Kreatyna to suplement numer jeden poprawiający wyniki na siłowni.
Badania pokazują, że może zwiększać masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń.
Dodatkowo zapewnia kilka innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobami neurologicznymi.
Niektórzy uważają, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa.
Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.
Spis treści
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu zwiększenia masy mięśniowej, wzmocnienia siły i poprawy wyników ćwiczeń.
Chemicznie rzecz biorąc, ma wiele podobieństw do aminokwasów. Twoje ciało może je wyprodukować z aminokwasów glicyny i argininy.
Kilka czynników wpływa na zapasy kreatyny w twoim ciele, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziom hormonów, takich jak testosteron i IGF-1.
Około 95% kreatyny twojego organizmu jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie.
Suplementacja zwiększa zapasy fosfokreatyny. Jest to forma energii zmagazynowanej w komórkach, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać więcej wysokoenergetycznej cząsteczki zwanej ATP.
ATP jest często nazywana walutą energetyczną organizmu. Kiedy masz więcej ATP, twoje ciało może lepiej wykonywać ćwiczenia.
Kreatyna zmienia również kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji.
Streszczenie: Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w twoim ciele – szczególnie w komórkach mięśniowych. Jest powszechnie przyjmowany jako suplement.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna może poprawić zdrowie i wyniki sportowe na kilka sposobów.
W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jego główną rolą jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach.
Dodatkowe zapasy można następnie wykorzystać do produkcji większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii do podnoszenia ciężkich przedmiotów i ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Kreatyna pomaga również w budowaniu masy mięśniowej w następujący sposób:
- Zwiększone obciążenie pracą: umożliwia większą całkowitą pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem długoterminowego wzrostu mięśni.
- Ulepszona sygnalizacja komórkowa: może zwiększyć sygnalizację komórkową satelitarną, co wspomaga naprawę mięśni i wzrost nowych mięśni.
- Podniesione hormony anaboliczne: Badania wskazują na wzrost poziomu hormonów, takich jak IGF-1, po zażyciu kreatyny.
- Zwiększone nawodnienie komórek: podnosi zawartość wody w komórkach mięśniowych, co powoduje efekt wolumizacji komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni.
- Zmniejszony rozpad białek: może zwiększyć całkowitą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni.
- Niższy poziom miostatyny: Podwyższony poziom białka miostatyny może spowolnić lub całkowicie zahamować wzrost nowych mięśni. Suplementacja kreatyną może obniżyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu.
Suplementy kreatynowe zwiększają również zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może poprawić zdrowie mózgu i zapobiec chorobom neurologicznym.
Streszczenie: Kreatyna daje Twoim mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcjonowaniu komórek, które zwiększają wzrost mięśni.
Wpływ kreatyny na przyrost masy mięśniowej
Kreatyna jest skuteczna zarówno w krótko-, jak i długoterminowym wzroście mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: Bezpieczeństwo, skutki uboczne i co powinieneś wiedzieć
Pomaga wielu różnym osobom, w tym osobom prowadzącym siedzący tryb życia, osobom starszym i elitarnym sportowcom.
Jedno 14-tygodniowe badanie z udziałem osób starszych wykazało, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową.
W 12-tygodniowym badaniu z udziałem ciężarowców kreatyna zwiększyła wzrost włókien mięśniowych 2-3 razy bardziej niż sam trening. Wzrost całkowitej masy ciała również podwoił się wraz z maks. jednym powtórzeniem w wyciskaniu na ławce, powszechnym ćwiczeniu siłowym.
Duży przegląd najpopularniejszych suplementów wybranych kreatyny jako pojedynczego najbardziej korzystnego suplementu na przyrost masy mięśniowej.
Streszczenie: Suplementacja kreatyną może skutkować znacznym przyrostem masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno osób niewytrenowanych, jak i elitarnych sportowców.
Wpływ kreatyny na siłę i wydajność wysiłkową
Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności.
W jednym przeglądzie dodanie kreatyny do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność w podnoszeniu ciężarów o 14%, a maks. jedno powtórzenie wyciskania na ławce nawet o 43% w porównaniu z samym treningiem.
U dobrze wytrenowanych sportowców siłowych, 28 dni suplementacji zwiększyło wydajność sprintów na rowerze o 15% i wyciskanie na ławce o 6%.
Kreatyna pomaga również w utrzymaniu siły i wydajności treningowej, jednocześnie zwiększając masę mięśniową podczas intensywnego przetrenowania.
Te zauważalne ulepszenia są spowodowane przede wszystkim zwiększoną zdolnością organizmu do wytwarzania ATP.
Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8–10 sekundach intensywnej aktywności. Ale ponieważ suplementy kreatynowe pomagają wytwarzać więcej ATP, możesz utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można przyjąć zbyt dużo kreatyny?
Streszczenie: Kreatyna to jeden z najlepszych suplementów poprawiających siłę i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. Działa poprzez zwiększenie zdolności do wytwarzania energii ATP.
Wpływ kreatyny na Twój mózg
Podobnie jak Twoje mięśnie, Twój mózg magazynuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP do optymalnego funkcjonowania.
