Wapń jest ważny dla mocnych kości. Jego niewystarczająca ilość może prowadzić do osteoporozy, natomiast zbyt duża ilość może być powiązana z chorobami serca. W tym artykule omówiono prawidłowe dawkowanie suplementów wapnia.
Wiele osób przyjmuje te suplementy dla lepszego zdrowia kości.
Tabletki wapnia mogą mieć jednak pewne wady, w tym zwiększać ryzyko chorób serca.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieCzytaj dalej, aby zrozumieć tajniki suplementów wapnia: kto powinien wziąć je pod uwagę, ich korzyści i możliwe zagrożenia.
Spis treści
Dlaczego potrzebujesz wapnia?
Wapń ma kluczowe znaczenie dla mocnych kości i zębów, stanowiąc ponad 98% ich składu.
Pomaga również w naszej krwi, przekazując wiadomości nerwowe, uwalniając ważne hormony oraz kontrolując ruch mięśni i rozmiar naczyń krwionośnych.
Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia, organizm pobiera go z kości i zębów, co nie jest dobre dla ich wytrzymałości.
Ile wapnia powinieneś przyjmować dziennie?
Poniżej znajdują się aktualne zalecenia Instytutu Medycyny, w podziale na wiek:
- Kobiety w wieku 50 lat i młodsze: 1000 miligramów (mg) dziennie
- Mężczyźni w wieku 70 lat i młodsi: 1000 mg dziennie
- Kobiety w wieku powyżej 50 lat: 1200 mg dziennie
- Mężczyźni w wieku powyżej 70 lat: 1200 mg dziennie
Istnieją również zalecane górne limity spożycia wapnia. Limit ten wynosi 2500 mg dziennie dla osób dorosłych do 50. roku życia i 2000 mg dziennie dla osób dorosłych powyżej 50. roku życia.
Możliwe jest dostarczenie wystarczających ilości wapnia poprzez dietę. Pokarmy zawierające wapń obejmują produkty mleczne, niektóre warzywa liściaste, orzechy, fasolę i tofu.
Jednak osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, mogą rozważyć przyjmowanie suplementów.
Podsumowanie: Wapń pomaga naszym kościom pozostać silnymi, wspiera przekaźnictwo nerwowe i pomaga w ruchu mięśni. Podczas gdy wiele osób może uzyskać wystarczającą ilość z pożywienia, inni mogą potrzebować dodatkowej pomocy z suplementów.
Kto powinien przyjmować suplementy wapnia?
Gdy spożycie wapnia jest niewystarczające, organizm usuwa wapń z kości, przez co stają się one słabe i kruche. Może to prowadzić do osteoporozy.
Ponieważ kobiety są bardziej narażone na osteoporozę, wielu lekarzy zaleca przyjmowanie suplementów wapnia, zwłaszcza po menopauzie. Z tego powodu starsze kobiety znacznie częściej przyjmują suplementy wapnia.
Jeśli nie dostarczasz zalecanej ilości wapnia w diecie, suplementy mogą pomóc wypełnić tę lukę. Możesz również rozważyć suplementy wapnia, jeśli:
- przestrzegaj diety wegańskiej
- stosujesz dietę wysokobiałkową lub wysokosodową, która może powodować, że Twój organizm będzie wydalał więcej sodu.
- wapń
- cierpisz na chorobę, która ogranicza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, np.
- Choroba Leśniowskiego-Crohna lub nieswoiste zapalenie jelit
- mieć w wywiadzie operację pomostowania żołądka
- są długotrwale leczeni kortykosteroidami
- masz osteoporozę
Podsumowanie: Suplementy wapnia mogą być korzystne dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z pożywienia i kobiet, które osiągnęły menopauzę.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania suplementów wapnia
Suplementy wapnia mogą przynosić szereg korzyści zdrowotnych.
Suplementy wapnia mogą zapobiegać utracie masy kostnej u kobiet po menopauzie
Po menopauzie kobiety tracą masę kostną z powodu spadku poziomu estrogenu.
Suplementy mogą pomóc. Kilka badań sugeruje, że kobiety po menopauzie przyjmujące suplementy wapnia - zwykle około 1000 mg dziennie - mogą zmniejszyć utratę masy kostnej o 1-2%.%.
