Przewodnik dla początkujących po diecie 5:2

Post przerywany to sposób odżywiania, który polega na regularnym poszczeniu.

Dieta 5:2, znana również jako dieta postna, jest obecnie najbardziej popularną dietą przerywanego postu.

Brytyjski dziennikarz Michael Mosley spopularyzował ją.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Nazywa się ją dietą 5:2, ponieważ pięć dni w tygodniu to dni normalnego odżywiania, a dwa pozostałe to ograniczenie kalorii do 500-600 dziennie.

Ponieważ nie ma wymagań co do tego, jakie produkty należy jeść, ale raczej kiedy należy je jeść, dieta ta jest bardziej stylem życia.

Wiele osób uważa, że ta metoda odżywiania jest łatwiejsza do utrzymania niż tradycyjna dieta z ograniczeniem kalorii.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie 5:2.

Spis treści

Jak stosować dietę 5:2

Dieta 5:2 jest bardzo prosta do wyjaśnienia.

Przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie i nie musisz myśleć o ograniczaniu kalorii.

Następnie w pozostałe dwa dni zmniejszasz ilość spożywanych kalorii do jednej czwartej dziennego zapotrzebowania. To około 500 kalorii dziennie dla kobiet i 600 dla mężczyzn.

Możesz wybrać dowolne dwa dni tygodnia, pod warunkiem, że między nimi jest przynajmniej jeden dzień bez postu.

Jednym z popularnych sposobów planowania tygodnia jest poszczenie w poniedziałki i czwartki, z dwoma lub trzema małymi posiłkami, a następnie normalne odżywianie się przez resztę tygodnia.

Ważne jest, żeby podkreślić, że “normalne” odżywianie się nie oznacza, że możesz jeść wszystko. Jeśli będziesz objadał się śmieciowym jedzeniem, prawdopodobnie nie stracisz na wadze, a nawet możesz przytyć.

Powinieneś jeść taką samą ilość jedzenia, jak gdybyś nie pościł.

Podsumowanie: Dieta 5:2 polega na tym, że przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, a w pozostałe dwa dni ograniczasz ilość spożywanych kalorii do 500-600.

Korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu

Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących diety 5:2.

Istnieje jednak wiele badań dotyczących przerywanego postu w ogóle, które wykazują imponujące korzyści dla zdrowia.

Jedną z ważnych korzyści jest to, że przerywany post wydaje się łatwiejszy do przestrzegania niż ciągłe ograniczanie kalorii, przynajmniej dla niektórych osób.

Sugerowane dla Ciebie: 6 popularnych sposobów na przerywany post

Ponadto wiele badań wykazało, że różne rodzaje przerywanego postu mogą znacząco obniżyć poziom insuliny.

Jedno z badań wykazało, że dieta 5:2 spowodowała utratę wagi podobną do zwykłego ograniczenia kalorii. Ponadto dieta skutecznie obniżyła poziom insuliny i poprawiła wrażliwość na insulinę.

W kilku badaniach analizowano wpływ na zdrowie zmodyfikowanego postu naprzemiennego, który jest bardzo podobny do diety 5:2 (ostatecznie jest to dieta 4:3).

Dieta 4:3 może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę, astmy, alergii sezonowych, arytmii serca, uderzeń gorąca w okresie menopauzy i innych.

Jedno randomizowane badanie kontrolowane z udziałem osób z normalną wagą i nadwagą wykazało znaczną poprawę w grupie stosującej post 4:3 w porównaniu z grupą kontrolną, która jadła normalnie.

Po 12 tygodniach grupa pozostająca na czczo miała:

Zmniejszenie masy ciała o więcej niż 11 funtów (5 kg).
Zmniejszenie masy tłuszczu o 7,7 funtów (3,5 kg), bez zmian w masie mięśniowej.
Obniżenie poziomu triglicerydów we krwi o 20%.
Zwiększona wielkość cząsteczek LDL, co jest dobrą rzeczą.
Obniżony poziom CRP, ważnego markera stanu zapalnego.
Obniżenie poziomu leptyny nawet o 40%.

Podsumowanie: Dieta 5:2 może przynieść kilka imponujących korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi, zmniejszenie insulinooporności i zmniejszenie stanu zapalnego. Może również poprawić poziom lipidów we krwi.

Jak jeść w dni postu

Nie ma reguły, co i kiedy należy jeść w dni postu.

Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkujących

Niektórzy ludzie funkcjonują najlepiej rozpoczynając dzień od małego śniadania, podczas gdy inni najlepiej zaczynają jeść jak najpóźniej.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa schematy posiłków, które ludzie stosują:

Trzy małe posiłki: Zazwyczaj śniadanie, obiad i kolacja.
Dwa nieco większe posiłki: Tylko obiad i kolacja.

Ponieważ ilość spożywanych kalorii jest ograniczona - 500 kalorii dla kobiet i 600 kalorii dla mężczyzn - rozsądnie jest wykorzystać swój budżet kaloryczny.

Skup się na pożywnych, wysokobłonnikowych i wysokobiałkowych pokarmach, które sprawią, że poczujesz się syty bez spożywania zbyt wielu kalorii.

Zupy są świetnym rozwiązaniem w dni postu. Badania wykazały, że mogą one sprawić, że poczujesz się bardziej syty niż te same składniki w oryginalnej postaci lub produkty o tej samej zawartości kalorii.

Oto kilka przykładów pokarmów, które mogą być odpowiednie dla dni postu:

Duża porcja warzyw
Jogurt naturalny z jagodami
Jajka gotowane lub pieczone.
Grillowane ryby lub chude mięso
Ryż kalafiorowy
Zupy (na przykład miso, pomidorowa, kalafiorowa lub warzywna)
Niskokaloryczne zupy w kubkach
Czarna kawa
Herbata
Woda niegazowana lub gazowana

Nie ma określonego, prawidłowego sposobu odżywiania się w dni postu. Musisz poeksperymentować i dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze.

Podsumowanie: W Internecie można znaleźć wiele planów posiłków i przepisów na postne dni o wartości 500-600 kalorii. Dobrym pomysłem jest trzymanie się pożywnych, wysokobłonnikowych i wysokobiałkowych produktów.

Co robić, gdy czujesz się źle lub jesteś niekontrolowanie głodny

Podczas pierwszych kilku dni postu możesz spodziewać się epizodów nadmiernego głodu. Normalne jest też, że będziesz czuł się nieco słabszy lub wolniejszy niż zwykle.

Zdziwisz się jednak, jak szybko zniknie głód, zwłaszcza jeśli będziesz starał się być zajęty pracą lub innymi sprawami.

Dodatkowo, większość ludzi stwierdza, że po kilku pierwszych postach dni stają się łatwiejsze.

Sugerowane dla Ciebie: Jak bezpiecznie pościć: 10 pomocnych wskazówek

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do poszczenia, warto mieć pod ręką małą przekąskę podczas kilku pierwszych postów, na wypadek gdybyś poczuł się słabo lub źle.

Jeśli jednak w czasie postu często czujesz się źle lub mdlejesz, zjedz coś i porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś kontynuować post.

Przerywany post nie jest dla wszystkich, niektórzy ludzie go nie tolerują.

Podsumowanie: Normalnym jest, że podczas pierwszych kilku postów możesz być głodny lub czuć się nieco słabszy. Jeśli powtarzają się omdlenia lub złe samopoczucie, powinieneś przerwać dietę.

Kto powinien unikać diety 5:2 lub przerywanego postu?

Chociaż przerywany post jest bezpieczny dla zdrowych, dobrze odżywionych osób, nie nadaje się dla wszystkich.

Niektóre osoby powinny całkowicie unikać ograniczeń dietetycznych i postu. Należą do nich:

Osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie.
Osoby, które często doświadczają spadków poziomu cukru we krwi.
Kobiety w ciąży, matki karmiące, nastolatki, dzieci i osoby z cukrzycą typu 1.
Osoby niedożywione, z niedowagą lub ze stwierdzonym niedoborem składników odżywczych.
Kobiety starające się o poczęcie lub mające problemy z płodnością.

Ponadto, przerywany post może nie być tak korzystny dla niektórych kobiet, jak dla mężczyzn.

Niektóre kobiety donosiły, że po takim sposobie odżywiania się ich miesiączka przestała się pojawiać. Jednak wszystko wróciło do normy, gdy wróciły do regularnej diety.

Dlatego kobiety powinny być ostrożne przy rozpoczynaniu jakiejkolwiek formy przerywanego postu i natychmiast go przerwać, jeśli pojawią się jakiekolwiek negatywne skutki.