Suplementacja może poprawić następujące warunki:
- choroba Alzheimera
- Choroba Parkinsona
- choroba Huntingtona
- Udar niedokrwienny
- Padaczka
- Urazy mózgu lub rdzenia kręgowego
- Choroba neuronu ruchowego
- Pamięć i funkcjonowanie mózgu u osób starszych
Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach.
Jednak w jednym sześciomiesięcznym badaniu u dzieci z urazowym uszkodzeniem mózgu zaobserwowano 70% zmniejszenie zmęczenia i 50% zmniejszenie zawrotów głowy.
Badania na ludziach sugerują, że kreatyna może również pomóc osobom starszym, wegetarianom i osobom narażonym na choroby neurologiczne.
Wegetarianie mają zwykle niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem pożywienia.
W jednym z badań na wegetarianach suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę wyników testu inteligencji.
Chociaż może być korzystna dla osób starszych i osób o zmniejszonych zapasach, kreatyna nie ma wpływu na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób dorosłych.
Streszczenie: Kreatyna może łagodzić objawy i spowalniać postęp niektórych chorób neurologicznych, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Inne korzyści zdrowotne kreatyny
Badania wskazują również, że kreatyna może:
- Niższy poziom cukru we krwi
- Poprawa funkcji mięśni i jakości życia u osób starszych
- Pomóż w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby
Jednak potrzebne są dalsze badania w tych obszarach.
Streszczenie: Kreatyna może zwalczać wysoki poziom cukru we krwi i stłuszczenie wątroby, a także poprawiać funkcję mięśni u osób starszych.
Różne rodzaje suplementów kreatynowych
Najbardziej popularną i dobrze zbadaną formą suplementu jest monohydrat kreatyny.
Dostępnych jest wiele innych form, z których niektóre są promowane jako lepsze, chociaż brakuje na to dowodów.
Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i poparty setkami badań. Dopóki nowe badania nie stwierdzą inaczej, wydaje się to najlepszą opcją.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna a białko serwatkowe: Czy powinieneś przyjmować oba?
Streszczenie: Najlepszą formą kreatyny, jaką możesz przyjmować, jest monohydrat kreatyny, który jest stosowany i badany od dziesięcioleci.
Jak dawkować kreatynę?
Wiele osób stosujących suplementy zaczyna od fazy ładowania, co prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów kreatyny w mięśniach.
Aby załadować kreatynę, weź 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. Należy to podzielić na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia.
Wchłanianie może być nieznacznie lepsze w przypadku posiłku opartego na węglowodanach lub białku ze względu na powiązane uwalnianie insuliny.
Po okresie obciążenia przyjmuj 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać wysoki poziom w mięśniach. Ponieważ kreatyna na rowerze nie przynosi żadnych korzyści, możesz trzymać się tej dawki przez długi czas.
Jeśli zdecydujesz się nie wykonywać fazy ładowania, możesz po prostu spożywać 3-5 gramów dziennie. Jednak maksymalizacja sklepów może potrwać 3-4 tygodnie.
Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, zaleca się popijanie jej szklanką wody i utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień.
Streszczenie: Aby załadować kreatynę, weź 5 gramów cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Następnie weź 3–5 gramów dziennie, aby utrzymać poziom.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne kreatyny
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych dostępnych suplementów, a badania trwające do czterech lat nie wykazują żadnych negatywnych skutków.
W jednym z najbardziej kompleksowych badań zmierzono 52 markery krwi i nie zaobserwowano żadnych negatywnych skutków po 21 miesiącach suplementacji.
Nie ma również dowodów na to, że kreatyna szkodzi wątrobie i nerkom u zdrowych osób, które przyjmują normalne dawki. To powiedziawszy, osoby z istniejącymi wcześniej problemami z wątrobą lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed suplementacją.
Chociaż ludzie kojarzą kreatynę z odwodnieniem i skurczami, badania nie potwierdzają tego związku. Badania sugerują, że może zmniejszyć skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokiej temperaturze.
Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że suplementacja kreatyną wiąże się ze wzrostem poziomu hormonu zwanego DHT, który może przyczyniać się do wypadania włosów. Potrzebne są dalsze badania, ale osoby predysponowane do wypadania włosów mogą chcieć uniknąć tego suplementu.
Streszczenie: Kreatyna nie wykazuje żadnych szkodliwych skutków ubocznych. Chociaż powszechnie uważa się, że powoduje odwodnienie i skurcze, badania tego nie potwierdzają.
Streszczenie
W końcu kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów, jakie możesz zażywać.
Wspomaga jakość życia osób starszych, zdrowie mózgu i wydajność ćwiczeń. Wegetarianie — którzy mogą nie uzyskiwać wystarczającej ilości kreatyny w swojej diecie — oraz osoby starsze mogą uważać suplementy za szczególnie przydatne.
Monohydrat kreatyny jest prawdopodobnie najlepszą formą. Wypróbuj kreatynę już dziś, aby sprawdzić, czy działa na Ciebie.
