Jaja to popularny i bardzo odżywczy pokarm, bogaty w witaminy, minerały, antyoksydanty, białko i tłuszcz. W częściach świata, gdzie jajka są niedrogie i łatwo dostępne, wiele osób spożywa je regularnie lub codziennie.
Być może słyszałeś kiedyś, że cholesterol zawarty w jajkach przyczynia się do chorób serca - głównej przyczyny zgonów na świecie.
Przez lata przekonanie to było utrwalane przez urzędników służby zdrowia oraz stowarzyszenia medyczne i żywieniowe, co prowadziło do tego, że niektórzy ludzie unikali spożywania jaj.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieJajka mają niewątpliwie wyższą zawartość cholesterolu niż wiele innych produktów. Są jednak bogate w korzystne związki bioaktywne i inne składniki odżywcze zwalczające choroby.
Najnowsze badania sugerują, że związek między spożywaniem jaj a zwiększonym ryzykiem chorób serca może nie być tak silny, jak kiedyś sądzono - choć nadal trwa wiele dyskusji na ten temat.
Wiele wytycznych i zaleceń zdrowotnych zmniejszyło ograniczenia, które kiedyś dotyczyły spożywania jaj. Mimo to wiele osób nadal obawia się, że jajka mogą zaszkodzić zdrowiu serca.
Ten artykuł omawia związek pomiędzy jajkami, cholesterolem i zdrowiem serca. Zawiera zalecenia dotyczące tego, ile jaj można bezpiecznie spożywać i kto powinien rozważyć ograniczenie ich spożycia.
Czy jajka podnoszą poziom cholesterolu?
Ostatnie badania obserwacyjne i metaanalizy wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa ryzyka wystąpienia choroby serca ani jej czynników ryzyka, takich jak zapalenie, sztywnienie tętnic i wysoki poziom cholesterolu.
W kilku randomizowanych badaniach kontrolowanych (RCT), które są złotym standardem badań naukowych ze względu na ich zdolność do ograniczania błędu systematycznego, odnotowano podobne wyniki, ale zazwyczaj w mniejszych grupach badawczych składających się z 20-50 zdrowych osób dorosłych.
Na przykład, jedno małe badanie RCT wykazało, że w porównaniu z wysokowęglowodanowym śniadaniem bez jaj, spożywanie dwóch jaj lub 1/2 filiżanki (118 ml) płynnych jaj na śniadanie nie miało znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi.
Badania RCT przeprowadzone u osób z cukrzycą wykazały, że spożywanie 6-12 jaj tygodniowo nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu całkowitego we krwi ani na czynniki ryzyka chorób serca. Zwiększa natomiast poziom cholesterolu HDL (high-density lipoprotein).
Cholesterol HDL jest znany jako dobry cholesterol. Usuwa on z krwi inne rodzaje cholesterolu, więc wyższy poziom HDL jest korzystny.
Z drugiej strony, cholesterol o niskiej gęstości (LDL) jest często nazywany złym rodzajem cholesterolu, ponieważ zwiększa ryzyko chorób serca.
W badaniach porównujących śniadania jajeczne i bezjajeczne zauważono, że cholesterol wzrósł w grupie śniadań jajecznych. Jednak stosunek LDL do HDL - biomarker powszechnie stosowany do oceny ryzyka chorób serca - pozostał bez zmian.
Niemniej jednak w innych badaniach zaobserwowano związek między spożyciem jaj, poziomem cholesterolu a wyższym ryzykiem chorób przewlekłych i śmierci.
Na przykład, ostatnia metaanaliza 17 badań RCT wykazała, że osoby spożywające duże ilości jaj przez dłuższy czas mają wyższy poziom cholesterolu niż osoby spożywające mniej jaj.
Niektóre badania wskazują jednak, że negatywne skutki spożywania jajek mogą być bardziej zauważalne, jeśli są one spożywane razem z innymi pokarmami o wysokiej zawartości cholesterolu. Poza jajkami może to być jogurt, ser, przetworzone mięso i potrawy smażone.
Podsumowując, nadal istnieją rozbieżności dotyczące wpływu jaj na poziom cholesterolu i ich ogólnej roli w ryzyku chorób serca i śmierci. Wielu ekspertów zgadza się, że aby lepiej odpowiedzieć na te pytania, potrzeba więcej badań na ludziach.
