Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć

Spis treści

Co to jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość dziennych kalorii powinna pochodzić z:

Zbilansowana dieta: co to jest i jak to osiągnąć

świeżych owoców
świeżych warzyw
produktów pełnoziarnistych
roślin strączkowych
orzechów
chudego białka

O kaloriach

Liczba kalorii w jedzeniu odnosi się do ilości energii zmagazynowanej w tym jedzeniu. Twoje ciało wykorzystuje kalorie z jedzenia do chodzenia, myślenia, oddychania i innych ważnych funkcji.

Przeciętna osoba potrzebuje około 2000 kalorii dziennie utrzymania wagi, ale ilość ta zależy od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć

Zbudować mięśnie

Jeść zdrowo

Poznać nowe kuchnie

Mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej kalorii niż osoby mniej aktywne.

Aktualne wytyczne wymieniają następujące spożycie kalorii dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku:

Ważne jest również źródło codziennych kalorii. Pokarmy, które dostarczają głównie kalorii i bardzo mało wartości odżywczych, są znane jako „puste kalorie”.

Przykładami żywności dostarczającej puste kalorie są:

ciasta, ciasteczka i pączki
przetworzone mięso
napoje energetyczne i napoje gazowane
napoje owocowe z dodatkiem cukru
lody
frytki
pizza
napoje gazowane

Jednak nie tylko rodzaj żywności, ale także składniki sprawiają, że jest ona pożywna.

Domowa pizza na bazie pełnoziarnistej z dużą ilością świeżych warzyw na wierzchu może być zdrowym wyborem. W przeciwieństwie do tego, gotowe pizze i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze często zawierają puste kalorie.

Aby zachować dobry stan zdrowia, ogranicz spożycie pustych kalorii i staraj się czerpać je z pokarmów bogatych w inne składniki odżywcze.

Streszczenie: Kalorie są miarą energii dostarczanej przez żywność. Ilość kalorii, których potrzebujesz, zależy od Twojej płci, wieku i poziomu aktywności.

Dlaczego zbilansowana dieta jest ważna

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do efektywnej pracy. Bez zbilansowanego odżywiania Twój organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i niską wydajność.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków

Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości zdrowej żywności, mogą napotkać problemy ze wzrostem i rozwojem, słabe wyniki w nauce i częste infekcje.

Mogą również rozwinąć niezdrowe nawyki żywieniowe, które mogą utrzymywać się w wieku dorosłym.

Bez ćwiczeń będą również narażone na większe ryzyko otyłości i różnych chorób wchodzących w skład zespołów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi.

Według Centrum Nauki w Interesie Publicznym 4 z 10 głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych są bezpośrednio związane z dietą.

To są:

choroba serca
nowotwór
udar mózgu
cukrzyca typu 2

Streszczenie: Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, aby zachować zdrowie, a żywność dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomagają zapobiegać chorobom.

Co jeść dla zbilansowanej diety

Zdrowa, zbilansowana dieta zazwyczaj zawiera następujące składniki odżywcze:

witaminy, minerały i przeciwutleniacze
węglowodany, w tym skrobię i błonnik
białko
zdrowe tłuszcze

Zbilansowana dieta będzie obejmować różnorodne produkty spożywcze z następujących grup:

owoce
warzywa
ziarna
nabiał
pokarmy białkowe

Przykłady pokarmów białkowych obejmują mięso, jajka, ryby, fasolę, orzechy i rośliny strączkowe.

Osoby, które obserwują dietę wegańską, koncentrują się całkowicie na żywności pochodzenia roślinnego. Nie jedzą mięsa, ryb ani nabiału, ale ich dieta zawiera inne produkty dostarczające podobnych składników odżywczych.

Sugerowane dla Ciebie: Plan diety niskowęglowodanowej – zdrowe posiłki i przykładowe menu

Na przykład tofu i fasola są roślinnymi źródłami białka. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różnorodne zamienniki bogate w składniki odżywcze.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy unikać lub ograniczyć w zdrowej diecie, obejmują:

żywność wysoko przetworzoną
rafinowane ziarna
dodatek cukru i soli
mięso czerwone i przetworzone
alkohol
tłuszcze trans

To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej.

Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu osób, ale nie jest odpowiednia na przykład dla osób z nietolerancją glutenu.

Owoce

Owoce są pożywne, stanowią smaczną przekąskę lub deser i mogą zaspokoić ochotę na słodycze.

Lokalne owoce sezonowe są świeższe i dostarczają więcej składników odżywczych niż owoce importowane.

Owoce są bogate w cukier, ale ten cukier jest naturalny. W przeciwieństwie do cukierków i wielu słodkich deserów owoce dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Oznacza to, że są mniej prawdopodobne, aby spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru i jednocześnie zwiększają zaopatrzenie organizmu w niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Jeśli masz cukrzycę, Twój lekarz lub dietetyk może doradzić Ci, jakie owoce wybrać, ile jeść i kiedy.

