Pomimo niedawnego wzrostu popularności post jest praktyką, która sięga wieków i odgrywa centralną rolę w wielu kulturach i religiach.
Definiowane jako abstynencja od wszystkich lub niektórych pokarmów lub napojów przez określony czas, istnieje wiele różnych sposobów postu.
Na ogół większość rodzajów postów odbywa się w ciągu 24-72 godzin.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieZ drugiej strony post przerywany obejmuje cykle między okresami jedzenia i postu, od kilku godzin do kilku dni na raz.
Wykazano, że post ma wiele korzyści zdrowotnych, od zwiększonej utraty wagi po lepsze funkcjonowanie mózgu.
Oto 8 korzyści zdrowotnych wynikających z postu — popartych nauką.
1. Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez zmniejszenie insulinooporności
Kilka badań wykazało, że post może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie przydatne dla osób zagrożonych cukrzycą.
Jedno badanie z udziałem 10 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że krótkotrwały post przerywany znacznie obniżył poziom cukru we krwi.
Tymczasem inna recenzja wykazała, że oboje przerywany post a post co drugi dzień był tak samo skuteczny jak ograniczenie spożycia kalorii w zmniejszaniu insulinooporności.
Zmniejszenie insulinooporności może zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, umożliwiając mu bardziej efektywne transportowanie glukozy z krwiobiegu do komórek.
W połączeniu z potencjalnymi skutkami postu obniżającymi poziom cukru we krwi, może to pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi, zapobiegając skokom i załamaniom poziomu cukru we krwi.
Należy jednak pamiętać, że niektóre badania wykazały, że post może w różny sposób wpływać na poziom cukru we krwi u mężczyzn i kobiet.
Na przykład jedno małe, trzytygodniowe badanie wykazało, że praktykowanie postu co drugi dzień zaburzało kontrolę poziomu cukru we krwi u kobiet, ale nie miało wpływu na mężczyzn.
Streszczenie: Okresowy post i post co drugi dzień mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć oporność na insulinę, ale mogą mieć różny wpływ na mężczyzn i kobiety.
2. Promuje lepsze zdrowie poprzez zwalczanie stanów zapalnych
Podczas gdy ostre zapalenie jest normalnym procesem odpornościowym stosowanym do zwalczania infekcji, przewlekłe zapalenie może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.
Badania pokazują, że stany zapalne mogą być zaangażowane w rozwój chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nowotwory i reumatoidalne zapalenie stawów.
Niektóre badania wykazały, że post może pomóc w zmniejszeniu poziomu stanu zapalnego i promowaniu lepszego zdrowia.
Jedno badanie z udziałem 50 zdrowych osób dorosłych wykazało, że okresowy post przez miesiąc znacznie obniżył poziom markerów stanu zapalnego.
Inne małe badanie wykazało ten sam efekt, gdy ludzie pościli przez 12 godzin dziennie przez jeden miesiąc.
Co więcej, jedno badanie na zwierzętach wykazało, że po bardzo niskokalorycznej diecie, która naśladuje skutki postu, zmniejsza poziom stanu zapalnego i jest korzystna w leczeniu stwardnienia rozsianego, przewlekłego stanu zapalnego.
Streszczenie: Niektóre badania wykazały, że post może zmniejszyć kilka markerów stanu zapalnego i może być przydatny w leczeniu stanów zapalnych, takich jak stwardnienie rozsiane.
3. Może poprawiać zdrowie serca poprzez poprawę ciśnienia krwi, trójglicerydów i poziomu cholesterolu
Choroby serca są uważane za główną przyczynę zgonów na całym świecie, odpowiadając za około 31,5% zgonów na całym świecie.
Zmiana diety i stylu życia to jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Niektóre badania wykazały, że włączenie postu do rutyny może być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o zdrowie serca.
Sugerowane dla Ciebie: Przerywany post dla kobiet: Przewodnik dla początkujących
Jedno małe badanie wykazało, że osiem tygodni postu co drugi dzień zmniejszyło poziom „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi odpowiednio o 25% i 32%.
Inne badanie z udziałem 110 otyłych osób dorosłych wykazało, że poszczenie przez trzy tygodnie pod nadzorem lekarza znacznie obniżyło ciśnienie krwi, a także poziom trójglicerydów we krwi, całkowity cholesterol i „zły” cholesterol LDL.
Ponadto jedno badanie z udziałem 4629 osób wiązało post z niższym ryzykiem choroby wieńcowej, a także znacznie niższym ryzykiem cukrzycy, która jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Streszczenie: Post wiąże się z niższym ryzykiem choroby wieńcowej serca i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, trójglicerydy i poziom cholesterolu.
