Produkty spożywcze, które naturalnie zwiększają GABA

GABA to uspokajający sygnał twojego układu nerwowego, więc nic dziwnego, że ludzie chcą jeść, aby mieć go więcej. Dobra wiadomość jest taka, że niektóre produkty spożywcze rzeczywiście zawierają GABA, a inne dostarczają twojemu ciału surowców do jego wytworzenia. Prawda jest taka, że jedzenie nie jest środkiem uspokajającym, i istnieje prawdziwe pytanie, ile GABA z diety dociera do twojego mózgu. Mimo to, talerz przyjazny GABA idealnie pasuje do spokojniejszego, lepiej śpiącego stylu życia — i przynosi wiele innych korzyści po drodze. Oto, co faktycznie jeść.

Szybka odpowiedź: Produkty spożywcze, które zwiększają GABA, dzielą się na dwie grupy. Po pierwsze, produkty, które bezpośrednio zawierają GABA — fermentowane produkty, takie jak kimchi, miso, tempeh i jogurt, a także niektóre herbaty i kiełkujący (skiełkowany) brązowy ryż, gdzie GABA powstaje w wyniku fermentacji lub kiełkowania.¹ Po drugie, produkty, które dostarczają twojemu ciału tego, czego potrzebuje do wytworzenia GABA — te bogate w glutaminian (jego prekursor) oraz w kofaktory: witaminę B6, magnez i cynk. Uczciwe zastrzeżenie: podobnie jak suplement GABA, GABA z diety napotyka na pytanie o barierę krew-mózg, więc traktuj te produkty jako jedną część rutyny uspokajającej, a nie środek usypiający.

Produkty spożywcze, które bezpośrednio zawierają GABA

GABA pojawia się w żywności głównie dzięki mikroorganizmom i kiełkowaniu. Kiedy bakterie kwasu mlekowego fermentują żywność, przekształcają aminokwas glutaminian w GABA, dlatego fermentowane produkty są najbogatszym codziennym źródłem w diecie — niektóre szczepy bakterii są szczególnie cenione za produkcję dużej ilości GABA.¹

Czy jedzenie może poprawić nastrój?

Wybierz swój cel i odbierz plan posiłków dobry dla ciała i umysłu.

Jeść zdrowo Schudnąć Zbudować mięśnie Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

Wyróżniające się produkty:

• Fermentowane warzywa — kimchi i kiszona kapusta to klasyczne fermenty zawierające GABA.
• Fermentowana soja — miso, tempeh i natto.
• Fermentowane produkty mleczne — jogurt i niektóre dojrzewające sery, gdzie bakterie fermentujące wytwarzają GABA.
• Kiełkujący (skiełkowany) brązowy ryż — kiełkowanie znacznie zwiększa zawartość GABA w ziarnie, dlatego „ryż GABA” jest sprzedawany jako żywność funkcjonalna w niektórych częściach Azji.
• Niektóre herbaty — specjalnie przetworzone herbaty GABA (i w mniejszym stopniu zielona i oolong) zawierają mierzalne ilości.

Jedna szczera uwaga na temat ilości: zawartość GABA w dowolnym słoiku kimchi czy filiżance herbaty różni się ogromnie, w zależności od dokładnych szczepów bakterii, czasu fermentacji i sposobu przetwarzania. Porcja tradycyjnego fermentu nie jest standaryzowaną dawką, jak kapsułka, więc nie możesz liczyć na osiągnięcie konkretnego celu miligramowego z jedzenia. To dobrze — celem i tak nie jest megadawkowanie GABA z talerza.

Dodatkową korzyścią jest to, że te produkty robią znacznie więcej niż dostarczanie GABA. Fermentowane produkty odżywiają mikrobiom jelitowy, a zdrowsze jelita same w sobie są powiązane z lepszym nastrojem i odpornością na stres poprzez połączenie jelito-mózg — wystarczający powód, aby uczynić je nawykiem niezależnie od kąta GABA. Nasz przewodnik po fermentowanych produktach zagłębia się w to.

Sugerowane dla ciebie: Produkty wywołujące kortyzol: czego unikać i co jeść

Produkty spożywcze, które pomagają twojemu ciału wytwarzać własne GABA

Prawdopodobnie bardziej użyteczne niż jedzenie gotowego GABA jest dostarczanie organizmowi narzędzi do jego produkcji. Twoje komórki budują GABA z glutaminianu za pomocą enzymu, który zależy od witaminy B6, a cały system uspokajający opiera się na magnezie i cynku. Utrzymuj je na odpowiednim poziomie, a wspierasz własną produkcję GABA.

Magnez jest tym, czego większości ludzi brakuje, i pełni podwójną rolę dla spokoju i snu — warto o nim poczytać w artykule magnez i sen. Wypełnij swój talerz zielonymi warzywami, orzechami, nasionami, roślinami strączkowymi, rybami i kolorowymi warzywami, a bez większego wysiłku pokryjesz zapotrzebowanie na B6, magnez i cynk.

Sugerowane dla ciebie: Produkty zwalczające zmęczenie i dodające energii

Uczciwe zastrzeżenie dotyczące „żywności GABA”

Oto część, którą pomijają nagłówki dotyczące zdrowia. GABA, które jesz — czy to z kimchi, czy z kapsułki — napotyka na ten sam problem: nie jest jasne, jak dobrze przekracza barierę krew-mózg, aby dotrzeć bezpośrednio do mózgu.² Każdy uspokajający efekt GABA z diety może być umiarkowany i może działać poprzez układ nerwowy jelit, a nie poprzez podnoszenie poziomu GABA w mózgu. Mimo to, żywność bogata w GABA była w niektórych badaniach związana z korzyściami, takimi jak niższe ciśnienie krwi, więc robi coś wartościowego.¹

Rozsądny wniosek: nie jedz kimchi, oczekując, że zadziała jak pigułka nasenna. Jedz je, ponieważ dieta bogata w fermentowane produkty i składniki odżywcze wspiera spokój, sen i zdrowie jelit poprzez wiele nakładających się dróg — a GABA to tylko jeden z elementów.

Styl życia, który podnosi GABA bardziej niż jakikolwiek pojedynczy produkt spożywczy

Warto wiedzieć, ponieważ to stawia kwestię jedzenia w odpowiedniej perspektywie: niektóre z najbardziej niezawodnych sposobów na zwiększenie aktywności GABA w ogóle nie znajdują się na twoim talerzu. Regularne ćwiczenia aerobowe i joga wykazały, że zwiększają mierzalne poziomy GABA w mózgu, co jest częścią tego, dlaczego trening lub powolny przepływ pozostawia cię spokojniejszym. Spójny sen chroni ten sam system, ponieważ mózg pozbawiony snu działa goręcej i jest bardziej reaktywny. A dwa codzienne nawyki cicho działają przeciwko twojemu tonusowi GABA: zbyt dużo kofeiny, która z założenia jest stymulująca, i alkohol, który w danej chwili zwiększa GABA, ale następnego dnia pozostawia system odbijający się i nerwowy — to główny powód, dla którego wieczorny drink rujnuje jakość snu. Połącz przyjazne dla GABA produkty spożywcze poniżej z codziennym ruchem, stałym harmonogramem snu i lżejszą ręką na kawie i alkoholu, a wspierasz spokój z kilku kierunków jednocześnie, zamiast polegać na jednym kęsie.

Sugerowane dla ciebie: Jak naturalnie zwiększyć serotoninę: Prawdziwe dowody

Budowanie talerza wspierającego spokój

Podsumowując, dzień przyjazny GABA wygląda przyjemnie zwyczajnie:

• Dodaj codziennie fermentowany produkt. Widelec kimchi lub kiszonej kapusty, miska zupy miso lub porcja zwykłego jogurtu.
• Jedz dużo roślin. Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona dla magnezu, B6 i cynku.
• Włącz wysokiej jakości białko. Ryby, drób, soja i jajka dostarczają glutaminianu i B6.
• Pij uspokajającą herbatę. Herbatę GABA lub zieloną herbatę po południu, lub herbatę na dobranoc wieczorem.
• Uzupełnij to. Zioła takie jak melisa i podstawy w produktach spożywczych, które pomagają spać wzmacniają ten sam cel.

Podsumowanie

Zdecydowanie możesz jeść w sposób, który wspiera GABA — fermentowane produkty i kiełkujące ziarna dostarczają go bezpośrednio, podczas gdy talerz bogaty w glutaminian, B6, magnez i cynk dostarcza twojemu ciału tego, czego potrzebuje do jego wytworzenia. Po prostu miej uczciwe oczekiwania: GABA z diety napotyka na to samo pytanie o barierę krew-mózg, co suplementy, więc prawdziwym zwycięstwem jest cały wzorzec. Dieta pełna fermentów, zielonych warzyw i wysokiej jakości białka wspiera spokój, sen, zdrowie jelit i ciśnienie krwi jednocześnie. Uczyń te produkty stałymi elementami diety, a GABA zadba o siebie jako część pakietu.