Cytrulina jest aminokwasem naturalnie występującym w organizmie i może być również pozyskiwana z różnych produktów spożywczych lub suplementów diety. Zwiększenie spożycia suplementów z cytruliną może poprawić twoje zdrowie i możliwości sportowe.
Ostatnio w centrum uwagi znalazła się cytrulina jako potencjalna siła napędowa zarówno dla korzyści zdrowotnych, jak i sprawności sportowej.
Chociaż nasze ciała naturalnie produkują ten aminokwas i jest on obecny w wielu produktach spożywczych, suplementacja może podnieść poziom cytruliny ponad normę.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOpinie na ten temat są różne: podczas gdy wiele osób opowiada się za jego pozytywnym wpływem na zdrowie i wyniki sportowe, niektórzy mają co do tego wątpliwości.
Zapoznaj się z tym przewodnikiem, aby odkryć fakty na temat cytruliny i ustalić, czy jest to odpowiedni suplement dla Ciebie.
Spis treści
Czym jest cytrulina?
Cytrulina jest aminokwasem pierwotnie odkrytym w arbuzie.
Chociaż jest on oznaczony jako nieistotny - co sugeruje, że nasze ciała mogą go wytwarzać samodzielnie - istnieje korzyść z podniesienia jego poziomu poprzez żywność lub suplementy diety, zamiast polegać tylko na naturalnej produkcji.
Podwyższony poziom cytruliny może poprawić zarówno zdrowie, jak i wyniki sportowe, co zbadamy dalej.
Co ciekawe, chociaż cytrulina odgrywa istotną rolę w naszym organizmie, nie przyczynia się do syntezy białek, jak niektóre inne aminokwasy. Jej podstawowa funkcja? Udział w cyklu mocznikowym. Ten niezbędny proces detoksykuje nasz organizm poprzez eliminację amoniaku. Produkt końcowy, mocznik, jest następnie wydalany z naszego organizmu wraz z moczem.
Co więcej, cytrulina ma potencjał do rozszerzania naczyń krwionośnych i może przyczyniać się do wzrostu mięśni.
Podsumowanie: Cytrulina to aminokwas, który naturalnie występuje w organizmie, a także znajduje się w żywności i jest dostępny jako suplement diety. Zwiększenie jej spożycia może mieć pozytywny wpływ na twoje zdrowie i wydajność ćwiczeń.
Jak działa cytrulina?
Cytrulina odgrywa kluczową rolę w zdrowiu naszego organizmu.
Jego podstawową funkcją jest zdolność do promowania rozszerzania naczyń krwionośnych.
Rozszerzanie naczyń krwionośnych jest procesem rozszerzania naczyń krwionośnych. Zjawisko to pomaga obniżyć ciśnienie krwi, jednocześnie poprawiając krążenie krwi.
Kiedy spożywasz cytrulinę, przekształca się ona w inny ważny aminokwas o nazwie arginina.
Następnie arginina przekształca się w tlenek azotu. Tlenek azotu wywołuje rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie komórek mięśniowych wyściełających naczynia krwionośne.
Co ciekawe, przyjmowanie cytruliny może podnieść poziom argininy w organizmie bardziej niż bezpośrednie spożycie argininy.
Ta wyjątkowa właściwość wynika z różnych sposobów, w jakie nasz organizm trawi i wchłania te dwa aminokwasy.
Wzmocnienie tlenku azotu i poprawa krążenia krwi są potencjalnie kluczem do zrozumienia pozytywnego wpływu cytruliny na aktywność fizyczną.
Mimo że cytrulina nie jest bezpośrednim składnikiem białek, badania sugerują, że zwiększa ona ich tworzenie poprzez aktywację kluczowego szlaku sygnałowego budującego mięśnie.
Dodatkowo, cytrulina może ograniczać wchłanianie przez wątrobę niektórych aminokwasów, zapobiegając w ten sposób ich degradacji.
Te połączone role w tworzeniu białek i zachowaniu aminokwasów mogą być niezbędne do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.
Podsumowanie: Cytrulina może zwiększać przepływ krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Może również pozytywnie wpływać na mięśnie poprzez stymulację syntezy białek i zmniejszenie rozpadu aminokwasów.
Cytrulina znajduje się w niektórych popularnych produktach spożywczych
Oprócz tego, że jest wytwarzana w organizmie, cytrulina znajduje się w kilku produktach spożywczych.
Sugerowane dla Ciebie: 11 witamin i suplementów, które dodają energii
Jednak większość żywności nie została przeanalizowana pod kątem zawartości aminokwasów.
Pokarmy, o których wiadomo, że zawierają cytrulinę obejmują:
- Arbuz
- Dynie
- Ogórek
- Gorzki melon
- Tykwy
Podsumowanie: Cytrulina znajduje się w kilku produktach spożywczych, zwłaszcza w arbuzie. Większość produktów spożywczych nie została jednoznacznie przeanalizowana pod kątem zawartości cytruliny.
