Lęk jest jednym z najczęstszych schorzeń psychicznych, dotykającym około 7,6 procent światowej populacji.
Jest to ogólny termin używany do opisania różnych zaburzeń — takich jak uogólnione zaburzenie lękowe, lęk społeczny i fobie — i ogólnie charakteryzuje się ciągłym uczuciem napięcia, zmartwienia i nerwowości, które mogą zakłócać codzienne życie.
W wielu przypadkach leki są często wymagane jako główny kurs leczenia. Istnieje jednak kilka strategii, których możesz użyć, aby zmniejszyć objawy lęku, od ćwiczeń po techniki oddechowe.
Schudnąć
Zbudować mięśnie
Jeść zdrowo
Poznać nowe kuchnieDodatkowo, istnieje kilka pokarmów, które możesz jeść, które mogą wspomóc funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć nasilenie objawów, głównie ze względu na ich właściwości wzmacniające mózg.
Oto 6 produktów spożywczych i napojów, które mogą łagodzić stany lękowe.
1. Łosoś
Łosoś może być korzystny w zmniejszaniu lęku.
Zawiera składniki odżywcze, które promują zdrowie mózgu, w tym witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3 kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Te składniki odżywcze mogą pomóc w regulacji neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny, które mogą mieć właściwości uspokajające i relaksujące.
W szczególności dieta bogata w EPA i DHA wiąże się z niższymi wskaźnikami lęku. Uważa się, że te kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać stany zapalne i zapobiegać dysfunkcji komórek mózgowych, która jest powszechna u osób z lękiem.
Może to również wspierać zdolność mózgu do przystosowania się do zmian, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresorami wywołującymi objawy lękowe.
Witamina D została również zbadana pod kątem jej pozytywnego wpływu na zmniejszenie lęku i objawów depresji. Jedna metaanaliza z 2020 r. wykazała, że suplementacja witaminy D wiązała się z niższymi wskaźnikami negatywnych zaburzeń nastroju.
W innym badaniu mężczyźni, którzy jedli łososia atlantyckiego 3 razy w tygodniu przez 5 miesięcy, zgłaszali mniejszy niepokój niż ci, którzy jedli kurczaka, wieprzowinę lub wołowinę. Co więcej, poprawili się objawy związane z lękiem, takie jak częstość akcji serca i zmienność rytmu serca.
Aby uzyskać jak największe korzyści, spróbuj dodać łososia do diety 2-3 razy w tygodniu.
2. Rumianek
Rumianek to zioło, które może pomóc zmniejszyć lęk.
Zawiera zarówno właściwości przeciwutleniające, jak i przeciwzapalne, co może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego związanego z lękiem.
Chociaż mechanizmy nie są jasne, uważa się, że rumianek pomaga regulować neuroprzekaźniki związane z nastrojami, takie jak serotonina, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA).
Co więcej, może pomóc w regulacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), centralnej części odpowiedzi organizmu na stres.
W niektórych badaniach zbadano związek między ekstraktem z rumianku a łagodzeniem lęku.
Jedno 38-tygodniowe randomizowane badanie z udziałem 179 osób z zespołem lęku uogólnionego (GAD) doświadczyło znacznie większej redukcji objawów po spożyciu ekstraktu z rumianku (1500 miligramów dziennie) w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Inne badanie wykazało podobne wyniki, ponieważ ci, którzy spożywali ekstrakt z rumianku przez 8 tygodni, zauważyli zmniejszone objawy depresji i lęku. Chociaż mała wielkość próby w badaniu nie mogła zapewnić wystarczającej mocy statystycznej, aby wykazać przyczynę i skutek.
Chociaż wyniki te są obiecujące, większość badań przeprowadzono na ekstrakcie z rumianku. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić działanie przeciwlękowe herbaty rumiankowej, która jest najczęściej spożywana.
3. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa zawierająca kurkuminę, związek badany pod kątem jego roli w promowaniu zdrowia mózgu i zapobieganiu zaburzeniom lękowym.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych pokarmów łagodzących stres
Znana ze swoich wysokich właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, kurkumina może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek mózgowych związanych z przewlekłym stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym.
