Jajka, w tym żółtko, są uważane za pożywny i zdrowy wybór. Jeśli wpływają na poziom cholesterolu, to zazwyczaj na ten “dobry”. Mogą również pozytywnie wpływać na “zły” cholesterol, co może korzystnie wpłynąć na Twoje samopoczucie.
Opinie na temat jajek są różne - niektórzy postrzegają je jako niesamowite i niedrogie źródło białka i niezbędnych składników odżywczych, podczas gdy inni twierdzą, że żółtka mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Czy jajka są dobre czy złe dla Twojego zdrowia? Ten artykuł analizuje obie perspektywy, aby dać Ci pełny obraz sytuacji.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieSpis treści
Co sprawia, że jajka budzą kontrowersje w dyskusjach na temat zdrowia?
Całe jaja składają się z dwóch podstawowych części:
- Białko jaja kurzego: W większości składa się z białka.
- Żółtko jaja: Żółta lub pomarańczowa część, pełna składników odżywczych.
Historycznie rzecz biorąc, obawy zdrowotne związane z jajkami koncentrowały się wokół zawartości cholesterolu, który znajduje się głównie w żółtku.
Cholesterol to tłusta, woskowata substancja, która znajduje się zarówno w niektórych produktach spożywczych, jak i jest wytwarzana przez nasz organizm. Duże badania sprzed kilkudziesięciu lat wykazały związek między wysokim poziomem cholesterolu we krwi a chorobami serca.
W 1961 roku American Heart Association zaleciło ludziom obniżenie poziomu cholesterolu w diecie, a wiele międzynarodowych organizacji zdrowotnych poszło w ich ślady.
W rezultacie spożycie jaj znacznie spadło na przestrzeni kilku dekad. Wiele osób zwróciło się ku bezcholesterolowym substytutom jajek, wierząc, że są one zdrowszą alternatywą.
Podsumowanie: Głównym powodem, dla którego jaja zostały poddane kontroli zdrowotnej, była ich wysoka zawartość cholesterolu, co doprowadziło do spadku spożycia jaj i wzrostu wykorzystania substytutów bezcholesterolowych.
Jajka są bogate w cholesterol
Całe jaja, w tym żółtka, są rzeczywiście bogate w cholesterol. Są one jednym z głównych źródeł cholesterolu w typowej amerykańskiej diecie.
Na przykład, dwa duże całe jajka (100 gramów) zawierają około 411 mg cholesterolu, podczas gdy 100 gramów 30% tłustej mielonej wołowiny ma tylko około 78 mg cholesterolu.
Jeszcze kilka lat temu zalecany górny limit dziennego spożycia cholesterolu wynosił 300 mg, a nawet mniej dla osób z chorobami serca.
Jednak ostatnie badania zmieniły ten punkt widzenia. Wiele organizacji zdrowotnych na całym świecie nie zaleca już ograniczania cholesterolu w diecie.
Po raz pierwszy od wielu lat wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, zaktualizowane w grudniu 2015 r., nie ustaliły górnego limitu spożycia cholesterolu.
Jednak wiele osób nadal obawia się spożywania jajek. Słyszeli, że wysoki poziom cholesterolu w diecie jest równoznaczny z wysokim poziomem cholesterolu we krwi i ryzykiem chorób serca.
Ale ważne jest, aby pamiętać, że tylko dlatego, że żywność jest bogata w cholesterol, nie oznacza, że automatycznie podniesie poziom cholesterolu we krwi.
Podsumowanie: Dwa duże całe jajka zawierają 411 mg cholesterolu, co kiedyś przekraczało dzienny limit, ale to ograniczenie dotyczące cholesterolu w diecie zostało zniesione.
Jak jedzenie jajek wpływa na poziom cholesterolu we krwi
Chociaż możesz pomyśleć, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol zwiększy poziom cholesterolu we krwi, zwykle tak nie jest. Twoja wątroba produkuje duże ilości cholesterolu, ponieważ Twoje komórki go potrzebują.
Jeśli spożywasz pokarmy bogate w cholesterol, takie jak jajka, wątroba rekompensuje to mniejszą jego produkcją. Z drugiej strony, jeśli Twoja dieta jest uboga w cholesterol, wątroba zwiększa jego produkcję.
W rezultacie spożywanie większej ilości cholesterolu nie prowadzi do znaczącej zmiany poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi.
Jedno z szeroko zakrojonych, dobrze przeprowadzonych badań wykazało, że spożywanie żółtek jaj codziennie przez rok nie zmieniło w zauważalny sposób poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL (złego rodzaju) lub cholesterolu HDL, ani stosunku cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL u osób dorosłych z wczesnymi objawami zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.
