Alfalfa, znana również jako lucerna lub Medicago sativa, jest rośliną uprawianą jako pasza dla zwierząt od setek lat.
Od dawna ceniono je za wysoką zawartość witamin, minerałów i białka w porównaniu z innymi źródłami pożywienia.
Alfalfa należy do rodziny roślin strączkowych, ale jest też uważana za zioło.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieWydaje się, że pochodzi z Azji Południowej i Środkowej, ale od wieków rośnie na całym świecie.
Poza tym, że jest wykorzystywany jako pasza, ma długą historię stosowania jako zioło lecznicze dla ludzi.
Nasiona lub suszone liście mogą być przyjmowane jako suplement, lub nasiona mogą być kiełkowane i spożywane jako kiełki lucerny.
Zawartość składników odżywczych w lucernie
Ludzie zazwyczaj spożywają lucernę jako suplement ziołowy lub jako kiełki lucerny.
Ponieważ liście i nasiona są sprzedawane jako suplementy ziołowe, a nie jako żywność, nie są dostępne żadne standardowe informacje na temat wartości odżywczych.
Są one jednak dobrym źródłem witaminy K i zawierają wiele innych składników odżywczych, takich jak witamina C, miedź, mangan i folian.
Kiełki lucerny zawierają te same składniki odżywcze, a ponadto są bardzo niskokaloryczne.
Na przykład 1 filiżanka (33 gramy) kiełków lucerny zawiera 8 kalorii. Zawierają one również:
- Witamina K: 8% dziennej wartości
- Witamina C: 3% dziennej wartości
- Folany: 3% dziennej wartości
- Tiamina: 2% dziennej wartości
- Riboflawina: 3% dziennej wartości
- Magnez: 2% dziennej wartości
- Żelazo: 2% dziennej wartości
- Miedź: 6% dziennej wartości
Jeden kubek zawiera również 1 gram białka i 1 gram węglowodanów pochodzących z błonnika.
Alfalfa zawiera również dużą ilość bioaktywnych związków roślinnych, takich jak saponiny, kumaryny, flawonoidy, fitosterole, fitoestrogeny i alkaloidy.
Podsumowanie: Alfalfa zawiera witaminę K oraz niewielkie ilości wielu innych witamin i minerałów. Zawiera również wiele bioaktywnych związków roślinnych.
Alfalfa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu
Obniżanie poziomu cholesterolu przez lucernę jest jak dotąd najlepiej zbadaną korzyścią dla zdrowia.
Liczne badania na zwierzętach wykazały, że może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, LDL (złego) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom HDL (dobrego) cholesterolu - co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Działanie lucerny obniżające poziom cholesterolu przypisuje się wysokiej zawartości saponin, czyli związków roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu.
Czynią to poprzez zmniejszenie wchłaniania cholesterolu w jelitach i zwiększenie wydalania związków tworzących nowy cholesterol.
Brakuje jednak najnowszych badań dotyczących lucerny i cholesterolu u ludzi.
Chociaż potrzeba więcej badań na ludziach, obecne badania wskazują na lucernę jako potencjalny środek obniżający poziom cholesterolu.
Podsumowanie: W badaniach na zwierzętach wykazano, że lucerna obniża poziom cholesterolu. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że zawiera związki roślinne zwane saponinami.
Inne potencjalne korzyści zdrowotne lucerny
Istnieje długa lista tradycyjnych zastosowań lucerny jako zioła leczniczego.
Obniżają ciśnienie krwi, działają jak diuretyk, zwiększają produkcję mleka w piersiach, leczą artretyzm i pozbywają się kamieni nerkowych.
Większość z tych proponowanych korzyści zdrowotnych nie została jeszcze zbadana. Jednak kilka z nich zostało do pewnego stopnia przebadanych.
Poprawa zdrowia metabolicznego
Lucerna jest tradycyjnie stosowana jako środek przeciwcukrzycowy lub obniżający poziom cukru we krwi.
W kilku badaniach na zwierzętach stwierdzono, że lucerna poprawia stan zdrowia kardiometabolicznego poprzez obniżenie poziomu tłuszczu i cukru we krwi.
Jednak, choć wyniki te są obiecujące, potrzeba więcej badań, by stwierdzić, czy lucerna ma takie same efekty u ludzi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Łagodzenie objawów menopauzy
Alfalfa zawiera dużo związków roślinnych zwanych fitoestrogenami, które są chemicznie podobne do hormonu estrogenu.
Oznacza to, że mogą wywoływać w organizmie takie same efekty jak estrogen.
Fitoestrogeny są kontrowersyjne, ale mogą mieć wiele zalet, w tym łagodzenie objawów menopauzy spowodowanych spadkiem poziomu estrogenów.
Wpływ lucerny na objawy menopauzy nie został dogłębnie zbadany, ale istnieją pewne dowody na to, że jej stosowanie zmniejsza uderzenia gorąca.
Istnieją jednak również pewne potencjalne zagrożenia. Ważne jest, abyś porozmawiał z pracownikiem służby zdrowia, jeśli zamierzasz stosować go w celu leczenia tych objawów.
Działanie antyoksydacyjne
Alfalfa ma długą historię stosowania w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu stanów zapalnych i uszkodzeń oksydacyjnych.
Lucerna ma silne właściwości antyoksydacyjne, a niektóre badania na zwierzętach wykazały, że zapobiega ona uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki.
W szczególności lucerna może zmniejszyć śmierć komórek i uszkodzenia DNA spowodowane przez wolne rodniki. Czyni to poprzez obniżenie produkcji wolnych rodników i zwiększenie zdolności organizmu do ich zwalczania.
