Najlepsze jedzenie na refluks żołądkowy

Większość porad dotyczących refluksu żołądkowego to długa lista tego, czego nie jeść — co może sprawić, że będziesz patrzeć na swoją kuchnię i zastanawiać się, co właściwie zostało. Okazuje się, że sporo. Cała gama produktów jest łagodna dla żołądka, mniej prawdopodobne, że wywoła refluks, i naprawdę kojąca. Wiedza, po co sięgać, sprawia, że jedzenie z refluksem jest znacznie mniej stresujące, i to jest pozytywna strona diety na refluks. Oto, czym wypełnić swój talerz i dlaczego każdy z tych produktów zasługuje na swoje miejsce.

Szybka odpowiedź: Najlepsze produkty na refluks żołądkowy są niskotłuszczowe, niskokwasowe i bogate w błonnik — warzywa, pełnoziarniste produkty takie jak płatki owsiane, chude białka, owoce niecytrusowe takie jak banany i melony, oraz kojące dodatki takie jak imbir. Wykazano, że dieta bogata w błonnik zmniejsza zgagę i poprawia działanie mięśnia, który utrzymuje kwas w dół,¹ a dieta w stylu śródziemnomorskim wydaje się chronić przed refluksem.² Buduj swoje posiłki wokół tych łagodnych produktów, utrzymuj umiarkowane porcje, a dasz swojemu żołądkowi znacznie mniej powodów do wysyłania kwasu w złym kierunku.

Warzywa (te niekwaśne)

Warzywa są naturalnie niskotłuszczowe i niskocukrowe oraz pomagają zmniejszyć kwasowość żołądka, co czyni je podstawą diety przyjaznej dla refluksu. Najlepsze wybory to te niekwaśne:

Czy Twoja dieta wywołuje zgagę?

To, co jesz, ma znaczenie przy refluksie. Wybierz swój cel i uzyskaj plan stworzony dla Ciebie.

Jeść zdrowo Schudnąć Zbudować mięśnie Poznać nowe kuchnie

Powered by DietGenie

• Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata)
• Brokuły, kalafior i fasolka szparagowa
• Ogórek i seler
• Ziemniaki i inne warzywa korzeniowe

Główne produkty, z którymi należy zachować ostrożność, to pomidory, cebula i czosnek, które u niektórych osób mogą wywoływać refluks. Poza tym, spraw, aby warzywa stanowiły dużą część każdego posiłku — po prostu gotuj je prosto, zamiast smażyć na dużej ilości oleju.

Pełnoziarniste produkty i błonnik

Błonnik jest cicho jednym z najbardziej użytecznych składników w przypadku refluksu. Wykazano, że dieta wzbogacona w błonnik zmniejsza częstotliwość zgagi, a nawet poprawia ciśnienie spoczynkowe dolnego zwieracza przełyku — mięśnia, który utrzymuje kwas tam, gdzie jego miejsce.¹ Pełnoziarniste produkty to łatwy sposób, aby to osiągnąć:

• Płatki owsiane (klasyczne śniadanie przyjazne dla refluksu, które jest sycące i może pomóc wchłonąć kwas)
• Brązowy ryż
• Chleb pełnoziarnisty
• Makaron pełnoziarnisty

Poza zbożami, warzywa, rośliny strączkowe i owoce również dostarczają błonnika. Nasz przewodnik po produktach bogatych w błonnik zawiera wiele opcji, które pomogą Ci osiągnąć dobry dzienny cel.

Sugerowane dla ciebie: Najlepsze i najgorsze napoje na refluks żołądkowy

Chude białko

Sposób, w jaki gotujesz białko, ma większe znaczenie niż samo białko. Chude, niesmażone białka są łagodne dla refluksu, podczas gdy tłuste i smażone wersje należą do najgorszych wyzwalaczy. Dobre wybory:

• Kurczak i indyk bez skóry
• Ryby, grillowane lub pieczone
• Tofu i tempeh
• Jajka (choć bardzo tłuste potrawy mogą niektórym przeszkadzać)

Grilluj, piecz, gotuj w wodzie lub na parze, zamiast smażyć w głębokim tłuszczu, i usuwaj widoczny tłuszcz. Dzięki temu posiłek będzie niskotłuszczowy, co jest kluczowe, ponieważ tłuszcz jest czynnikiem dietetycznym najczęściej związanym z refluksem.²

Owoce niecytrusowe

Owoce są w porządku przy refluksie — po prostu wybieraj opcje o niskiej kwasowości, a nie cytrusy. Sięgnij po:

• Banany (łagodne i często kojące)
• Melony (kantalupa, miodowa, arbuz)
• Jabłka i gruszki
• Jagody w umiarkowanych ilościach

Pomarańcze, grejpfruty, cytryny i ananasy zostaw na później, ponieważ ich kwasowość może nasilać objawy. Pomidory, choć technicznie są owocami, również należą do listy ostrożności — zarówno świeże, jak i w sosie, są częstym wyzwalaczem, mimo że są zdrowe pod innymi względami. A dojrzałość pomaga: w pełni dojrzały banan jest łagodniejszy niż niedojrzały, który czasami może drażnić wrażliwe żołądki.