Inny przegląd wysokiej jakości badań wykazał, że u zdrowych osób spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol podnosi zarówno poziom cholesterolu LDL, jak i HDL. Jednak stosunek LDL do HDL, kluczowy wskaźnik ryzyka chorób serca, pozostał niezmieniony.
Podobnie, badanie z udziałem 30 osób, które spożywały 3 jajka dziennie przez 13 tygodni wykazało, że ich całkowity poziom cholesterolu, HDL i LDL wzrósł w porównaniu do osób, które przyjmowały jedynie suplement choliny. Jednak ich stosunek LDL do HDL pozostał niezmieniony, co doprowadziło naukowców do wniosku, że cholesterol w diecie pomaga regulować produkcję cholesterolu w organizmie, aby utrzymać ten stosunek.
Warto również zauważyć, że cholesterol nie jest takim złym facetem, za jakiego często się go uważa. Odgrywa on rolę w kilku kluczowych funkcjach organizmu, w tym:
- Wytwarzanie witaminy D
- Produkcja hormonów steroidowych, takich jak estrogen, progesteron i testosteron.
- Tworzenie kwasów żółciowych, które pomagają trawić tłuszcze
I nie zapominajmy, że cholesterol jest podstawowym składnikiem każdej błony komórkowej w twoim ciele, co czyni go niezbędnym do życia.
Podsumowanie: Kiedy spożywasz pokarmy bogate w cholesterol, Twoja wątroba zmniejsza własną produkcję cholesterolu, co skutkuje niewielką lub żadną zmianą poziomu cholesterolu we krwi przy jednoczesnym utrzymaniu stałego stosunku HDL do LDL.
Czy jajka zwiększają ryzyko chorób serca?
W wielu badaniach naukowych sprawdzano, w jaki sposób spożywanie jajek wpływa na czynniki związane ze zdrowiem serca, a wyniki są w większości pozytywne lub neutralne. Badania wskazują, że spożywanie jednego lub dwóch jajek dziennie nie wpływa na poziom cholesterolu ani nie naraża serca na ryzyko.
W jednym z dobrze skonstruowanych badań porównano wpływ spożywania dwóch jajek dziennie z płatkami owsianymi. Nie stwierdzono negatywnego wpływu na wskaźniki zdrowia serca i zauważono, że ludzie czuli się pełniejsi po śniadaniu jajecznym niż owsiance.
Inne wysokiej jakości badanie wykazało, że spożywanie dwóch jajek dziennie nie miało wpływu na poziom cholesterolu, złego cholesterolu ani kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z nadwagą lub ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.
Jeszcze inne wysokiej jakości badanie skupiało się na tym, jak jajka wpływają na wyściółkę twojego serca i naczyń krwionośnych, znaną jako śródbłonek. Jedzenie dwóch jajek na śniadanie przez sześć tygodni nie spowodowało różnicy w poziomie cholesterolu, przepływie krwi, ciśnieniu krwi ani wadze w porównaniu z osobami, które jadły inne rodzaje śniadań.
Jajka mogą nawet pomóc zmniejszyć Twoje szanse na rozwój zespołu metabolicznego. Jedno z szeroko zakrojonych badań wykazało, że kobiety, które jadły siedem jajek tygodniowo, miały niższe ryzyko wystąpienia tego schorzenia niż te, które jadły tylko jedno jajko tygodniowo. Inne badanie powiązało spożywanie od czterech do sześciu jajek tygodniowo z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, w porównaniu do spożywania tylko jednego jajka miesięcznie.
Jeśli cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę typu 2, spożywanie jajek w ramach diety niskowęglowodanowej może poprawić wskaźniki zdrowia serca. Na przykład, jedno z badań przeprowadzonych na osobach z prediabetes wykazało, że ci, którzy jedli całe jajka na diecie ograniczającej węglowodany, mieli lepszą wrażliwość na insulinę i zdrowie serca niż ci, którzy jedli tylko białka jaj.
Sugerowane dla Ciebie: Czy biały ryż jest dla Ciebie zdrowy czy szkodliwy?
Inne badanie przeprowadzone na osobach ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że spożywanie trzech jajek dziennie przez trzy miesiące zmniejszyło markery stanu zapalnego w porównaniu z substytutem jajek na tej samej diecie.
Dobry cholesterol zwykle wzrasta, gdy jesz jajka, podczas gdy zły cholesterol pozostaje taki sam lub tylko nieznacznie wzrasta. Dodatkowo, jajka wzbogacone o kwasy omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Dalsze badania sugerują, że regularne spożywanie jajek wydaje się bezpieczne nawet dla osób z istniejącymi chorobami serca, a nawet może być związane z mniejszą liczbą incydentów związanych z sercem.
