondheid beïnvloedt
Matige alcoholconsumptie kan echter gunstige effecten hebben, waaronder een betere gezondheid van het hart en een verminderde kans op diabetes. Deze gunstige effecten zijn vooral opgemerkt bij een matige wijnconsumptie van één glas per dag.
Over het algemeen moet je overmatig alcoholgebruik vermijden, vooral als je een tiener of jongvolwassene bent, en binge drinken helemaal vermijden.
Als je zwanger bent, is het het veiligst om helemaal geen alcohol te drinken.
Samenvatting: Hoewel matig alcoholgebruik enkele positieve gezondheidseffecten kan hebben, kan overmatig gebruik leiden tot geheugenverlies, gedragsveranderingen, en slaapstoornissen. Bijzonder risicovolle groepen zijn tieners, jonge volwassenen en zwangere vrouwen.
7. Vis met veel kwik
Kwik is een verontreiniging met zware metalen en een neurologisch gif dat lang in dierlijk weefsel kan worden opgeslagen.
Langlevende, roofzuchtige vissen zijn bijzonder gevoelig voor de accumulatie van kwik en kunnen hoeveelheden bij zich dragen die meer dan 1 miljoen keer zo hoog zijn als de concentratie in hun omringende water.
Daarom is de voornaamste voedselbron van kwik bij de mens zeevruchten, vooral wilde soorten.
Nadat iemand kwik heeft opgenomen, verspreidt het zich over het hele lichaam, waarbij het zich concentreert in de hersenen, de lever en de nieren. Bij zwangere vrouwen concentreert het zich ook in de placenta en de foetus.
De effecten van kwikvergiftiging zijn onder andere verstoring van het centrale zenuwstelsel en van neurotransmitters en stimulering van neurotoxinen, met schade aan de hersenen tot gevolg.
Voor zich ontwikkelende foetussen en jonge kinderen kan kwik de ontwikkeling van de hersenen verstoren en celbestanddelen vernietigen. Dit kan leiden tot hersenverlamming en andere ontwikkelingsachterstanden en -achterstanden.
De meeste vis is echter geen belangrijke bron van kwik. Vis is een hoogwaardig eiwit en bevat veel belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3’s, vitamine B12, zink, ijzer, en magnesium. Daarom is het belangrijk vis op te nemen als onderdeel van een gezond dieet.
Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen twee tot drie porties vis per week eten. Als je echter haai of zwaardvis eet, neem dan maar één portie, en dan die week geen andere vis.
Zwangere vrouwen en kinderen moeten vis met een hoog kwikgehalte, zoals haai, zwaardvis, tonijn, Atlantische slijmkop, koningsmakreel, en pankervis, vermijden of beperken. Het is echter nog steeds veilig om twee tot drie porties andere vis met weinig kwik per week te eten.
De aanbevelingen kunnen van land tot land verschillen, afhankelijk van de vissoorten in je omgeving, dus het is altijd het beste om bij je plaatselijke voedselveiligheidsinstantie na te vragen welke aanbevelingen voor jou de juiste zijn.
Ook is het een goed idee om, als je je vis vangt, bij de plaatselijke autoriteiten te informeren naar de kwikgehaltes in het water waaruit je vist.
Samenvatting: Kwik is een neurotoxisch element dat bijzonder schadelijk kan zijn voor zich ontwikkelende foetussen en jonge kinderen. De voornaamste bron in de voeding is grote roofvis, zoals haaien en zwaardvissen. Het is het beste om je inname van kwikrijke vis te beperken.
Samenvatting
Je voeding heeft een grote invloed op de gezondheid van je hersenen.
Ontstekingsbevorderende voedingspatronen die veel suiker, geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten en bewerkte voedingsmiddelen bevatten, kunnen bijdragen tot een verminderd geheugen en leervermogen, en verhogen je risico op ziekten als Alzheimer en dementie.
Verscheidene andere stoffen in voedsel zijn ook gevaarlijk voor je hersenen.
Alcohol kan enorme schade aan de hersenen veroorzaken als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, terwijl kwik dat in zeevruchten zit neurotoxisch kan zijn en de zich ontwikkelende hersenen blijvend kan beschadigen.
Dit betekent echter niet dat je al deze voedingsmiddelen helemaal moet vermijden. Sommige voedingsmiddelen zoals alcohol en vis hebben ook gezondheidsvoordelen.
Probeer dit vandaag nog:
Een van de beste dingen die je voor je hersenen kunt doen is een dieet volgen dat rijk is aan gezonde, verse, hele voedingsmiddelen.
Je kunt ook dit artikel bekijken voor 11 voedingsmiddelen die echt goed zijn voor je hersenen:
