Plan posiłków dla kulturystów: dieta i jadłospis

Kulturystyka koncentruje się na budowaniu mięśni ciała poprzez podnoszenie ciężarów i odpowiednie odżywianie.

Niezależnie od tego, czy uprawiasz kulturystykę rekreacyjnie, czy wyczynowo, często określa się ją mianem stylu życia, ponieważ obejmuje zarówno czas spędzany na siłowni, jak i poza nią.

Aby zmaksymalizować swoje wyniki na siłowni, musisz skupić się na diecie, ponieważ spożywanie niewłaściwych pokarmów może utrudniać osiągnięcie celów kulturystycznych.

Jaki jest Twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Ten artykuł wyjaśnia, co należy jeść, a czego unikać w diecie kulturystycznej oraz podaje przykładowy tygodniowy jadłospis.

Podstawy kulturystyki

Kulturystyka różni się od trójboju siłowego czy olimpijskiego tym, że jest oceniana na podstawie wyglądu fizycznego zawodnika, a nie jego siły.

W związku z tym kulturyści dążą do rozwoju i utrzymania dobrze zbalansowanej, szczupłej i umięśnionej sylwetki.

Aby to osiągnąć, wielu kulturystów zaczyna od fazy poza sezonem, po której następuje sposób odżywiania się w sezonie - określany jako faza bulkingu i cięcia.

Podczas fazy wzrostu, która może trwać od miesięcy do lat, kulturyści stosują wysokokaloryczną, bogatą w białko dietę i intensywnie podnoszą ciężary, chcąc zbudować jak najwięcej mięśni.

Kolejna faza cięcia skupia się na utracie jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej wypracowanej podczas fazy bulkingu. Osiąga się to poprzez specyficzne zmiany w diecie i ćwiczeniach w ciągu 12-26 tygodni.

Podsumowanie: Trening kulturystyczny i dieta są zazwyczaj podzielone na dwie fazy: bulkingu i cięcia. Celem fazy bulkingu jest zbudowanie mięśni, podczas gdy faza cięcia jest poświęcona zachowaniu mięśni przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej.

Korzyści płynące z kulturystyki

Istnieje kilka korzyści zdrowotnych związanych z uprawianiem kulturystyki.

Aby utrzymać i zbudować mięśnie, kulturyści często ćwiczą, wykonując zarówno trening oporowy, jak i aerobowy.

Trening oporowy zwiększa siłę i rozmiar mięśni. Siła mięśni jest wysoce skorelowana z niższym ryzykiem śmierci z powodu raka, chorób serca i nerek oraz kilku innych poważnych schorzeń.

Sugerowane dla Ciebie: Plan posiłków i menu diety ketogenicznej, które mogą odmienić Twoje ciało

Ćwiczenia aerobowe, które kulturyści regularnie stosują w celu redukcji tkanki tłuszczowej, poprawiają zdrowie serca i znacznie obniżają ryzyko zachorowania lub śmierci z powodu chorób serca - głównego zabójcy w Ameryce.

Oprócz ćwiczeń, kulturyści skupiają się również na swoim odżywianiu.

Dzięki dokładnemu planowaniu kulturyści mogą odżywiać się w sposób, który nie tylko wspiera ich wysiłki na siłowni, ale także utrzymuje ich w zdrowiu.

Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania, w tym spożywanie w odpowiednich ilościach pokarmów bogatych w składniki odżywcze ze wszystkich grup żywności, może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Podsumowanie: Kulturyści regularnie ćwiczą i stosują dobrze zaplanowaną, bogatą w składniki odżywcze dietę, co przynosi im wiele korzyści zdrowotnych.

Zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki

Celem kulturystów wyczynowych jest zwiększenie masy mięśniowej w fazie wzrostu i redukcja tkanki tłuszczowej w fazie cięcia. W związku z tym w fazie wzrostu spożywa się więcej kalorii niż w fazie cięcia.

Ile kalorii potrzebujesz?

Najprostszym sposobem na określenie, ile kalorii potrzebujesz, jest ważenie się co najmniej trzy razy w tygodniu i zapisywanie tego, co jesz, za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii.

Jeśli twoja waga nie zmienia się, dzienna liczba kalorii, którą spożywasz, to kalorie podtrzymujące — innymi słowy, nie tracisz ani nie przybierasz na wadze, ale ją utrzymujesz.