4. Może poprawiać funkcjonowanie mózgu i zapobiegać zaburzeniom neurodegeneracyjnym
Chociaż badania ograniczają się głównie do badań na zwierzętach, kilka badań wykazało, że post może mieć silny wpływ na zdrowie mózgu.
Jedno badanie na myszach wykazało, że praktykowanie przerywanego postu przez 11 miesięcy poprawiło zarówno funkcjonowanie mózgu, jak i strukturę mózgu.
Inne badania na zwierzętach wykazały, że post może chronić zdrowie mózgu i zwiększać wytwarzanie komórek nerwowych, aby poprawić funkcje poznawcze.
Ponieważ post może również pomóc złagodzić stany zapalne, może również pomóc w zapobieganiu zaburzeniom neurodegeneracyjnym.
W szczególności badania na zwierzętach sugerują, że post może chronić przed chorobami takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona oraz poprawiać ich wyniki.
Jednak potrzeba więcej badań, aby ocenić wpływ postu na funkcjonowanie mózgu u ludzi.
Streszczenie: Badania na zwierzętach pokazują, że post może poprawić funkcjonowanie mózgu, zwiększyć syntezę komórek nerwowych i chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
5. Wspomaga utratę wagi poprzez ograniczenie spożycia kalorii i zwiększenie metabolizmu
Wielu dietetyków podejmuje posty, szukając szybkiego i łatwego sposobu na zrzucenie kilku kilogramów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy post przerywany przyspiesza metabolizm?
Teoretycznie powstrzymywanie się od wszystkich lub niektórych pokarmów i napojów powinno zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, co z czasem może prowadzić do zwiększonej utraty wagi.
Niektóre badania wykazały również, że krótkotrwały post może zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie poziomu neuroprzekaźnika noradrenaliny, co może zwiększyć utratę wagi.
Jeden przegląd wykazał, że całodniowy post może zmniejszyć masę ciała nawet o 9% i znacznie zmniejszyć tkankę tłuszczową w ciągu 12-24 tygodni.
W innym przeglądzie stwierdzono, że post przerywany przez 3–12 tygodni był tak samo skuteczny w wywoływaniu utraty wagi, jak ciągłe ograniczanie kalorii oraz zmniejszenie masy ciała i masy tłuszczowej odpowiednio o 8% i 16%.
Ponadto stwierdzono, że post jest skuteczniejszy niż ograniczenie kalorii w zwiększaniu utraty tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej.
Streszczenie: Post może zwiększyć metabolizm i pomóc zachować tkankę mięśniową w celu zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej.
6. Zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu, co jest niezbędne do wzrostu, metabolizmu, utraty wagi i siły mięśni
Ludzki hormon wzrostu (HGH) to rodzaj hormonu białkowego, który ma kluczowe znaczenie dla wielu aspektów Twojego zdrowia.
Badania pokazują, że ten kluczowy hormon bierze udział we wzroście, metabolizmie, utracie wagi i sile mięśni.
Kilka badań wykazało, że post może naturalnie zwiększyć poziom HGH.
Jedno badanie z udziałem 11 zdrowych osób dorosłych wykazało, że post przez 24 godziny znacznie zwiększył poziom HGH.
W innym małym badaniu z udziałem dziewięciu mężczyzn stwierdzono, że poszczenie przez zaledwie dwa dni doprowadziło do 5-krotnego wzrostu tempa produkcji HGH.
Ponadto post może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi i insuliny przez cały dzień, co może dodatkowo zoptymalizować poziom HGH, ponieważ niektóre badania wykazały, że utrzymanie podwyższonego poziomu insuliny może obniżyć poziom HGH.
Streszczenie: Badania pokazują, że post może zwiększyć poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), ważnego hormonu białkowego, który odgrywa rolę we wzroście, metabolizmie, utracie wagi i sile mięśni.
7. Może opóźnić starzenie się i przedłużyć żywotność
Kilka badań na zwierzętach wykazało obiecujące wyniki w zakresie potencjalnego przedłużania życia przez posty.
W jednym badaniu szczury, które pościły co drugi dzień, doświadczyły opóźnionego starzenia się i żyły o 83% dłużej niż szczury, które nie pościły.
Sugerowane dla Ciebie: Okresowy post: najlepszy przewodnik dla początkujących
Inne badania na zwierzętach przyniosły podobne wyniki, donosząc, że post może być skuteczny w zwiększaniu długowieczności i przeżywalności.
