Ćwiczenia w upale: trenuj bezpiecznie, gdy jest gorąco

Ćwiczenia w upale wymagają od twojego ciała więcej niż ten sam trening w chłodne dni. Twoje mięśnie wytwarzają ciepło, a w upalny dzień twoja skóra nie może tak łatwo oddać tego ciepła do powietrza, więc twoja temperatura wewnętrzna rośnie szybciej, tętno jest wyższe, a tempo, które wiosną wydawało się łatwe, w lipcu nagle staje się brutalne. Nic z tego nie oznacza, że musisz przestać trenować, gdy robi się gorąco — oznacza to, że trenujesz mądrzej. Ten przewodnik omawia, jak twoje ciało radzi sobie z upałem, jak się aklimatyzować, ile pić i sygnały ostrzegawcze, które mówią ci, aby natychmiast przestać.

Szybka odpowiedź

• Twoje ciało chłodzi się głównie przez pot. Kiedy pot nie może odparować (wilgotne powietrze, ciężkie ubranie), chłodzenie zawodzi, a temperatura wewnętrzna rośnie.
• Aklimatyzuj się przez 10–14 dni stopniowej ekspozycji na ciepło — to największe pojedyncze ulepszenie bezpieczeństwa.
• Pij, gdy czujesz pragnienie, plus plan: około 0,4–0,8 l na godzinę dla większości ludzi, indywidualnie dostosowane przez ważenie się przed i po.
• Uzupełnij około 1,5 l płynu na każdy 1 kg utraconej masy ciała podczas sesji.
• Wyczerpanie cieplne (obfite pocenie się, zawroty głowy, nudności, osłabienie) to ostrzeżenie. Udar cieplny — temperatura wewnętrzna powyżej 40°C/104°F z dezorientacją lub zapaścią — to nagły przypadek medyczny. Zadzwoń pod 911 i intensywnie chłodź.
• Zwolnij, przenieś się na chłodniejsze godziny i szanuj wilgotność. Wysiłek, który jest bezpieczny przy 20°C, może być niebezpieczny przy 35°C.

Co ciepło faktycznie robi z twoim ciałem

Kiedy ćwiczysz, pracujące mięśnie wytwarzają dużo ciepła. Twoje ciało pozbywa się większości z niego poprzez pocenie się: pot odparowuje ze skóry i odprowadza ciepło. Aby zasilić ten proces, krew jest kierowana do skóry, co oznacza, że twoje serce musi pompować mocniej, aby jednocześnie zaopatrywać zarówno mięśnie, jak i skórę.¹

Ta konkurencja jest powodem, dla którego upał jest tak męczący. Ten sam bieg, który w chłodnym powietrzu utrzymywał tętno 150 uderzeń na minutę, w upale może osiągnąć 165 przy dokładnie tym samym tempie. Dodaj wilgotność, a będzie gorzej, ponieważ pot, który nie może odparować, nie chłodzi cię — po prostu kapie. Twoja temperatura wewnętrzna nadal rośnie, odczuwany wysiłek gwałtownie wzrasta, a wydajność spada.

Jaki jest twój główny cel?

Schudnąć Zbudować mięśnie Jeść zdrowo Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Temperatura wewnętrzna przekraczająca 40°C (104°F), zwłaszcza z jakąkolwiek zmianą w funkcjonowaniu twojego mózgu (dezorientacja, potykanie się, dziwne zachowanie), to granica, po której stres cieplny staje się zagrożeniem dla życia.²

Sugerowane dla ciebie: Odżywianie w trakcie treningu: kiedy paliwo w trakcie sesji pomaga

Aklimatyzuj się, zanim zaczniesz intensywnie trenować

Najlepszą ochroną przed upałem jest samo ciepło, w kontrolowanych dawkach. Aklimatyzacja cieplna to zestaw rzeczywistych zmian fizjologicznych, które twoje ciało wykonuje, gdy wielokrotnie trenujesz w gorących warunkach przez 10–14 dni: objętość osocza (krwi) zwiększa się, zaczynasz pocić się wcześniej i obficiej, twój pot staje się bardziej rozcieńczony (marnujesz mniej soli), tętno spada przy danym wysiłku, a temperatura wewnętrzna pozostaje niższa.³