Warzywa

Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedz różnorodne warzywa o różnych kolorach, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Należą do nich:

szpinak
jarmuż
zielone fasolki
brokuły
warzywa kapustne
boćwina szwajcarska

Lokalne, sezonowe warzywa są często przystępne cenowo i łatwe w przygotowaniu. Używaj ich w następujący sposób:

jako przystawka
pieczone na tacy z odrobiną oliwy z oliwek
jako baza do zup, gulaszy i dań makaronowych
jako sałatka
w przecierze
w sokach i koktajlach

Ziarna

Oczyszczona biała mąka znajduje się w wielu rodzajach chleba i wypieków, ale ma ograniczoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ duża część wartości odżywczej tkwi w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wegetariańska dla utraty wagi: lista produktów i plan posiłków

Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób uważa również, że produkty pełnoziarniste nadają potrawom smak i konsystencję.

Spróbuj przejść z białego chleba, makaronu i ryżu na produkty pełnoziarniste.

Białka

Mięso i fasola są głównym źródłem białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia ran oraz utrzymania i rozwoju mięśni.

Białko zwierzęce

Zdrowe opcje oparte na zwierzętach obejmują:

czerwone mięsa, takie jak wołowina i baranina
drób, taki jak kurczak i indyk
ryby, w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby

Według niektórych badań przetworzone mięso i czerwone mięso mogą zwiększać ryzyko raka i innych chorób.

Niektóre przetwory mięsne zawierają również dużo konserwantów i soli. Świeże, nieprzetworzone mięso to najlepsza opcja.

Białko roślinne

Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych.

Przykłady obejmują:

soczewicę
fasolę
groszek
migdały
ziarna słonecznika
orzechy włoskie

Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi są doskonałym źródłem białka i są zdrowymi alternatywami dla mięsa.

Nabiał

Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:

białko
wapń
witaminę D

Zawierają również tłuszcz. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, najlepsze mogą być opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. Twój lekarz może pomóc Ci podjąć decyzję.

Dla osób stosujących dietę wegańską dostępnych jest obecnie wiele rodzajów mleka bezmlecznego i innych alternatyw mlecznych, wykonanych z:

siemienia lnianego
migdałów i orzechów nerkowca
soi
owsa
orzecha kokosowego

Są one często wzbogacone w wapń i inne składniki odżywcze, co czyni je doskonałą alternatywą dla mleka krowiego. Niektóre zawierają dodatek cukru, dlatego przy wyborze uważnie czytaj etykiety.

Tłuszcze i oleje

Tłuszcz jest niezbędny dla energii i zdrowia komórek, ale zbyt duża ilość tłuszczu może zwiększyć kaloryczność diety ponad potrzeby organizmu i prowadzić do przyrostu masy ciała.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta śródziemnomorska: przewodnik dla początkujących i plan posiłków

W przeszłości wytyczne zalecały unikanie tłuszczów nasyconych ze względu na obawy o podniesienie poziomu cholesterolu.

Nowsze badania sugerują, że częściowe zastąpienie tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a niektóre tłuszcze nasycone powinny pozostać w diecie — około 10 procent lub mniej kalorii.

Jednak nadal należy unikać tłuszczów trans.

Zalecenia dotyczące tłuszczów mogą być czasami trudne do przestrzegania, ale jeden naukowiec zaproponował następujące wytyczne:

Tłuszcze do kochania: oleje roślinne i oleje rybne
Tłuszcze do ograniczenia: masło, ser i gęsta śmietana
Tłuszcze do unikania: tłuszcze trans, stosowane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki

Większość ekspertów uważa oliwę z oliwek za zdrowy tłuszcz, zwłaszcza oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest najmniej przetworzoną odmianą.

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu są często wysokokaloryczne, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je spożywać oszczędnie.

Streszczenie: Zbilansowana dieta zawiera produkty z następujących grup: owoce, warzywa, nabiał, zboża i białko.

Kładąc wszystko razem

Zdrowa dieta łączy wszystkie wymienione powyżej składniki odżywcze i grupy żywności, ale musisz je również zbilansować.

Poręczny sposób na zapamiętanie, ile z każdej grupy żywności należy spożywać, to metoda talerzowa:

wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami
wypełnienie nieco ponad jednej czwartej ziarnami
wypełnienie niecałej ćwiartki pokarmami białkowymi
dodawanie nabiału z boku (lub zamiennika bezmlecznego)

Streszczenie: Staraj się, aby około połowa jedzenia pochodziła z owoców i warzyw, około jedna czwarta była białkiem, a jedna czwarta produktów pełnoziarnistych i skrobi.