Podsumowanie: Ponieważ obecne dowody są sprzeczne, potrzebne są bardziej rygorystyczne badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć, jak jedzenie jaj wpływa na poziom cholesterolu we krwi w różnych populacjach.
Ile jaj dziennie można bezpiecznie zjeść?
W miarę jak uczymy się, jak jaja wpływają na poziom cholesterolu i choroby przewlekłe, staje się coraz bardziej oczywiste, że ryzyko związane ze spożywaniem zbyt dużej ilości jaj jest różne u poszczególnych osób.
Sugerowane dla Ciebie: Czy całe jajka i żółtka są zdrowe?
Czynniki takie jak genetyka, historia rodziny, sposób przygotowywania jajek, ogólna dieta, a nawet miejsce zamieszkania mogą wpływać na to, ile jajek możesz bezpiecznie spożywać dziennie.
Weź też pod uwagę całkowitą zawartość cholesterolu w twojej diecie, pochodzącą z produktów innych niż jajka. Jeśli Twoja dieta jest stosunkowo uboga w cholesterol, możesz mieć więcej miejsca na jajka. Jeśli jednak Twoja dieta zawiera więcej cholesterolu, najlepiej będzie ograniczyć spożycie jaj.
Niektóre badania sugerują, że 1-2 jajka dziennie mogą być bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej z prawidłowym poziomem cholesterolu i bez istotnych czynników ryzyka chorób serca. Może to być nawet zdrowe i korzystne dla zdrowia serca.
Badanie przeprowadzone na 38 zdrowych osobach dorosłych wykazało, że spożywanie nawet trzech jaj dziennie poprawia poziom LDL i HDL oraz stosunek LDL do HDL. Mimo to eksperci niechętnie sugerują spożywanie więcej niż dwóch jaj dziennie.
W badaniu przeprowadzonym wśród dorosłych Koreańczyków zaobserwowano, że spożywanie 2-7 jaj tygodniowo pomaga utrzymać wysoki poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Natomiast spożywanie dwóch lub więcej jaj dziennie nie miało takiego samego ochronnego wpływu.
Zespół metaboliczny to grupa schorzeń, które obejmują wysokie ciśnienie krwi, poziom cukru i tłuszczu we krwi oraz przyrost masy ciała w okolicach talii. Zwiększają one ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Ryzyko może być różne dla różnych grup
Chociaż wydaje się, że spożywanie kilku jaj dziennie jest bezpieczne dla większości zdrowych osób dorosłych, należy pamiętać, że niektóre badania nadal sugerują inaczej, szczególnie w przypadku niektórych grup.
Jedno z badań przeprowadzonych na prawie 200 000 amerykańskich weteranów wykazało, że spożywanie jednego jajka dziennie wiąże się z nieznacznie podwyższonym ryzykiem zawału serca. Efekt ten był najsilniejszy u osób z cukrzycą lub nadwagą, co sugeruje, że ogólny stan zdrowia wpływa na to, ile jaj można bezpiecznie jeść.
Sugerowane dla Ciebie: Poradnik zdrowego odżywiania: składniki odżywcze, makra, wskazówki i nie tylko
Podobnie, spożywanie 2-4 jaj tygodniowo przez dorosłych Europejczyków i Koreańczyków może w znacznym stopniu przyczynić się do zwiększenia spożycia cholesterolu w diecie i zwiększyć ryzyko chorób serca, zwłaszcza u osób z cukrzycą.
W innym badaniu, przeprowadzonym na próbie ponad 100 000 dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych, stwierdzono, że u starszych osób, które jadły więcej niż 5-6 jaj tygodniowo, ryzyko wystąpienia chorób serca było o 30% wyższe. Nie ma jednak pewności, że zwiększone ryzyko jest spowodowane samymi jajkami.
Niezależnie od spożycia jaj, ryzyko chorób serca wzrasta z wiekiem ze względu na zmiany takie jak odkładanie się tłuszczu i sztywnienie tętnic. Dlatego przy podejmowaniu decyzji o tym, ile jaj można bezpiecznie jeść, należy wziąć pod uwagę swój ogólny obraz i stan zdrowia.
Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu LDL, nadwagę lub otyłość, cierpisz na przewlekłą chorobę, taką jak cukrzyca, lub w twojej rodzinie występowały choroby serca, najlepiej jest spożywać nie więcej niż jedno jajko dziennie lub 4-5 jajek tygodniowo.
Samodzielna ocena tak wielu czynników ryzyka może być trudna. Dlatego najlepszym sposobem na określenie, ile jaj można bezpiecznie jeść każdego dnia lub tygodnia, może być bezpośrednia współpraca z lekarzem, dietetykiem lub przeszkolonym pracownikiem służby zdrowia.
Podsumowanie: Dla większości zdrowych osób dorosłych spożywanie 1-2 jaj dziennie jest bezpieczne, w zależności od tego, ile innych cholesteroli znajduje się w twojej diecie. Jeśli masz już wysoki poziom cholesterolu lub inne czynniki ryzyka chorób serca, najlepszym rozwiązaniem może być spożywanie nie więcej niż 4-5 jaj tygodniowo.
Czy lepiej jeść tylko białka jaj?
Jedno duże jajko zawiera średnio około 200 mg cholesterolu.
Cholesterol jest skoncentrowany w żółtku. Dlatego niektórzy ludzie jedzą tylko białko, żeby zmniejszyć ilość cholesterolu i jednocześnie dostarczyć sobie dobrego źródła chudego białka.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Nie powinieneś jednak całkowicie odrzucać żółtka ze względu na zawartość cholesterolu. Żółtko to część jajka bogata w żelazo, witaminę D, karotenoidy i wiele innych.
Uważa się, że te bioaktywne składniki odżywcze są odpowiedzialne za wiele prozdrowotnych właściwości jaj, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększenie poziomu cholesterolu HDL i poprawa zdrowia metabolicznego.
Na przykład jedno z badań przeprowadzone na 37 osobach dorosłych z zespołem metabolicznym wykazało, że u osób, które stosowały dietę niskowęglowodanową z trzema pełnymi jajami dziennie przez 12 tygodni, nastąpiła poprawa wskaźników stanu zapalnego i równowagi cholesterolowej w porównaniu z osobami, które spożywały substytut jajka bez żółtka.
Nie ma wielu dowodów na to, że zdrowe osoby jedzą tylko białko. W rzeczywistości, unikając żółtka, możesz stracić wiele korzyści zdrowotnych, jakie oferują jajka.
Z drugiej strony, jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka wystąpienia chorób serca lub masz już wysoki poziom cholesterolu, priorytetowe potraktowanie białek jaj i ograniczenie ilości żółtek spożywanych w ciągu tygodnia może zapobiec dalszemu wzrostowi poziomu cholesterolu.
Podsumowanie: Żółtka jaj zawierają dużo cholesterolu i składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Spożywanie wyłącznie białek jaj, by uniknąć cholesterolu z żółtek, może być konieczne tylko dla osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca.
Jaja, cholesterol i choroby serca
Badania pokazują, że zbyt duża ilość cholesterolu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans pochodzących z dowolnego źródła może podnieść poziom cholesterolu we krwi - szczególnie cholesterolu LDL, który zwiększa ryzyko chorób serca.
Dietary Guidelines for Americans zalecało kiedyś spożywanie nie więcej niż 200-300 mg cholesterolu dziennie, w zależności od czynników ryzyka chorób serca. Śniadanie z 2-3 jajkami może łatwo przekroczyć ten limit.
Jednak od tego czasu zalecenie to zostało zmienione. Obecnie te same wytyczne nie ograniczają dziennej ilości cholesterolu w diecie. Zamiast tego sugerują ograniczenie jego spożycia, aby utrzymać poziom cholesterolu we krwi w granicach normy, co stanowi indywidualną ilość.
Chociaż cholesterol pochodzący z diety może podnosić poziom LDL, należy pamiętać, że jest on tylko jednym z elementów układanki przy ocenie ogólnego ryzyka chorób serca u danej osoby.
Jajka zawierają dużo cholesterolu, ale nie są jedynym pokarmem wpływającym na poziom cholesterolu LDL. Na przykład, wysoki poziom cholesterolu we krwi może być również wynikiem diety, która jest:
- **Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych.**Tłuszcze nasycone, takie jak masło, ser i przetworzone mięso, podnoszą poziom cholesterolu LDL, zwłaszcza w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi.