Jednak wyniki te zostały uzyskane w badaniach na komórkach w probówkach na szczurach lub żywych szczurach, myszach i kurczakach. Potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się, czy lucerna miałaby takie same efekty u ludzi.
Podsumowanie: Alfalfa ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, ale tylko niektóre z nich zostały naukowo ocenione. Może wpływać korzystnie na zdrowie metaboliczne, objawy menopauzy i stan antyoksydantów, ale potrzeba więcej badań na ludziach.
Bezpieczeństwo i efekty uboczne
Chociaż lucerna jest prawdopodobnie bezpieczna dla większości ludzi, może powodować szkodliwe skutki uboczne u niektórych osób.
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących właściwości zdrowotnych jagód głogu
Jeśli jesteś w ciąży
Ponieważ surowe kiełki lucerny i produkty uzupełniające otrzymywane z nasion lucerny stanowią potencjalne zagrożenie dla bezpieczeństwa żywności (mogą być rezerwuarem patogenów przenoszonych przez żywność, takich jak E. coli, salmonella i listeria), kobiety w ciąży powinny unikać tych produktów.
Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew
Alfalfa i kiełki lucerny mają wysoką zawartość witaminy K. Chociaż jest to korzystne dla większości ludzi, może być niebezpieczne dla innych.
Duże dawki witaminy K mogą powodować, że leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, będą mniej skuteczne. Dlatego ważne jest, aby osoby przyjmujące te leki unikały dużych zmian w przyjmowaniu witaminy K.
Jeśli masz chorobę autoimmunologiczną
Odnotowano przypadki, gdy suplementy z lucerny powodowały reaktywację tocznia u niektórych osób.
Uważa się, że ten efekt jest spowodowany możliwym działaniem immunostymulującym aminokwasu L-kawaniny występującego w lucernie.
Dlatego też osoby z toczniem lub innymi zaburzeniami autoimmunologicznymi powinny go unikać.
Jeśli masz osłabiony układ odpornościowy
Wilgotne warunki wymagane do kiełkowania nasion lucerny są idealne dla rozwoju bakterii.
W związku z tym kiełki sprzedawane w sklepach bywają zanieczyszczone bakteriami, a wiele epidemii bakteryjnych zostało powiązanych z kiełkami lucerny.
Zjedzenie skażonych kiełków może spowodować chorobę u każdego, ale większość zdrowych osób dorosłych wyzdrowieje bez długotrwałych konsekwencji. Jednak taka infekcja może być bardzo poważna dla osób z osłabionym układem odpornościowym.
Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz osoby z osłabionym układem odpornościowym unikały kiełków lucerny oraz produktów uzupełniających otrzymywanych z nasion lucerny.
Podsumowanie: Alfalfa może być szkodliwa dla niektórych osób, w tym ciężarnych, przyjmujących leki rozrzedzające krew, cierpiących na choroby autoimmunologiczne lub mających osłabiony układ odpornościowy.
Jak dodać lucernę do swojej diety
Możesz przyjmować suplementy z lucerny w formie sproszkowanej lub w postaci tabletek, albo używać lucerny do robienia herbaty.
Ponieważ przeprowadzono tak mało badań na ludziach dotyczących nasion, liści i wyciągu z lucerny, trudno jest określić bezpieczną lub skuteczną dawkę.
FDA nie reguluje ściśle kwestii suplementów ziołowych, dlatego należy szukać i kupować je od renomowanych producentów - najlepiej takich, którzy przeprowadzają niezależne testy swoich produktów.
Sugerowane dla Ciebie: 10 suplementów, które zwalczają stany zapalne
Innym sposobem dodania lucerny do swojej diety jest spożywanie jej w postaci kiełków. Możesz dodać kiełki lucerny do swojej diety na wiele sposobów, np. do kanapki lub do sałatki.
Możesz je kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub wykiełkować w domu. Oto jak:
- Dodaj 2 łyżki nasion lucerny do miski, słoika lub kiełkownicy i przykryj je 2-3 razy większą ilością chłodnej wody.
- Pozostaw je do namoczenia na noc lub na 8-12 godzin.
- Odcedź i dobrze opłucz kiełki w chłodnej wodzie. Odsącz je ponownie, usuwając jak najwięcej wody.
- Przechowuj kiełki z dala od bezpośredniego światła słonecznego w temperaturze pokojowej przez 3 dni. Co 8-12 godzin dokładnie je opłucz i odsącz.
- Czwartego dnia przenieś kiełki do miejsca z pośrednim światłem słonecznym, aby umożliwić fotosyntezę. Kontynuuj płukanie i osuszanie co 8-12 godzin.
- 5 lub 6 dnia kiełki są gotowe do spożycia.
Pamiętaj jednak o wysokim ryzyku zakażenia bakteryjnego. Warto upewnić się, że kiełki są uprawiane i przechowywane w bezpiecznych warunkach.
Podsumowanie: Możesz przyjmować suplementy lub jeść kiełki lucerny. Kiełki można łatwo dodać do kanapek, sałatek i nie tylko. Możesz kupić kiełki lub wyhodować własne w domu.
Podsumowanie
Alfalfa pomaga obniżyć poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi i łagodzi objawy menopauzy.
Ludzie sięgają po nią również dlatego, że zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, takie jak witamina K, miedź, folian i magnez. Alfalfa jest również bardzo niskokaloryczna.
Niektóre osoby mogą jednak unikać lucerny, np. kobiety w ciąży, osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew oraz osoby z zaburzeniami autoimmunologicznymi.
Mimo że potrzeba więcej wysokiej jakości badań nad lucerną, jest ona obiecującym środkiem spożywczym i suplementem diety.
