Każdego dnia miliardy ludzi polegają na kofeinie, aby się obudzić, przetrwać nocną zmianę lub poradzić sobie z popołudniowym kryzysem.
Ten naturalny stymulant jest jednym z najczęściej stosowanych składników na świecie.
O kofeinie często mówi się w kontekście jej negatywnego wpływu na sen i niepokój.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJednak badania wskazują również, że ma ona różne korzyści zdrowotne.
W tym artykule przyjrzymy się najnowszym badaniom na temat kofeiny i jej wpływu na Twoje zdrowie.
Spis treści
Co to jest kofeina?
Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym najczęściej występującym w herbacie, kawie i roślinach kakaowych.
Działa poprzez stymulację mózgu i ośrodkowego układu nerwowego, pomagając zachować czujność i zapobiegać zmęczeniu.
Historycy śledzą pierwszą zaparzoną herbatę już w 2737 pne.
Podobno kawa została odkryta wiele lat później przez etiopskiego pasterza, który zauważył dodatkową energię, jaką dawała jego kozom.
Napoje bezalkoholowe z kofeiną trafiły na rynek pod koniec XIX wieku, a wkrótce potem pojawiły się napoje energetyczne.
Obecnie 80% światowej populacji spożywa codziennie produkt zawierający kofeinę, a dla dorosłych w Ameryce Północnej liczba ta wzrasta do 90%.
Streszczenie: Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym powszechnie spożywanym na całym świecie. Pomaga nie zasnąć i może zażegnać zmęczenie.
Jak działa kofeina
Po spożyciu kofeina jest szybko wchłaniana z jelit do krwiobiegu.
Stamtąd trafia do wątroby i rozkłada się na związki, które mogą wpływać na funkcję różnych narządów.
To powiedziawszy, główny wpływ kofeiny dotyczy mózgu.
Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, neuroprzekaźnika, który rozluźnia mózg i sprawia, że czujesz się zmęczony.
Normalnie poziom adenozyny rośnie w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś coraz bardziej zmęczony i chcesz iść spać.
Kofeina pomaga nie zasnąć, łącząc się z receptorami adenozyny w mózgu bez ich aktywacji. Blokuje to działanie adenozyny, prowadząc do zmniejszenia zmęczenia.
Może również zwiększać poziom adrenaliny we krwi i podnosić aktywność neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina w mózgu.
Ta kombinacja dodatkowo stymuluje mózg i promuje stan pobudzenia, czujności oraz skupienia. Ponieważ kofeina wpływa na mózg, często określa się ją mianem leku psychoaktywnego.
Dodatkowo kofeina działa szybko.
Na przykład ilość kofeiny zawarta w jednej filiżance kawy może dotrzeć do krwiobiegu w zaledwie 20 minut i osiągnąć pełną skuteczność w około 1 godzinę.
Streszczenie: Główny wpływ kofeiny dotyczy mózgu. Stymuluje mózg, blokując działanie neuroprzekaźnika adenozyny.
Jakie pokarmy i napoje zawierają kofeinę?
Kofeina naturalnie występuje w nasionach, orzechach lub liściach niektórych roślin.
Te naturalne źródła są następnie zbierane i przetwarzane na żywność i napoje zawierające kofeinę.
Oto przeciętne ilości kofeiny na 240-mililitrową porcję niektórych popularnych napojów:
- Espresso: 240–720 mg
- Kawa: 102–200 mg
- Yerba mate: 65–130 mg
- Napoje energetyczne: 50-160 mg
- Zaparzona herbata: 40-120 mg
- Napoje bezalkoholowe: 20-40 mg
- Kawa bezkofeinowa: 3–12 mg
- Napój kakaowy: 2–7 mg
- Mleko czekoladowe: 2–7 mg
Niektóre produkty spożywcze zawierają również kofeinę. Na przykład 1 uncja (28 gramów) mlecznej czekolady zawiera 1-15 mg, podczas gdy 1 uncja gorzka czekolada ma 5-35 mg.
Możesz również znaleźć kofeinę w niektórych lekach na receptę lub dostępnych bez recepty, takich jak leki na przeziębienie, alergie i leki przeciwbólowe. To także częsty składnik w suplementach na utratę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kofeiny jest w zielonej herbacie? Zawartość i porównanie
Streszczenie: Kofeina najczęściej występuje w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i napojach energetycznych.
