Kawa i herbata należą do najpopularniejszych napojów na świecie, a najbardziej poszukiwaną odmianą jest herbata czarna, która stanowi 78% całej produkcji i konsumpcji herbaty.
Mimo że oba te produkty przynoszą podobne korzyści zdrowotne, mają pewne różnice.
Ten artykuł porównuje kawę i czarną herbatę, aby pomóc Ci zdecydować, którą z nich wybrać.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZawartość kofeiny
Kofeina jest najczęściej badanym i spożywanym środkiem pobudzającym na świecie.
Kofeina zawarta w wielu popularnych napojach, w tym w kawie i herbacie, jest znana ze swojego korzystnego i niekorzystnego wpływu na zdrowie człowieka.
Chociaż zawartość kofeiny może się różnić w zależności od czasu parzenia, wielkości porcji i sposobu przygotowania, kawa może zawierać dwa razy więcej kofeiny niż taka sama porcja herbaty.
Ilość kofeiny uważana za bezpieczną dla człowieka wynosi 400 mg dziennie. Jedna 8-uncjowa filiżanka (240 ml) zaparzonej kawy zawiera średnio 95 mg kofeiny, w porównaniu z 47 mg w takiej samej porcji czarnej herbaty.
Chociaż naukowcy skupili się głównie na kawie, badając pozytywne skutki kofeiny, oba napoje - mimo że zawierają różne ilości tej substancji - mogą zapewnić związane z nią korzyści zdrowotne.
Spożywanie kofeiny może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, poprawić wyniki sportowe, nastrój i czujność umysłową.
Kofeina działa jak silny środek stymulujący centralny układ nerwowy, dlatego jest uważana za substancję poprawiającą wyniki w sporcie.
W jednym z przeglądów 40 badań stwierdzono, że spożycie kofeiny poprawiło wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych o 12% w porównaniu z placebo.
Jeśli chodzi o wpływ kofeiny na czujność umysłową, badania pokazują, że poprawia ona wydajność w prostych i złożonych zadaniach.
Badanie przeprowadzone na 48 osobach, którym podano napój zawierający 75 lub 150 mg kofeiny, wykazało poprawę w zakresie czasu reakcji, pamięci i przetwarzania informacji w porównaniu z grupą kontrolną.
Inne badania wskazują, że kofeina może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez poprawę wrażliwości na insulinę.
Przegląd 9 badań przeprowadzonych na 193 473 osobach wykazał, że regularne picie kawy znacząco obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Ponadto umiarkowane spożycie kofeiny wiąże się z działaniem ochronnym przed demencją, chorobą Alzheimera, zespołem metabolicznym i niealkoholowym stłuszczeniem wątroby.
Podsumowanie: Kofeina jest silnym środkiem pobudzającym, który ma działanie ochronne przed niektórymi chorobami przewlekłymi. Kawa zawiera więcej kofeiny w jednej porcji niż czarna herbata, ale oba napoje mogą zapewnić związane z nią korzyści.
Bogate w antyoksydanty
Przeciwutleniacze chronią Twój organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych chorób przewlekłych.
Zarówno herbata, jak i kawa są bogate w przeciwutleniacze, głównie polifenole, które przyczyniają się do ich charakterystycznego smaku i właściwości prozdrowotnych.
W herbacie i kawie występuje wiele grup polifenoli.
W czarnej herbacie występują przede wszystkim teaflawiny, tearubiginy i katechiny, natomiast kawa jest bogata we flawonoidy i kwas chlorogenowy (CGA).
Ostatnie badania w probówce wykazały, że teaflawiny i tearubiginy hamują wzrost komórek raka płuc i okrężnicy, a w końcu je zabijają.
Badania na komórkach białaczki wykazały podobne wyniki, co sugeruje, że czarna herbata może mieć właściwości chroniące przed rakiem, choć potrzebne są dalsze badania.
Z drugiej strony, badania nad właściwościami przeciwnowotworowymi kawy w probówkach wykazały, że zawartość CGA działa jak silny inhibitor wzrostu komórek nowotworowych, chroniąc przed rakiem przewodu pokarmowego i wątroby.
Sugerowane dla Ciebie: Matcha vs. kawa: Różnice, korzyści, zalety i wady
Długoterminowe badania na ludziach i dalsze badania, w których przeanalizowano większe zbiory dowodów, pokazują, że kawa i herbata mogą również chronić przed innymi nowotworami, takimi jak rak piersi, okrężnicy, pęcherza moczowego i odbytu.
Oprócz działania antyoksydacyjnego, polifenole są powiązane z mniejszą zapadalnością na choroby serca.
Przyczyniają się do zdrowia serca poprzez różne mechanizmy chroniące naczynia krwionośne, w tym:
- Faktor rozszerzający naczynia krwionośne. sprzyjają rozluźnieniu naczyń krwionośnych, co pomaga w przypadku wysokiego ciśnienia krwi.
- Działanie antyangiogenne. Blokują powstawanie nowych naczyń krwionośnych, które mogą odżywiać komórki nowotworowe.
- Działanie przeciwmiażdżycowe. Zapobiegają tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
W 10-letnim badaniu 74 961 zdrowych osób stwierdzono, że picie 4 filiżanek (960 ml) lub więcej czarnej herbaty dziennie wiąże się z 21% mniejszym ryzykiem udaru niż u osób niepijących.
Inne 10-letnie badanie przeprowadzone na 34 670 zdrowych kobietach wykazało, że picie 5 filiżanek (1,2 litra) lub więcej kawy dziennie obniża ryzyko udaru mózgu o 23% w porównaniu z osobami niepijącymi kawy.
Podsumowanie: Zarówno kawa, jak i herbata zawierają różne polifenole, silne przeciwutleniacze, które chronią przed chorobami serca i rakiem.
Kawa i herbata mogą zwiększyć poziom energii
Zarówno kawa, jak i herbata mogą zwiększyć Twoją energię - ale na różne sposoby.
Energetyczne działanie kawy
Kofeina zawarta w kawie podnosi poziom energii.
Kofeina zwiększa czujność i zmniejsza zmęczenie poprzez zwiększanie poziomu dopaminy i blokowanie adenozyny.
Dopamina jest chemicznym przekaźnikiem odpowiedzialnym za nerwowe działanie kawy, ponieważ zwiększa tętno. Wpływa również na układ nagrody w mózgu, co zwiększa właściwości uzależniające kawy.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty
Z drugiej strony, adenozyna ma działanie promujące sen. Dlatego, blokując ją, kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia.
Co więcej, wpływ kawy na poziom energii pojawia się niemal natychmiast.
Po spożyciu organizm wchłania 99% kofeiny w ciągu 45 minut, ale szczytowe stężenie we krwi pojawia się już 15 minut po spożyciu.
To dlatego wiele osób woli filiżankę kawy, gdy potrzebuje natychmiastowego zastrzyku energii.
Wpływ herbaty na energię
Chociaż herbata zawiera mniej kofeiny, jest bogata w L-teaninę, silny przeciwutleniacz, który stymuluje Twój mózg.
W przeciwieństwie do kofeiny, L-teanina może działać antystresowo poprzez zwiększenie fal alfa w mózgu, które pomagają się uspokoić i zrelaksować.
To przeciwdziała pobudzającemu działaniu kofeiny i sprawia, że jesteś zrelaksowany, ale czujny, bez uczucia senności.
Badania wykazały, że spożywanie L-teaniny i kofeiny - jak w herbacie - może pomóc Ci zachować czujność, skupienie, uwagę i ostrość.
To połączenie może być powodem, dla którego herbata daje łagodny i delikatniejszy zastrzyk energii niż kawa.
Podsumowanie: Zarówno kawa, jak i herbata zwiększają poziom energii. Jednak kawa daje natychmiastowego kopa, podczas gdy herbata oferuje łagodne pobudzenie.
Możliwe korzyści z utraty wagi
Ze względu na wysokie stężenie kofeiny, kawa może pomóc Ci schudnąć.