Sugerowane dla Ciebie: Plan diety niskowęglowodanowej – zdrowe posiłki i przykładowe menu

Podczas fazy zwiększania masy ciała zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 15%. Na przykład, jeśli twoje kalorie podtrzymujące wynoszą 3000 dziennie, w fazie zwiększania masy mięśniowej powinieneś spożywać 3450 kalorii dziennie (3000 + 450).

Kiedy przechodzisz z fazy bulkingu do cięcia, zmniejszasz ilość spożywanych kalorii o 15%, czyli jesz około 2550 kalorii dziennie.

Podczas przybierania na wadze w fazie wzrostu lub utraty wagi w fazie cięcia, należy dostosowywać ilość kalorii co najmniej raz w miesiącu, aby uwzględnić zmiany masy ciała.

Zwiększaj ilość spożywanych kalorii, gdy przybierasz na wadze w fazie bulkingu, i zmniejszaj je, gdy tracisz na wadze w fazie cięcia, aby kontynuować postęp.

Podczas każdej z tych faz zaleca się, aby nie tracić ani nie przybierać więcej niż 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Dzięki temu nie stracisz zbyt dużo mięśni w fazie cięcia ani nie zyskasz nadmiaru tkanki tłuszczowej w fazie zwiększania masy.

Stosunek makroskładników odżywczych

Kiedy już ustalisz liczbę kalorii, możesz określić stosunek makroskładników, czyli proporcje spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu.

W przeciwieństwie do różnicy w zapotrzebowaniu na kalorie między fazą wzrostu a cięcia, stosunek makroskładników nie ulega zmianie.

Białko i węglowodany zawierają 4 kalorie na gram, a tłuszcz 9.

Zaleca się, aby:

• 30-35% twoich kalorii pochodziło z białka
• 55-60% twoich kalorii pochodziło z węglowodanów
• 15-20% twoich kalorii pochodziło z tłuszczu

Oto przykład proporcji zarówno dla fazy bulkingu, jak i cięcia:

Faza bulkingu

• Kalorie: 3,450
• Białko (w gramach): 259-302
• Węglowodany (w gramach): 474-518
• Tłuszcz (w gramach): 58-77

Faza cięcia

• Kalorie: 2,550
• Białko (w gramach): 191-223
• Węglowodany (w gramach): 351-383
• Tłuszcz (w gramach): 43-57

Są to ogólne wytyczne, dlatego najlepiej skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem, aby określić indywidualne potrzeby w zależności od celów oraz aby upewnić się, że dieta jest odpowiednia pod względem odżywczym.

Sugerowane dla Ciebie: Wegański przewodnik po diecie keto – zdrowa dieta ketogeniczna

Podsumowanie: Zalecane spożycie kalorii różni się między fazą bulkingu i cięcia, natomiast proporcje makroskładników pozostają takie same. Dostosuj kalorie co miesiąc, aby uwzględnić zmiany masy ciała.

Odżywianie w kulturystyce: Pokarmy, które należy jeść i których należy unikać

Podobnie jak trening, dieta jest kluczową częścią kulturystyki.

Spożywanie właściwych pokarmów w odpowiednich ilościach dostarcza mięśniom składników odżywczych niezbędnych do regeneracji i wzrostu.

I odwrotnie, spożywanie niewłaściwych pokarmów lub niewystarczającej ilości właściwych składników może ograniczyć efekty treningu.

Oto pokarmy, na których powinieneś się skupić oraz te, które warto ograniczyć lub unikać:

Pokarmy, które warto jeść

Pokarmy, które jesz, nie muszą się różnić między fazą zwiększania i zmniejszania masy ciała — zazwyczaj chodzi o ich ilość.

Do zalecanych pokarmów należą:

• Mięso, drób i ryby: Stek z polędwicy, mielona wołowina, polędwica wieprzowa, dziczyzna, piersi kurczaka, łosoś, tilapia i dorsz.
• Nabiał: Jogurt, twaróg, niskotłuszczowe mleko i sery.
• Ziarna: Chleb, płatki śniadaniowe, krakersy, płatki owsiane, komosa ryżowa, popcorn i ryż.
• Owoce: Pomarańcze, jabłka, banany, winogrona, gruszki, brzoskwinie, arbuzy i jagody.
• Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza, zielony groszek, zielona fasola lima i maniok.
• Warzywa: Brokuły, szpinak, sałaty liściaste, pomidory, zielona fasola, ogórek, cukinia, szparagi, papryka i grzyby.
• Nasiona i orzechy: Migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona chia i siemię lniane.
• Ziarna i rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica, fasola kidney, czarna fasola i fasola pinto.
• Oleje: Oliwa z oliwek, olej lniany i olej z awokado.

