Zapalenie jest naturalnym procesem, który pomaga twojemu ciału leczyć się i bronić przed uszkodzeniami.
Jednak stan zapalny jest szkodliwy, jeśli staje się przewlekły.
Przewlekły stan zapalny może trwać przez tygodnie, miesiące lub lata i może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJest jednak wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia.
Ten artykuł przedstawia szczegółowy plan przeciwzapalnej diety i stylu życia.
Spis treści
Co to jest zapalenie?
Zapalenie jest sposobem twojego ciała na ochronę przed infekcją, chorobą lub urazem.
W ramach odpowiedzi zapalnej twoje ciało zwiększa produkcję białych krwinek, komórek odpornościowych i substancji zwanych cytokinami, które pomagają zwalczać infekcje.
Klasyczne objawy ostrego (krótkotrwałego) zapalenia to zaczerwienienie, ból, ciepło i obrzęk.
Z drugiej strony, przewlekły (długotrwały) stan zapalny często występuje w twoim ciele bez żadnych zauważalnych objawów. Ten rodzaj zapalenia może prowadzić do takich chorób jak cukrzyca, choroby serca, stłuszczenie wątroby i rak.
Przewlekły stan zapalny może również wystąpić u osób otyłych lub żyjących w stresie.
Kiedy lekarze sprawdzają stan zapalny, badają kilka markerów we krwi, takich jak białko C-reaktywne (CRP), homocysteina, TNF alfa i IL-6.
Podsumowanie: Zapalenie jest mechanizmem ochronnym, który pozwala twojemu ciału bronić się przed infekcją, chorobą lub urazem. Może również występować w sposób przewlekły, co może prowadzić do różnych chorób.
Co powoduje zapalenie?
Niektóre czynniki związane ze stylem życia - zwłaszcza te nawykowe - mogą sprzyjać powstawaniu stanów zapalnych.
Spożywanie dużych ilości cukru i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy jest szczególnie szkodliwe. Może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy i otyłości.
Naukowcy wysunęli również hipotezę, że spożywanie dużej ilości węglowodanów rafinowanych, takich jak białe pieczywo, może przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, insulinooporności i otyłości.
Co więcej, wykazano, że spożywanie przetworzonej i pakowanej żywności zawierającej tłuszcze trans sprzyja powstawaniu stanów zapalnych i uszkadza komórki śródbłonka, które wyściełają twoje tętnice.
Innym możliwym winowajcą są oleje roślinne stosowane w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Ich regularne spożywanie może prowadzić do zaburzenia równowagi pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega-6 i omega-3, co według niektórych naukowców może sprzyjać stanom zapalnym.
Nadmierne spożycie alkoholu i przetworzonego mięsa również może mieć wpływ na stan zapalny w twoim organizmie.
Dodatkowo, nieaktywny tryb życia, w którym dużo się siedzi, jest głównym czynnikiem pozażywieniowym, który może sprzyjać stanom zapalnym.
Podsumowanie: Jedzenie niezdrowej żywności, picie alkoholu lub słodzonych napojów oraz mała aktywność fizyczna są związane z nasileniem stanu zapalnego.
Rola twojej diety
Jeśli chcesz zmniejszyć stan zapalny, jedz mniej pokarmów zapalnych, a więcej przeciwzapalnych.
Opieraj swoją dietę na pełnowartościowej, bogatej w składniki odżywcze żywności, która zawiera antyoksydanty - i unikaj produktów przetworzonych.
Antyoksydanty działają poprzez redukcję poziomu wolnych rodników. Te reaktywne cząsteczki powstają jako naturalna część twojego metabolizmu, ale mogą prowadzić do stanów zapalnych, jeśli nie są trzymane w ryzach.
Twoja dieta przeciwzapalna powinna zapewniać zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu w każdym posiłku. Upewnij się, że zaspokajasz również zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały, błonnik i wodę.
Jedną z diet uważanych za przeciwzapalne jest dieta śródziemnomorska, w której wykazano, że zmniejsza ona markery zapalne, takie jak CRP i IL-6.
Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketogenicznej, które mogą odmienić Twoje ciało
Dieta low-carb również zmniejsza stan zapalny, szczególnie u osób otyłych lub z zespołem metabolicznym.
Co więcej, diety wegetariańskie są powiązane z redukcją stanów zapalnych.
Podsumowanie: Wybierz zrównoważoną dietę, w której wyeliminujesz produkty przetworzone i zwiększysz spożycie pełnowartościowych, przeciwzapalnych i bogatych w antyoksydanty pokarmów.
Pokarmy, których należy unikać
Niektóre pokarmy są związane ze zwiększonym ryzykiem przewlekłego stanu zapalnego.
Zastanów się nad ich zminimalizowaniem lub całkowitym usunięciem:
- Napoje słodzone: Napoje słodzone cukrem i soki owocowe
- Węglowodany rafinowane: Biały chleb, biały makaron, itp.