- Wysoka zawartość tłuszczów trans. Chociaż niektóre formy tłuszczów trans występują naturalnie, są one zazwyczaj sztucznie wytwarzane i znajdują się w fast foodach, pieczywie oraz przetworzonej margarynie i skwarkach.
- Brak błonnika. Dodanie produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak owies, fasola, groch, nasiona i owoce, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i ogólne ryzyko chorób serca.
- Zbyt wysoka zawartość kalorii. U niektórych osób ograniczenie ilości spożywanych kalorii - szczególnie tych pochodzących z tłuszczu - obniża poziom cholesterolu LDL.
Dlatego też, decydując o tym, ile jaj można bezpiecznie zjeść każdego dnia lub tygodnia, należy wziąć pod uwagę całą swoją dietę.
Spożywanie większej ilości jaj może być dobre, jeśli nie jesz wielu innych pokarmów zawierających cholesterol. Jeśli jednak często jesz jajka z innymi bogatymi w cholesterol produktami, takimi jak bekon, kiełbaski czy masło, ograniczenie ich spożycia będzie prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem.
Podsumowanie: Chociaż jajka zawierają dużo cholesterolu, mogą nie podnosić poziomu cholesterolu we krwi tak bardzo, jak pokarmy o dużej zawartości tłuszczów nasyconych lub trans.
Korzyści zdrowotne płynące z jaj
Jajka są niedrogie, uniwersalne, stanowią doskonałe źródło chudego białka i są łatwe do przygotowania.
Sugerowane dla Ciebie: Ile kalorii jest w jajku?
Poza dyskusją na temat zawartości cholesterolu, oferują wiele korzyści zdrowotnych.
Co ważne, jajka są:
- Wypełniony witaminami i minerałami. Szczególnie cholina, selen i witaminy z grupy B.
- Bogate w antyoksydanty. Antyoksydanty pomagają chronić komórki Twojego ciała przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i związanymi z nimi chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i nowotwory.
- Uważa się, że poprawia niektóre biomarkery chorób serca. Należą do nich biomarkery stanu zapalnego, takie jak poziom interleukiny-6 i białka C-reaktywnego we krwi.
- Sycące i wspomagające odchudzanie. Dzięki wysokiej zawartości chudego białka, jajka mogą być bardziej sycące niż wysokowęglowodanowe śniadania, takie jak płatki śniadaniowe, co może pomóc ci czuć się dłużej sytym, a tym samym jeść mniej kalorii w ciągu dnia.
Wreszcie, jajka można przygotować na wiele różnych sposobów.
Możesz je jeść w wegetariańskich omletach, frittatach i śniadaniowych burritos. Możesz je również gotować, robić jajecznicę, smażyć na patelni lub gotować w wodzie. Możesz też dodać je do wypieków, sosów, dressingów do sałatek, shakshuka, stir-fry i wielu innych.
Podczas przygotowywania jajek jedynymi ograniczeniami są Twoja wyobraźnia i kubki smakowe.
Podsumowanie: Jajka są nie tylko łatwym w przygotowaniu źródłem białka, ale także mają dużo składników odżywczych, pomagają czuć się sytym, a nawet mogą przeciwdziałać chorobom serca.
Podsumowanie
Jaja są źródłem odżywczego białka i stanowią podstawę diety wielu ludzi.
Chociaż zawierają dużo cholesterolu, mają wiele właściwości prozdrowotnych.
Dla zdrowych osób dorosłych spożywanie 1-2 jaj dziennie wydaje się bezpieczne, pod warunkiem, że są one częścią ogólnej, odżywczej diety.
Jeśli martwisz się o poziom cholesterolu lub ryzyko chorób serca, najlepszym sposobem na określenie, jaka ilość jaj jest bezpieczna, jest współpraca z wykwalifikowanym specjalistą, takim jak lekarz lub dietetyk.
Sugerowane dla Ciebie: Czym jest tłuszcz nasycony i czy jest niezdrowy?
Spróbuj tego dzisiaj: Aby obniżyć zawartość cholesterolu w jajkach na śniadanie, spróbuj dokonać prostych zmian, takich jak gotowanie ich w oleju z awokado zamiast masła lub łączenie ich z pieczonymi warzywami zamiast kiełbasy i bekonu.
