Koenzym Q10 (CoQ1) jest naturalnie wytwarzany w organizmie i sprzedawany jako suplement. Pełni on wiele funkcji, w tym produkcję energii i ochronę przed oksydacyjnym uszkodzeniem komórek. Dawkowanie różni się w zależności od tego, co chcesz leczyć.
Ten artykuł zawiera przegląd najlepszych dawek CoQ10, w zależności od twoich potrzeb.
Spis treści
Czym jest CoQ10?
Koenzym Q10, czyli CoQ10, jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem występującym we wszystkich ludzkich komórkach, a jego najwyższe stężenie znajduje się w mitochondriach.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieMitochondria - często określane jako elektrownie komórek - są wyspecjalizowanymi strukturami, które wytwarzają adenozynotrójfosforan (ATP), główne źródło energii wykorzystywane przez twoje komórki.
Istnieją dwie formy CoQ10 w twoim organizmie: ubichinon i ubichinol.
Ubichinon jest przekształcany do swojej aktywnej formy, ubichinolu, który jest następnie łatwo wchłaniany i wykorzystywany przez Twój organizm.
Oprócz tego, że CoQ10 jest naturalnie wytwarzany przez twój organizm, można go uzyskać z żywności, w tym jaj, tłustych ryb, narządów, orzechów i drobiu.
CoQ10 odgrywa fundamentalną rolę w produkcji energii i jest silnym przeciwutleniaczem, hamując wytwarzanie wolnych rodników i zapobiegając uszkodzeniom komórek.
Chociaż Twój organizm wytwarza CoQ10, kilka czynników może obniżyć jego poziom. Na przykład, tempo jego produkcji znacznie spada wraz z wiekiem, co wiąże się z wystąpieniem chorób związanych z wiekiem, takich jak choroby serca i zaburzenia funkcji poznawczych.
Inne przyczyny wyczerpania CoQ10 obejmują stosowanie statyn, choroby serca, niedobory składników odżywczych, mutacje genetyczne, stres oksydacyjny i raka.
Wykazano, że suplementacja CoQ10 przeciwdziała uszkodzeniom lub poprawia stan związany z niedoborem tego ważnego związku.
Ponadto, ponieważ bierze udział w produkcji energii, wykazano, że suplementy CoQ10 poprawiają wyniki sportowe i zmniejszają stany zapalne u zdrowych osób, które niekoniecznie mają niedobory.
Podsumowanie: CoQ10 to związek pełniący wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie. Różne czynniki mogą obniżyć poziom CoQ10, więc suplementacja może być konieczna.
Zalecenia dotyczące dawkowania CoQ10 w zależności od stanu zdrowia
Chociaż zwykle zaleca się 90-200 mg CoQ10 dziennie, zapotrzebowanie może się różnić w zależności od osoby i leczonego schorzenia.
Stosowanie leków z grupy statyn
Statyny to grupa leków stosowanych w celu obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu lub trójglicerydów we krwi w celu zapobiegania chorobom serca.
Chociaż leki te są ogólnie dobrze tolerowane, mogą powodować niepożądane skutki uboczne, takie jak poważne uszkodzenie mięśni i wątroby.
Statyny zakłócają również produkcję kwasu mewalonowego, który jest wykorzystywany do tworzenia CoQ10. Wykazano, że powoduje to znaczne obniżenie poziomu CoQ10 we krwi i tkankach mięśniowych.
Badania wykazały, że suplementacja CoQ10 zmniejsza ból mięśni u osób przyjmujących statyny.
Badanie przeprowadzone na 50 osobach przyjmujących statyny wykazało, że 100 mg CoQ10 dziennie przez 30 dni skutecznie zmniejszyło ból mięśni związany z przyjmowaniem statyn u 75% pacjentów.
Jednak inne badania nie wykazały żadnego efektu, podkreślając potrzebę dalszych badań na ten temat.
Typowa zalecana dawka CoQ10 dla osób przyjmujących statyny wynosi 30-200 mg dziennie.
Choroby serca
Osoby z chorobami serca, takimi jak niewydolność serca i dławica piersiowa, mogą odnieść korzyści z suplementacji CoQ10.
Przegląd 13 badań z udziałem osób z niewydolnością serca wykazał, że 100 mg CoQ10 dziennie przez 12 tygodni poprawiło przepływ krwi z serca.
Ponadto wykazano, że suplementacja zmniejsza liczbę wizyt w szpitalu i ryzyko śmierci z przyczyn związanych z sercem u osób z niewydolnością serca.
CoQ10 skutecznie zmniejsza również ból związany z dławicą piersiową, która jest bólem w klatce piersiowej spowodowanym tym, że mięsień sercowy nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu.
Sugerowane dla Ciebie: 11 witamin i suplementów, które dodają energii
Co więcej, suplement może zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca poprzez obniżanie “złego” cholesterolu LDL.
W przypadku osób cierpiących na niewydolność serca lub dusznicę bolesną typowa zalecana dawka CoQ10 wynosi 60-300 mg dziennie.
Migrenowe bóle głowy
Wykazano, że CoQ10 stosowany samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak magnez i ryboflawina, łagodzi objawy migreny.
Stwierdzono również, że łagodzi bóle głowy poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i produkcji wolnych rodników, które w przeciwnym razie mogą wywoływać migreny.
CoQ10 zmniejsza stan zapalny w organizmie i poprawia funkcjonowanie mitochondriów, co pomaga zmniejszyć ból związany z migreną.
Trzymiesięczne badanie z udziałem 45 kobiet wykazało, że osoby przyjmujące 400 mg CoQ10 dziennie doświadczyły znacznego zmniejszenia częstotliwości, nasilenia i czasu trwania migren w porównaniu z grupą placebo.
Typowa dawka zalecana w leczeniu migreny dla CoQ10 wynosi 300-400 mg dziennie.
Starzenie się
Jak wspomniano powyżej, poziom CoQ10 naturalnie obniża się wraz z wiekiem.
Na szczęście suplementy mogą podnieść poziom CoQ10, a nawet poprawić ogólną jakość życia.
Osoby starsze z wyższym poziomem CoQ10 we krwi są zwykle bardziej aktywne fizycznie i mają niższy poziom stresu oksydacyjnego, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i pogorszeniu funkcji poznawczych.
Suplementy CoQ10 poprawiły siłę mięśni, witalność i wydolność fizyczną osób starszych.
Aby przeciwdziałać związanemu z wiekiem wyczerpywaniu się CoQ10, zaleca się przyjmowanie 100-200 mg dziennie.
Cukrzyca
Zarówno stres oksydacyjny, jak i dysfunkcja mitochondriów są powiązane z początkiem i postępem cukrzycy oraz powikłań związanych z cukrzycą.
Co więcej, osoby cierpiące na cukrzycę mogą mieć niższy poziom CoQ10, a niektóre leki przeciwcukrzycowe mogą dodatkowo uszczuplać zapasy tej ważnej substancji w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Cynk: korzyści, niedobory, źródła pożywienia i skutki uboczne
Badania pokazują, że suplementacja CoQ10 pomaga zmniejszyć produkcję wolnych rodników, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu, jeśli ich liczba wzrośnie zbyt wysoko.
CoQ10 pomaga również poprawić insulinooporność i regulować poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
12-tygodniowe badanie przeprowadzone na 50 osobach z cukrzycą wykazało, że osoby, które otrzymywały 100 mg CoQ10 dziennie, znacząco obniżyły poziom cukru we krwi, markery stresu oksydacyjnego i insulinooporność w porównaniu z grupą kontrolną.
Dawki 100-300 mg CoQ10 dziennie łagodzą objawy cukrzycy.
Niepłodność
Uszkodzenia oksydacyjne są jedną z głównych przyczyn niepłodności męskiej i żeńskiej, ponieważ negatywnie wpływają na jakość plemników i komórek jajowych.
Na przykład stres oksydacyjny może powodować uszkodzenie DNA plemników, potencjalnie prowadząc do niepłodności męskiej lub nawracającej utraty ciąży.
Badania wykazały, że przeciwutleniacze w diecie - w tym CoQ10 - mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić płodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
Wykazano, że suplementacja 200-300 mg dziennie CoQ10 poprawia stężenie, gęstość i ruchliwość plemników u mężczyzn z niepłodnością.
Podobnie, suplementy te mogą poprawiać płodność kobiet poprzez stymulowanie odpowiedzi jajników i spowalnianie ich starzenia się.
Wykazano, że dawki CoQ10 wynoszące 100-600 mg pomagają zwiększyć płodność.
Wydajność ćwiczeń
CoQ10 bierze udział w produkcji energii, dlatego jest popularnym suplementem wśród sportowców i tych, którzy chcą zwiększyć wydajność fizyczną.
Suplementy CoQ10 pomagają zmniejszyć stan zapalny związany z ciężkimi ćwiczeniami, a nawet mogą przyspieszyć regenerację.
6-tygodniowe badanie przeprowadzone na 100 niemieckich sportowcach wykazało, że osoby suplementujące 300 mg CoQ10 dziennie doświadczyły znacznej poprawy wydolności fizycznej - mierzonej jako moc wyjściowa - w porównaniu z grupą placebo.
Sugerowane dla Ciebie: Witaminy z grupy B: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie
CoQ10 zmniejsza również zmęczenie i zwiększa siłę mięśni u osób niebędących sportowcami.
Dawki 300 mg dziennie wydają się być najbardziej skuteczne w zwiększaniu wydajności sportowej w badaniach naukowych.
Podsumowanie: Zalecenia dotyczące dawkowania CoQ10 różnią się w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić odpowiednią dawkę dla siebie.
Skutki uboczne stosowania CoQ10
CoQ10 jest ogólnie dobrze tolerowany, nawet w ekstremalnie wysokich dawkach 1000 mg dziennie.
Jednak u niektórych osób wrażliwych na ten związek mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak biegunka, ból głowy, nudności i wysypka skórna.
Należy zauważyć, że przyjmowanie CoQ10 przed snem może powodować bezsenność u niektórych osób, dlatego najlepiej przyjmować go rano lub po południu.
Suplementy CoQ10 mogą wchodzić w interakcje z popularnymi lekami, w tym lekami rozrzedzającymi krew, antydepresantami i lekami stosowanymi w chemioterapii. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu CoQ10.
Ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach, osoby suplementujące CoQ10 powinny pamiętać, że jest on lepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany z posiłkiem lub przekąską zawierającą źródło tłuszczu.
Dodatkowo, upewnij się, że kupujesz suplementy, które dostarczają CoQ10 w postaci ubichinolu, który jest najlepiej przyswajalny.
Podsumowanie: Chociaż CoQ10 jest ogólnie dobrze tolerowany, u niektórych osób mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak nudności, biegunka i bóle głowy, szczególnie w przypadku przyjmowania dużych dawek. Suplement może również wchodzić w interakcje z popularnymi lekami, więc najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Podsumowanie
Koenzym Q10 (CoQ10) jest powiązany z lepszym starzeniem się, wydajnością ćwiczeń, zdrowiem serca, cukrzycą, płodnością i migrenami. Może również przeciwdziałać niekorzystnym skutkom leków statynowych.
Zazwyczaj zaleca się przyjmowanie 90-200 mg CoQ10 dziennie, choć niektóre schorzenia mogą wymagać większych dawek wynoszących 300-600 mg.
CoQ10 jest stosunkowo dobrze tolerowanym i bezpiecznym suplementem, który może przynieść korzyści szerokiemu gronu osób poszukujących naturalnego sposobu na poprawę zdrowia.