Efekt wydaje się być najbardziej znaczący u kobiet z niskim spożyciem wapnia i w ciągu pierwszych 2 lat przyjmowania suplementów.
Sugerowane dla Ciebie: 11 suplementów na osteoporozę
Wydaje się, że przyjmowanie większych dawek nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.
Przeprowadzona w 2022 r. analiza 43 badań z udziałem ponad 7000 uczestników w wieku poniżej 35 lat wykazała, że suplementacja wapnia poprawiła masę kostną.
Ponadto, kilka ostatnich badań wykazało, że połączenie witaminy D i wapnia jest bardziej skuteczne w leczeniu osteoporozy i zdrowia kości niż sam wapń.
Suplementy wapnia mogą pomóc w utracie tkanki tłuszczowej
Badania powiązały niskie spożycie wapnia z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) i wysokim procentem tkanki tłuszczowej w organizmie.
W badaniu z 2013 r. przeanalizowano skutki codziennego podawania 600 mg suplementu wapnia studentom z nadwagą i otyłością, którzy mieli płytkie spożycie wapnia.
Badanie wykazało, że osoby otrzymujące suplement zawierający 600 mg wapnia i 125 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D straciły więcej tkanki tłuszczowej na diecie o ograniczonej kaloryczności niż osoby, które nie otrzymywały suplementu.
Często zaleca się przyjmowanie witaminy D razem z wapniem. Dzieje się tak, ponieważ witamina D poprawia wchłanianie wapnia przez organizm.
Wapń może pomóc obniżyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
Według jednego z dużych badań, wapń pochodzący z produktów mlecznych i suplementów może obniżać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Analiza 37 badań z 2022 r. wykazała zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka jelita grubego o 6% na każde 300 mg wapnia dziennie.
Suplementy wapnia mogą pomóc poprawić markery metaboliczne
Kilka badań sugeruje, że przyjmowanie suplementów wapnia może poprawić markery metaboliczne, zwłaszcza gdy są one przyjmowane z witaminą D.
W badaniu z 2016 r. 42 ciężarne przyjmowały suplementy zawierające wapń i witaminę D. Kilka z ich markerów metabolicznych uległo poprawie, w tym ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego.
Inne badania wykazały, że dzieci kobiet, które przyjmowały suplementy wapnia w ciąży, miały niższe ciśnienie krwi w wieku 7 lat niż dzieci matek, które ich nie przyjmowały.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych witaminy B6 (pirydoksyny)
W niedawnym badaniu ponad 100 kobiet z niedoborem witaminy D, nadwagą i zespołem policystycznych jajników otrzymywało suplement wapnia i witaminy D lub tabletki placebo.
Osoby przyjmujące suplement wykazały poprawę w zakresie markerów stanu zapalnego, poziomu insuliny i trójglicerydów.
Jednak inne badania nie wykazały poprawy w profilach metabolicznych uczestników, którzy przyjmowali suplementy zawierające wapń i witaminę D podczas diety o ograniczonej kaloryczności.
Podsumowanie: Badania powiązały przyjmowanie suplementów wapnia z niższym ryzykiem raka jelita grubego i ciśnienia krwi, a także utratą tkanki tłuszczowej i wzrostem gęstości kości.
Możliwe zagrożenia związane z suplementami wapnia
Najnowsze badania sugerują, że suplementy wapnia mogą w rzeczywistości powodować pewne problemy zdrowotne. Dowody są jednak niejednoznaczne.
Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko chorób serca
Być może najbardziej kontrowersyjną sugestią dotyczącą suplementów wapnia jest to, że mogą one zwiększać ryzyko niektórych rodzajów chorób serca, w tym zawału serca i udaru mózgu.
Analiza 13 badań klinicznych z 2021 r. wykazała, że suplementy wapnia zwiększały ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) o 15% u zdrowych kobiet po menopauzie.
Analiza 42 badań z 2020 r. wykazała, że wapń ze źródeł dietetycznych nie zwiększał ryzyka CVD, ale suplementacja wapnia tak.
Badanie z 2022 r. przeprowadzone w Korei Południowej wykazało podobne ryzyko chorób układu krążenia, gdy duża grupa badanych przyjmowała suplementy wapnia.
