Kukurydza to skrobiowe ziarno warzyw i zbóż spożywane na całym świecie od wieków.
Jest bogata w błonnik, witaminy i minerały.
Jednak korzyści zdrowotne kukurydzy są kontrowersyjne – chociaż zawiera korzystne składniki odżywcze, może również podnieść poziom cukru we krwi. Ponadto uprawa jest często modyfikowana genetycznie.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieW tym artykule przyjrzymy się możliwym zaletom i wadom jedzenia kukurydzy.
Co to jest kukurydza?
Kukurydza jest uważana zarówno za warzywo, jak i ziarno zbóż.
Słodka kukurydza, którą je się z kolby, jest zwykle uważana za warzywo w świecie kulinarnym, podczas gdy suche nasiona używane do popcornu są klasyfikowane jako pełnoziarniste.
Kukurydza powstała w Meksyku ponad 9000 lat temu i jest znana w wielu częściach świata pod oryginalną nazwą „kukurydza”. Rdzenni Amerykanie uprawiali i zbierali tę roślinę jako główne źródło pożywienia.
Dziś jest to jedno z najczęściej spożywanych ziaren zbóż na świecie.
Kukurydza jest zwykle biała lub żółta, ale występuje także w kolorze czerwonym, fioletowym i niebieskim.
Jest spożywana jako słodka kukurydza, popcorn, tortille, polenta, chipsy, mąka kukurydziana, kasza, olej i syrop oraz dodawana do niezliczonych innych potraw.
Co więcej, jest szeroko stosowana jako paliwo i pasza dla zwierząt. 40% kukurydzy uprawianej w USA jest wykorzystywane jako paliwo, a 60–70% kukurydzy na całym świecie jest produkowane na paszę dla zwierząt.
Streszczenie: Kukurydza to popularna żywność, która jest uważana zarówno za warzywo, jak i całe ziarno. Może być spożywana w całości jako słodka kukurydza lub popcorn albo przetworzona na chipsy, olej i syrop. Jednak większość kukurydzy jest wykorzystywana do produkcji pasz i paliw.
Fakty żywieniowe kukurydzy
Kukurydza jest bogata w węglowodany i zawiera dużo błonnika, witamin i minerałów. Ma też stosunkowo niską zawartość białka i tłuszczu.
Jedna filiżanka (164 gramy) słodkiej żółtej kukurydzy zawiera:
- Kalorie: 177 kalorii
- Węglowodany: 41 gramów
- Białko: 5,4 grama
- Tłuszcz: 2,1 grama
- Błonnik: 4,6 grama
- Witamina C: 17% dziennej wartości
- Tiamina (witamina B1): 24% dziennej wartości
- Folian (witamina B9): 19% dziennej wartości
- Magnez: 11% dziennej wartości
- Potas: 10% dziennej wartości
Większość węglowodanów w kukurydzy pochodzi ze skrobi – która może szybko podnieść poziom cukru we krwi, w zależności od tego, ile się spożywa. Jest jednak również bogata w błonnik, który może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Ze względu na imponujący profil składników odżywczych większość ludzi może odnieść korzyści ze spożywania całej kukurydzy i popcornu w ramach zbilansowanej diety. Jest to również żywność naturalnie bezglutenowa i może być spożywana przez osoby unikające glutenu.
Z drugiej strony przetworzone produkty kukurydziane mogą nie być zbyt pożywne, ponieważ rafinowany olej, syrop i chipsy tracą podczas produkcji korzystny błonnik i inne składniki odżywcze. Ponadto wiele przetworzonych produktów zawiera dodatek soli, cukru lub tłuszczu.
Streszczenie: Cała kukurydza jest naładowana błonnikiem i zawiera witaminę C, witaminy z grupy B, magnez i potas. Przetworzone produkty kukurydziane nie są tak pożywne.
Korzyści zdrowotne kukurydzy
Kukurydza zawiera przeciwutleniacze i związki roślinne, które mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.
Kukurydza może korzystnie wpływać na zdrowie oczu
Kukurydza jest wyjątkowo bogata w luteinę i zeaksantynę, dwa karotenoidy, które mogą zapobiegać zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej związanemu z wiekiem (AMD).
Jest tak prawdopodobnie dlatego, że luteina i zeaksantyna stanowią dużą część obszaru plamki żółtej.
Jedno badanie z udziałem 365 osób dorosłych wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem karotenoidów – zwłaszcza luteiny i zeaksantyny – miały o 43% mniejsze ryzyko rozwoju AMD niż osoby z najniższym spożyciem.
Sugerowane dla Ciebie: Czy popcorn jest keto? Węglowodany, kalorie i więcej
Dlatego regularne spożywanie kukurydzy może promować zdrowie oczu — szczególnie u osób z ryzykiem AMD.
Kukurydza może zapobiegać chorobie uchyłkowej i innym problemom trawiennym
Błonnik w kukurydzy może również zapewniać korzyści zdrowotne.
Spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z niższym ryzykiem kilku chorób, w tym chorób serca i niektórych nowotworów. Co więcej, spożywanie wystarczającej ilości błonnika sprzyja zdrowemu trawieniu i może chronić przed problemami jelitowymi.
W szczególności kukurydza może chronić przed określonymi problemami trawiennymi, w tym chorobą uchyłkową, charakteryzującą się stanem zapalnym przewodu pokarmowego.
Jedno 18-letnie badanie z udziałem ponad 47 000 dorosłych mężczyzn wiązało spożywanie popcornu co najmniej dwa razy w tygodniu ze znacznie niższym ryzykiem choroby uchyłkowej.
