Spójrzmy prawdzie w oczy — w Internecie jest przytłaczająca ilość informacji o tym, jak szybko zrzucić kilogramy i uzyskać formę.
Jeśli szukasz najlepszych wskazówek, jak schudnąć i utrzymać ją z dala, ta pozornie nieskończona ilość porad może być przytłaczająca i myląca.
Od diety promującej surową żywność po plany posiłków, które opierają się na koktajlach i produktach paczkowanych, nowa modna dieta wydaje się pojawiać każdego dnia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieProblem polega na tym, że chociaż bardzo restrykcyjne diety i plany posiłków eliminacyjnych najprawdopodobniej spowodują krótkotrwałą utratę wagi, większość ludzi nie jest w stanie ich utrzymać i rzuca się ręcznikiem w ciągu kilku tygodni.
Chociaż utrata 4,5 kg w ciągu tygodnia poprzez przestrzeganie modnej diety może wydawać się kusząca, w rzeczywistości ten rodzaj utraty wagi jest często niezdrowy i nie do utrzymania.
Prawdziwym kluczem do bezpiecznej i skutecznej utraty wagi jest przyjęcie zdrowego stylu życia, który odpowiada Twoim indywidualnym potrzebom i który możesz utrzymać przez całe życie.
Poniższe wskazówki to zdrowe, realistyczne sposoby na powrót na właściwe tory i osiągnięcie celów związanych z wagą i sprawnością.
Oto 25 najlepszych wskazówek dietetycznych, które poprawią Twoje zdrowie i pomogą Ci schudnąć.
1. Uzupełnij błonnik
Błonnik znajduje się w zdrowej żywności, w tym w warzywach, owocach, fasoli i produktach pełnoziarnistych.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu.
Zwiększenie spożycia jest tak proste, jak dodanie fasoli do sałatki, zjedzenie owsa na śniadanie lub podjadanie orzechów i nasion bogatych w błonnik.
2. Rzuć dodatek cukru
Dodatek cukru, zwłaszcza z napojów słodzonych, jest głównym powodem niezdrowego przybierania na wadze i problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Ponadto żywność, taka jak słodycze, napoje gazowane i wypieki, które zawierają dużo dodanych cukrów, mają zwykle bardzo niską zawartość składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Wycinanie pokarmów bogatych w cukry to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Należy pamiętać, że nawet żywność promowana jako „zdrowa” lub „ekologiczna” może zawierać bardzo dużo cukru. Dlatego czytanie etykiet żywieniowych jest koniecznością.
3. Zrób miejsce na zdrowy tłuszcz
Podczas gdy tłuszcz jest często pierwszą rzeczą, która zostaje zmniejszona, gdy próbujesz schudnąć, zdrowe tłuszcze może pomóc Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem.
W rzeczywistości w kilku badaniach wykazano, że przestrzeganie diety wysokotłuszczowej, bogatej w żywność, taką jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, maksymalizuje utratę wagi.
Ponadto tłuszcze pomagają dłużej zachować sytość, zmniejszając łaknienie i pomagając pozostać na dobrej drodze.
4. Zminimalizuj rozpraszacze
Podczas gdy spożywanie posiłków przed telewizorem lub komputerem może nie wydawać się sabotażem dietetycznym, jedzenie w roztargnieniu może spowodować spożycie większej ilości kalorii i przybranie na wadze.
Jedzenie przy stole, z dala od potencjalnych rozrywek, to nie tylko dobry sposób na obniżenie wagi — ale także daje czas na ponowne połączenie się z bliskimi.
Smartfony to kolejne urządzenie, które należy odłożyć na bok podczas jedzenia. Przewijanie wiadomości e-mail lub kanału na Instagramie lub Facebooku jest tak samo rozpraszające jak telewizor lub komputer.
5. Codzienne spacery
Wiele osób uważa, że aby rozpocząć odchudzanie, muszą przyjąć rygorystyczną rutynę ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: 23 najważniejsze wskazówki dotyczące odchudzania dla kobiet
Chociaż różne rodzaje aktywności są ważne, gdy próbujesz uzyskać formę, spacery to doskonały i łatwy sposób na spalanie kalorii.
Wykazano, że zaledwie 30 minut marszu dziennie pomaga w utracie wagi.
Dodatkowo jest to przyjemna aktywność, którą możesz wykonywać zarówno w pomieszczeniu, jak i na zewnątrz o każdej porze dnia.
6. Gotuj częściej
Wykazano, że gotowanie większej ilości posiłków w domu sprzyja utracie wagi i zdrowemu odżywianiu.
Chociaż spożywanie posiłków w restauracjach jest przyjemne i pasuje do planu zdrowej diety, skupienie się na gotowaniu większej liczby posiłków w domu to świetny sposób na utrzymanie wagi w ryzach.