Rodzaje suplementów cytruliny
Istnieją dwie istotne formy cytruliny w suplementach diety:
- L-cytrulina: Odnosi się to do samej cytruliny, bez żadnych innych dodatków.
- Malat cytruliny: Odnosi się to do połączenia cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest niezbędny do produkcji energii.
Podczas gdy obie formy mogą wywoływać podobne efekty, jabłczan cytruliny jest bardziej powszechny w suplementach sportowych.
Jednakże, gdy stosowany jest jabłczan cytruliny, nie jest jasne, które efekty zdrowotne wynikają z cytruliny, a które z jabłczanu.
Podsumowanie: L-cytrulina i jabłczan cytruliny to dwie formy zwykle spotykane w suplementach diety. Cytrulina i jabłczan mogą wywierać wpływ na organizm.
Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania cytruliny
Naukowcy przyjrzeli się potencjalnemu wpływowi cytruliny na zdrowie, w tym wpływowi na naczynia krwionośne, zaburzenia erekcji i wydajność ćwiczeń fizycznych.
Cytrulina może pomóc w rozszerzeniu naczyń krwionośnych
Poprawa zdolności naczyń krwionośnych do rozszerzania się może potencjalnie poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi do tkanek.
Badania wykazały, że pojedyncza dawka L-cytruliny nie poprawia zdolności tętnic do rozszerzania się u osób zdrowych lub chorych.
Jednakże, gdy osoby z chorobami serca lub zagrożone chorobami serca spożywały L-cytrulinę przez siedem dni lub dłużej, zdolność ich tętnic do rozszerzania się poprawiła się.
Sugerowane dla Ciebie: 5 sposobów na naturalne zwiększenie tlenku azotu
Tak więc, chociaż pojedyncza dawka może nie być bardzo skuteczna w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, przyjmowanie suplementów w dłuższej perspektywie może być bardziej skuteczne.
Cytrulina może obniżać ciśnienie krwi
Suplementy cytruliny mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Badania obejmujące od 30 do 40 uczestników dotyczyły efektów suplementacji cytruliną u osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi chorobami serca.
Okazało się, że ciśnienie krwi uczestników obniżyło się o 4-15% po ośmiu tygodniach.
W niewielkim badaniu, w którym wzięło udział 12 dorosłych osób z prawidłowym ciśnieniem krwi, naukowcy odkryli, że cytrulina obniżyła ciśnienie krwi o 6-16% po 7 dniach.
Jednak dowody dotyczące zdrowych osób nie są jednoznaczne, ponieważ inni badacze nie stwierdzili żadnych korzyści ze stosowania cytruliny przez okres od jednego do czterech tygodni.
Ogólnie rzecz biorąc, nie jest jasne, czy ma on znaczący wpływ na ciśnienie krwi u zdrowych osób.
Inne korzyści zdrowotne cytruliny
Cytrulina może zwiększać wzrost hormonu wzrostu (GH) obserwowany po wysiłku fizycznym.
Powysiłkowy wzrost GH i innych hormonów może być zaangażowany w korzystne adaptacje, których doświadcza twoje ciało, gdy ćwiczysz.
Aminokwas ten może również poprawiać erekcję u mężczyzn z zaburzeniami erekcji, prawdopodobnie dzięki zdolności do zwiększania przepływu krwi.
Podsumowanie: Przyjmowanie suplementów cytruliny może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdolność tętnic do rozszerzania się. Efekty te mogą występować bardziej konsekwentnie u osób z chorobą.
Cytrulina dla wydajności ćwiczeń
Ze względu na zdolność do zwiększania przepływu krwi, cytrulina była badana zarówno w kontekście ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych.
W kilku badaniach dotyczących ćwiczeń wytrzymałościowych wykorzystano L-cytrulinę, podczas gdy w wielu badaniach siłowych stosowano jabłczan cytruliny.
Ćwiczenia wytrzymałościowe
Pojedyncza dawka cytruliny nie wydaje się poprawiać wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych.
Przyjmowanie suplementów przez jeden do dwóch tygodni nie zmienia zużycia tlenu.
Może jednak zwiększyć zawartość tlenu w tkance mięśniowej.
Oznacza to, że chociaż aminokwas może nie pozwolić na wykorzystanie większej ilości tlenu przez organizm jako całość, może poprawić wykorzystanie tlenu w ćwiczących mięśniach. Może to ostatecznie pozwolić na lepszą wydajność ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: 8 sprawdzonych właściwości zdrowotnych żeń-szenia
Zostało to wykazane w kolarstwie, gdzie suplementacja cytruliną może zwiększyć wydajność.
W jednym z badań rowerzyści przyjmujący cytrulinę mogli jeździć na rowerze o 12% dłużej przed wyczerpaniem niż ci przyjmujący placebo.
Przyjmowanie tych suplementów przez siedem dni może również poprawić moc wyjściową podczas jazdy na rowerze. Oznacza to, ile siły można wytworzyć w określonym czasie.