Protokół jest prosty: ćwicz w upale przez 60–90 minut dziennie, zaczynając łatwo i stopniowo zwiększając intensywność przez pierwsze tydzień lub dwa. Pierwsze kilka sesji będziesz czuć się okropnie, a pod koniec drugiego tygodnia zauważalnie lepiej. Większość adaptacji sercowo-naczyniowych pojawia się wcześnie; zmiany w poceniu się i równowadze płynów dopełniają się przez pełne dwa tygodnie.⁴

Jeśli podróżujesz w gorące miejsce na wyścig lub wydarzenie, dlatego tak ważne jest przybycie kilka tygodni wcześniej — lub odbycie sesji w upale w domu. Aby uzyskać pełne wyjaśnienie, zobacz nasz przewodnik po aklimatyzacji cieplnej.

Ile pić

Tracisz wodę i sól z potem, a celem jest uniknięcie zbyt dużej utraty (odwodnienia) bez picia tak dużo, aby rozcieńczyć krew (niebezpieczny stan zwany hiponatremią). Szczerze mówiąc, zapotrzebowanie na płyny jest indywidualne, ale oto praktyczny schemat.

Znajdź swoje tempo pocenia się. Zważ się nago przed godzinną sesją i ponownie zaraz po niej, osuszony ręcznikiem. Każdy 1 kg utracony to mniej więcej 1 litr potu (dostosuj do ilości płynu, który wypiłeś podczas sesji). Ta liczba to twoja wartość bazowa.

Podczas ćwiczeń staraj się uzupełniać tyle, aby utrata masy ciała pozostała poniżej około 2% masy ciała, ponieważ straty powyżej tego zaczynają negatywnie wpływać na wydolność. Dla większości ludzi w upale to około 0,4–0,8 l na godzinę, ale osoba obficie pocąca się w ekstremalnym upale może stracić znacznie więcej.⁵

Po ćwiczeniach wypij około 1,5 litra na każdy 1 kg utraconej masy ciała, rozłożone na kilka godzin, ponieważ część z tego wydalisz z moczem.⁶

Nie zmuszaj się do picia ogromnych ilości „na wszelki wypadek”. Picie znacznie więcej niż się pocisz, to sposób, w jaki sportowcy wytrzymałościowi kończą z hiponatremią. Nasz pełny przewodnik po nawodnieniu podczas ćwiczeń omawia metodę ważenia przed i po oraz jak odczytywać własne pragnienie, a ile wody powinieneś pić dziennie obejmuje podstawową ilość, od której zaczynasz.

Sugerowane dla ciebie: Ładowanie węglowodanami: Protokół glikogenowy dla wytrzymałości

Kiedy woda to za mało: elektrolity

Pot to nie tylko woda — zawiera sód i to dużo. Stężenie sodu w pocie różni się ogromnie między ludźmi, ale typowy zakres to około 1 gram sodu na litr potu.⁷ Jeśli wykonujesz krótką, łatwą sesję, zwykła woda i normalna dieta wystarczą. Ale gdy trenujesz długo (ponad godzinę), obficie się pocisz lub wykonujesz powtarzające się sesje w upale, uzupełnianie sodu zaczyna mieć znaczenie — zarówno dla utrzymania płynów, które pijesz, jak i dla zmniejszenia ryzyka nadmiernego picia zwykłej wody.

Zagłębiamy się w to w elektrolitach do pocenia się, a opcje możesz porównać w naszych przewodnikach po napojach elektrolitowych i wodzie elektrolitowej.

Sugerowane dla ciebie: Faza lutealna: Hormony, objawy i czego się spodziewać

Wyczerpanie cieplne a udar cieplny: poznaj różnicę

To jest część, która faktycznie zapewnia ci bezpieczeństwo. Istnieje znacząca różnica między uczuciem przegrzania a byciem w niebezpieczeństwie.

Wyczerpanie cieplne to sygnał ostrzegawczy twojego ciała. Przestań ćwiczyć, znajdź cień lub klimatyzację, zdejmij nadmiar odzieży, popijaj chłodne płyny i ochłodź skórę. Powinieneś poczuć się lepiej w ciągu 30 minut.

