Wiele czynników odgrywa rolę w kontrolowaniu wagi, w tym Twoja dieta.
Niektóre produkty spożywcze mają większy wpływ na przyrost wagi niż inne, w tym żywność przetworzona, o dużej zawartości kalorii, tłuszczu, cukru i soli.
Mimo to te produkty mogą być częścią dobrze skomponowanej diety. Pamiętaj, by kontrolować wielkość porcji i spożywać je z umiarem, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieOto lista 11 pokarmów, które mogą przyczynić się do przyrostu wagi, jeśli spożywasz je w dużych ilościach.
1. Soda
Soda ma dużo kalorii i cukru, ale nie zawiera niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty.
Co więcej, zbyt częste picie napojów gazowanych może przyczynić się do przyrostu wagi.
Badania wykazują, że osoby, które regularnie piją słodzone napoje gazowane, są bardziej narażone na przybranie na wadze niż osoby, które tego nie robią.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy pili napoje gazowane razem z normalną dietą, spożywali o 572 kalorie dziennie więcej. Z czasem może to łatwo doprowadzić do znacznego przyrostu wagi.
Ponadto picie napojów gazowanych może być związane z wyższym ryzykiem wystąpienia takich chorób jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre rodzaje raka.
Możesz nadal cieszyć się okazjonalną szklanką napoju gazowanego, ale staraj się ograniczyć jego spożycie do około 12 uncji (354 ml) i nie rób z tego codziennego nawyku. Możesz także wybierać wersje swoich ulubionych napojów bez cukru, by zmniejszyć jego spożycie.
Podsumowanie: Napoje gazowane zawierają dużo cukru i kalorii, ale nie zawierają niezbędnych składników odżywczych. Może przyczyniać się do przybierania na wadze i rozwoju wielu chorób przewlekłych, dlatego ogranicz swoje spożycie i wybieraj raczej napoje bez cukru.
2. Kawa słodzona cukrem
Bogata w kofeinę i różne prozdrowotne przeciwutleniacze, kawa może być odżywczym napojem.
Jednak kawa i napoje na bazie kawy, takie jak frappé, cafe latte czy mrożona mokka, jeśli są słodzone syropem lub cukrem, mogą zawierać tyle samo cukru, co napoje gazowane.
Podobnie jak soda i inne napoje słodzone cukrem, wysokosłodzone napoje kawowe mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała i zaszkodzić Twojemu zdrowiu, na przykład zwiększając ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2.
Dlatego jeśli starasz się schudnąć lub utrzymać wagę, najlepiej unikaj opcji z cukrem w lokalnej kawiarni i ogranicz ilość cukru dodawanego do kawy w domu lub w biurze. Możesz też wybrać niskokaloryczny słodzik, taki jak stewia.
Podsumowanie: Napoje kawowe słodzone syropem lub cukrem są wysokokaloryczne. Regularne ich picie może przyczynić się do wzrostu wagi, dlatego ogranicz ich spożycie lub zamiast cukru używaj niskokalorycznych słodzików, takich jak stewia.
3. Lody
Większość komercyjnych lodów ma wysoką zawartość cukru i tłuszczu.
Ponadto, ponieważ lody są często spożywane jako deser, mogą dodać wiele dodatkowych kalorii do posiłku - nawet jeśli po głównym daniu czujesz się już najedzony.
Z tego powodu najlepiej jest cieszyć się lodami jako okazjonalnym przysmakiem, a nie podstawą diety.
Aby wybrać zdrowszy rodzaj lodów, szukaj takich, które zawierają mniej niż 15 gramów cukru na porcję i uważaj na wielkość porcji. Możesz też zrobić domowy “miły krem”, miksując mrożone owoce i jogurt grecki, by uzyskać bardziej odżywczą alternatywę.
Podsumowanie: Większość lodów ma wysoką zawartość cukru i tłuszczu i może dodać wiele dodatkowych kalorii do posiłku. Korzystaj z nich jako okazjonalnego przysmaku, a nie podstawy diety, i jeśli to możliwe, wybieraj ich niskosłodzone lub domowe odpowiedniki.