Kofeina może poprawiać nastrój i funkcjonowanie mózgu
Kofeina może blokować adenozynę, cząsteczkę sygnałową w mózgu.
Powoduje to względny wzrost innych neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina.
Uważa się, że ta zmiana w komunikacji mózgowej korzystnie wpływa na nastrój i funkcjonowanie mózgu.
Jeden z przeglądów donosi, że po spożyciu 37,5–450 mg kofeiny uczestnicy poprawili czujność, pamięć krótkotrwałą i czas reakcji.
Ponadto badanie powiązało picie 2-3 filiżanek kawy z kofeiną (dostarczających około 200-300 mg kofeiny) dziennie z 45% niższym ryzykiem samobójstwa.
Inne badanie wykazało o 13% mniejsze ryzyko depresji u osób spożywających kofeinę.
Jeśli chodzi o nastrój, więcej kofeiny niekoniecznie oznacza lepsze efekty.
Badanie wykazało, że druga filiżanka kawy nie przyniosła dalszych korzyści, chyba że została wypita co najmniej 8 godzin po pierwszej filiżance.
Picie od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie lub więcej niż 3 filiżanki herbaty dziennie może również zmniejszyć ryzyko chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o 28-60%.
Należy pamiętać, że kawa i herbata zawierają inne związki bioaktywne (oprócz kofeiny), które również mogą być korzystne.
Streszczenie: Kofeina może poprawiać nastrój, zmniejszać ryzyko depresji, stymulować pracę mózgu i chronić przed chorobą Alzheimera i Parkinsona.
Kofeina może przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu
Ze względu na zdolność do stymulacji ośrodkowego układu nerwowego kofeina może zwiększyć metabolizm nawet o 11% i spalanie tłuszczu nawet o 13%.
Praktycznie rzecz biorąc, spożywanie 300 mg kofeiny dziennie może pozwolić spalić dodatkowe 79 kalorii każdego dnia.
Ta ilość może wydawać się niewielka, ale jest podobna do nadmiaru kalorii odpowiedzialnego za średni roczny przyrost masy ciała o 2,2 funta (1 kg) u Amerykanów.
Sugerowane dla Ciebie: Kawa i kofeina – ile kawy pić dziennie dla zdrowia?
Jednak 12-letnie badanie kofeiny i przyrostu masy ciała wykazało, że uczestnicy, którzy pili najwięcej kawy, byli średnio tylko 0,8–1,1 funta (0,4–0,5 kg) lżejsi pod koniec badania.
Streszczenie: Kofeina może przyspieszyć metabolizm i promować utratę tłuszczu, ale te efekty prawdopodobnie pozostaną niewielkie w dłuższej perspektywie.
Kofeina może poprawić wydajność ćwiczeń
Jeśli chodzi o ćwiczenia, kofeina może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa.
Jest to korzystne, ponieważ może pomóc w utrzymaniu glukozy przechowywanej w mięśniach dłużej, potencjalnie opóźniając moment wyczerpania mięśni.
Kofeina może również poprawiać skurcze mięśni i zwiększać tolerancję na zmęczenie.
Naukowcy zaobserwowali, że dawki 2,3 mg na funt (5 mg na kg) masy ciała poprawiały wytrzymałość nawet o 5% przy spożyciu na godzinę przed wysiłkiem.
Dawki tak niskie jak 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała mogą być wystarczające, aby uzyskać korzyści.
Badania wykazują również podobne korzyści w sportach zespołowych, treningach o wysokiej intensywności i ćwiczeniach oporowych.
Wreszcie może również zmniejszyć odczuwany wysiłek podczas ćwiczeń nawet o 5,6%, co może sprawić, że treningi będą łatwiejsze.
Streszczenie: Spożywanie niewielkich ilości kofeiny na około godzinę przed ćwiczeniami prawdopodobnie poprawi wydajność ćwiczeń.
Kofeina może chronić przed chorobami serca i cukrzycą
Wbrew temu, co mogłeś słyszeć, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca.
Dowody wskazują na 16-18% niższe ryzyko chorób serca u osób (mężczyzn i kobiet), które piją od 1 do 4 filiżanek kawy dziennie (dostarczając około 100-400 mg kofeiny).
Inne badania pokazują, że picie 2–4 filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie wiąże się z 14–20% niższym ryzykiem udaru mózgu.
