W Internecie istnieje ogromna ilość dezinformacji żywieniowych.
Niektóre z nich opierają się na słabych badaniach lub niekompletnych dowodach, podczas gdy inne informacje mogą być po prostu nieaktualne.
Sami profesjonaliści mogą nawet powiedzieć ci rzeczy, które wydają się bezpośrednio zaprzeczać temu, co przeczytałeś innego dnia.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieDobrym przykładem tematu, z którym nikt się nie zgadza, są skutki zdrowotne masła i margaryny.
Ten artykuł porównuje te dwa, patrząc na obie strony debaty.
Spis treści
Czym są masło i margaryna?
Masło jest tradycyjnym składnikiem diety wytwarzanym przez ubijanie śmietany.
Stosowany jest głównie jako tłuszcz do smażenia, pasta do smarowania lub składnik sosów, ciast i wypieków.
Jako skoncentrowane źródło tłuszczu mlecznego składa się głównie z tłuszczów nasyconych.
Ze względu na badania łączące wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, władze zdrowia publicznego w latach 70. zaczęły zalecać ludziom ograniczenie spożycia masła.
Margaryna to przetworzona żywność, która ma smakować i wyglądać podobnie do masła. Często polecany jako zdrowy dla serca zamiennik.
Nowoczesne rodzaje margaryny są wytwarzane z olejów roślinnych, które zawierają wielonienasycone tłuszcze, które mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych.
Ponieważ oleje roślinne są płynne w temperaturze pokojowej, naukowcy zajmujący się żywnością zmieniają ich strukturę chemiczną, aby stały się stałe jak masło.
Od kilkudziesięciu lat do utwardzania olejów roślinnych w margarynie stosuje się proces znany jako uwodornienie.
Uwodornienie zwiększa zawartość tłuszczów nasyconych w oleju, ale jako produkt uboczny tworzą się niezdrowe tłuszcze trans.
Nowszy proces zwany przeestryfikowaniem daje podobne wyniki bez tworzenia tłuszczów trans.
Oprócz uwodornionych lub wewnątrzcząsteczkowo zestryfikowanych olejów roślinnych, nowoczesna margaryna może zawierać kilka dodatków do żywności, w tym emulgatory i barwniki.
Mówiąc prościej, nowoczesna margaryna to wysoko przetworzony produkt spożywczy wytworzony z olejów roślinnych, natomiast masło to w zasadzie skoncentrowany tłuszcz mleczny.
Streszczenie: Masło to produkt mleczny wytwarzany przez ubijanie śmietany. Z kolei margaryna to produkt, który ma imitować masło. Podczas gdy masło składa się głównie z tłuszczu mlecznego, margaryna jest zwykle wytwarzana z olejów roślinnych.
Korzyści zdrowotne masła
Masło może zawierać kilka składników odżywczych, których nie ma w wielu innych produktach spożywczych.
Na przykład masło od krów karmionych trawą może dostarczać pewną ilość witaminy K2, która jest związana z poprawą zdrowia kości.
Masło od krów karmionych trawą wydaje się być lepszym źródłem wielu składników odżywczych niż masło od krów karmionych zbożem.
Masło karmione trawą jest pożywne
Skutki zdrowotne masła w dużej mierze zależą od diety krów, z których pochodzi.
Krowy jedzą trawę w swoim naturalnym środowisku, ale w wielu krajach ich menu w dużej mierze opiera się na paszach zbożowych.
Masło od krów karmionych trawą jest znacznie bardziej pożywne. Zawiera więcej:
- Witamina K2: Ta mało znana witamina może pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym rakowi, osteoporozie i chorobom serca.
- Sprzężony kwas linolowy (CLA): Badania sugerują, że ten kwas tłuszczowy może mieć właściwości przeciwnowotworowe i pomóc obniżyć procent tkanki tłuszczowej.
- Maślan: krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy występujący w maśle, który jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie. Może zwalczać stany zapalne, poprawiać zdrowie układu pokarmowego i zapobiegać przybieraniu na wadze.
- Omega-3: masło karmione trawą ma mniej omega-6 i więcej omega-3, co jest ważne, ponieważ większość ludzi już i tak spożywa zbyt dużo tłuszczów omega-6.
Niemniej jednak masło jest na ogół spożywane w niewielkich ilościach, a jego udział w całkowitym spożyciu tych składników odżywczych jest niewielki.
Sugerowane dla Ciebie: Czym są tłuszcze trans i czy są szkodliwe dla Ciebie?
Streszczenie: Masło od krów karmionych trawą zawiera znacznie większe ilości zdrowych dla serca składników odżywczych niż masło od krów karmionych zbożem.
Ryzyko jedzenia masła
Niektórzy eksperci obawiają się dużej ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu w maśle i radzą ludziom ograniczyć ich spożycie.
Masło jest bogate w tłuszcze nasycone
Od dziesięcioleci masło jest demonizowane ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Składa się z około 50% tłuszczów nasyconych, a reszta to głównie woda i tłuszcze nienasycone.