W długoterminowym badaniu zaobserwowano, że osoby jedzące mniej niż jedno jajko dziennie miały zmniejszone ryzyko problemów z sercem, chorób serca i udaru mózgu wraz z wiekiem. Inne kompleksowe badanie nie wykazało związku między jedzeniem jajek a śmiercią z przyczyn związanych z sercem. U mężczyzn stwierdzono nawet zmniejszone ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu.
Wreszcie, kompleksowy przegląd 17 badań z udziałem ponad 260 000 uczestników nie wykazał związku między jedzeniem jajek a rozwojem chorób serca lub udarem mózgu.
Podsumowanie: Badania wskazują, że spożycie jaj ma neutralny lub korzystny wpływ na ryzyko chorób serca.
Czy jajka zwiększają ryzyko cukrzycy?
Kontrolowane badania naukowe sugerują, że spożywanie jajek może zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać czynniki zwiększające ryzyko chorób serca u osób ze stanem przedcukrzycowym. Istnieją jednak mieszane dowody dotyczące związku między spożyciem jaj a cukrzycą typu 2.
Niedawny przegląd różnych badań wykazał, że spożywanie do siedmiu jajek tygodniowo nie podnosiło znacząco markerów chorób serca lub cukrzycy typu 2, zarówno u osób z cukrzycą, jak i bez niej.
Z drugiej strony, w przeglądzie, w którym przeanalizowano dwa szeroko zakrojone badania z udziałem ponad 50 000 dorosłych, zauważono, że osoby, które jadły co najmniej jedno jajko dziennie, miały większe szanse na rozwój cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które jadły mniej niż jedno jajko tygodniowo.
Sugerowane dla Ciebie: 6 powodów, dla których jajka są najzdrowszą żywnością na świecie
Inne badanie koncentrowało się na kobietach i ujawniło związek między wysokim poziomem cholesterolu w diecie a zwiększonym ryzykiem cukrzycy, choć nie wskazywało wyraźnie na jajka jako winowajcę.
Co ciekawe, duże badanie, które nie wykazało związku między jedzeniem jajek a zawałami serca lub udarami mózgu, wykazało 54% wyższe ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą, które jadły jajka.
Tak więc dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą jajka mogą być kwestią sporną. Należy jednak pamiętać, że te badania obserwacyjne opierają się na samodzielnie zgłaszanych nawykach żywieniowych.
Takie badania wykazują jedynie korelację między jedzeniem jajek a większą szansą na rozwój cukrzycy; nie dowodzą, że jajka są przyczyną. Badania te nie dają również pełnego obrazu, na przykład tego, co jeszcze te osoby jadły, ich poziomu aktywności fizycznej lub innych czynników ryzyka, które mogły mieć.
Z kolei kontrolowane badania wykazały, że jajka spożywane w ramach zbilansowanej diety mogą być korzystne dla osób cierpiących na cukrzycę.
Przykładowo, jedno z badań wykazało, że u diabetyków, którzy spożywali dwa jajka dziennie w ramach wysokobiałkowej diety o wysokiej zawartości cholesterolu, zaobserwowano poprawę poziomu cukru we krwi na czczo, poziomu insuliny i ciśnienia krwi, a także wzrost poziomu dobrego cholesterolu.
Dalsze badania wiążą spożywanie jajek z lepszą wrażliwością na insulinę i mniejszym stanem zapalnym u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.
Podsumowanie: Różne badania dotyczące jajek i cukrzycy dają mieszane wyniki. Badania obserwacyjne wskazują na zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2, podczas gdy badania kontrolowane wykazują poprawę wskaźników zdrowotnych.
Twoje geny mogą wpływać na to, jak reagujesz na spożycie jajek
Podczas gdy jajka są ogólnie bezpieczne i zdrowe dla większości ludzi, istnieje sugestia, że historia może być inna dla osób z określonymi czynnikami genetycznymi.
Sugerowane dla Ciebie: 11 pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu: co jeść, czego unikać
Obszar ten wymaga jednak dalszych badań, aby wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski.
Gen ApoE4
Jeśli posiadasz gen ApoE4, jesteś bardziej narażony na takie schorzenia jak wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera. Ale jak to się ma do jedzenia jajek?
Jedno duże badanie obserwacyjne z udziałem ponad 1000 mężczyzn nie wykazało związku między spożywaniem dużej ilości jaj lub cholesterolu a ryzykiem chorób serca u osób posiadających ten gen.
Jednak w kontrolowanym badaniu z udziałem osób, które miały normalny poziom cholesterolu, spożywanie diety wysokocholesterolowej, która zawierała wiele jaj, znacznie podniosło zarówno całkowity, jak i zły poziom cholesterolu u osób z genem ApoE4. Wzrost ten był ponad dwukrotnie wyższy niż u osób bez tego genu.