Jednak obecne badania wciąż ograniczają się do badań na zwierzętach. Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, w jaki sposób post może wpływać na długowieczność i starzenie się ludzi.
Streszczenie: Badania na zwierzętach wykazały, że post może opóźnić starzenie się i zwiększyć długowieczność, ale nadal brakuje badań na ludziach.
8. Może pomóc w zapobieganiu nowotworom i zwiększyć skuteczność chemioterapii
Badania na zwierzętach i probówkach wskazują, że post może korzystnie wpływać na leczenie i zapobieganie nowotworom.
Jedno z badań na szczurach wykazało, że post co drugi dzień pomógł zablokować powstawanie guza.
Podobnie, badanie probówkowe wykazało, że wystawienie komórek rakowych na kilka cykli postu było tak samo skuteczne jak chemioterapia w opóźnianiu wzrostu guza i zwiększało skuteczność leków chemioterapeutycznych w powstawaniu raka.
Niestety większość badań ogranicza się do wpływu postu na powstawanie raka u zwierząt i komórek.
Pomimo tych obiecujących odkryć potrzebne są dodatkowe badania, aby sprawdzić, w jaki sposób post może wpływać na rozwój i leczenie raka u ludzi.
Streszczenie: Niektóre badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że post może blokować rozwój guza i zwiększać skuteczność chemioterapii.
Jak zacząć pościć
Istnieje wiele różnych rodzajów postów, co ułatwia znalezienie metody pasującej do Twojego stylu życia.
Oto kilka najczęstszych rodzajów postu:
- Post wodny: Polega na piciu samej wody przez określony czas.
- Sok na czczo: Polega jedynie na piciu soku warzywnego lub owocowego przez określony czas.
- Okresowy post: Spożycie jest częściowo lub całkowicie ograniczone przez kilka godzin do kilku dni, a normalna dieta jest wznawiana w inne dni.
- Częściowy post: niektóre produkty spożywcze lub napoje, takie jak przetworzona żywność, produkty zwierzęce lub kofeina, są eliminowane z diety na określony czas.
- Ograniczenie kalorii: kalorie są ograniczone przez kilka dni w tygodniu.
W ramach tych kategorii znajdują się również bardziej szczegółowe rodzaje postów.
Na przykład post przerywany można podzielić na podkategorie, takie jak post co drugi dzień, który obejmuje jedzenie co drugi dzień, lub karmienie ograniczone czasowo, co oznacza ograniczenie spożycia do zaledwie kilku godzin dziennie.
Na początek spróbuj poeksperymentować z różnymi rodzajami postu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Streszczenie: Istnieje wiele różnych sposobów praktykowania postu, co ułatwia znalezienie metody pasującej do niemal każdego stylu życia. Eksperymentuj z różnymi typami, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne
Pomimo długiej listy możliwych korzyści zdrowotnych związanych z postem, może nie być odpowiedni dla wszystkich.
Jeśli cierpisz na cukrzycę lub niski poziom cukru we krwi, post może prowadzić do skoków i załamań poziomu cukru we krwi, co może być niebezpieczne.
Najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub planujesz pościć przez ponad 24 godziny.
Ponadto poszczenie nie jest generalnie zalecane bez nadzoru lekarskiego w przypadku osób starszych, młodzieży lub osób z niedowagą.
Jeśli zdecydujesz się spróbować postu, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i wypełniaj swoją dietę pokarmami bogatymi w składniki odżywcze podczas okresów jedzenia, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne.
Dodatkowo, jeśli pościsz przez dłuższy czas, postaraj się zminimalizować intensywną aktywność fizyczną i dużo odpoczywać.
Streszczenie: Podczas postu upewnij się, że jesteś nawodniony, jedz pokarmy bogate w składniki odżywcze i dużo odpoczywaj. Najlepiej skonsultować się z lekarzem przed poszczeniem, jeśli masz jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub planujesz pościć przez ponad 24 godziny.
Streszczenie
Post to praktyka, która wiąże się z szerokim wachlarzem potencjalnych korzyści zdrowotnych. Obejmuje to utratę wagi, a także lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu i zapobieganie nowotworom.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Od postu na wodzie po post przerywany i ograniczenie kalorii, wiele różnych rodzajów postu pasuje do niemal każdego stylu życia.
W połączeniu z pożywną dietą i zdrowym stylem życia, włączenie postu do rutyny może przynieść korzyści dla zdrowia.