Badania obserwacyjne badające związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca przyniosły mieszane wyniki.
Niedawny przegląd badań wykazał, że spożywanie mniejszej ilości tłuszczów nasyconych wiąże się ze zmniejszeniem o 17% ryzyka chorób serca po zastąpieniu ich tłuszczami wielonienasyconymi.
I odwrotnie, wydaje się, że zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany lub białka nie ma żadnych skutków.
W rezultacie niektórzy eksperci wątpią, czy spożycie tłuszczów nasyconych jest powodem do niepokoju. Inni nadal są przekonani, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
Organy ds. zdrowia zalecały ludziom ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych przez dziesięciolecia.
Zwolennicy tej popularnej opinii często wskazują na badania wykazujące, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom „złego” cholesterolu LDL.
Chociaż prawdą jest, że tłuszcze nasycone promują wyższy poziom cholesterolu LDL, historia jest nieco bardziej złożona.
Co ciekawe, niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie tłuszczów nasyconych może przynieść pewne korzyści, w tym poprawę profilu lipidowego krwi.
Może podnieść „dobry” cholesterol HDL i zmienić wielkość cząstek cholesterolu LDL z małych i gęstych na duże, co jest uważane za bardziej łagodne.
Sugerowane dla Ciebie: 7 produktów spożywczych, które nadal zawierają tłuszcze trans
Nie ma mocnych dowodów potwierdzających twierdzenia, że wysokie spożycie masła lub innych źródeł tłuszczów nasyconych w diecie jest bezpośrednio odpowiedzialne za choroby serca.
Potrzebne są jednak bardziej wysokiej jakości badania, zanim naukowcy będą mogli w pełni zrozumieć metabolizm tłuszczów nasyconych i jego znaczenie dla zdrowia serca.
Streszczenie: Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, ale dowody są niespójne. Zagadnienie jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych w naukach o żywieniu.
Masło ma wysoką zawartość cholesterolu
Masło ma również wysoką zawartość cholesterolu.
Kiedyś uważano, że wysokie spożycie cholesterolu jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Ta obawa była oparta na badaniach wykazujących, że wysoki poziom cholesterolu we krwi wiązał się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jednak teraz jest jasne, że przyjmowanie umiarkowanych ilości cholesterolu z diety nie podnosi jego poziomu we krwi u większości ludzi. Organizm kompensuje to wytwarzając mniej.
Zwykle utrzymuje to poziom we krwi w normalnym zakresie, chociaż bardzo wysokie spożycie może nadal powodować umiarkowany wzrost poziomu cholesterolu we krwi.
Władze zdrowia publicznego od dziesięcioleci opowiadają się za dietami niskocholesterolowymi.
Wytyczne te odnoszą się szczególnie do osób z rodzinną hipercholesterolemią, chorobą genetyczną, która powoduje nienormalnie wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Niemniej jednak strategie żywieniowe wydają się mieć ograniczony wpływ w tej grupie.
Naukowcy nadal dyskutują na temat roli cholesterolu w diecie w chorobach serca, ale w ostatnich latach obawy maleją.
Streszczenie: Masło ma wysoką zawartość cholesterolu. Jednak u większości ludzi ma ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Korzyści zdrowotne margaryny
Prozdrowotne właściwości margaryny zależą od rodzaju zawartych w niej olejów roślinnych i sposobu ich przetwarzania.
Margaryna może być bogata w tłuszcze wielonienasycone
Większość rodzajów margaryny jest bogata w tłuszcze wielonienasycone. Dokładna ilość zależy od tego, jakie oleje roślinne zostały użyte do jego produkcji.
Na przykład margaryna na bazie oleju sojowego może zawierać około 20% tłuszczów wielonienasyconych.
Sugerowane dla Ciebie: Czym jest tłuszcz nasycony i czy jest niezdrowy?
Tłuszcze wielonienasycone są ogólnie uważane za zdrowe. Może nawet przynieść korzyści dla zdrowia serca w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.
Dla przykładu, zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi wiązało się z 17% zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem, ale nie miało znaczącego wpływu na ryzyko śmierci z powodu chorób serca.
Streszczenie: Margaryna jest często bogata w tłuszcze wielonienasycone. Badania pokazują, że spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów z sercem.
Margaryna może zawierać sterole roślinne i stanole
Niektóre margaryny są wzbogacone fitosterolami lub stanolami. Oleje roślinne są również naturalnie bogate w te związki.
Margaryna wzbogacona fitosterolem obniża całkowity i „zły” cholesterol LDL, przynajmniej w krótkim okresie, ale może również obniżać „dobry” cholesterol HDL.
Jednak większość badań nie wykryła istotnego związku między całkowitym spożyciem fitosterolu a ryzykiem chorób serca.
Ważne jest, aby podkreślić różnicę między czynnikami ryzyka a trudnymi wynikami.
Streszczenie: Margaryna na bazie oleju roślinnego jest często bogata w fitosterole. Chociaż fitosterole mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, nie wydają się wpływać na ryzyko chorób serca.
Ryzyko spożywania margaryny
Chociaż margaryna może zawierać pewne składniki odżywcze przyjazne dla serca, często zawiera tłuszcze trans, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych.
Margaryna może być bogata w tłuszcze trans
Oleje roślinne nie są stałe w temperaturze pokojowej jak masło.
Aby uczynić je stałymi do wykorzystania w margarynie, naukowcy zajmujący się żywnością chemicznie zmieniają ich strukturę za pomocą procesu zwanego uwodornianiem.
Obejmuje to wystawienie olejów na działanie wysokiej temperatury, wysokiego ciśnienia, gazowego wodoru i metalowego katalizatora.
Uwodornienie zamienia część tłuszczów nienasyconych w tłuszcz nasycony, który jest stały w temperaturze pokojowej, a także wydłuża okres trwałości produktu.
Niestety tłuszcz trans powstaje jako produkt uboczny. Wysokie spożycie przemysłowych tłuszczów trans wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Z tego powodu władze ds. zdrowia zdecydowanie zalecają ludziom ograniczenie jego spożycia.
Ponadto FDA wprowadza zakaz stosowania tłuszczów trans we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych, chociaż producenci żywności mogą ubiegać się o wyjątek.
W rezultacie wielu producentów żywności zaczęło stosować nową technikę utwardzania olejów roślinnych w margarynie.
Ta metoda nazywa się przeestryfikowaniem. Zastępuje niektóre nienasycone tłuszcze w oleju tłuszczami nasyconymi.
Eksestryfikowane oleje roślinne są uważane za zdrowsze niż oleje uwodornione, ponieważ nie zawierają tłuszczów trans.
Jeśli wolisz margarynę od masła, spróbuj wybrać odmiany bez tłuszczów trans. Jeśli w dowolnym miejscu na liście składników jest napisane „uwodorniony”, unikaj tego.
Streszczenie: Wiele rodzajów margaryny jest bogatych w tłuszcze trans, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Jednak z powodu negatywnego rozgłosu i nowych przepisów margaryna bez tłuszczów trans staje się coraz bardziej powszechna.
Margaryna może być bogata w tłuszcze omega-6
Istnieje wiele rodzajów tłuszczów wielonienasyconych.
Często dzieli się je na kategorie na podstawie ich budowy chemicznej. Dwa z najczęstszych to tłuszcze omega-3 i omega-6.
Tłuszcze omega-3 są uważane za przeciwzapalne, co oznacza, że działają przeciwzapalnie. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów omega-6 może sprzyjać przewlekłemu zapaleniu.
W oparciu o diety przodków, optymalny stosunek omega-6 do omega-3 szacuje się na około 1:1.
Jeśli ten stosunek ma jakiekolwiek znaczenie dla zdrowia, ludzie jedzą dziś o wiele za dużo tłuszczów omega-6. Szacuje się, że w krajach rozwiniętych stosunek ten wynosi nawet 20:1.
Sugerowane dla Ciebie: Masło: Dobre czy złe?
Badania obserwacyjne powiązały wysokie spożycie tłuszczów omega-6 ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i choroby zapalne jelit.
Jednak analizy kontrolowanych badań wskazują, że kwas linolowy – najczęstszy tłuszcz omega-6 – nie wpływa na poziom markerów zapalnych we krwi.
Z powodu tej niespójności nie jest jasne, czy wysokie spożycie tłuszczów omega-6 jest powodem do niepokoju. Potrzebne są dalsze badania.
Oleje roślinne, które są szczególnie bogate w tłuszcze omega-6, obejmują olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i bawełniany.
Jeśli obawiasz się spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów omega-6, unikaj spożywania margaryny zawierającej te oleje.
Streszczenie: Margaryna jest często bardzo bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Niektórzy naukowcy uważają, że nadmierne spożycie kwasów omega-6 może sprzyjać stanom zapalnym, ale kontrolowane badania nie potwierdzają tej teorii.
Streszczenie
Masło i margaryna wyglądają podobnie i służą do tego samego celu w kuchni.
Jednak ich profile żywieniowe są różne. Podczas gdy masło jest bogate w tłuszcze nasycone, margaryna jest bogata w tłuszcze nienasycone, a czasem w tłuszcze trans.
Skutki zdrowotne tłuszczów nasyconych są bardzo kontrowersyjne, a ich rola w chorobach serca została w ostatnich latach bagatelizowana.
Z drugiej strony naukowcy zgadzają się, że tłuszcze trans, które znajdują się w niektórych margarynach, zwiększają ryzyko chorób przewlekłych. Z tego powodu margaryna bez tłuszczów trans staje się coraz bardziej powszechna.
Jeśli wolisz margarynę od masła, wybierz marki bez tłuszczów trans i wybierz produkty wykonane ze zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek.
Jeśli lubisz masło, rozważ zakup produktów z mleka krowiego karmionego trawą.
W końcu nie ma wyraźnego zwycięzcy. Cokolwiek wybierzesz, spożywaj te produkty z umiarem.
