3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Żywność przeciwzapalna

13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść

Przewlekły stan zapalny może prowadzić do przybierania na wadze i chorób. W tym artykule wymieniono 13 produktów spożywczych, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Żywność
Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść
Ostatnia aktualizacja 13 sierpnia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 2 listopada 2021.

Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.

13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść

Z jednej strony pomaga Twojemu organizmowi bronić się przed infekcjami i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do przybierania na wadze i chorób.

Stres, żywność wywołująca stany zapalne i niski poziom aktywności mogą jeszcze zwiększyć to ryzyko.

Jaki jest Twój główny cel?

Uzyskaj spersonalizowany plan posiłków dostosowany do twoich potrzeb i celów.

Powered by DietGenie

Jednak badania pokazują, że niektóre produkty spożywcze mogą zwalczać stany zapalne.

Oto 13 produktów przeciwzapalnych.

1. Jagody

Jagody to małe owoce pełne błonnika, witamin i minerałów.

Chociaż istnieją dziesiątki odmian, niektóre z najczęstszych to:

Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjaniną. Te związki mają działanie przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko choroby.

Twoje ciało wytwarza komórki NK, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn, ci, którzy codziennie spożywali jagody, wytwarzali znacznie więcej komórek NK niż ci, którzy tego nie robili.

W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów stanu zapalnego związanych z chorobami serca.

Streszczenie: Jagody dostarczają przeciwutleniaczy, znanych jako antocyjany. Związki te mogą zmniejszać stany zapalne, wzmacniać odporność i zmniejszać ryzyko chorób serca.

2. Tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają trochę kwasy tłuszczowe omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł:

EPA i DHA zmniejszają stan zapalny, który może prowadzić do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek.

Twój organizm metabolizuje te kwasy tłuszczowe w związki zwane resolwinami i protektynami, które mają działanie przeciwzapalne.

Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły redukcji markera zapalnego białka C-reaktywnego (CRP).

Jednak w innym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo.

Dieta przeciwzapalna: Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny
Sugerowane dla Ciebie: Dieta przeciwzapalna: Jak naturalnie zmniejszyć stan zapalny

Streszczenie: Tłuste ryby mogą pochwalić się dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które mają działanie przeciwzapalne.

3. Brokuły

brokuły jest niezwykle pożywny.

To warzywo krzyżowe, razem z kalafiorem, brukselką i Jarmuż.

Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka.

Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.

Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne, zmniejszając poziom cytokin i NF-kB, które napędzają stan zapalny.

Streszczenie: Brokuły to jedno z najlepszych źródeł sulforafanu, przeciwutleniacza o silnym działaniu przeciwzapalnym.

4. Awokado

Awokado może być jednym z niewielu rzekomych superfoods godnych tytułu.

Są napakowane potasem, magnezem, włókno, i zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone.

Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka.

Ponadto jeden związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny w młodych komórkach skóry.

W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali plasterek awokado z hamburgerem, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego NF-kB i IL-6 w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli sam hamburger.

Streszczenie: Awokado oferuje różne korzystne związki, które chronią przed stanami zapalnymi i mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka.

5. Zielona herbata

Prawdopodobnie słyszałeś, że Zielona herbata to jeden z najzdrowszych napojów, jakie można pić.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków

Zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń.

Wiele jego zalet wynika z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza substancji zwanej 3-galusanu epigallokatechiny (EGCG).

EGCG hamuje stan zapalny poprzez zmniejszenie produkcji cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach.

Streszczenie: Wysoka zawartość EGCG w zielonej herbacie zmniejsza stan zapalny i chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do chorób.

6. Papryka i papryczki chili

Papryki i papryczki chili są ładowane witamina C i przeciwutleniacze, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Papryka dostarcza przeciwutleniacz kwercetynę, która może zmniejszyć jeden marker uszkodzeń oksydacyjnych u osób z sarkoidozą, chorobą zapalną.

Papryczki chili zawierają kwas synapowy i kwas ferulowy, które mogą łagodzić stany zapalne i prowadzić do zdrowszego starzenia.

Streszczenie: Papryczki chili i papryki są bogate w kwercetynę, kwas synapowy, kwas ferulowy i inne przeciwutleniacze o silnym działaniu przeciwzapalnym.

7. Grzyby

Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.

Należą do nich trufle, grzyby portobello i shiitake.

Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B.

Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną.

Specjalny rodzaj grzyba zwany grzyb lwia grzywa może potencjalnie zmniejszać stany zapalne niskiego stopnia, związane z otyłością.

Jednak jedno z badań wykazało, że gotowanie grzybów znacznie obniżyło ich związki przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jeść je na surowo lub lekko ugotowane.

Streszczenie: Niektóre grzyby jadalne zawierają związki, które mogą zmniejszać stan zapalny. Spożywanie ich na surowo lub lekko ugotowanych może pomóc w wykorzystaniu ich pełnego potencjału przeciwzapalnego.

8. Winogrona

Winogrona zawierają antocyjany, które łagodzą stany zapalne.

Sugerowane dla Ciebie: 12 zdrowych pokarmów bogatych w żelazo

Ponadto mogą zmniejszać ryzyko kilku chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i chorób oczu.

Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, innego związku, który ma wiele korzyści zdrowotnych.

W jednym badaniu osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, doświadczyły spadku markerów genów stanu zapalnego, w tym NF-kB.