Kofeina może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 3-13% i utrzymać ten efekt przez 3 godziny po spożyciu, co przekłada się na dodatkowe 79-150 spalonych kalorii.
Kawa ma również właściwości spalające tłuszcz, ponieważ hamuje produkcję komórek tłuszczowych. Niektóre badania przypisują ten efekt zawartości kwasu chlorogenowego.
Badanie przeprowadzone na 455 osobach wykazało, że regularne spożywanie kawy było związane z obniżeniem tkanki tłuszczowej. Podobne wyniki uzyskano w przeglądzie 12 badań, sugerując, że kwas chlorogenowy wspomaga utratę wagi i metabolizm tłuszczu u myszy.
Z drugiej strony, polifenole herbaty, takie jak teaflawina, również wydają się przyczyniać do utraty wagi.
Teaflawiny hamują lipazę trzustkową, enzym odgrywający kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów.
Badania na szczurach pokazują, że polifenole herbaty mogą obniżać stężenie lipidów we krwi i zmniejszać przyrost masy ciała - nawet jeśli zwierzęta stosują dietę wysokotłuszczową.
Polifenole czarnej herbaty wydają się również zmieniać różnorodność mikrobioty jelitowej, czyli zdrowych bakterii w jelitach, co może mieć wpływ na kontrolę wagi.
Sugerowane dla Ciebie: Zielona herbata vs czarna herbata: Która jest zdrowsza?
Również w badaniach na szczurach zaobserwowano, że polifenole herbaty mogą hamować przyrost masy ciała i tłuszczu poprzez zmianę mikrobioty jelitowej.
Jednak aby potwierdzić te wyniki, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Podsumowanie: Kofeina w kawie i polifenole w herbacie mogą pomóc w utracie wagi, ale potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić te efekty.
Czy jedno jest lepsze od drugiego?
Chociaż kawa wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, takimi jak niewydolność serca, przyspieszenie akcji serca i wysokie ciśnienie krwi, badania pokazują, że jej umiarkowane spożycie jest bezpieczne.
Mimo że ich kompozycja przeciwutleniaczy jest różna, kawa i czarna herbata są doskonałym źródłem tych niezbędnych związków, które mogą chronić przed różnymi schorzeniami, w tym chorobami serca i niektórymi nowotworami.
Inne właściwości zdrowotne kawy to ochrona przed chorobą Parkinsona, obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i marskości wątroby. Z drugiej strony, herbata może chronić przed ubytkami, kamieniami nerkowymi i artretyzmem.
Kawa ma większą zawartość kofeiny niż herbata, co może odpowiadać osobom szukającym natychmiastowej dawki energii. Jednak u osób wrażliwych może powodować niepokój i zaburzenia snu.
Ponadto, ze względu na wpływ kofeiny na mózg, duże spożycie kawy może prowadzić do uzależnienia.
Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na kofeinę, lepszym wyborem może być herbata. Zawiera ona L-teaninę, aminokwas o właściwościach uspokajających, który może Cię zrelaksować, a jednocześnie zachować czujność.
Ponadto możesz wybrać bezkofeinowy napój lub herbatę ziołową, która naturalnie nie zawiera kofeiny. Choć nie przyniosą one takich samych korzyści, mogą mieć swoje własne zalety.
Podsumowanie: Kawa i herbata oferują podobne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, właściwości antynowotworowe i dodające energii. Jednak, w zależności od wrażliwości na kofeinę, możesz wybrać jedną z nich.
Podsumowanie
Kawa i czarna herbata mogą wspomagać utratę wagi i chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi poprzez różne procesy metaboliczne.
Ponadto wysoka zawartość kofeiny w kawie może dać Ci szybki zastrzyk energii, podczas gdy połączenie kofeiny i L-teaniny w czarnej herbacie zapewnia bardziej stopniowy wzrost energii.
Oba napoje są zdrowe i bezpieczne w umiarkowanych ilościach, co może zależeć od osobistych preferencji lub wrażliwości na kofeinę.