Potrzeba więcej jednoznacznych badań, aby określić wpływ suplementów wapnia na zdrowie serca. Niektórzy eksperci sugerują, że przyjmowanie wapnia z witaminą D może zneutralizować potencjalne ryzyko, ale wymaga to dalszych badań.
Wysoki poziom wapnia może być powiązany z rakiem prostaty
Wysoki poziom wapnia może być powiązany z rakiem prostaty, chociaż badania nad tym związkiem są również sprzeczne.
W kilku badaniach, z których większość miała charakter obserwacyjny, naukowcy odkryli, że wysokie spożycie wapnia może być związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
Jednak starsze randomizowane badanie kontrolowane, w którym 672 mężczyznom podawano codziennie przez 4 lata suplement wapnia lub placebo, wykazało, że uczestnicy nie mieli zwiększonego ryzyka zachorowania na raka prostaty.
W rzeczywistości uczestnicy, którzy przyjmowali suplement, mieli mniej przypadków raka prostaty.
Inne badania sugerują, że winowajcą mogą być produkty mleczne. Przegląd 32 artykułów wykazał, że spożywanie produktów mlecznych - ale nie suplementów wapnia - było związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty.
Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych
Istnieją pewne dowody na to, że suplementy wapnia zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
W jednym z badań nad zdrowiem stawów biodrowych ponad 36 000 kobiet po menopauzie przyjmowało codziennie suplement zawierający 1000 mg wapnia i 400 j.m. witaminy D lub placebo.
Wyniki wykazały, że osoby przyjmujące suplement miały zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Co więcej, podczas gdy użytkownicy suplementów w badaniu doświadczyli ogólnego wzrostu gęstości kości biodrowej, nie mieli oni niższego ryzyka złamań biodra.
Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych wydaje się być bardziej związane z suplementami niż z wapniem pochodzącym z diety.
Według Institute of Medicine, spożywanie ponad 2000 mg wapnia dziennie z diety lub suplementów jest również związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.
Inne źródła podają, że ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych wzrasta, gdy spożycie wapnia przekracza 1200-1500 mg dziennie.
Wysoki poziom wapnia we krwi
Zbyt duża ilość wapnia we krwi prowadzi do hiperkalcemii, charakteryzującej się wieloma negatywnymi objawami, w tym bólem brzucha, nudnościami, drażliwością i depresją.
Może to być spowodowane kilkoma czynnikami, w tym:
- doświadczasz odwodnienia
- cierpisz na chorobę tarczycy
- przyjmowanie dużej ilości suplementów wapnia
Nadmierna suplementacja witaminą D może również prowadzić do hiperkalcemii poprzez zachęcanie organizmu do wchłaniania większej ilości wapnia z diety.
Podsumowanie: Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko chorób serca i raka prostaty, choć związek ten jest niejasny. Ekstremalnie wysokie poziomy wapnia z dowolnego źródła mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementów wapnia
Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, powinieneś pamiętać o kilku czynnikach.
Ile wapnia powinieneś przyjmować?
Suplementy wapnia mogą pomóc wypełnić lukę między tym, ile wapnia otrzymujesz w diecie, a tym, ile potrzebujesz dziennie.
Pamiętaj, że zalecana dawka dla większości dorosłych wynosi 1000 mg dziennie, zwiększając ją do 1200 mg dziennie dla kobiet powyżej 50. roku życia i mężczyzn powyżej 70. roku życia.
Dlatego też, jeśli zazwyczaj otrzymujesz tylko około 500 mg dziennie z pożywienia i potrzebujesz 1000 mg dziennie, możesz przyjmować jeden suplement 500 mg dziennie.
Jednak mądrze dobieraj dawki. Przyjmowanie większej ilości wapnia niż potrzebujesz może powodować problemy.
Może być konieczne podzielenie dawki
Koniecznie sprawdź ilość wapnia w wybranym suplemencie.
Twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć dużych ilości na raz. Eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż 500 mg na raz w formie suplementu.
Interakcje leków
Pamiętaj, aby poinformować lekarza i farmaceutę o przyjmowaniu suplementów wapnia, ponieważ mogą one wpływać na sposób, w jaki organizm przetwarza niektóre leki, w tym antybiotyki i żelazo.
