Wiedzieć, że dieta DASH jest dla ciebie dobra, to jedno; faktyczne jedzenie w ten sposób we wtorek to drugie. Luka między „jedz więcej warzyw i mniej soli” a prawdziwym talerzem jedzenia to miejsce, gdzie umiera większość dobrych intencji. Oto rozwiązanie: prosty, realistyczny 7-dniowy plan posiłków DASH, który możesz rozpocząć w tym tygodniu, plus docelowe porcje do osiągnięcia i skróty, które sprawią, że będziesz się go trzymać. Bez egzotycznych składników, bez umiejętności kulinarnych.
Szybka odpowiedź: Plan posiłków DASH buduje każdy dzień wokół warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowego nabiału i chudego białka, jednocześnie utrzymując niski poziom soli, słodyczy i tłuszczów nasyconych. Przy około 2000 kalorii dziennie, dąż do około 4–5 porcji warzyw, 4–5 owoców, 6–8 pełnoziarnistych produktów, 2–3 niskotłuszczowego nabiału i nie więcej niż 170 g chudego białka, z orzechami i roślinami strączkowymi kilka razy w tygodniu. Poniższy 7-dniowy plan zamienia te cele w rzeczywiste śniadania, obiady, kolacje i przekąski. Utrzymuj sód na poziomie około 1500–2300 mg, przygotuj kilka rzeczy z wyprzedzeniem, a przekonasz się, że jest to znacznie łatwiejsze, niż się wydaje.
Dzienne cele, do których dążysz
Przed menu, oto ramy, na których opiera się każdy dzień DASH (skalowane do około 2000 kalorii — dostosuj w górę lub w dół do swoich potrzeb):
Zapomnij o uniwersalnych dietach. Wybierz swój cel i uzyskaj swój plan.
Powered by DietGenie
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnie| Grupa żywności | Porcje/dzień | Szybkie przykłady |
|---|---|---|
| Warzywa | 4–5 | 1 szklanka surowych liściastych warzyw, ½ szklanki gotowanych warzyw |
| Owoce | 4–5 | 1 średnie jabłko, ½ szklanki jagód |
| Pełnoziarniste produkty | 6–8 | 1 kromka pełnoziarnistego chleba, ½ szklanki płatków owsianych |
| Niskotłuszczowy nabiał | 2–3 | 1 szklanka mleka lub jogurtu |
| Chude białko | ≤170 g | Drób, ryby, jajka |
| Orzechy/nasiona/rośliny strączkowe | 4–5 tygodniowo | Garść migdałów, ½ szklanki soczewicy |
Nie musisz obsesyjnie liczyć. Jeśli twój talerz składa się głównie z warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów z umiarkowaną porcją chudego białka, jesteś już w większości drogi. Aby uzyskać pełne zestawienie zakupów, zobacz listę produktów diety DASH.
7-dniowy plan posiłków DASH
Oto cały tydzień. Mieszaj i dopasowuj swobodnie, i powtarzaj te, które ci się podobają.
Dzień 1 — Śniadanie: płatki owsiane z jagodami i szklanka niskotłuszczowego mleka. Obiad: pełnoziarnisty wrap z grillowanym kurczakiem, szpinakiem i pomidorem. Kolacja: pieczony łosoś, brązowy ryż i brokuły na parze. Przekąska: jabłko i garść niesolonych migdałów.
Dzień 2 — Śniadanie: jogurt grecki z pokrojonym bananem i płatkami owsianymi. Obiad: zupa soczewicowa z pełnoziarnistą bułką i sałatką. Kolacja: smażone tofu i mieszane warzywa na brązowym ryżu. Przekąska: marchewki baby z hummusem.
Dzień 3 — Śniadanie: pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem na twardo. Obiad: miska z komosą ryżową, ciecierzycą, ogórkiem i pomidorem. Kolacja: pieczona pierś kurczaka, słodkie ziemniaki i zielona fasolka. Przekąska: gruszka i kilka orzechów włoskich.
Dzień 4 — Śniadanie: smoothie ze szpinakiem, jagodami i niskotłuszczowym jogurtem. Obiad: sałatka z tuńczyka (mało majonezu) na pełnoziarnistym chlebie z sałatą. Kolacja: chili z indyka z fasolą i brązowym ryżem. Przekąska: pomarańcza.
Dzień 5 — Śniadanie: płatki owsiane na noc z chia, mlekiem i borówkami. Obiad: duża mieszana sałatka z grillowanym kurczakiem, fasolą i dressingiem z oliwy. Kolacja: pieczona biała ryba, pieczone warzywa i kuskus. Przekąska: niskotłuszczowy jogurt z odrobiną miodu.
Dzień 6 — Śniadanie: omlet warzywny z pełnoziarnistym tostem. Obiad: resztki chili z indyka. Kolacja: pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowo-warzywnym i sałatką. Przekąska: banan i garść migdałów.