Ogólnie rzecz biorąc, suplement ten może korzystnie wpływać na zużycie tlenu w mięśniach, co może poprawić wytrzymałość.
Trening siłowy
Kilka badań wykazało, że jabłczan cytruliny może poprawić wydajność treningu siłowego.
W jednym z badań z udziałem 41 mężczyzn oceniono wpływ jabłczanu cytruliny na zdolność do wykonywania powtórzeń podczas ćwiczeń górnej części ciała.
Uczestnicy byli w stanie wykonać o 53% więcej powtórzeń po spożyciu jabłczanu cytruliny w porównaniu z placebo.
Co więcej, bolesność mięśni uczestników w ciągu dwóch dni po ćwiczeniach była o 40% niższa, gdy spożywali jabłczan cytruliny przed ćwiczeniami.
Inni badacze odkryli również, że jabłczan cytruliny zmniejsza zmęczenie i zwiększa wydajność treningu dolnych partii ciała.
W obu tych badaniach uczestnicy przyjmowali suplement 60 minut przed ćwiczeniami.
Podsumowanie: Cytrulina może zwiększyć zawartość tlenu w mięśniach i poprawić wydajność ćwiczeń. Zarówno wydajność wytrzymałościowa, jak i wydajność treningu siłowego mogą ulec poprawie dzięki przyjmowaniu suplementów.
Ile cytruliny powinieneś przyjmować?
W oparciu o aktualne badania, zalecana dawka to 3-6 gramów dziennie L-cytruliny lub około 8 gramów dziennie jabłczanu cytruliny.
Dawka różni się w zależności od formy, ponieważ 1,75 grama jabłczanu cytruliny dostarcza 1 gram L-cytruliny. Pozostałe 0,75 grama to jabłczan.
Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące konkretnych zastosowań:
- Trening siłowy: Osiem gramów jabłczanu cytruliny dostarcza około 4,5 grama cytruliny, co stanowi skuteczną dawkę do treningu siłowego.
- Tlen w mięśniach: Aby poprawić zawartość tlenu w mięśniach, przyjmowanie 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez siedem dni wydaje się skuteczne.
- Ciśnienie krwi: W celu poprawy ciśnienia krwi, dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach wynosi zazwyczaj 3-6 gramów dziennie.
Co więcej, dawki 10 lub więcej gramów zazwyczaj nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do innych aminokwasów.
Rozstrój żołądka to pewny sposób na wykolejenie treningu, więc jest to dobra wiadomość, jeśli przyjmujesz ten suplement w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń.
Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w sposobie jej wchłaniania i przetwarzania w porównaniu z innymi aminokwasami.
Podsumowanie: Dawki 3-6 gramów L-cytruliny lub 8 gramów jabłczanu cytruliny mogą być optymalne. Nie odnotowano żadnych znanych skutków ubocznych przy dawkach wynoszących co najmniej 10 gramów.
Bezpieczeństwo suplementów cytruliny
Chociaż badania nad bezpieczeństwem przyjmowania suplementów cytruliny w wyższych dawkach są ograniczone, dostępne są pewne wstępne informacje.
W jednym z niewielkich badań przeanalizowano różne dawki u ośmiu zdrowych mężczyzn. Każdy uczestnik spożywał dawki 2, 5, 10 i 15 gramów L-cytruliny podczas oddzielnych wizyt.
Nawet przy najwyższych dawkach uczestnicy nie zgłaszali żadnych skutków ubocznych.
Jednak najwyższe dawki nie zwiększyły stężenia argininy we krwi tak bardzo, jak oczekiwano, co oznacza, że istnieje granica tego, ile tego suplementu może wykorzystać twój organizm. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wykazało, że dawki większe niż 10 gramów są niepotrzebne.
Analiza krwi przeprowadzona na uczestnikach po przyjęciu suplementów cytruliny nie wykazała żadnych niekorzystnych zmian w normalnych funkcjach organizmu lub ciśnieniu krwi.
Podsumowanie: W oparciu o aktualne informacje, cytrulina jest bezpieczna i dobrze tolerowana. Jednak dawki większe niż 10 gramów są prawdopodobnie niepotrzebne.
Podsumowanie
Cytrulina jest korzystnym aminokwasem, który może pochwalić się licznymi korzyściami zdrowotnymi. Jest uznawany za bezpieczny, bez zgłaszanych dotychczas działań niepożądanych.
Ten składnik odżywczy może wspierać solidne naczynia krwionośne i potencjalnie obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z chorobami serca lub podwyższonym ciśnieniem krwi.
W dziedzinie treningu siłowego największą uwagę przyciąga jabłczan cytruliny. Spożycie 8 gramów może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wyniki treningu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można przyjąć zbyt dużo kreatyny?
Szukasz wsparcia dla swojego serca lub chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną? Cytrulina może być suplementem, który dodasz do swojej listy.