Wapń konkuruje również z żelazem o wchłanianie. Jeśli masz niedobór żelaza i potrzebujesz suplementów wapnia, spróbuj przyjmować wapń podczas posiłków, aby zmaksymalizować wchłanianie i przyjmuj suplementy żelaza 1 godzinę przed lub 2 godziny po posiłku.
W ten sposób wapń w mniejszym stopniu hamuje wchłanianie żelaza, które spożywasz w posiłku.
Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością wapnia
Pamiętaj, że potrzebujesz tylko 1000-1200 mg wapnia dziennie. Nie ma żadnych korzyści z przyjmowania większej ilości. W rzeczywistości możesz doświadczyć problemów, jeśli to zrobisz.
Sugerowane dla Ciebie: Witamina B12 dawkowanie: Ile należy przyjmować dziennie?
Problemy obejmują zaparcia, hiperkalcemię, odkładanie się wapnia w tkankach miękkich oraz problemy z wchłanianiem żelaza i cynku.
Podsumowanie: Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ich rodzaj, ilość i to, czy mogą one wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.
Różne rodzaje suplementów wapnia
Suplementy wapnia występują w różnych formach, w tym tabletek, kapsułek, żucia, płynów i proszków.
Jedną z kluczowych różnic między tymi rodzajami suplementów jest forma wapnia, którą zawierają.
Dwie podstawowe formy to:
- węglan wapnia
- cytrynian wapnia
Te dwie formy różnią się pod względem ilości zawartego w nich wapnia elementarnego i jego wchłaniania przez organizm. Wapń elementarny odnosi się do ilości wapnia obecnego w związku.
Węglan wapnia
Jest to najtańsza i najszerzej dostępna forma. Zawiera 40% wapnia elementarnego i dlatego zwykle dostarcza dużo wapnia w małej porcji.
Jednak ta forma jest bardziej podatna na skutki uboczne, takie jak gazy, wzdęcia i zaparcia. Zaleca się przyjmowanie węglanu wapnia z jedzeniem w celu zapewnienia optymalnego wchłaniania.
Cytrynian wapnia
Ta forma jest droższa. Składa się z 21% wapnia pierwiastkowego, co oznacza, że możesz potrzebować więcej tabletek, aby uzyskać potrzebną ilość wapnia.
Jest on jednak łatwiej przyswajalny niż węglan wapnia i może być przyjmowany z jedzeniem lub bez niego.
Cytrynian wapnia jest formą zalecaną dla osób z zespołem jelita drażliwego.
Jest to również lepszy wybór dla osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego, stanem powszechnym wśród osób starszych i przyjmujących leki na refluks żołądkowy.
Podsumowanie: Dwie podstawowe formy suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia musi być przyjmowany z jedzeniem i jest mniej skuteczny, jeśli masz niski poziom kwasu żołądkowego.
Źródła wapnia w żywności
Najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pożywienia, a nie z suplementów.
Jeśli jednak czujesz, że Twoje spożycie wapnia jest niewystarczające, możesz włączyć do swojej diety następujące pokarmy:
- nabiał, w tym mleko, ser i jogurt
- konserwy rybne z ośćmi, takie jak łosoś lub sardynki
- niektóre warzywa liściaste, w tym kapusta włoska, szpinak i jarmuż
- edamame i tofu
- fasola i soczewica
- wzbogacona żywność i napoje
Podsumowanie: Możesz uzyskać całą dzienną dawkę wapnia z pożywienia. Pokarmy bogate w wapń obejmują jogurt, warzywa liściaste, tofu i ryby w puszkach.
Podsumowanie
Tabletki wapnia mogą pomóc osobom, które mogą zachorować na osteoporozę lub tym, które nie spożywają wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń.
Mówi się o tym, że tabletki wapnia mogą być powiązane z chorobami serca, ale nie jest to pewne.
Wiemy jednak, że zbyt duża ilość wapnia, pochodzącego z dowolnego źródła, może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Podczas gdy tabletki wapnia są w porządku w małych ilościach, najlepiej jest przyjmować wapń z pożywienia. Spróbuj jeść różne pokarmy bogate w wapń, nawet te bez nabiału.