Co więcej, przygotowywanie posiłków w domu pozwala eksperymentować z nowymi, zdrowymi składnikami, jednocześnie oszczędzając pieniądze.
7. Zjedz śniadanie bogate w białko
Wykazano, że włączenie do śniadania produktów bogatych w białko, takich jak jajka, korzystnie wpływa na utratę wagi.
Wystarczy zamienić codzienną miskę płatków śniadaniowych na napakowaną białkiem jajecznicę z jajek i smażonych warzyw, które pomogą Ci zrzucić kilogramy.
Wzrastający spożycie białka rano może również pomóc uniknąć niezdrowego podjadania i poprawić kontrolę apetytu w ciągu dnia.
8. Nie pij kalorii
Podczas gdy większość ludzi wie, że powinni unikać napojów gazowanych i koktajli mlecznych, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nawet napoje reklamowane w celu poprawy wyników sportowych lub poprawy zdrowia mogą być obciążone niechcianymi składnikami.
Napoje dla sportowców, napoje kawowe i wody smakowe mają zazwyczaj bardzo dużo kalorii, sztucznych barwników i dodatku cukru.
Nawet sok, który jest często promowany jako zdrowy napój, może prowadzić do nadwagi, jeśli spożyjesz go za dużo.
Skoncentruj się na nawadnianiu wodą, aby zminimalizować liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Sugerowane dla Ciebie: Jak przestać się przejadać: 23 proste rady
9. Inteligentne zakupy
Tworzenie listy zakupów i trzymanie się jej to świetny sposób na uniknięcie impulsywnego kupowania niezdrowej żywności.
Ponadto wykazano, że sporządzenie listy zakupów prowadzi do zdrowszego odżywiania i sprzyja utracie wagi.
Innym sposobem na ograniczenie niezdrowych zakupów w sklepie spożywczym jest zjedzenie zdrowego posiłku lub przekąski przed pójściem na zakupy.
Badania wykazały, że głodni klienci mają tendencję do sięgania po wysokokaloryczne, niezdrowe produkty spożywcze.
10. Pozostań nawodniony
Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia, a nawet może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Jedno badanie z udziałem ponad 9500 osób wykazało, że osoby niedostatecznie nawodnione miały wyższe wskaźniki masy ciała (BMI) i częściej były otyłe niż osoby odpowiednio nawodnione.
Co więcej, wykazano, że osoby pijące wodę przed posiłkami spożywają mniej kalorii.
11. Ćwicz uważne jedzenie
Pośpiech podczas posiłków lub jedzenie w biegu może prowadzić do zbyt dużej i zbyt szybkiej konsumpcji.
Zamiast tego uważaj na jedzenie, skupiając się na tym, jak smakuje każdy kęs. Może to sprawić, że będziesz bardziej świadomy tego, kiedy jesteś pełny, zmniejszając ryzyko przejadania się.
Skupienie się na powolnym jedzeniu i cieszeniu się posiłkiem, nawet jeśli masz ograniczony czas, to świetny sposób na ograniczenie przejadania się.
12. Ogranicz rafinowane węglowodany
Węglowodany rafinowane obejmują cukry i ziarna, z których usunięto błonnik i inne składniki odżywcze. Przykłady obejmują białą mąkę, makaron i chleb.
Tego typu pokarmy mają niską zawartość błonnika, są szybko trawione i zapewniają sytość tylko przez krótki czas.
Zamiast tego wybierz źródła złożonych węglowodanów, takie jak owies, pradawne ziarna, takie jak komosa ryżowa i jęczmień lub warzywa, takie jak marchew i ziemniaki.
Pomogą Ci utrzymać sytość na dłużej i będą zawierać o wiele więcej składników odżywczych niż rafinowane źródła węglowodanów.
13. Podnieś cięższy, aby uzyskać lżejszy
Chociaż ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie i jazda na rowerze, są doskonałe do utraty wagi, wiele osób koncentruje się wyłącznie na treningu cardio i nie dodaje treningu siłowego do swoich rutynowych zajęć.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych sposobów na schudnięcie po 50-tce
Dodanie podnoszenia ciężarów do rutynowych zajęć na siłowni może pomóc Ci zbudować więcej mięśni i ujędrnić całe ciało.
Co więcej, badania wykazały, że podnoszenie ciężarów nieznacznie przyspiesza metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy odpoczywasz.
14. Wyznaczaj sensowne cele
Dopasowanie się do dżinsów z liceum lub lepszy wygląd w kostiumie kąpielowym to popularne powody, dla których ludzie chcą schudnąć.