4. Pizza
Pizze przygotowywane w sklepach są popularnym, wygodnym pożywieniem wśród dzieci i młodzieży.
Sugerowane dla Ciebie: Czy pizza jest zdrowa? Wskazówki żywieniowe dla miłośników pizzy
Niestety, większość pizz ma dużo tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i kalorii. Niektóre odmiany zawierają duże ilości sera i przetworzonego mięsa, które było peklowane, wędzone lub solone.
Większe spożycie przetworzonego mięsa jest związane z otyłością, zwiększonym ryzykiem chorób serca i niektórych rodzajów raka.
Niemniej jednak pizza może być częścią dobrze zbilansowanej diety - pod warunkiem, że będziesz ją spożywał tylko od czasu do czasu i z umiarem.
Ponadto pamiętaj, że nie wszystkie pizze są takie same.
Możesz na przykład poeksperymentować ze zdrowszymi domowymi wersjami, które zawierają dużo warzyw, nieprzetworzonego białka, na przykład pokrojoną pierś z kurczaka, mniejszą ilość sera i pełnoziarniste spody do pizzy. Możesz też spróbować znaleźć pizzerię, która używa tych składników.
Podsumowanie: Pizza przygotowywana w sklepach ma często dużo kalorii i przetworzonych mięs. Spróbuj znaleźć pizzerię, która używa zdrowszych składników lub zrób własną w domu.
5. Ciasteczka i pączki
Ciasteczka i pączki często zawierają duże ilości cukru, rafinowanej mąki i tłuszczu.
Są też zazwyczaj wysokokaloryczne. Na przykład jedno duże ciasteczko z kawałkami czekolady zawiera ponad 220 kalorii, a jeden pączek z lukrem ponad 300 kalorii.
Kiedy najdzie cię ochota, ogranicz się do małej porcji, a nie do całej paczki ciastek czy pączków. Dzięki temu będziesz mógł cieszyć się tymi produktami jako okazjonalnym przysmakiem, ograniczając jednocześnie spożycie nadmiaru kalorii i cukru.
Podsumowanie: Ciasteczka i pączki zawierają dużo kalorii i cukru. Dlatego najlepiej jest cieszyć się nimi jako okazjonalnym przysmakiem i kontrolować wielkość porcji.
6. Frytki i chipsy
Frytki to popularna przekąska lub dodatek, zwłaszcza gdy jesz poza domem.
Przeciętna porcja 4 uncji (117 gramów) zawiera około 378 kalorii, co sprawia, że frytki są pokarmem wysokokalorycznym.
Sugerowane dla Ciebie: Lista produktów z glutenem: Lista produktów, których należy unikać i ich alternatywy
Większość komercyjnych frytek zawiera również dużo tłuszczu i soli - dwóch składników zwiększających ryzyko przejedzenia.
Co więcej, często podaje się je razem z innymi wysokokalorycznymi potrawami, takimi jak hamburgery czy smażone w głębokim tłuszczu ryby. Wiele osób lubi je również jeść z sosami takimi jak ketchup czy majonez, które mogą zawierać dużo soli, cukru i tłuszczu.
W połączeniu oznacza to, że możesz potencjalnie zjeść dużą ilość kalorii podczas jednego posiedzenia, co może zwiększyć ryzyko przybrania na wadze. Wiele badań łączy jedzenie frytek z przybieraniem na wadze.
Podobnie, chipsy zawierają dużo tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i soli, a badania obserwacyjne powiązały je z przyrostem wagi.
Zamiast smażyć ziemniaki, ugotuj je lub upiecz, a następnie dopraw ulubionymi suszonymi ziołami i przyprawami. Jeśli masz ochotę na sos do maczania, spróbuj zrobić własny, używając niesłodzonego jogurtu greckiego i dodatków smakowych, takich jak szczypiorek, czosnek czy wędzona papryka.
Podsumowanie: Frytki i chipsy zawierają dużo tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i soli. Badania łączą je z przybieraniem na wadze. Zamiast tego wybierz gotowane lub pieczone ziemniaki jako bardziej odżywczą alternatywę.
7. Płatki śniadaniowe z cukrem
Wiele rodzajów płatków śniadaniowych zawiera mnóstwo kalorii i cukru, a niektóre odmiany zawierają aż 13 gramów cukru na kubek (36 gramów). Innymi słowy, płatki śniadaniowe zawierają prawie 40% dodatku cukru.
Zboża te są również wysoko przetworzone i rafinowane, co oznacza, że zostały pozbawione dużej ilości błonnika i składników odżywczych zawartych w pełnych ziarnach.
Niektóre badania sugerują, że zamiana rafinowanych ziaren na pełnoziarniste może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i poprawić jakość diety.
Na szczęście istnieje wiele zdrowych, pełnoziarnistych produktów o niskiej zawartości cukru, więc nie musisz rezygnować z płatków, jeśli lubisz je jeść na śniadanie.
Badania pokazują, że spożywanie płatków śniadaniowych z pełnego ziarna lub z dużą zawartością błonnika może zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Kupując płatki śniadaniowe, sprawdzaj etykietę i unikaj płatków z dużą zawartością cukru. Wybieraj minimalnie przetworzone, pełnoziarniste płatki śniadaniowe zawierające takie składniki jak owies czy otręby pszenne. Odpowiednie opcje to zazwyczaj paluszki z otrębami lub musli Bircher.
Sugerowane dla Ciebie: 13 prostych sposobów, aby przestać jeść dużo cukru
Podsumowanie: Wiele odmian płatków śniadaniowych ma dużą zawartość kalorii i cukru. Niektóre rodzaje są też wysoko rafinowane, co może przyczynić się do przyrostu wagi. Zamiast tego wybieraj płatki o niskiej zawartości cukru i pełnoziarniste.
8. Czekolada
Ciemna czekolada ma wiele zalet zdrowotnych, w tym poprawia funkcjonowanie serca i mózgu.
Mimo to może zawierać dużo kalorii i tłuszczu. Ponadto większość produkowanych na rynku czekolad mlecznych i białych zawiera duże ilości cukru. Oznacza to, że czekolada, niezależnie od jej rodzaju, może przyczynić się do przyrostu masy ciała, jeśli będziesz spożywać ją w dużych ilościach zbyt często.
Dlatego też, aby zapobiec przybieraniu na wadze, najlepiej jest ograniczyć wielkość porcji czekolady do około 1-2 uncji (30-60 gramów) dziennie.
Jeśli masz problemy z zachowaniem umiaru, pamiętaj, że ciemna czekolada może być łatwiejsza do spożycia w umiarkowanych ilościach. Wykazano, że w porównaniu z mleczną lub białą czekoladą zwiększa uczucie sytości i zmniejsza ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia.
Podsumowanie: Ciemne, mleczne i białe odmiany czekolady zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Te dwa ostatnie rodzaje czekolady zawierają też zwykle więcej cukru. W związku z tym czekolada może powodować przyrost wagi, jeśli jest spożywana zbyt często w dużych ilościach.
9. Sok owocowy
Mimo że sok owocowy jest często uważany za zdrowy napój, większość dostępnych na rynku marek zawiera tyle samo cukru, co napoje gazowane. Sok nie zawiera również błonnika i składników odżywczych, które można uzyskać, jedząc całe owoce.
Picie nadmiernych ilości soków owocowych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości, zwłaszcza u dzieci.
Dlatego zamiast tego powinieneś gasić pragnienie wodą. Wciąż możesz cieszyć się soczystym, słodkim smakiem owoców, spożywając je w całości. Możesz też czerpać korzyści z błonnika i innych składników odżywczych.
Jeśli chcesz włączyć do swojej diety sok owocowy, wybieraj niesłodzony, 100% sok owocowy, kiedy tylko jest to możliwe, i zwracaj uwagę na wielkość porcji. Dzieci powinny ograniczyć spożycie do 4-6 uncji (100-130 ml) soku owocowego dziennie.
