Brokuły mają fantastyczny profil odżywczy, który oferuje wiele potencjalnych korzyści dla zdrowia.
Jest bogaty w błonnik, witaminę C i przeciwutleniacze.
Brokuły można przyrządzać na wiele sposobów, m.in. gotować, gotować na parze, piec, ale można je również podawać na surowo w sałatkach lub z dipami.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule dowiesz się, czy możesz bezpiecznie jeść surowe brokuły oraz jakie są zalety i wady spożywania ich na surowo lub po ugotowaniu.
Surowymi brokułami można się delektować przy niewielkim przygotowaniu
Chociaż brokuły są najczęściej podawane w formie gotowanej, mogą być pożywnym dodatkiem do Twojej diety bez żadnego przygotowania.
Aby cieszyć się surowymi brokułami, umyj główkę brokuła pod zimną, bieżącą wodą.
Palcami wytrzyj wszystkie wyraźnie zabrudzone miejsca, a następnie delikatnie wyklep brokuły ręcznikiem papierowym, aż będą całkowicie suche.
Ostrym nożem pokrój brokuły od głównej łodygi na kawałki.
Zarówno różyczki, jak i łodygi są całkowicie bezpieczne do spożycia. Jednak łodygi mogą być żylaste i trudniejsze do pogryzienia. Im cieńsze są łodygi, tym łatwiej je przeżuwać.
Na tym etapie brokułami można się delektować w takiej postaci, ale można też wzmocnić ich smak, zanurzając je w sosie na bazie jogurtu, hummusie lub innym warzywnym dipie.
Dodaj brokuły do talerza z surowymi warzywami lub dodaj je do sałatki lub dania z makaronem, aby dodać teksturę, smak i wartości odżywcze.
Podsumowanie: Brokuły można spożywać na surowo, bez większego przygotowania. Można je dodawać do sałatek, na talerzu z warzywami lub w różnych sosach i dressingach.
Przygotowanie brokułów może mieć wpływ na zawartość składników odżywczych
Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach.
Na przykład brokuły są doskonałym źródłem witaminy C.
Jedna filiżanka (90 gramów) posiekanych surowych brokułów dostarcza 90-108% zalecanego dziennego spożycia tego składnika odżywczego odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Jednak witamina C jest wrażliwa na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody gotowania.
Jedno z badań wykazało, że smażenie i gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%.
W innym badaniu zauważono, że mikrofalowanie, gotowanie i smażenie mieszane powodowało znaczne straty witaminy C i chlorofilu, prozdrowotnego pigmentu, który nadaje brokułom zielony kolor.
Gotowanie na parze zapewnia największe zachowanie tych składników odżywczych w porównaniu z innymi wymienionymi metodami gotowania.
Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan.
Sulforafan jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc w ochronie przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi.
Twoje ciało może wchłonąć więcej sulforafanu z surowych niż z gotowanych brokułów.
Niemniej jednak gotowanie brokułów może mieć swoje zalety.
Na przykład gotowanie brokułów znacząco zwiększa ich aktywność antyoksydacyjną.
W szczególności gotowanie może zwiększyć zawartość karotenoidów w brokułach, które są korzystnymi przeciwutleniaczami pomagającymi zapobiegać chorobom i wzmacniać system odpornościowy.
Podsumowanie: Gotowanie brokułów może znacząco zwiększyć ich aktywność antyoksydacyjną, ale obniżyć zawartość wrażliwych na ciepło składników odżywczych, takich jak witamina C i sulforafan. Gotowanie brokułów na parze wydaje się zapewniać największe zachowanie składników odżywczych.
Surowe brokuły mogą powodować gazy lub wzdęcia
Surowe brokuły są zazwyczaj bezpieczne, a ryzyko ich spożycia jest niewielkie lub żadne.
Jednak, jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, surowe i gotowane brokuły mogą powodować nadmierne gazy lub wzdęcia u niektórych osób.
Sugerowane dla Ciebie: Jak się wyplątać z wody: 8 prostych sposobów na wyplątanie się z wody
Brokuły mogą powodować zaburzenia trawienia, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
Wynika to z wysokiej zawartości błonnika i FODMAP.
FODMAPs (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo wchłanialne, krótkołańcuchowe węglowodany występujące naturalnie w żywności, w tym w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły.
U osób z IBS, FODMAPs mogą przechodzić do jelita grubego nie wchłonięte, co może powodować nadmierne gazy lub wzdęcia.
Nie wiadomo, czy niektóre metody gotowania mogą wpływać na zawartość FODMAP w żywności.
Gotowanie brokułów może jednak pomóc zmiękczyć twarde włókna roślinne występujące w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły. Dlatego dla niektórych osób może to ułatwić żucie i trawienie brokułów.
Summary: Zarówno surowe, jak i gotowane brokuły zawierają FODMAPs, krótkołańcuchowe węglowodany, które u niektórych osób mogą powodować gazy i wzdęcia. Gotowanie brokułów zmiękcza ich włókna, dzięki czemu łatwiej je przeżuć i strawić.
Brokuły są pożywne zarówno w postaci surowej, jak i gotowanej.
Włączenie brokułów do swojej diety to zdrowy wybór, niezależnie od tego, jak je przygotujesz.
Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne profile żywieniowe, które są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia, najlepiej jeść różne rodzaje surowych i gotowanych brokułów.
Ulepszaj sałatki, dodając do nich posiekane surowe brokuły lub chrup surowe brokuły jako pożywną i chrupiącą przekąskę.
Z drugiej strony, możesz cieszyć się lekko ugotowanymi na parze brokułami jako samodzielnym daniem dodatkowym lub zmieszanymi z obfitą zapiekanką.
Podsumowanie: Zarówno surowe, jak i gotowane brokuły są pożywne. Połączenie ich w swojej diecie zapewni największe korzyści dla zdrowia.
Podsumowanie
Brokuły są warzywem bogatym w składniki odżywcze, które można bezpiecznie spożywać na surowo lub po ugotowaniu.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych kalafiora
Gotowanie może zwiększyć aktywność antyoksydacyjną brokułów, ale może też zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych wrażliwych na ciepło, takich jak witamina C i sulforafan.
Podczas gotowania brokułów najlepiej jest gotować je na parze, ponieważ wydaje się, że w ten sposób można zachować najwięcej składników odżywczych w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne, włącz do swojej diety kombinację surowych i gotowanych brokułów.