Warto zauważyć, że osoby te spożywały około 3,5 jaj dziennie przez trzy tygodnie. Jedzenie tylko jednego lub dwóch jajek dziennie mogło nie mieć tak znaczącego wpływu.
Ponadto te skoki cholesterolu mogą być tymczasowe. Jedno z badań wykazało, że gdy u nosicieli ApoE4 z prawidłowym poziomem cholesterolu doszło do wzrostu cholesterolu we krwi z powodu diety wysokocholesterolowej, ich ciała zaczęły produkować mniej cholesterolu w ramach mechanizmu kompensacyjnego.
Hipercholesterolemia rodzinna
Jeśli cierpisz na hipercholesterolemię rodzinną, masz do czynienia z wyjątkowo wysokim poziomem cholesterolu we krwi i zwiększonym ryzykiem chorób serca. W takich sytuacjach obniżenie poziomu cholesterolu ma kluczowe znaczenie i zazwyczaj wiąże się z przyjmowaniem leków i zmianą diety.
Dla osób z tą chorobą genetyczną rozsądne może być unikanie jajek.
Osoby nadmiernie reagujące na dietę cholesterolową
Niektórzy ludzie są tak zwanymi “nadreagentami” na cholesterol w diecie, co oznacza, że ich poziom cholesterolu we krwi wzrasta, gdy jedzą pokarmy bogate w cholesterol, takie jak jajka.
Co ciekawe, zarówno dobry (HDL), jak i zły (LDL) poziom cholesterolu często wzrasta u tych osób, gdy spożywają takie pokarmy. Jednak niektóre badania pokazują, że tylko LDL i cholesterol całkowity znacząco wzrosły, gdy osoby z nadczynnością tarczycy zwiększyły spożycie jaj, podczas gdy poziom HDL pozostał stabilny.
Z drugiej strony, jedno z badań wykazało, że u osób z nadczynnością tarczycy, które spożywały 3 jajka dziennie przez miesiąc, nastąpił głównie wzrost dużych cząsteczek LDL, które nie są uważane za tak ryzykowne dla zdrowia serca, jak ich mniejsze odpowiedniki.
Co więcej, istnieje dodatkowa korzyść dla osób z nadczynnością tarczycy: mogą one wchłonąć więcej przeciwutleniaczy zawartych w żółtej części żółtka jaja. Te przeciwutleniacze mogą być dobre zarówno dla zdrowia oczu, jak i serca.
Podsumowanie: Osoby z określonymi cechami genetycznymi mogą doświadczać większego wzrostu poziomu cholesterolu po spożyciu jajek.
Jajka są pełne składników odżywczych
Jajka to potęga składników odżywczych. Oferują najwyższej jakości białko oraz szereg niezbędnych witamin i minerałów.
Oto profil odżywczy jednego dużego całego jajka:
- Kalorie: 72
- Białko: 6 gramów
- Witamina A: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B12: 21% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 9% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 5% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 28% zalecanego dziennego spożycia
Poza tym, jajka zawierają jeszcze więcej składników odżywczych, choć w mniejszych ilościach.
Podsumowanie: Jajka są bogate w niezbędne witaminy, minerały i wysokiej jakości białko.
Jajka mają wiele korzyści zdrowotnych
Jedzenie jajek może oferować wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Dłuższe uczucie sytości: Różne badania wskazują, że jajka mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym przez dłuższy czas, pomagając Ci zjeść mniej podczas kolejnego posiłku.
- Utrata masy ciała: Wysokiej jakości białko zawarte w jajkach może przyspieszyć twój metabolizm, pomagając w odchudzaniu.
- Zdrowie mózgu: Jajka są cennym źródłem choliny, składnika odżywczego niezbędnego do funkcjonowania mózgu.
- Zdrowie oczu: Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę, które pomagają zapobiegać chorobom oczu, takim jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
- Zmniejszony stan zapalny: Jedzenie jajek może pomóc zmniejszyć stan zapalny, który jest związany z kilkoma problemami zdrowotnymi.
Podsumowanie: Jajka mogą pomóc w utracie wagi, chronić mózg i oczy oraz zmniejszać stan zapalny.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, jajka są pełnowartościowym i bogatym w składniki odżywcze pożywieniem.
W większości przypadków spożywanie jajek nie podnosi znacząco poziomu cholesterolu. Kiedy tak się dzieje, często podnosi się poziom dobrego cholesterolu (HDL), jednocześnie zmieniając rozmiar i kształt złego cholesterolu (LDL) w sposób, który zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
Niemniej jednak, osoby z określonymi schorzeniami lub czynnikami genetycznymi mogą być zmuszone do zachowania ostrożności przy spożywaniu jajek.