Co więcej, badania na zwierzętach sugerują, że kurkumina może zwiększać konwersję kwasu alfa-linolenowego (ALA) — kwasu omega-3 występującego w roślinach — w DHA skuteczniej i zwiększać poziom DHA w mózgu.
Jedno randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą przeprowadzone na 80 pacjentach z cukrzycą wykazało, że codzienna suplementacja nano-kurkuminy (80 miligramów/dzień) — mniejszej, bardziej biodostępnej formy kurkuminy — przez 8 tygodni skutkowała znacznie niższymi wynikami lęku w porównaniu z placebo.
Inne małe randomizowane badanie krzyżowe, w którym spożywanie jednego grama kurkuminy dziennie przez 30 dni wykazało znacznie niższe wyniki lęku w porównaniu z placebo.
W 8-tygodniowym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą zaobserwowano podobne efekty u osób z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi po zażyciu 500 miligramów kurkuminy przez 8 tygodni.
Choć obiecujące, w większości badań zaobserwowano efekty suplementacji kurkuminą zamiast uzyskiwania kurkuminy z kurkumy. Dlatego potrzebne są dalsze badania w tym obszarze.
To powiedziawszy, włączenie kurkumy do diety z pewnością jest warte spróbowania. Aby zwiększyć wchłanianie kurkuminy, spróbuj połączyć ją z czarnym pieprzem.
4. Ciemna czekolada
Włączenie do diety gorzkiej czekolady może również pomóc złagodzić niepokój.
Ciemna czekolada zawiera flawonole, takie jak epikatechina i katechina, czyli związki roślinne działające jako przeciwutleniacze.
Niektóre badania sugerują, że flawonole znajdujące się w ciemnej czekoladzie mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu i mieć działanie neuroprotekcyjne. W szczególności flawonole mogą zwiększać przepływ krwi do mózgu i wzmacniać szlaki sygnalizacji komórkowej.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty
Te efekty mogą pozwolić ci lepiej dostosować się do stresujących sytuacji, które mogą prowadzić do lęku i innych zaburzeń nastroju.
Niektórzy badacze sugerują również, że rola gorzkiej czekolady w zdrowiu mózgu może wynikać po prostu z jej smaku, co może być uspokajające dla osób z zaburzeniami nastroju.
W jednym badaniu przekrojowym z udziałem 13 626 uczestników stwierdzono, że osoby spożywające ciemną czekoladę miały znacznie mniejsze objawy depresyjne w porównaniu z osobami, które rzadko jedły ciemną czekoladę.
Co więcej, w jednym randomizowanym badaniu osoby, które spożywały ciemną czekoladę dwa razy dziennie przez 2 tygodnie, zgłaszały natychmiastowe obniżenie poziomu niepokoju po jej zjedzeniu. Efekt ten utrzymywał się przez 2 tygodnie, co sugeruje, że z czasem jego efekty mogą się nie ustabilizować.
Chociaż jest to obiecujące, potrzebne są dalsze badania nad wpływem ciemnej czekolady na lęk i nastrój. Co więcej, ciemną czekoladę najlepiej spożywać z umiarem, ponieważ jest bogata w kalorie i łatwa do przejadania się. Ciesz się porcją od 1,0 do 1,5 uncji na raz.
5. Jogurt
Jeśli cierpisz na niepokój, jogurt jest świetnym jedzeniem, które możesz włączyć do swojej diety.
Probiotyki lub zdrowe bakterie znajdujące się w niektórych rodzajach jogurtów mogą poprawić kilka aspektów twojego samopoczucia, w tym zdrowie psychiczne.
Choć wciąż rozwijająca się dziedzina badań, probiotyki mogą wspierać oś jelitowo-mózgową – skomplikowany system między przewodem pokarmowym a mózgiem. W szczególności badania sugerują, że zdrowe bakterie jelitowe mogą być powiązane z lepszym zdrowiem psychicznym.
Ponadto żywność probiotyczna, taka jak jogurt, może promować zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zwiększenie produkcji neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak serotonina.
W jednym z badań, osoby z niepokojem, które codziennie spożywały jogurt probiotyczny, lepiej radziły sobie ze stresem niż osoby, które spożywały jogurt bez probiotyków.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały 4,4 uncji (125 gramów) jogurtu dwa razy dziennie przez 4 tygodnie, miały lepsze funkcjonowanie obszarów mózgu kontrolujących emocje i doznania, co może być związane z niższym poziomem lęku.