Jednak o wiele bardziej znaczące jest zrozumienie, dlaczego chcesz schudnąć i w jaki sposób utrata wagi może pozytywnie wpłynąć na twoje życie. Mając na uwadze te cele, możesz trzymać się swojego planu.
Możliwość gry w berka ze swoimi dziećmi lub wytrwałość, by tańczyć całą noc na weselu ukochanej osoby to przykłady celów, które mogą pomóc w osiągnięciu pozytywnej zmiany.
15. Unikaj modnych diet
Modne diety są promowane ze względu na ich zdolność do pomagania ludziom w szybkim odchudzaniu.
Jednak te diety bywają bardzo restrykcyjne i niełatwe w utrzymaniu. Prowadzi to do diety jojo, w której ludzie tracą kilogramy tylko po to, by je odzyskać.
Chociaż ten cykl jest powszechny u osób, które starają się szybko nadrobić, dieta jo-jo została powiązana z większym wzrostem masy ciała w czasie.
Ponadto badania wykazały, że dieta jojo może zwiększać ryzyko cukrzycy, chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i zespołu metabolicznego.
Te diety mogą być kuszące, ale znalezienie zrównoważonego, zdrowego planu żywieniowego, który odżywia organizm, zamiast go pozbawiać, jest znacznie lepszym wyborem.
16. Jedz całe jedzenie
Śledzenie dokładnie tego, co dzieje się w twoim ciele, to świetny sposób na zdrowie.
Spożywanie całej żywności, która nie jest dostarczana z listą składników, zapewnia odżywianie organizmu naturalną, bogatą w składniki odżywcze żywnością.
Kupując żywność z listą składników, mniej znaczy więcej.
Jeśli produkt zawiera wiele składników, których nie znasz, prawdopodobnie nie jest to najzdrowsza opcja.
17. Razem z przyjacielem
Jeśli masz problemy z przestrzeganiem rutyny treningowej lub planu zdrowego odżywiania, zaproś znajomego, aby dołączył do Ciebie i pomógł Ci pozostać na dobrej drodze.
Badania pokazują, że osoby, które odchudzają się z przyjacielem, częściej trzymają się programów odchudzania i ćwiczeń. Mają też tendencję do chudnięcia więcej niż ci, którzy chodzą sami.
Ponadto posiadanie przyjaciela lub członka rodziny o tych samych celach zdrowotnych i zdrowotnych może pomóc Ci zachować motywację, jednocześnie dobrze się bawiąc.
18. Nie pozbawiaj się
Mówienie sobie, że nigdy więcej nie będziesz mieć swoich ulubionych potraw, jest nie tylko nierealne, ale może również narazić Cię na porażkę.
Pozbawienie się tylko sprawi, że będziesz bardziej chciał zakazanego jedzenia i może sprawić, że będziesz się objadać, gdy w końcu się zapadniesz.
Stworzenie miejsca na odpowiednie odpusty tu i tam nauczy Cię samokontroli i nie pozwoli Ci czuć się urażonym nowym, zdrowym stylem życia.
Możliwość delektowania się małą porcją domowego deseru lub delektowania się ulubionym świątecznym daniem jest częścią zdrowej relacji z jedzeniem.
19. Bądź realistą
Porównywanie się do modelek w czasopismach lub celebrytów w telewizji jest nie tylko nierealne — może być również niezdrowe.
Chociaż posiadanie zdrowego wzoru do naśladowania może być świetnym sposobem na utrzymanie motywacji, bycie zbyt krytycznym wobec siebie może cię cofnąć i może prowadzić do niezdrowych zachowań.
Spróbuj skupić się na tym, jak się czujesz, zamiast koncentrować się na tym, jak wyglądasz. Twoim głównym motywem powinno być bycie szczęśliwszym, sprawniejszym i zdrowszym.
20. Dodaj więcej warzyw do posiłków
Warzywa są naładowane błonnikiem i składnikami odżywczymi, których potrzebuje Twój organizm.
Co więcej, zwiększenie spożycia warzyw może pomóc Ci schudnąć.
Badania pokazują, że samo zjedzenie sałatki przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się sytym, powodując, że jesz mniej.
Dodatkowo, spożywanie warzyw przez cały dzień może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.
21. Jedz zdrowe przekąski
Spożywanie niezdrowych pokarmów może powodować przyrost masy ciała.
Łatwym sposobem na zrzucenie kilogramów lub utrzymanie prawidłowej wagi jest staranie się, aby zdrowe przekąski były dostępne w domu, w samochodzie i w miejscu pracy.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można bezpiecznie schudnąć 10 kg w 1 tydzień?