W oparciu o te ograniczone wyniki jedzenie kukurydzy i popcornu może promować zdrowie jelit i zapobiegać chorobom trawiennym. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Streszczenie: Kukurydza jest naładowana związkami roślinnymi, które zmniejszają ryzyko chorób oczu. Co więcej, błonnik w kukurydzy może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych i zmniejszyć ryzyko choroby uchyłkowej.
Wady kukurydzy
Ponieważ kukurydza jest bogata w skrobię, może podnieść poziom cukru we krwi i może nie być odpowiednia dla niektórych populacji.
Osoby z cukrzycą mogą potrzebować ograniczyć spożycie węglowodanów skrobiowych, w tym kukurydzy.
Badania wyraźnie skupiające się na spożyciu kukurydzy i cukrzycy są ograniczone, ale badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w leczeniu cukrzycy.
Badanie przeprowadzone na 115 dorosłych osobach z otyłością i cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie diety zawierającej tylko 14% kalorii pochodzących z węglowodanów skutkowało bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi i zmniejszonym zapotrzebowaniem na leki w porównaniu z 53% dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów.
Sugerowane dla Ciebie: 8 zdrowych i pożywnych ziaren bezglutenowych
Spożywanie mniejszej ilości innych produktów kukurydzianych, zwłaszcza syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, może pomóc w zapobieganiu cukrzycy.
Jedno z badań wykazało, że częstość występowania cukrzycy była o 20% wyższa w krajach o łatwiejszym dostępie do syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy w porównaniu z obszarami, w których syrop nie był łatwo dostępny.
Wreszcie, osoby próbujące schudnąć mogą chcieć ograniczyć spożycie węglowodanów skrobiowych z kukurydzy.
24-letnie badanie przeprowadzone na Harvardzie z udziałem 133 468 dorosłych wykazało, że każda dodatkowa dzienna porcja kukurydzy wiązała się z przyrostem masy ciała o 2 funty (0,9 kg) w 4-letnim okresie. Ziemniaki, groszek i inne warzywa bogate w skrobię nie przyczyniły się do tak dużego przyrostu masy ciała.
Streszczenie: Kukurydza może zwiększyć poziom cukru we krwi i przyczyniać się do przyrostu masy ciała, gdy jest spożywana w nadmiarze. Osoby z cukrzycą lub próbujące schudnąć mogą chcieć ograniczyć jej spożycie.
Uprawy kukurydzy są często modyfikowane genetycznie
Kukurydza to jedna z najbardziej modyfikowanych genetycznie roślin uprawnych na świecie. 92% upraw kukurydzy w USA w 2016 roku było modyfikowanych genetycznie (GMO).
Uprawy kukurydzy są modyfikowane w celu zwiększenia plonów i poprawy odporności na owady, choroby lub środki chemiczne stosowane do zwalczania szkodników.
Wpływ zmodyfikowanej kukurydzy i innych upraw na zdrowie człowieka i bezpieczeństwo środowiska jest jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w żywieniu.
Obecne badania nad bezpieczeństwem genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy dla ludzi są ograniczone i sprzeczne.
Po pierwsze, badania powiązały spożywanie genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy z toksycznym wpływem na wątrobę, nerki i inne narządy zwierząt.
Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że zmodyfikowane uprawy nie są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego i dostarczają tych samych składników odżywczych, co uprawy niezmodyfikowane.
Jedno z badań nie wykazało znaczących różnic między zawartością witaminy C, niektórych minerałów, kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy i innych korzystnych składników odżywczych w genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy w porównaniu z niezmodyfikowanymi uprawami kukurydzy.
Sugerowane dla Ciebie: Fakty żywieniowe popcornu: zdrowa i niskokaloryczna przekąska
Potrzebne są dalsze badania, aby pomóc konsumentom w podjęciu świadomej decyzji o jedzeniu genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy. Jeśli obawiasz się spożywania genetycznie zmodyfikowanych upraw, szukaj produktów z etykietą „bez GMO”.
Streszczenie: Większość kukurydzy została zmodyfikowana genetycznie. Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania sugerują, że zmodyfikowane uprawy mogą stanowić zagrożenie dla zdrowia ludzi.
Jak gotować i używać kukurydzy
Kukurydza to wszechstronny pokarm, który można dodać do diety na wiele sposobów.
Kukurydza cukrowa i kukurydza w kolbach są szeroko dostępne w postaci świeżej, mrożonej i w puszkach w sklepach spożywczych i na targowiskach.
Świeże kolby można przygotować, podgrzewając je na grillu lub gotując we wrzącej wodzie. Zazwyczaj podaje się je z roztopionym masłem i solą.
Ziarna można dodawać do zup, sałatek i dań warzywnych lub podawać samodzielnie z masłem, oliwą z oliwek i przyprawami.
Można również użyć innych odmian kukurydzy, takich jak mąka i suszone ziarna. Możesz zrobić tortille z drobno zmielonej mąki kukurydzianej, wody i soli. Pieczenie pokrojonych kawałków z olejem i przyprawami może zamienić je w domowe frytki.
Wreszcie z suszonych ziaren można zrobić popcorn na kuchence lub w popperze na pyszną i satysfakcjonującą przekąskę.
Streszczenie: Kukurydza w kolbach, ziarna kukurydzy, mąka kukurydziana i kukurydza do popcornu są powszechnie dostępne w sklepach spożywczych i można je stosować w różnych potrawach.
Streszczenie
Kukurydza jest bogata w błonnik i związki roślinne, które mogą wspomagać trawienie oraz zdrowie oczu.
Jest jednak bogata w skrobię, może zwiększać poziom cukru we krwi i utrudniać utratę wagi, gdy jest spożywana w nadmiarze. Obawy może budzić również bezpieczeństwo genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy.
Mimo to, spożywana z umiarem, kukurydza może być częścią zdrowej diety.