Sugerowane dla ciebie: Najlepsze jedzenie na IBS

Kojące dodatki

Kilka produktów ma reputację aktywnie uspokajających żołądek:

• Imbir. Tradycyjny środek na dolegliwości trawienne, imbir jest naturalnie przeciwzapalny i można go dodawać do posiłków lub pić jako herbatę (bez kofeiny).
• Niskotłuszczowe produkty mleczne lub alternatywy. Niskotłuszczowy jogurt i mleka roślinne są zazwyczaj dobrze tolerowane, podczas gdy pełnotłuste produkty mleczne mogą wywoływać objawy u niektórych osób.
• Zdrowe tłuszcze w małych ilościach. Trochę oliwy z oliwek, awokado lub kilka orzechów jest w porządku — po prostu utrzymuj umiarkowane porcje, ponieważ nawet zdrowe tłuszcze mogą rozluźniać LES w dużych ilościach.

Sposób gotowania ma takie samo znaczenie jak to, co gotujesz

Łagodny produkt może stać się wyzwalaczem, gdy tylko go usmażysz. Ponieważ tłuszcz jest czynnikiem dietetycznym najczęściej związanym z refluksem, metoda gotowania często ma takie samo znaczenie jak składnik.² Kilka nawyków sprawia, że Twoje bezpieczne produkty pozostają bezpieczne:

• Grilluj, piecz, gotuj na parze lub w wodzie zamiast smażyć w głębokim tłuszczu lub na patelni z dużą ilością oleju.
• Usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa i skórę z drobiu.
• Oszczędnie używaj bogatych sosów — kremowe, maślane lub na bazie pomidorów sosy mogą zniweczyć inaczej przyjazny dla refluksu posiłek.
• Delikatnie przyprawiaj. Zioła są w porządku; ostra papryczka chili, czarny pieprz i surowa cebula lub czosnek przeszkadzają wielu osobom.

Ta sama pierś kurczaka, która jest kojąca po upieczeniu, może wywołać zgagę, gdy jest panierowana i smażona — więc sposób przygotowania jedzenia jest częścią diety, a nie czymś, o czym myślisz na końcu.

Pamiętaj, wyzwalacze są osobiste

Oto ważna uwaga, która oszczędza wiele frustracji. Listy w tym przewodniku odzwierciedlają to, co przeszkadza większości ludzi, ale wyzwalacze refluksu różnią się w zależności od osoby. Niektórzy tolerują trochę pomidorów lub kawy bez problemu; inni reagują na produkty uważane za „bezpieczne”. Najlepszym sposobem na znalezienie własnego wzorca jest zauważenie, które posiłki niezawodnie poprzedzają Twoją zgagę — prosta notatka o jedzeniu i objawach przez kilka tygodni często ujawnia Twoje osobiste wyzwalacze szybciej niż jakakolwiek ogólna lista. Użyj tych produktów jako dobrze udokumentowanego punktu wyjścia, a następnie dostosuj je do swojego ciała.

Sugerowane dla ciebie: Najlepsze produkty spożywcze na stan przedcukrzycowy

Szybka lista referencyjna

Miej to pod ręką:

Uczyń to wzorcem

Magia tkwi w ogólnym podejściu, a nie w pojedynczym jedzeniu. Talerz, który składa się głównie z niekwaśnych warzyw i pełnoziarnistych produktów, z umiarkowaną porcją chudego białka i odrobiną zdrowego tłuszczu, to podręcznikowy posiłek przyjazny dla refluksu — i idealnie pasuje do diety śródziemnomorskiej, którą badania łączą z mniejszym refluksem.² Aby uzyskać pełną strategię, w tym co wyeliminować i jakie nawyki dotyczące pór posiłków mają znaczenie, zobacz nasz główny przewodnik po diecie na refluks żołądkowy, a aby uniknąć wyzwalaczy, przeczytaj produkty, które powodują zgagę.

Podsumowanie

Jedzenie z refluksem żołądkowym to nie tylko ograniczenia — to skupienie się na wielu produktach, które naprawdę pomagają. Niekwaśne warzywa, bogate w błonnik pełnoziarniste produkty takie jak płatki owsiane, chude, niesmażone białka, owoce o niskiej kwasowości takie jak banany i melony, oraz kojące dodatki takie jak imbir, razem sprawiają, że Twój żołądek ma znacznie mniej powodów do reakcji. W szczególności wykazano, że błonnik zmniejsza zgagę i wzmacnia mięsień, który utrzymuje kwas w dół. Buduj swoje posiłki wokół tego łagodnego, śródziemnomorskiego wzorca, gotuj prosto zamiast smażyć i utrzymuj umiarkowane porcje — a zmienisz swoją dietę ze źródła zgagi w prawdziwą część leczenia.