Należy pamiętać, że u niektórych osób kofeina może nieznacznie podnieść ciśnienie krwi. Jednak efekt ten jest na ogół niewielki (3–4 mmHg) i ma tendencję do zanikania u większości osób, które regularnie piją kawę.
Może również chronić przed cukrzycą.
W przeglądzie stwierdzono, że osoby pijące najwięcej kawy mają do 29% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Podobnie osoby spożywające najwięcej kofeiny mają do 30% mniejsze ryzyko.
Autorzy zaobserwowali, że ryzyko spada o 12–14% na każde 200 mg spożytej kofeiny.
Co ciekawe, spożywanie kawy bezkofeinowej wiązało się również z 21% niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę, co wskazuje, że inne korzystne związki zawarte w kawie mogą również chronić przed cukrzycą typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kawa może zwiększyć metabolizm i pomóc w spalaniu tłuszczu?
Streszczenie: Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, chociaż efekty mogą się różnić w zależności od osoby.
Inne korzyści zdrowotne kawy
Spożywanie kawy wiąże się z kilkoma innymi korzyściami zdrowotnymi:
- Ochrona wątroby. Kawa może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia wątroby (marskości) nawet o 84%. Może spowolnić postęp choroby, poprawić odpowiedź na leczenie i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
- Długość życia. Picie kawy może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci nawet o 30%, zwłaszcza u kobiet i osób z cukrzycą.
- Zmniejszone ryzyko raka. Picie 2–4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka wątroby nawet o 64% i raka jelita grubego nawet o 38%.
- Ochrona skóry. Spożywanie 4 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie może obniżyć ryzyko raka skóry o 20%.
- Zmniejszone ryzyko SM. Osoby pijące kawę mogą mieć do 30% mniejsze ryzyko rozwoju stwardnienia rozsianego (SM), choć nie wszystkie badania są zgodne.
- Profilaktyka dny moczanowej. Regularne picie 4 filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia dny moczanowej o 40% u mężczyzn i 57% u kobiet.
- Zdrowie jelit. Spożywanie 3 filiżanek kawy dziennie przez zaledwie 3 tygodnie może zwiększyć ilość i aktywność pożytecznych bakterii jelitowych.
Pamiętaj, że kawa zawiera również inne substancje, które poprawiają stan zdrowia. Niektóre wymienione powyżej korzyści mogą być spowodowane przez substancje inne niż kofeina.
Streszczenie: Picie kawy może promować zdrową wątrobę, skórę i przewód pokarmowy. Może również przedłużyć życie i pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne kofeiny
Spożywanie kofeiny jest ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż może powodować uzależnienie.
Niektóre działania niepożądane związane z nadmiernym spożyciem obejmują lęk, niepokój, drżenie, nieregularne bicie serca i problemy ze snem.
Zbyt dużo kofeiny może również powodować bóle głowy, migreny i wysokie ciśnienie krwi u niektórych osób.
Ponadto kofeina z łatwością przenika przez łożysko, co może zwiększać ryzyko poronienia lub niskiej masy urodzeniowej. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć jej spożycie.
Kofeina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Osoby przyjmujące lek zwiotczający mięśnie Zanaflex lub lek przeciwdepresyjny Luvox powinny unikać kofeiny, ponieważ leki te mogą nasilać jej działanie.
Streszczenie: Kofeina może mieć negatywne skutki uboczne u niektórych osób, w tym lęk, niepokój i problemy ze snem.
Zalecane dawkowanie kofeiny
Zarówno Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jak i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważają, że dzienne spożycie 400 mg kofeiny jest bezpieczne. Odpowiada to 2–4 filiżankom kawy dziennie.
To powiedziawszy, warto zauważyć, że śmiertelne przedawkowania zostały zgłoszone przy pojedynczych dawkach 500 mg kofeiny.
Dlatego zaleca się ograniczenie jednorazowej ilości kofeiny do 200 mg na dawkę.
Według American College of Obstetricians and Gynecologists kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg.
Streszczenie: Spożycie kofeiny w dawce 200 mg na dawkę i do 400 mg dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do 200 mg lub mniej.
Streszczenie
Kofeina nie jest tak niezdrowa, jak kiedyś sądzono.
Dowody wskazują, że może być wręcz przeciwnie.
Dlatego można bezpiecznie uważać codzienną filiżankę kawy lub herbaty za przyjemny sposób na promowanie dobrego zdrowia.