Na przykład przechowywanie w samochodzie wstępnie porcjowanych porcji mieszanych orzechów lub gotowanie pokrojonych warzyw i hummusu w lodówce może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze, gdy pojawi się głód.
22. Wypełnij pustkę
Nuda może sprawić, że sięgniesz po niezdrową żywność.
Badania wykazały, że nuda przyczynia się do wzrostu ogólnego spożycia kalorii, ponieważ wpływa na spożywanie większej ilości jedzenia, zdrowego i niezdrowego.
Znalezienie nowych zajęć lub hobby, które lubisz, to doskonały sposób na uniknięcie przejadania się spowodowanego nudą.
Po prostu pójście na spacer i cieszenie się przyrodą może pomóc Ci w lepszym nastawieniu, aby pozostać zmotywowanym i trzymać się swoich celów zdrowotnych.
23. Znajdź czas dla siebie
Stworzenie zdrowszego stylu życia oznacza znalezienie czasu, aby postawić się na pierwszym miejscu, nawet jeśli uważasz, że nie jest to możliwe.
Życie często staje na drodze do utraty wagi i osiągnięcia celów fitness, dlatego ważne jest, aby stworzyć plan, który obejmuje czas osobisty i trzymać się go.
Obowiązki takie jak praca i rodzicielstwo to jedne z najważniejszych rzeczy w życiu, ale twoje zdrowie powinno być jednym z twoich głównych priorytetów.
Niezależnie od tego, czy oznacza to przygotowanie zdrowego lunchu do pracy, bieganie, czy udział w zajęciach fitness, poświęcenie czasu na zadbanie o siebie może zdziałać cuda zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
24. Znajdź treningi, które lubisz
Wspaniałą rzeczą w wyborze rutyny treningowej jest to, że istnieją nieskończone możliwości.
Podczas gdy pocenie się na zajęciach spinningu może nie być twoją filiżanką herbaty, jazda na rowerze górskim w parku może być bardziej twoją uliczką.
Niektóre czynności spalają więcej kalorii niż inne. Jednak nie powinieneś wybierać treningu opartego wyłącznie na wynikach, które Twoim zdaniem z niego uzyskasz.
Ważne jest, aby znaleźć zajęcia, na które nie możesz się doczekać i które sprawią, że będziesz szczęśliwy. W ten sposób będziesz bardziej skłonny się ich trzymać.
Sugerowane dla Ciebie: 23 zdrowe postanowienia noworoczne
25. Wsparcie jest wszystkim
Posiadanie grupy przyjaciół lub członków rodziny, która wspiera Cię w osiąganiu celów związanych z wagą i dobrym samopoczuciem, ma kluczowe znaczenie dla skutecznej utraty wagi.
Otaczanie się pozytywnymi ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się dobrze w tworzeniu zdrowego stylu życia, pomoże Ci pozostać zmotywowanym i na dobrej drodze.
Badania wykazały, że uczęszczanie do grup wsparcia i posiadanie silnej sieci społecznościowej pomaga ludziom schudnąć i utrzymać ją.
Dzielenie się swoimi celami z godnymi zaufania i zachęcającymi przyjaciółmi i rodziną może pomóc Ci zachować odpowiedzialność i zapewnić Ci sukces.
Jeśli nie masz wspierającej rodziny lub grupy przyjaciół, spróbuj dołączyć do grupy wsparcia. Istnieje wiele grup, które spotykają się osobiście lub online.
Streszczenie
Chociaż istnieje wiele sposobów, aby schudnąć, znalezienie zdrowego planu odżywiania i ćwiczeń, którego można przestrzegać przez całe życie, jest najlepszym sposobem na zapewnienie skutecznej, długoterminowej utraty wagi.
Chociaż modne diety mogą stanowić szybkie rozwiązanie, często są niezdrowe i pozbawiają organizm potrzebnych składników odżywczych i kalorii, co prowadzi większość ludzi do powrotu do niezdrowych nawyków po osiągnięciu celu odchudzania.
Bycie bardziej aktywnym, skupienie się na pełnowartościowej żywności, ograniczenie dodawania cukru i poświęcenie czasu dla siebie to tylko kilka sposobów na zdrowsze i szczęśliwsze życie.
Pamiętaj, że utrata wagi nie jest uniwersalna. Aby odnieść sukces, ważne jest, aby znaleźć plan, który będzie dla Ciebie odpowiedni i pasował do Twojego stylu życia.
To też nie jest proces typu „wszystko albo nic”. Jeśli nie możesz zobowiązać się do wszystkich sugestii zawartych w tym artykule, spróbuj zacząć od kilku, które Twoim zdaniem będą dla Ciebie odpowiednie. Pomogą Ci w bezpiecznym i zrównoważonym osiągnięciu celów dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia.