- Desery: Ciasteczka, słodycze, ciasta i lody
- Przetworzone mięso: Hot dogi, bolończyki, kiełbasy itp.
- Przetworzone przekąski: Krakersy, chipsy i precle
- Niektóre oleje: Przetworzone nasiona i oleje roślinne, takie jak olej sojowy i kukurydziany
- Tłuszcze trans: Żywność zawierająca częściowo uwodornione składniki
- Alkohol: Nadmierne spożywanie alkoholu
Podsumowanie: Unikaj lub ogranicz do minimum słodkie pokarmy i napoje, przetworzone mięso, nadmierną ilość alkoholu oraz żywność o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów i niezdrowych tłuszczów.
Pokarmy, które warto jeść
Spożywaj dużo tych przeciwzapalnych pokarmów:
- Warzywa: Brokuły, jarmuż, brukselka, kapusta, kalafior, itp.
- Owoce: Zwłaszcza głęboko zabarwione owoce jagodowe, takie jak winogrona i czereśnie
- Wysokotłuszczowe owoce: Awokado i oliwki
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek i olej z awokado
- Tłuste ryby: Łosoś, sardynki, śledź, makrela i sardele
- Orzechy: Migdały i inne orzechy
- Papryka: Papryka i papryczki chili
- Czekolada: Ciemna czekolada
- Przyprawy: Kurkuma, kozieradka, cynamon, itp.
- Herbata: Zielona herbata
- Czerwone wino: Do 5 uncji (140 ml) czerwonego wina dziennie dla kobiet i 10 uncji (280 ml) dziennie dla mężczyzn
Podsumowanie: Najlepiej jest spożywać różnorodne, bogate w składniki odżywcze pokarmy, które mogą zmniejszyć stan zapalny.
Jednodniowe menu próbne
Łatwiej jest trzymać się diety, kiedy ma się plan. Oto przykładowy jadłospis na początek, który zawiera jeden dzień z posiłkami przeciwzapalnymi:
Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne i zwiększają ryzyko chorób
Śniadanie
- Omlet z 3 jaj z 1 filiżanką (110 gramów) grzybów i 1 filiżanką (67 gramów) jarmużu, ugotowany na oliwie z oliwek
- 1 filiżanka (225 gramów) czereśni
- Zielona herbata i/lub woda
Lunch
- Grillowany łosoś na posłaniu z mieszanej zieleniny z oliwą z oliwek i octem winnym
- 1 filiżanka (125 gramów) malin z dodatkiem zwykłego jogurtu greckiego i posiekanych orzechów pekan
- Niesłodzona mrożona herbata, woda
Przekąska
- Paski papryki z guacamole
Kolacja
- Kurczak curry ze słodkimi ziemniakami, kalafiorem i brokułami
- Czerwone wino (5-10 uncji lub 140-280 ml)
- 1 uncja (30 gramów) ciemnej czekolady (najlepiej o zawartości kakao co najmniej 80%)
Podsumowanie: Plan diety przeciwzapalnej powinien być dobrze zbilansowany i zawierać w każdym posiłku pokarmy o korzystnym działaniu.
Inne pomocne wskazówki
Kiedy już ułożysz swój zdrowy jadłospis, upewnij się, że wprowadzisz te inne dobre nawyki przeciwzapalnego stylu życia:
- Suplementy: Niektóre suplementy mogą zmniejszyć stan zapalny, w tym olej rybi i kurkumina.
- Regularne ćwiczenia: Ćwiczenia mogą zmniejszyć markery stanu zapalnego i ryzyko chorób przewlekłych.
- Sen: Wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna. Naukowcy odkryli, że słabo przespana noc zwiększa stan zapalny.
Podsumowanie: Możesz zwiększyć korzyści płynące z diety przeciwzapalnej, przyjmując suplementy i dbając o odpowiednią ilość ruchu i snu.
Korzyści płynące z poprawy stylu życia
Dieta przeciwzapalna, wraz z ćwiczeniami i dobrym snem, może przynieść wiele korzyści:
- Poprawa objawów zapalenia stawów, zespołu zapalnego jelit, tocznia i innych zaburzeń autoimmunologicznych
- Zmniejszone ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy, depresji, raka i innych chorób
- Redukcja markerów stanu zapalnego we krwi
- Lepszy poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi
- Poprawa energii i nastroju
Podsumowanie: Stosowanie przeciwzapalnej diety i stylu życia może poprawić markery stanu zapalnego i zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Podsumowanie
Przewlekły stan zapalny jest niezdrowy i może prowadzić do chorób.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków
W wielu przypadkach twoja dieta i styl życia napędzają stan zapalny lub pogarszają go.
Powinieneś starać się wybierać pokarmy przeciwzapalne, aby zapewnić sobie optymalne zdrowie i dobre samopoczucie, obniżyć ryzyko chorób i poprawić jakość swojego życia.