Pokarmy, które należy ograniczyć

W diecie powinieneś uwzględniać różnorodne produkty, ale są też takie, które warto ograniczyć:

• Alkohol: Może negatywnie wpływać na zdolność budowania mięśni i utraty tłuszczu, zwłaszcza przy nadmiernym spożyciu.
• Cukier dodany: Dostarcza dużo kalorii, ale niewiele składników odżywczych. Przykłady to słodycze, ciastka, pączki, lody, ciasta oraz słodzone napoje gazowane i sportowe.
• Pokarmy smażone na głębokim tłuszczu: Mogą sprzyjać stanom zapalnym i chorobom, jeśli są spożywane w nadmiarze. Przykłady to smażone ryby, frytki, krążki cebuli, paski kurczaka i serowe twarożki.

Oprócz ograniczenia tych produktów, warto unikać niektórych pokarmów przed treningiem, które mogą spowolnić trawienie i powodować dyskomfort żołądkowy podczas ćwiczeń:

Sugerowane dla Ciebie: Dieta wysokobiałkowa, aby schudnąć i poprawić zdrowie

• Wysokotłuszczowe pokarmy: takie jak tłuste mięsa, masło, ciężkie sosy i kremy.
• Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika: Fasola i warzywa krzyżowe, np. brokuły czy kalafior.
• Napoje gazowane: Woda gazowana lub dietetyczne napoje gazowane.

Suplementy dla kulturystów

Wielu kulturystów stosuje suplementy diety, z których niektóre są pomocne, a inne mniej.

Najlepsze suplementy dla kulturystów to m.in.:

• Białko serwatki: Łatwy i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka.
• Kreatyna: Dostarcza mięśniom energii potrzebnej do wykonania dodatkowego powtórzenia. Wybieraj monohydrat kreatyny – jest najbardziej efektywny.
• Kofeina: Zmniejsza zmęczenie i pozwala pracować ciężej. Znajdziesz ją w suplementach przedtreningowych, kawie i herbacie.

Suplement multiwitaminowy i mineralny może być pomocny, jeśli ograniczasz kalorie w fazie cięcia.

Podsumowanie: Włącz do diety różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty. Ogranicz alkohol, cukier dodany i jedzenie smażone na głębokim tłuszczu. Suplementy takie jak białko serwatki, kreatyna i kofeina mogą wspierać twoje cele.

Tygodniowy przykładowy jadłospis

Diety kulturystów bywają opisywane jako restrykcyjne, powtarzalne i monotonne.

Tradycyjne diety kulturystyczne często zawierają ograniczony wybór produktów i niską różnorodność w obrębie grup żywności, co może prowadzić do niedoborów niezbędnych minerałów i witamin.

Dlatego ważne jest, aby urozmaicać dietę, by zapewnić wszystkie potrzeby żywieniowe — zwłaszcza w fazie cięcia, gdy spożycie kalorii jest ograniczone.

Każdy posiłek i przekąska powinny zawierać 20-30 gramów białka, aby optymalnie wspierać budowę mięśni.

W fazie zwiększania masy ciała spożycie pokarmu będzie większe niż w fazie cięcia.

W fazie cięcia możesz spożywać te same produkty co w fazie bulkingu, ale w mniejszych porcjach.

Poniedziałek

• Śniadanie: Jajecznica z grzybami i płatki owsiane.
• Przekąska: Niskotłuszczowy twarożek z borówkami.
• Lunch: Burger z dziczyzny, biały ryż i brokuły.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i banan.
• Kolacja: Łosoś, quinoa i szparagi.

Wtorek

• Śniadanie: Proteinowe naleśniki z syropem, masłem orzechowym i malinami.
• Przekąska: Jajka na twardo i jabłko.
• Lunch: Stek z polędwicy, słodkie ziemniaki i sałatka szpinakowa z winegretem.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i orzechy włoskie.
• Obiad: Mielony indyk i sos marinara na makaronie.

Środa

• Śniadanie: Kiełbasa z kurczaka z jajkiem i pieczonymi ziemniakami.
• Przekąska: Jogurt grecki i migdały.
• Lunch: Pierś z indyka, ryż basmati i grzyby.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i winogrona.
• Kolacja: Makrela, brązowy ryż i liście sałaty z winegretem.

Czwartek

• Śniadanie: Mielony indyk, jajko, ser i salsa w pełnoziarnistej tortilli.
• Przekąska: Jogurt z granolą.
• Lunch: Pierś z kurczaka, pieczone ziemniaki, kwaśna śmietana i brokuły.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i mieszane jagody.
• Kolacja: Stir-fry z kurczakiem, jajkiem, brązowym ryżem, brokułami, groszkiem i marchewką.