Co więcej, ich poziom adiponektyny wzrósł. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem raka.

Streszczenie: Kilka związków roślinnych w winogronach, takich jak resweratrol, może zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko kilku chorób.

9. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o silnym, ziemistym smaku, często stosowana w curry i innych indyjskich potrawach.

Wiele uwagi poświęcono zawartości kurkuminy, silnego składnika przeciwzapalnego.

Kurkuma zmniejsza stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami.

Spożywanie 1 grama kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z pieprzu czarnego powodowało znaczne obniżenie wskaźnika zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym.

Jednak może być trudno uzyskać wystarczającą ilość kurkuminy, aby odczuć zauważalny efekt samej kurkumy.

W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które przyjmowały 2,8 grama kurkumy dziennie, nie wykazały poprawy markerów stanu zapalnego.

Znacznie skuteczniejsze jest przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę. Suplementy kurkuminy są często łączone z piperyną, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000%.

Streszczenie: Kurkuma zawiera silny związek przeciwzapalny zwany kurkuminą. Jedzenie czarnego pieprzu z kurkumą może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy.

10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść.

Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i jest podstawowym składnikiem dieta śródziemnomorska, co zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Badania łączą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń.

W jednym badaniu dotyczącym diety śródziemnomorskiej CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie spadło u osób, które codziennie spożywały 50 ml oliwy z oliwek.

Działanie oleocanthalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, zostało porównane z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen.

Sugerowane dla Ciebie: 10 suplementów, które zwalczają stany zapalne

Należy pamiętać, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia większe korzyści przeciwzapalne niż te, które zapewnia bardziej rafinowana oliwa z oliwek.

Streszczenie: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zapewnia silne właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych poważnych schorzeń.

11. Gorzka czekolada i kakao

Gorzka czekolada jest pyszny, bogaty i satysfakcjonujący.

Zawiera również przeciwutleniacze, które łagodzą stany zapalne. Mogą one zmniejszyć ryzyko choroby i prowadzić do zdrowszego starzenia się.

Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i utrzymują zdrowe komórki śródbłonka wyściełające tętnice.

W jednym badaniu palacze doświadczyli znacznej poprawy funkcji śródbłonka w ciągu 2 godzin po spożyciu czekolady o wysokiej zawartości flawonoli.

Jednak upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao – większy procent jest jeszcze lepszy – aby czerpać korzyści przeciwzapalne.

Streszczenie: Flawanole w ciemnej czekoladzie i kakao mogą zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko kilku chorób.

12. Pomidory

Pomidor to potęga odżywcza.

Pomidory są bogate w witaminę C, potas, oraz likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych.

Likopen może być szczególnie korzystny w redukcji związków prozapalnych związanych z kilkoma rodzajami raka.

Jedno z badań wykazało, że picie soku pomidorowego znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego u kobiet z nadwagą — ale nie u tych z otyłością.

Pamiętaj, że gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek może zmaksymalizować ilość wchłanianego likopenu.

Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany ze źródłem tłuszczu.

Streszczenie: Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, który może łagodzić stany zapalne i chronić przed nowotworami.

13. CherPries

Cherries są pyszne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które zwalczają stany zapalne.

Chociaż prozdrowotne właściwości cierpkich wiśni zostały zbadane bardziej niż inne odmiany, czereśnie również zapewniają korzyści.

6 pokarmów, które powodują stany zapalne
Sugerowane dla Ciebie: 6 pokarmów, które powodują stany zapalne

W jednym z badań, kiedy ludzie spożywali 280 gramów wiśni dziennie przez 1 miesiąc, ich poziom markera stanu zapalnego CRP spadł i utrzymywał się na niskim poziomie przez 28 dni po tym, jak przestali jeść wiśnie.

Streszczenie: Słodkie i cierpkie wiśnie zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób.

Żywność zapalna

Oprócz wypełniania diety odżywczymi składnikami przeciwzapalnymi, ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów, które mogą sprzyjać stanom zapalnym.

Na przykład przetworzona żywność, taka jak fast food, mrożonki i przetworzone mięso, wiąże się z wyższym poziomem markerów zapalnych, takich jak CRP.

Tymczasem smażone potrawy i częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, który jest również powiązany z podwyższonym poziomem stanów zapalnych.

Wykazano, że inne pokarmy, takie jak napoje słodzone cukrem i rafinowane węglowodany, również sprzyjają stanom zapalnym.

Oto kilka przykładów produktów spożywczych, które zostały powiązane ze zwiększonym poziomem stanu zapalnego:

Streszczenie: Niektóre składniki, takie jak napoje słodzone cukrem, przetworzona żywność, smażone potrawy i częściowo uwodornione tłuszcze, mogą zwiększać poziom stanów zapalnych w organizmie.

Streszczenie

Nawet niski poziom stanu zapalnego na podłożu przewlekłym może prowadzić do choroby.

Postaraj się utrzymać stan zapalny w ryzach, wybierając szeroki wybór pysznych, żywność bogata w przeciwutleniacze.

Papryka, gorzka czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko kilka produktów, które mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych i zmniejszeniu ryzyka chorób.

Sugerowane dla Ciebie: 44 zdrowe produkty niskowęglowodanowe, które smakują niesamowicie

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “13 najbardziej przeciwzapalnych produktów spożywczych, które możesz jeść”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły