Jajka to pożywny slam dunk, jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej białka i składników odżywczych.
Zawierają niezbędne mikro- i makroskładniki odżywcze i wykazały się sporym udziałem w badaniach naukowych.
Jednak profil żywieniowy surowych jaj i profil żywieniowy jaj gotowanych mają pewne wyraźne różnice, w tym fakt, że spożywanie surowych jaj lub żywności je zawierającej budzi obawy o ryzyko zarażenia się salmonellą.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto niektóre korzyści zdrowotne i obawy związane ze spożywaniem surowych jaj.
Spis treści
Fakty żywieniowe surowych jaj
Podobnie jak gotowane jajka, surowe jajka są niesamowicie pożywne.
Są bogate w:
- wysokiej jakości białko
- zdrowe tłuszcze
- witaminy
- minerały
- przeciwutleniacze chroniące oczy
- różne inne składniki odżywcze
Jedno duże surowe jajko zawiera:
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 5 gramów
- Magnez: 6 mg (1% dziennej wartości)
- Wapń: 28 mg (2% dziennej wartości)
- Fosfor: 99 mg (8% dziennej wartości)
- Potas: 69 mg (1% dziennej wartości)
- Witamina D: 41 IU (5% dziennej wartości)
Ponadto jedno surowe jajko zawiera 147 mg choliny (27% dziennej wartości), niezbędnego składnika odżywczego, który, jak wykazano, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Cholina może również odgrywać rolę w zdrowiu serca.
Surowe jaja są również bogate w luteinę i zeaksantynę. Te niezbędne przeciwutleniacze chronią oczy i mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem.
Należy zauważyć, że prawie wszystkie te składniki odżywcze są skoncentrowane w żółtku. Białko jaja składa się głównie z białka.
Streszczenie: Surowe jajka są bogate w składniki odżywcze i pełne białka, dobrych tłuszczów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które chronią oczy, mózg i serce. Żółtka zawierają większość składników odżywczych.
Surowe jaja mogą zmniejszać wchłanianie białka
Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka zwierzęcego.
Zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tego powodu często określa się je mianem „kompletnego” źródła białka.
Jednak według jednego bardzo małego, znacznie starszego badania, jedzenie surowych jajek może zmniejszyć wchłanianie tych wysokiej jakości białek.
Badanie porównało wchłanianie białka z jaj gotowanych i surowych u 5 osób i wykazało, że 90% białka z jaj gotowanych zostało wchłonięte, podczas gdy tylko 50% białka z jaj surowych zostało wchłonięte.
Ta kwestia wchłaniania jest czymś do rozważenia, jeśli jajka są Twoim głównym źródłem białka, ale rozmiar i data badania uniemożliwiają wyciągnięcie jakichkolwiek rzeczywistych wniosków.
Streszczenie: Możliwe, że Twój organizm nie wchłonie białka w surowych jajach tak dobrze, jak w gotowanych, ale potrzebne są dalsze badania.
Surowe białka jaj mogą utrudniać wchłanianie biotyny
Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina B, znana również jako witamina B7.
Ta witamina bierze udział w produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych w organizmie. Jest również ważna w czasie ciąży.
Podczas gdy żółtka jaja stanowią doskonałe źródło biotyny w diecie, surowe białka jaj zawierają białko awidynę. Awidyna wiąże się z biotyną w jelicie cienkim, zapobiegając jej wchłanianiu. Ponieważ ciepło niszczy awidynę, nie stanowi to problemu, gdy jajko zostało ugotowane.
Nawet jeśli jesz surowe jajka, jest bardzo mało prawdopodobne, że doprowadzi to do faktycznego niedoboru biotyny. Aby tak się stało, musiałbyś codziennie spożywać duże ilości surowych jaj.
Streszczenie: Surowe białka jaj zawierają białko awidynę, która może blokować wchłanianie biotyny, rozpuszczalnej w wodzie witaminy B. Jednak jest mało prawdopodobne, aby powodowało to niedobór, chyba że zjesz dużo surowych jaj.
Surowe jaja mogą być skażone bakteriami
Surowe i niedogotowane jajka mogą zawierać Salmonellę, rodzaj szkodliwych bakterii.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kalorii jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści
Zakażenie salmonellą może nastąpić na dwa sposoby:
- bezpośrednio podczas formowania jajka w kurze
- pośrednio, gdy Salmonella zanieczyszcza zewnętrzną część jaja i przenika przez błonę skorupki
Zanieczyszczenie pośrednie może wystąpić podczas produkcji, obsługi lub przygotowywania żywności.
Spożywanie skażonych jaj może spowodować zatrucie pokarmowe.
Objawy zatrucia pokarmowego salmonellą obejmują skurcze żołądka, biegunkę, wymioty i gorączkę. Objawy te pojawiają się zwykle od 6 godzin do 6 dni po zarażeniu i mogą trwać od 4 do 7 dni po zjedzeniu żywności zanieczyszczonej bakteriami.
W latach 1995-2002 zidentyfikowano jaja jako źródło 53% wszystkich przypadków Salmonelli zgłoszonych do Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). W 2013 roku oszacowano, że Salmonella spowodowała około 1 miliona zachorowań w Stanach Zjednoczonych.
Pasteryzacja jest jedną z metod często stosowaną w celu zapobiegania możliwości zakażenia Salmonellą. Proces ten wykorzystuje obróbkę cieplną w celu zmniejszenia liczby bakterii i innych mikroorganizmów w żywności.
Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) uważa, że używanie surowych jaj w skorupkach jest bezpieczne, jeśli są pasteryzowane.
Streszczenie: Surowe jaja mogą zawierać chorobotwórcze bakterie Salmonella, które mogą powodować zatrucie pokarmowe. Stosowanie pasteryzowanych jaj zmniejsza ryzyko zakażenia.
Zakażenie salmonellą może być bardziej ryzykowne dla niektórych osób
Podczas gdy większość osób, u których występuje zatrucie pokarmowe Salmonellą, szybko wraca do zdrowia, niektóre osoby są bardziej narażone na infekcję i mogą mieć cięższe objawy.
Osoby starsze, kobiety w ciąży, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz małe dzieci powinny unikać jedzenia surowych jaj i pokarmów je zawierających — zwłaszcza, jeśli jajka nie były pasteryzowane.
Streszczenie: Małe dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby z osłabionym układem odpornościowym powinny unikać jedzenia surowych jaj.
Jak zminimalizować ryzyko infekcji bakteryjnej
Według CDC istnieje kilka sposobów na zminimalizowanie ryzyka zarażenia salmonellą:
Sugerowane dla Ciebie: Czy możesz jeść przeterminowane jajka? Bezpieczne spożycie i przechowywanie
- Kupuj jajka pasteryzowane i produkty jajeczne, które są dostępne w niektórych supermarketach.
- Kupuj tylko jajka przechowywane w chłodni w sklepie spożywczym.
- Przechowuj jajka w lodówce w swoim domu. Przechowywanie ich w temperaturze pokojowej może wywołać szybki wzrost szkodliwych bakterii.
- Nie kupuj i nie spożywaj jajek, których data ważności została przekroczona.
- Pozbądź się pękniętych lub brudnych jaj.
- Umyj ręce i wszystko, co mogło mieć kontakt z surowymi jajami.
Chociaż wszystkie te kroki pomagają, jednym z najlepszych sposobów na wyeliminowanie ryzyka zarażenia Salmonellą jest dokładne gotowanie jaj.
Streszczenie: Kupowanie jaj pasteryzowanych i przechowywanych w chłodni może obniżyć ryzyko zarażenia salmonellą. Niezbędne jest również właściwe przechowywanie i obsługa po ich zakupie.
Streszczenie
Surowe jajka mają wiele takich samych korzyści odżywczych jak jajka gotowane.
Jednak wchłanianie białka z surowych jaj może być niższe, a wchłanianie biotyny może być utrudnione.
Najbardziej niepokojące jest ryzyko zanieczyszczenia surowych jaj bakteriami, co prowadzi do potencjalnego zakażenia Salmonellą. Kupowanie jaj pasteryzowanych zmniejszy ryzyko infekcji.