Dzień 7 — Śniadanie: pełnoziarniste naleśniki z owocami i jogurtem. Obiad: wrap z hummusem i warzywami z kawałkiem owocu. Kolacja: chude tacos z wołowiny lub fasoli na tortillach kukurydzianych z salsą i awokado. Przekąska: pokrojona papryka z hummusem.
Uważaj na sól (to połowa sukcesu)
Największym czynnikiem w planie DASH jest sód, ponieważ dieta i niska zawartość soli działają razem — w dużym badaniu połączenie DASH z niską zawartością sodu obniżyło ciśnienie krwi znacznie bardziej niż każda z nich osobno, obniżając ciśnienie skurczowe o ponad 11 punktów u osób z nadciśnieniem.1 Problem polega na tym, że większość soli nie pochodzi z twojej solniczki; ukrywa się w chlebie, sosach, wędlinach, zupach w puszkach i jedzeniu z restauracji. Aby ją ograniczyć:
Sugerowane dla ciebie: Dieta DASH: Kompletny przewodnik dla początkujących
- Gotuj od podstaw, kiedy tylko możesz, i próbuj przed soleniem.
- Płucz fasolę z puszki i kupuj wersje „bez dodatku soli”.
- Doprawiaj ziołami, czosnkiem, cytrusami i przyprawami zamiast solą.
- Czytaj etykiety i porównuj — zawartość sodu znacznie różni się między markami. Nasz przewodnik po diecie niskosodowej zawiera pełny plan działania.
Dostosowanie planu do twoich potrzeb
Powyższe menu to około 2000 kalorii dziennie, ale możesz je dostosować do swoich potrzeb. Jeśli potrzebujesz mniej kalorii — powiedzmy, że jesz, aby schudnąć — najpierw ogranicz porcje zbóż i tłuszczu i bardziej polegaj na warzywach i chudym białku, aby pozostać sytym; jeśli potrzebujesz więcej, dodaj dodatkowe pełnoziarniste produkty, dodatkowy owoc lub większą porcję białka. Proporcje porcji pozostają takie same; zmieniają się tylko ilości.
Kilka prostych zamian sprawi, że tydzień nie będzie nudny:
- Śniadanie: rotuj płatki owsiane, miski z jogurtem greckim, omlety warzywne i pełnoziarnisty tost z jajkiem.
- Białko: zamieniaj kurczaka, ryby, tofu, fasolę i jajka, aby nie jeść dwa razy tego samego.
- Przekąski: owoce, niesolone orzechy, warzywa z hummusem lub niskotłuszczowy jogurt zaspokoją prawie każdą zachciankę.
Jedna zasada, która ma większe znaczenie niż jakikolwiek pojedynczy posiłek: utrzymuj ogólny wzorzec — dużo produktów świeżych i pełnoziarnistych, umiarkowane chude białko, mało soli — i nie przejmuj się okazjonalnym posiłkiem poza planem.
Spraw, by się utrzymał
Plan działa tylko wtedy, gdy przetrwa pracowity tydzień, więc polegaj na kilku nawykach:
- Przygotowuj w partiach. Ugotuj garnek brązowego ryżu, upiecz tacę warzyw i grilluj kilka piersi kurczaka w weekend.
- Miej pod ręką produkty przyjazne DASH — mrożone warzywa, fasolę w puszkach bez soli, płatki owsiane i owoce — aby dobry posiłek był zawsze łatwy.
- Nie dąż do perfekcji. Trzymanie się wzorca przez większość czasu jest lepsze niż bezbłędny tydzień, którego nie możesz powtórzyć. Wypełnij wszelkie luki zdrowymi dla serca produktami, które lubisz.
- Gotuj raz, jedz dwa razy. Celowo przygotuj dodatkową kolację, aby jutrzejszy obiad był już załatwiony — to najłatwiejszy sposób na uniknięcie słonego posiłku na wynos, gdy jesteś zajęty.
Plan dostosowany do twoich gustów i potrzeb kalorycznych ułatwia utrzymanie tego wszystkiego — i tu właśnie wkracza spersonalizowany plan poniżej.
Sugerowane dla ciebie: Planowanie posiłków na odchudzanie: porady, przepisy i nie tylko
Podsumowanie
Plan posiłków DASH nie jest skomplikowany — to po prostu zwykłe, smaczne jedzenie ułożone tak, aby twój talerz opierał się w dużej mierze na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach i chudym białku, z kontrolowaną ilością soli. Użyj powyższego 7-dniowego menu jako szablonu startowego, osiągnij przybliżone cele porcji bez obsesji, utrzymuj niski poziom sodu, ponieważ tam tkwi duża część magii obniżania ciśnienia krwi, i przygotuj kilka podstawowych rzeczy z wyprzedzeniem, aby dobre wybory były łatwe. Rób to przez kilka tygodni, a DASH przestanie być „dietą”, a zacznie być sposobem, w jaki jesz.