Udar cieplny to prawdziwy nagły przypadek. Cechą charakterystyczną jest temperatura wewnętrzna powyżej 40°C (104°F) w połączeniu ze zmianami w ośrodkowym układzie nerwowym — dezorientacja, zaburzenia orientacji, potykanie się, zapaść lub drgawki.² Może zabić, a przeżycie zależy od szybkiego ochłodzenia. Zadzwoń pod 911, a następnie natychmiast rozpocznij chłodzenie — zanurzenie w zimnej wodzie, jeśli jest dostępne, lub okłady z lodu na szyję, pachy i pachwiny, a także polewanie wodą i wachlowanie.⁸ Nie czekaj na karetkę, aby rozpocząć chłodzenie.

Pełna lista objawów i czerwonych flag znajduje się w objawach wyczerpania cieplnego.

Praktyczny protokół treningowy w upalne dni

1. Dobrze zaplanuj czas. Trenuj wcześnie rano lub wieczorem. Południowe słońce latem to najgorszy okres.
2. Mądrze się rozgrzej. Nie potrzebujesz długiej, spoconej rozgrzewki w upale — krótka dynamiczna rozgrzewka rozluźni cię, nie przegrzewając cię przed rozpoczęciem.
3. Nawodnij się przed treningiem. Wypij około 500 ml płynu około dwie godziny wcześniej, a następnie uzupełnij, jeśli to konieczne.⁵
4. Ubierz się tak, aby umożliwić odparowanie. Lekkie, luźne, jasne kolory, odprowadzające wilgoć. Zrezygnuj z „dresu do pocenia się”.
5. Dostosuj tempo do wysiłku, a nie do swoich zwykłych międzyczasów. Zwolnij. Twoje tętno jest wyższe w upale, więc kieruj się samopoczuciem. To świetny dzień na kardio w Strefie 2 zamiast intensywnej sesji interwałowej.
6. Pij zgodnie z planem, około 0,4–0,8 l/h, z dodatkiem sodu, jeśli trenujesz długo.
7. Stopniowo buduj tolerancję na ciepło przez 10–14 dni, zamiast dawać z siebie wszystko w pierwszy upalny dzień.
8. Poznaj swoje wyjścia. Miej cień, wodę i możliwość zatrzymania się. Jeśli poczujesz zawroty głowy, nudności, twoja skóra stanie się lepka, a wysiłek nagle wyda się niemożliwy, zatrzymaj się.

Jeśli tego lata zaczynasz biegać, zacznij w chłodniejszych godzinach i buduj powoli — nasz plan z kanapy do 5 km i przewodnik bieganie dla utraty wagi zakładają, że szanujesz warunki.

Sugerowane dla ciebie: Nawodnienie w samolocie: powietrze, płyny, zakrzepy

Kto potrzebuje szczególnej ostrożności

Niektórzy ludzie przegrzewają się szybciej lub gorzej to znoszą: osoby starsze, osoby z chorobami serca lub płuc, osoby przyjmujące niektóre leki (diuretyki, niektóre leki na ciśnienie krwi i leki psychiatryczne), osoby chore lub niewyspane, a także osoby jeszcze niezaaklimatyzowane. Dzieci oraz osoby bardzo szczupłe lub bardzo duże również inaczej regulują ciepło. Jeśli to dotyczy ciebie, bądź ostrożny — mniejsza intensywność, więcej cienia, krótsze sesje — i skonsultuj się z lekarzem przed intensywnym treningiem w ekstremalnym upale.

Podsumowanie

Ćwiczenia w upale są bezpieczne, a nawet korzystne, jeśli je szanujesz. Wytwarzane ciepło musi gdzieś się podziać, a w upalny, wilgotny dzień system chłodzenia twojego ciała pracuje na najwyższych obrotach. Aklimatyzuj się przez 10–14 dni, nawadniaj się zgodnie z planem (około 0,4–0,8 l/h, uzupełniając około 1,5 l na każdy utracony kilogram), dodawaj sód, gdy sesje są długie, zwolnij tempo i trenuj w chłodniejszych godzinach. Co najważniejsze, naucz się rozróżniać wyczerpanie cieplne — ostrzeżenie, po którym możesz się zregenerować — od udaru cieplnego, gdzie temperatura wewnętrzna powyżej 40°C/104°F plus dezorientacja lub zapaść oznacza, że należy zadzwonić pod 911 i natychmiast intensywnie chłodzić. Trenuj mądrze, a upał stanie się narzędziem treningowym zamiast zagrożeniem. Aby uzyskać resztę informacji, zobacz aklimatyzacja cieplna, nawodnienie podczas ćwiczeń, elektrolity do pocenia się i objawy wyczerpania cieplnego.