Piątek

• Śniadanie: Borówki, truskawki i waniliowy jogurt grecki na płatkach owsianych na noc.
• Przekąska: Jerky i mieszane orzechy.
• Lunch: Filety z tilapii z sokiem z limonki, fasolą czarną i pinto oraz warzywami sezonowymi.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i arbuz.
• Kolacja: Mielona wołowina z kukurydzą, brązowym ryżem, zielonym groszkiem i zieloną fasolką.

Sobota

• Śniadanie: Mielony indyk i jajko z kukurydzą, papryką, serem i salsą.
• Przekąska: Puszka tuńczyka z krakersami.
• Lunch: Filet z tilapii, kliny ziemniaczane i papryka.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i gruszka.
• Obiad: Wołowina pokrojona w kostkę z ryżem, czarną fasolą, papryką, serem i pico de gallo.

Niedziela

• Śniadanie: Jajka sadzone i tost z awokado.
• Przekąska: Kulki proteinowe i masło migdałowe.
• Lunch: Plastry polędwicy wieprzowej z pieczonymi czosnkowymi ziemniakami i zieloną fasolką.
• Przekąska: Koktajl proteinowy i truskawki.
• Kolacja: Klopsiki z indyka, sos marinara i parmezan na makaronie.

Podsumowanie: Zmieniaj rodzaje pokarmów w diecie i spożywaj 20-30 gramów białka w każdym posiłku i przekąsce.

Rzeczy, o których należy pamiętać

W większości przypadków kulturystyka jest stylem życia związanym z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale istnieją kwestie, o których warto wiedzieć przed rozpoczęciem treningów.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta no-carb: Korzyści, minusy i lista produktów

Niski poziom tkanki tłuszczowej może negatywnie wpływać na sen i nastrój

Aby przygotować się do zawodów kulturystycznych, zawodnicy osiągają ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej — mężczyźni i kobiety zazwyczaj osiągają odpowiednio 5-10% i 10-15%.

Wykazano, że niski poziom tkanki tłuszczowej w połączeniu z niskokaloryczną dietą obniża jakość snu, negatywnie wpływa na nastrój i osłabia układ odpornościowy w tygodniach poprzedzających zawody oraz kilka tygodni po nich.

Może to zmniejszyć zdolność do codziennego funkcjonowania, negatywnie wpłynąć na osoby z otoczenia i zwiększyć podatność na choroby.

Ryzyko związane z używaniem sterydów anabolicznych

Wiele suplementów diety wspomagających budowanie mięśni jest reklamowanych przez kulturystów stosujących środki zwiększające wydolność, takie jak sterydy anaboliczne.

To może wprowadzać w błąd osoby, które wierzą, że osiągną podobne rezultaty, stosując wyłącznie suplementy.

Wielu początkujących kulturystów ma nierealistyczne oczekiwania co do naturalnych możliwości, co może prowadzić do niezadowolenia i próby stosowania sterydów anabolicznych.

Sterydy anaboliczne są bardzo niezdrowe i wiążą się z licznymi zagrożeniami oraz skutkami ubocznymi.

Poza nielegalnością ich posiadania bez recepty w USA, używanie sterydów może zwiększyć ryzyko chorób serca, obniżyć płodność oraz powodować zaburzenia psychiczne i zachowania, takie jak depresja.

Podsumowanie: Przygotowując się do zawodów, bądź świadomy możliwych skutków ubocznych. Zrozum, że sylwetki z reklam suplementów mogą być nierealne do osiągnięcia bez użycia niezdrowych sterydów anabolicznych.

Podsumowanie

Kulturystyka jest oceniana na podstawie umięśnienia i szczupłości, a nie wyników sportowych.

Osiągnięcie pożądanego wyglądu wymaga regularnych ćwiczeń i szczególnej uwagi na dietę.

Diety kulturystyczne dzielą się na fazy zwiększania i zmniejszania masy ciała, podczas których zmienia się ilość spożywanych kalorii, natomiast stosunek makroskładników pozostaje stały.

Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: korzyści, ryzyko i lista produktów

Dieta powinna zawierać bogate w składniki odżywcze produkty, 20-30 gramów białka w każdym posiłku i przekąsce oraz ograniczać spożycie alkoholu, smażonych na głębokim tłuszczu i wysokosłodzonych potraw.

To zapewnia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do budowy mięśni i utrzymania zdrowia.