Chociaż jest to obiecująca dziedzina badań, potrzeba więcej badań na ludziach, aby zbadać bezpośredni związek między spożywaniem jogurtu a redukcją lęku.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
Należy również zauważyć, że nie każdy jogurt zawiera probiotyki. Aby uzyskać korzyści płynące z probiotyków, wybierz jogurt, którego składnikiem są żywe, aktywne kultury.
6. Zielona herbata
Zielona herbata zawiera L-teaninę, aminokwas, który został przebadany pod kątem pozytywnego wpływu, jaki może mieć na zdrowie mózgu i redukcję lęku.
W jednym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą uczestnicy, którzy spożywali napój zawierający L-teaninę, zgłaszali znacznie niższy poziom subiektywnego stresu i obniżony poziom kortyzolu, hormonu stresu związanego z lękiem.
Efekty te mogą wynikać z potencjału L-teaniny do zapobiegania nadmiernemu pobudzeniu nerwów. Dodatkowo, L-teanina może zwiększać GABA, dopaminę i serotoninę, neuroprzekaźniki, które wykazują działanie przeciwlękowe.
Ponadto zielona herbata zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), przeciwutleniacz sugerowany w celu promowania zdrowia mózgu. Może odgrywać rolę w zmniejszaniu niektórych objawów poprzez zwiększenie GABA w mózgu.
Co ciekawe, połączenie L-teaniny, EGCG i innych związków występujących w zielonej herbacie wydaje się odgrywać synergiczną rolę w promowaniu spokoju i łagodzeniu niepokoju i może być bardziej skuteczne razem niż jako oddzielne składniki.
Może to sugerować, dlaczego picie kilku filiżanek zielonej herbaty dziennie wiąże się z mniejszym stresem psychicznym.
To powiedziawszy, potrzebne są dalsze badania.
Inne pokarmy, które mogą pomóc w stanach lękowych
Chociaż niektóre z wymienionych poniżej produktów spożywczych nie zostały przebadane specjalnie pod kątem ich działania przeciwlękowego, są one bogate w składniki odżywcze, które uważa się za łagodzące związane z nimi objawy.
- Indyk, banany i owies. Są to dobre źródła aminokwasu tryptofanu, który w organizmie przekształca się w serotoninę i może sprzyjać relaksacji i łagodzeniu lęków.
- Jaja, mięso i produkty mleczne. Wszystkie dostarczają wysokiej jakości białka, w tym niezbędnych aminokwasów, które wytwarzają neuroprzekaźniki dopaminy i serotoniny, które mają potencjał poprawy zdrowia psychicznego.
- nasiona Chia. Nasiona chia są kolejnym dobrym źródłem wzmacniających mózg kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, pomagają w stanach lękowych.
- Owoce cytrusowe i papryka. Owoce te są bogate w witaminę C, która ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i zapobieganiu uszkodzeniom komórek, które mogą wywoływać lęk.
- migdały. Migdały dostarczają znaczną ilość witaminy E i zdrowych tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu mózgu.
- Jagody. Jagody są bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy, które zostały przebadane pod kątem ich zdolności do poprawy zdrowia mózgu, a tym samym łagodzenia lęków.
Chociaż te pokarmy mogą wspierać Twoje samopoczucie psychiczne, nie powinny zastępować żadnych leków ani innych terapii przepisanych przez lekarza.
Streszczenie
Lęk to skomplikowane zaburzenie zdrowia psychicznego, które wymaga wielu podejść, aby skutecznie nim radzić.
Wraz z lekami i terapią żywność, którą spożywasz, może wspierać Twoje zdrowie psychiczne, zmniejszać objawy lęku i promować lepsze zdrowie mózgu. W szczególności korzystne wydają się całe, minimalnie przetworzone produkty spożywcze o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.
Jednak nie ma wystarczających badań, aby wspierać stosowanie jedzenia jako leczenia pierwszego rzutu na lęki, dlatego nie powinno zastępować żadnych leków ani terapii zalecanych przez lekarza.
Niemniej jednak dodanie tych produktów do diety to świetny sposób na wsparcie zdrowia mózgu i ogólnego samopoczucia.