Podsumowanie: Soki owocowe zawierają dużo cukru i mało błonnika. Picie ich w nadmiernych ilościach wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Zamiast tego ugasić pragnienie wodą i cieszyć się owocami w całości, a nie w postaci soku.
10. Inna żywność przetworzona w celach komercyjnych
Zwiększona konsumpcja dań gotowych może być częściowo odpowiedzialna za wzrost wskaźników otyłości w wielu miejscach na świecie.
Chociaż nie wszystkie przetworzone produkty są niezdrowe, wiele z nich ma wysoką zawartość kalorii, cukru, tłuszczu i sodu.
Ponadto niektóre badania wykazały, że spożywanie większej ilości przetworzonej żywności może być związane z przyrostem masy ciała i obniżeniem jakości diety.
Oprócz innych pokarmów wymienionych w tym artykule, inne pokarmy, na które należy zwracać uwagę to:
- Wygodne posiłki: zupa w puszce, paluszki rybne, mrożone obiady, posiłki pakowane
- Słodycze: batoniki granola, batoniki proteinowe, placki, ciasteczka, ciasta, puddingi
- Smaczne przekąski: krakersy, chipsy, precle, popcorn z mikrofalówki
- Słodzone produkty mleczne: jogurt smakowy, lody, lody w proszku, napoje na bazie mleka, mrożony jogurt
- Przetworzone mięsa: hot-dogi, mięso delikatesowe, beef jerky, pepperoni, bolonia, kiełbasa, konserwy mięsne
Dlatego ważne jest, by kupując przetworzoną żywność, uważnie czytać etykiety i szukać produktów o niskiej zawartości kalorii, cukru i sodu.
Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności może również poprawić jakość twojej diety i ułatwić utrzymanie umiarkowanej wagi.
Podsumowanie: Jedzenie mniej przetworzonej żywności z dodatkiem tłuszczu, cukru i soli może poprawić jakość twojej diety i pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze.
11. Fast food
Fast food jest często uważany za wygodną i oszczędzającą czas alternatywę dla gotowania w domu.
Jednak większość fast foodów jest wysoko przetworzona i zawiera kalorie, tłuszcz, sód i cukier.
Z tego powodu wiele badań wykazało, że częstsze jedzenie fast foodów może być związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości i innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych tłuszczów, którymi można się cieszyć na diecie keto
Najlepiej jest ograniczyć spożycie wysokokalorycznych produktów typu fast food, takich jak:
- burgery
- tacos
- burritos
- pizza
- ryba z frytkami
- pałeczki mozzarelli
- frytki
- pączki
- smażony ryż
- nuggetsy z kurczaka
Zamiast tego staraj się przygotowywać większość posiłków w domu i nie jeść fast foodów częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Kiedy odwiedzasz restauracje, szukaj zdrowszych opcji na wynos, takich jak zupy, sałatki, kanapki, wrapy czy miski burrito. Ponadto staraj się jeść dużo warzyw, pełnych ziaren i chudego białka.
Podsumowanie: Wiele produktów typu fast food zawiera dużo kalorii, tłuszczu, cukru i sodu. Ograniczenie spożycia i wybieranie zdrowszych opcji może zapobiec przybieraniu na wadze.
Podsumowanie
Wiele z powyższych produktów zawiera dużo cukru, tłuszczu i kalorii. W związku z tym mogą przyczyniać się do przybierania na wadze, zwłaszcza jeśli jesz je regularnie bez wprowadzania innych zmian do swojej diety.
Pamiętaj jednak, że nie trzeba ich całkowicie eliminować z diety - nawet jeśli próbujesz schudnąć.
Zamiast tego staraj się ograniczać wielkość porcji i korzystaj z tych produktów z umiarem, jako części zrównoważonej diety.
Tak jak wiele pokarmów może sprzyjać przybieraniu na wadze w dłuższym okresie czasu, tak wiele odżywczych pokarmów może pomóc w długotrwałej utracie wagi. W tym artykule znajdziesz kilka najbardziej sprzyjających odchudzaniu produktów.:
